در صورت انجام صحیح ، نشستن برای ساختن عضلات مرکزی و شکم مفید است. علاوه بر این ، این تمرین را می توان بدون ابزار انجام داد. پس از تسلط بر حرکات اساسی تمرینات ایستاده ، تمرینات را انجام دهید تا آنها را مثرتر کند. با وضعیت صحیح نشستن انجام دهید زیرا این تمرین می تواند باعث صدمات گردن و کمر شود.
گام
روش 1 از 3: تسلط بر مراحل اولیه نشستن
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
نشستن به ویژه اگر آنها را روی سطحی نرم مانند تشک ورزشی انجام دهید مفید است. هر دو زانو را 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
اگر روی یک تشک ورزشی انجام شود ، نشستن راحت تر خواهد بود
مرحله 2. نوک انگشتان پشت گوش را لمس کنید
آرنج های خود را خم کرده و آنها را به طرفین نشان دهید. به جای اینکه پشت سر خود را نگه دارید ، با نوک انگشتان خود پشت گوش خود را لمس کنید تا عضلات گردن خود را بیش از حد کش ندهید ، زیرا هنگام انجام تمرینات نشسته ، سر خود را به جلو می کشید.
می توانید دستان خود را جلوی قفسه سینه متقاطع کرده یا بدون لمس کردن زمین ، دست ها را در دو طرف خود صاف کنید
مرحله 3. از زمین بلند شوید و قفسه سینه خود را به ران های خود بیاورید
این تمرین را با حرکتی کنترل شده و روان انجام دهید در حالی که پاها را صاف روی زمین نگه می دارید. هنگام بلند کردن بدن خود از روی زمین ، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما نیز از زمین خارج شده است.
مرحله 4. بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید
درست مانند زمانی که بدن خود را نزدیک ران ها بیدار می کنید ، به صورت مایع و کنترل شده حرکت کنید تا زمانی که به زمین برگردید.
پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، اگر می خواهید تمرین را ادامه دهید ، همین حرکت را انجام دهید
مرحله 5. هر ست را 3 تا 15 مرتبه انجام دهید
بعد از 1 ست ، حدود 1 دقیقه استراحت کنید. اگر نمی توانید به طور صحیح تمرینات نشستن را انجام دهید ، کم کم این کار را انجام دهید تا بدن شما قوی شود.
- اگر 3 ست هنوز زیاد است ، ابتدا 2 ست را انجام دهید تا بتوانید تمرین بیشتری انجام دهید.
- برای افزایش شدت تمرین ، حرکاتی را انجام دهید تا عضلات شکم عمیق تر کار کنید ، مانند حالت حشره مرده یا حالت پلانک.
مرحله ۶- هفته ای ۲ تا ۳ بار به حالت نشسته بروید
برای به دست آوردن بهترین نتایج ، هر روز دراز نکشید ، زیرا ماهیچه ها در دوره ریکاوری بسیار سریع رشد می کنند. بنابراین باید قبل از تمرین مجدد به شکم خود اجازه دهید یک روز کامل استراحت کند.
به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه به حالت نشسته بپردازید. هیچ روز دیگر شکم خود را کار نکنید
مرحله 7. نشستن را با حرکات دیگر ترکیب کنید تا عضلات شکم خود را برای حداکثر نتایج تمرین دهید
تمرین عضلات شکم با حرکات متنوع ، روش صحیح آموزش شکم بالا و پایین است. علاوه بر این ، این مرحله فرصتی را برای بدن فراهم می کند که برای رشد عضلات مفید است. اگر به انجام تمرینات نشسته عادت دارید ، سایر تمرینات عضلات شکم را انجام دهید ، به عنوان مثال:
- ترد شدن
- لگد زدن (چرخاندن پاها به طور متناوب)
- بلند کردن پاها
- وضعیت تابلو
روش 2 از 3: انجام تمرینات نشسته با تغییرات
مرحله 1. با استفاده از وزنه به حالت نشسته بپردازید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید طوری که انگار می خواهید یک حالت اولیه بنشینید. در حالی که دستان خود را روی هم می گذارید ، دمبل یا هالتر را جلوی قفسه سینه نگه دارید. برخیزید ، بدن خود را به ران نزدیک کنید ، سپس روی زمین دراز بکشید.
- تمرینات خود را با استفاده از وزنه های سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزن خود را افزایش دهید تا زمانی که به انجام تمرینات ورزشی با وزنه عادت کنید.
- مطمئن شوید که هر دو پا روی زمین می مانند.
مرحله 2. در حالی که دور کمر را می چرخانید ، دراز بکشید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و انگشتان خود را پشت گوش های خود لمس کنید. بلند شوید و بدن خود را به ران نزدیک کنید در حالی که کمر خود را به راست می چرخانید تا زمانی که آرنج چپ شما به زانوی راست شما برخورد کند. بدن خود را به زمین برگردانید و همین حرکت را تکرار کنید.
دور کمر را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید
مرحله 3. در حالت قایق دراز بکشید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را 10-13 سانتی متر از زمین بلند کنید. بازوهای خود را به موازات زمین بالای سر قرار دهید. وقتی آماده شدید ، سعی کنید در حالی که عضلات شکم را فعال می کنید ، با دستان خود زانو را لمس کنید.
- بعد از اینکه دستان شما به زانوها برخورد کرد ، روی زمین دراز بکشید و همین حرکت را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را هنگام لمس زانو صاف کرده اید.
روش 3 از 3: اجتناب از اشتباهات مکرر
مرحله 1. در حالی که گردن خود را به جلو می کشید بدن خود را بیدار نکنید
هنگام انجام تمرینات نشستن ، عادت کشیدن گردن را از بدن دور کنید تا بدن را به ران نزدیک کنید. این می تواند باعث کشیدگی عضلات گردن شود و خطر آسیب را افزایش دهد. از عضلات شکم خود برای بلند کردن بدن خود از روی زمین در حین انجام تمرینات ایستاده استفاده کنید.
اگر گردن شما سفت است ورزش را متوقف کنید. ماهیچه های گردن خود را بکشید تا تنش را از بین ببرید. اگر گردن هنوز تنش دارد ، ممکن است ماهیچه های گردن ضعیف یا کشیده شوند
مرحله 2. پس از انجام تمرینات نشستن به زمین نیفتید
اگر بدن خود را در حالت دراز کشیدن روی زمین بیندازید ، این فرصت را از دست می دهید که شکم خود را به طور کامل انجام دهید. درست مانند زمانی که هنگام شروع تمرینات نشستن به بالا حرکت می کنید ، با یک حرکت کنترل شده خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
اگر هنگام خوابیدن روی زمین ، پشت شما به زمین برخورد می کند ، ممکن است با سرعت زیاد دراز کشیدن انجام دهید
مرحله 3. هنگام انجام تمرینات دراز کش ، وزنه ای به پاهای خود نزنید
اگرچه وزنه ای که روی پاها قرار می گیرد باعث می شود ورزش سبک تر شود ، اما این روش بیشتر از آنکه فایده داشته باشد ضرر دارد. وزن روی پاها باعث می شود از ماهیچه های خم کننده لگن بیشتر استفاده کنید و باعث کمردرد و کشش عضلات در سراسر بدن می شوید.
