بسیاری از افراد به دلیل برنامه شلوغ فعالیت های روزانه ، وقت گذاشتن برای ورزش را دشوار می دانند. اجازه ندهید این مسئله مشکل ساز شود زیرا اگر در تخصیص زمان کافی به مدت طولانی می توانید چندین دقیقه در روز 10 دقیقه ورزش کنید. پس از اختصاص زمان برای ورزش ، تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. انواع تمرینات را انجام دهید و از رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 5: تعیین زمان و مکان تمرین
مرحله 1. یک برنامه فعالیت روزانه تهیه کنید
تمام وظایف و فعالیتهای روزانه را در تقویم مورد استفاده برای تهیه برنامه بنویسید. ممکن است از یک تکه کاغذ یا دستگاه الکترونیکی استفاده کنید. هر فعالیتی را به طور خاص و با جزئیات ذکر کنید ، به عنوان مثال هنگامی که در دفتر یا مدرسه کار می کردید ، جلسات ، خرید مواد غذایی ، معاشرت ، قرار ملاقات و غیره. تمام فعالیتهایی را که باید انجام دهید یا می خواهید انجام دهید بنویسید.
مرحله 2. زمان آزاد خود را تعیین کنید
شاید 1 ساعت بعد از کار قبل از صرف قهوه با دوستان وقت داشته باشید یا وقت آزاد زیادی برای استراحت در طول روز داشته باشید. مناسب ترین زمان را برای ورزش در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که برنامه و مدت زمان تمرین لازم نیست هر روز یکسان باشد.
مرحله 3. یک برنامه زمان بندی مناسب را تعیین کنید
فقط شما بهترین ترجیحات و نیازهای خود را می دانید. اگر دوست ندارید زود از خواب بیدار شوید ، ساعت 5 صبح تمرین نکنید ، زیرا این کار قبل از شروع به شما انگیزه می دهد. به طور مشابه ، اگر هر بار که از محل کار به خانه می آیید آنقدر احساس خستگی می کنید که فقط می خواهید روی مبل استراحت کنید ، بهتر است صبح ورزش کنید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که کجا تمرین کنید
شاید شما می خواهید یا می خواهید به باشگاه بدنسازی بپیوندید. یکی دیگر از گزینه های مفید ورزش در داخل یا خارج از منزل است ، مانند پیاده روی یا دویدن در پارک نزدیک دفتر. شما می توانید هر روز به روش های مختلف و در مکان های مختلف ورزش کنید.
قسمت 2 از 5: یادگیری برخی حرکات اساسی
مرحله 1. حرکت یو پی اس انجام دهید
این تمرین برای فعال سازی ماهیچه های جلوی بدن به ویژه ماهیچه های بازو و قفسه سینه مفید است. ابتدا با قرار دادن کف دست ها روی زمین مستقیماً زیر شانه های خود ، حالت تخته را انجام دهید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، بدن خود را در حالی که آرنج ها را خم می کنید به زمین بیاورید و سپس آن را در حالت صاف آرنج ها به حالت اولیه خود بازگردانید.
مرحله 2 - نشستن را انجام دهید
این حرکت برای تقویت عضلات شکم مفید است. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کف دست های خود را پشت سر خود قرار دهید تا سر شما را نگه دارد. هنگام بازدم عضلات شکم خود را فعال کرده و بدن خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام نشستن ، گردن و سر خود را صاف نگه دارید. سپس ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا هنگام تنفس به زمین برگردید.
مرحله 3. اسکوات انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها را خم کنید و بازوها را در ارتفاع شانه جلوی خود باز کنید. مطمئن شوید ران ها و بازوهای شما موازی با زمین هستند. سعی کنید پشت خود را صاف کنید و مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند.
مرحله 4. حرکت لولا لگن را انجام دهید
این حرکت برای کشش ماهیچه های لگن و کار در قسمت تحتانی بدن مفید است ، اما روش آن با حرکت قبلی متفاوت است. به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را موازی با زمین صاف می کنید و بازوهای بالای دست خود را به سمت گوش ها می آورید و کف دست ها رو به پایین است. مطمئن شوید که از باسن خود حرکت می کنید و به جلو خم می شوید.
مرحله 5. یک حرکت عقب افتاده انجام دهید
این حرکت علاوه بر فعال شدن ماهیچه های ساق پا ، برای تقویت عضلات مرکزی مفید است. با پای راست خود عقب بروید و زانوی راست را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برخورد کند. پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس همین حرکت را با عقب رفتن پای چپ انجام دهید.
مرحله 6. یک پرس سربار را انجام دهید
این حرکت برای تقویت عضلات شانه ها ، قسمت فوقانی پشت و پشت گردن مفید است. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، کف دست های خود را در کنار شانه ها محکم کنید. بازوها را صاف کنید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
- اگر احساس راحتی می کنید ، این حرکت را در حالی که دمبل های سبک دارید ، 1 دمبل در 1 دست انجام دهید.
- هنگام کشیدن طناب مقاومتی ، موقعیت دستان خود را تنظیم کنید تا ماهیچه های شانه ، قسمت فوقانی پشت و گردن شما تقویت شوند. اگر حرکت را هنگام گره کردن مشت ها انجام دادید ، مطمئن شوید که کف دست ها رو به روی هم هستند و دست ها را به سمت بالا صاف کنید.
قسمت 3 از 5: تصمیم گیری در مورد نحوه تمرین
مرحله 1. وسایل مورد نیاز هنگام ورزش را آماده کنید
برای کسانی از شما که می خواهید در مرکز تناسب اندام تمرین کنید ، تجهیزات ورزشی معمولاً در دسترس است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، برخی وسایل مانند تشک یوگا ، دمبل ، طناب های مقاومتی ، توپ ورزشی ، دستگاه بیضوی یا دوچرخه ثابت بخرید.
مرحله 2. ورزش را با یک تمرین کامل بدنی شروع کنید
متخصصان بهداشت توصیه می کنند افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند ، 2-3 بار در هفته ورزش کنند. این کار شما را سالم تر و تناسب اندام تر می کند تا آماده تمرینات چالش برانگیزتر یا شدیدتر باشید.
ورزش را با راهنمایی یک مربی حرفه ای شروع کنید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های ورزشی ارائه می دهند و مربیانی را برای کمک به شما در دستیابی موفقیت آمیز به اهداف آموزشی ارائه می دهند
مرحله 3. یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید
بسیاری از وب سایت ها برنامه های ورزشی ارائه می دهند که شامل راهنمای گام به گام تمرین است. با دسترسی به muscleandstrength.com از گزینه های مختلف برنامه ورزش مطلع شوید ، گزینه های مختلف نحوه تمرین متناسب با توانایی های خود را از طریق exercise.com بخوانید یا از makeourbodywork.com برای تعیین برنامه تمرینی که می توانید خودتان در خانه انجام دهید ، استفاده کنید.
- با انجام حرکات اولیه ورزش را شروع کنید و سپس با حرکات چالش برانگیز شدت تمرین را افزایش دهید.
- حرکات انزوا را برای تقویت برخی از قسمتهای بدن انجام دهید.
مرحله 4. ورزش برای تمرینات قلبی عروقی
این تمرین برای افزایش ریتم ضربان قلب مفید است و اگر می خواهید وزن کم کنید بسیار مفید است. شما می توانید با انجام ایروبیک ، دویدن ، رقصیدن و استفاده از تردمیل به مدت 1.5-2 ساعت در هفته ، سیستم قلبی عروقی خود را تمرین دهید.
مرحله 5. تمرین وزنه ها را تمرین کنید
تمرینات با وزنه برای بزرگ شدن ماهیچه ها و شکل دادن به قسمت های خاصی از بدن مفید است ، به عنوان مثال با انجام پرس نیمکت ، پرس دمبل و حرکات پیچشی مختلف برای عضله سازی. برای بهترین نتیجه ، این تمرین را 2 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 6. گروههای عضلانی بزرگ را به طور متناوب کار کنید
شما باید دست ها ، پاها و ماهیچه های اصلی خود را کار کنید. یک روز خاص را برای تمرین 1 گروه عضلانی اختصاص دهید ، برای مثال دوشنبه برای تمرین عضلات ساق پا ، چهارشنبه برای آموزش عضلات بازو و جمعه برای آموزش عضلات اصلی. هفته بعد ترتیب را طوری تغییر دهید که تمرینات یکنواخت نباشند.
- با انجام حرکت چمباتمه ای و لانگ ، نشستن روی دیوار (حالت صندلی در حالی که به دیوار تکیه داده اید) ، ساق پا را بلند کرده و پاها را بلند کنید ، ماهیچه های پای خود را تمرین دهید.
- ماهیچه های بازوی خود را با انجام تمرینات کششی ، کشش بالا و حلقه های بازویی تمرین دهید.
- ماهیچه های اصلی خود را با انجام پلانک (حالت پلانک) ، نشستن ، و حالت های سوپرمن تمرین دهید.
مرحله 7. انواع تمرینات را انجام دهید
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، تمرینات تقویت عضلات و قلب و عروق را به طور متناوب انجام دهید. ماهها هر روز یک تمرین را انجام ندهید. بدن به یک ورزش یکنواخت عادت می کند که نتایج مورد انتظار را نمی دهد. هر دوشنبه کیک بوکسینگ ، هر چهارشنبه تقویت عضلات و هر جمعه شنا انجام دهید.
قسمت 4 از 5: تمرین را شروع کنید
مرحله 1. در حد توان خود تمرین کنید
اگر تازه شروع کرده اید ، هر روز یک ماراتن 2 ساعته برنامه ریزی نکنید. این می تواند شما را بسیار خسته کرده و با آسیب روبرو شود. هر 2 روز 30 دقیقه تمرین را شروع کنید تا استقامت شما افزایش یابد.
مرحله 2. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
علاوه بر استراحت هر بار که مجموعه ای از تمرینات را انجام می دهید ، باید 1 روز پس از ورزش استراحت کنید. ماهیچه ها به استراحت کافی نیاز دارند زیرا عضله سازی هنگام استراحت رخ می دهد. بعد از ورزش ، 24-48 ساعت قبل از تمرین مجدد استراحت کنید.
مرحله 3. برای افزایش استقامت عضلات تمرین کنید
وقتی ورزش می کنید ، معمولاً حرکات خاصی را بارها و بارها انجام می دهید. تعداد تکرارهای حرکت نتایج متفاوتی می دهد. برای افزایش استقامت و تقویت عضلات ، 2-3 ست یا بیشتر از هر کدام را 12 بار یا بیشتر با وزنه های سبک انجام دهید. برای بزرگ شدن ماهیچه ها و افزایش قدرت ماهیچه ها ، 3-4 ست را هر کدام 8 تا 12 بار با وزنه هایی که زیاد سنگین یا سنگین نیستند انجام دهید. برای افزایش قدرت عضلانی ، 5-6 ست با 5-8 بار هر کدام با استفاده از وزنه های بسیار سنگین انجام دهید.
تمرین را با انجام 2-3 ست 10-15 بار هر کدام با استفاده از وزنه های سبک برای ایجاد حافظه عضلانی با الگوی حرکتی صحیح و تقویت تاندون ها و رباط ها بدون ایجاد تنش در عضلات شروع کنید
مرحله 4. یک روش مفید برای تمرین انتخاب کنید
لازم نیست یک برنامه ورزشی ناخوشایند را اجرا کنید. ارزیابی کنید که برنامه زمان بندی شده یا برنامه تمرینی که انتخاب می کنید قابل اجرا نیست. با توجه به بهترین نتیجه ممکن و برنامه خود تصمیم خود را بگیرید.
قسمت 5 از 5: تکمیل تمرین
مرحله 1. در صورت نیاز آب بنوشید
اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش بدن خود را هیدراته نگه دارید ، به خصوص اگر در خارج از محیط با آب و هوای گرم ورزش می کنید. نوشیدن آب بهترین راه برای آبرسانی به بدن است. می توانید نوشیدنی های انرژی زا بنوشید ، اما بدانید مواد تشکیل دهنده آن چیست زیرا بسیاری از آنها حاوی قند و سدیم هستند.
مرحله 2. یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید
اگر به خوردن غذاهای غیر مغذی ادامه دهید ، ورزش مفیدتر نخواهد بود. غذاهایی با پروتئین بالا و چربی های سالم مانند ماهی ، آجیل و محصولات لبنی بخورید. از غذاهای شور (مانند چیپس سیب زمینی) ، تنقلات شیرین ، شیرینی و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 3. در صورت نیاز مکمل مصرف کنید
قبل از مصرف ، اطلاعاتی را جمع آوری کنید تا از ترکیبات موجود در مکمل ها و مزایای آنها مطلع شوید. مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات ، مواد معدنی ، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری هستند. قبل از مصرف مکمل هایی که تبلیغات آنها بسیار بزرگ است به دقت در نظر بگیرید زیرا لزوما مفید نیستند.
