وقتی می خواهید بخوابید ، بدن دمای هوای سرد را ترجیح می دهد. دمای بدن که به دلیل محیط سرد خواب نیز کاهش می یابد ، می تواند سریعتر باعث "خواب آلودگی" شود و به شما کمک می کند تا بلافاصله به خواب بروید. با این حال ، گاهی اوقات محیط خواب به دلیل هوای سرد شب در خارج از خانه بسیار سرد می شود و شما به سختی می توانید تعادل بین بیش از حد گرم و بیش از حد سرد را پیدا کنید. با تعدیل تعدادی از روال قبل از خواب و محیط خواب ، دمای بدن شما به اندازه ای گرم خواهد شد که به شما اجازه می دهد به خواب بروید ، حتی اگر در خارج از هوا سرد باشد.
گام
قسمت 1 از 2: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. قبل از خواب ورزش های سبک انجام دهید
ورزش هنگام آماده شدن برای خواب دمای بدن شما را افزایش می دهد. تمرینات کششی سبک را هنگام تنفس عمیق انجام دهید تا دمای بدن شما افزایش یابد.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید. شانه های خود را به عقب بچرخانید و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین فشار دهید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را به حالت اولیه در پهلوها پایین بیاورید.
- هنگام دم ، بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید. بازوهای خود را تا آنجا که می توانید به سمت سقف دراز کنید.
- هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید. بازوها را بالا و پایین ببرید و با هر حرکت نفس عمیق بکشید. به اندازه 10-12 تنفس انجام دهید.
مرحله 2. چای گیاهی یا آب گرم بنوشید
نوشیدنی های گرم دمای بدن شما را افزایش داده و به شما احساس گرما می دهد. چای های گیاهی بدون کافئین را انتخاب کنید تا تمام شب بیدار نمانید. برای گرم نگه داشتن بدن می توانید یک لیوان آب داغ با مخلوط لیمو و عسل بنوشید.
از شکلات داغ اجتناب کنید زیرا کافئین و شکر موجود در این نوشیدنی به احتمال زیاد شما را تمام شب بیدار نگه می دارد
مرحله 3. دوش یا حمام با آب گرم بگیرید
حمام گرم یا بخار گرم هنگام دوش گرفتن می تواند بدن را گرم کرده و بدن را تا زمان خواب گرم نگه دارد.
مرحله 4. یک لباس خواب لایه ای گرم بپوشید
لباس خواب های لایه ای بپوشید تا گرمای بدن هنگام خواب تبخیر نشود. پیراهن های بلند پشمی ، پیراهن های پیراهن یا لباس خواب ، تی شرت های آستین بلند و ژاکت همه مواردی هستند که می توانید برای گرم نگه داشتن خود آنها را لایه لایه کنید. پوشیدن لایه های لباس ، به جای لباس های شب بزرگ و حجیم ، به شما اجازه می دهد تا هنگام شروع گرم شدن ، لایه هایی از لباس را در طول شب درآورید.
نشان داده شده است که خوابیدن در محیطی کمی سردتر باعث می شود فرد راحت تر و طولانی تر بخوابد. مطمئن شوید دمای بدن شما زیاد بالا نرود زیرا می تواند خواب شما را بی قرار و ناراحت کند. پوشیدن لایه های لباس به شما اجازه می دهد تا دمای بدن خود را هنگام گرم شدن تنظیم کنید
مرحله 5: مقداری پتو و تسلیحات در این نزدیکی داشته باشید
فضایی گرم در رختخواب با لایه هایی از پتو و تسکین دهنده در انتهای تخت یا روی صندلی نزدیک تخت ایجاد کنید. اگر شب ها سرما می خورید ، یک پتو یا لایه اضافی دیگر بردارید.
قبل از خواب پای خود را بپوشانید تا گرم شود. پاها اغلب اولین قسمت بدن هستند که دچار سرما می شوند
مرحله 6. یک پتو برقی یا یک تشک تشک داغ بخرید
اگر از یک پتو برقی استفاده می کنید که برای گرم کردن آن نیاز به برق دارد ، مطمئن شوید که قبل از خواب یا زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید سیم برق را از برق جدا کنید. در صورت ماندن پتو در طول شب ، احتمال آتش سوزی وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که اجازه ندهید کابل کنترل پتو بین تشک و تخت خوابیده شود. کابل ممکن است در اثر اصطکاک آسیب ببیند ، یا گرمای الکتریسیته داخل کابل به دام افتاده و خطر آتش سوزی ایجاد کند.
اگر تصمیم دارید از یک تشک تشک داغ برقی استفاده کنید ، از پتو برقی استفاده نکنید. این می تواند باعث گرم شدن بیش از حد و ایجاد خطر آتش سوزی شود
مرحله 7. درجه حرارت را روی ترموستات تنظیم کنید
اگر خانه یا آپارتمان شما دارای ترموستات است ، مطمئن شوید که اتاق خواب روی دمای بسیار پایین تنظیم نشده باشد زیرا این باعث سرد شدن اتاق می شود. دمای توصیه شده برای اتاق حدود 18 درجه سانتی گراد است.
اگر با شریک زندگی خود می خوابید ، قبل از خواب دمای ایده آل اتاق را تعیین کنید. درجه حرارت را چند درجه بالاتر یا زیر 18 درجه سانتیگراد امتحان کنید تا میزان راحتی شما و همسرتان مشخص شود. تنظیم دما می تواند ذهنی باشد ، مخصوصاً برای خوابیدن. با ترموستات آزمایشی انجام دهید تا راحت ترین دما برای هر دوی شما مشخص شود
قسمت 2 از 2: تمام شب را گرم نگه دارید
مرحله 1. از بطری آب گرم استفاده کنید
یک بطری آب گرم از داروخانه محلی خود خریداری کنید. بیشتر بطری های آب با مایعی ساخته می شوند که می توان آن را در مایکروویو گرم کرد. همچنین می توانید از بطری آب گرم سنتی که از آب جوش استفاده می کند استفاده کنید. به سادگی آب روی اجاق را گرم کنید تا جوش بیاید و آن را در یک بطری آب گرم بریزید.
یک بطری آب گرم زیر ملحفه یا پتو ، نزدیک پای خود قرار دهید. بطری در تمام طول شب گرم می ماند و انگشتان پا و بدن شما را گرم می کند. صبح دمای بطری سرد یا گرم است
مرحله 2. جوراب پشمی بپوشید
پشم یک ماده عالی برای عایق حرارت و حفظ گرما است. پاها اغلب اولین قسمت های بدن هستند که سرد می شوند و به دلیل گردش خون ضعیف ، گرم نگه داشتن آنها فقط با یک پتو دشوار است.
- چند جفت جوراب پشمی بلند بخرید و آنها را نزدیک تخت خود نگه دارید. می توانید شب ها وقتی پاهایتان سرد می شود ، آن را بپوشید.
- ممکن است برای گرم نگه داشتن پاهای خود در طول روز نیاز به خرید دمپایی خانگی داشته باشید. به دنبال صندل های ضخیم با کف لاستیکی باشید تا پای شما راحت باشد و هنگام گردش در خانه ، کف را محکم نگه دارد.
مرحله 3. از حرارت بدن استفاده کنید
یکی دیگر از راههای گرم ماندن در هنگام خواب این است که به شریک زندگی خود نزدیک شوید و از گرمای طبیعی بدن که ساطع می کند استفاده کنید. اگر حیوانات خانگی دارید ، به آنها اجازه دهید در رختخواب بخوابند ، حتی اگر فقط برای گرم نگه داشتن شما در طول شب باشد.
مرحله 4. فاصله هوا را در اتاق مسدود کنید
شکاف های هوا شکاف هایی بین درها ، پنجره ها و گاهی حتی شکاف هایی در کف چوبی است که باعث می شود هوای سرد وارد اتاق شود. اگر مدام با هوای سرد در اتاق خود بیدار می شوید ، شکاف هوا را در درها ، پنجره ها یا گوشه های اتاق خود بررسی کنید. این شکافهای هوا را با یک پتو یا تقویت کننده مسدود کنید. این به جلوگیری از گردش هوای سرد در اتاق هنگام خواب کمک می کند.
همچنین می توانید پتوهای بلند را روی درها و پنجره ها آویزان کنید تا از ورود هوای سرد بیرون به داخل اتاق از طریق شکاف های کوچک جلوگیری شود
مرحله 5. از یک ورق یا پتو با لحاف استفاده کنید
اگر شب ها به دلیل سرما در اتاق غالباً از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید چند پتو را روی ملحفه ها پهن کنید و بین پتوهای سبک و ضخیم به تناوب برای ایجاد گرمای بیشتر اقدام کنید. یک پشم گوسفند در حفظ گرما عالی است و شما را مانند پتوی پشمی گرم نگه می دارد.
