برخلاف حرکت اسکوات اولیه که هنگام حرکت به بالا و پایین انجام می شود ، نشستن روی دیوار در حالی که به دیوار تکیه داده اید بدون حرکت برای مدت زمان مشخص انجام می شود. به علاوه ، دیوار نشینی را می توان در هر مکانی انجام داد تا زمانی که بتوانید به یک دیوار محکم و صاف تکیه دهید. پس از تسلط بر حرکت اصلی نشستن روی دیوار ، اصلاحاتی را انجام دهید تا تمرین مفیدتر شود!
گام
روش 1 از 5: اجرای دیوارهای پایه
مرحله 1. در حالی که به دیوار تکیه داده اید صاف بایستید
مرحله 2. پاها را 50-60 سانتیمتر از دیوار جلو بیاورید و سپس پاها را 15-20 سانتیمتر از هم باز کنید
مرحله 3. به دیوار تکیه داده و بدن خود را به آرامی با خم کردن هر دو زانو تا حداکثر 90 درجه پایین بیاورید
سعی کنید ران ها را موازی با زمین نگه دارید تا به نظر برسد که روی یک صندلی خیالی نشسته اید.
- مطمئن شوید که ساق های پا عمود بر زمین هستند تا زانوها جلوتر از مچ پا نباشند. برای تنظیم موقعیت پاها ، ممکن است لازم باشد در حالی که به دیوار تکیه داده اید به بالا یا پایین حرکت کنید.
- این موقعیت برای تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ مفید است تا زانو به راحتی آسیب نبیند. این ماهیچه ها در فعالیت های روزانه مانند ایستادن یا راه رفتن نقش مهمی ایفا می کنند. بنابراین ، مطمئن شوید که وضعیت خوبی دارد.
مرحله 4. با فعال کردن عضلات شکم ، هنگام نشستن به مدت 20-60 ثانیه روی دیوار بنشینید
معمولاً ران های شما بعد از 20 ثانیه شروع به درد می کنند ، اما تا 60 ثانیه ادامه دهید
مرحله 5. به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا در حالی که به دیوار تکیه داده اید دوباره بایستید
- به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و سپس این حرکت را 5 بار به مدت 60 ثانیه یا تا زمانی که پاهای شما آنقدر خسته شوند که نتوانید در حالت نشسته بمانید ، تکرار کنید.
- دستورالعمل های بالا راهنمای مبتدیان است. اگر مربی یا پزشک شما توصیه می کند که مقدار و مدت مشخصی از دیوار نشینی را انجام دهید ، توصیه های آنها را دنبال کنید.
مرحله 6. زاویه خم شدن زانو را برای تغییر شدت تمرین تنظیم کنید
به جای تکرار یک حرکت در هنگام خم شدن زانوها به میزان 90 درجه ، اولین حرکت را با کشیدن بدن خود به سمت چند سانتی متر انجام دهید. حرکت دوم ، بدن را کمی بیشتر پایین بیاورید و به همین ترتیب.
روش 2 از 5: استفاده از توپ
مرحله 1. توپ را بین زانوها قرار دهید
می توانید از توپ بسکتبال یا فوتبال استفاده کنید ، حتی از یک بالش مبل یا یک حوله جمع شده استفاده کنید.
مرحله 2. در حالی که خود را به حالت نشسته پایین می آورید ، توپ را محکم با هر دو زانو محکم کنید
این مرحله برای آموزش ماهیچه های مختلف مفید است ، یعنی عضله داخلی ران که به عنوان عضله اضافی عمل می کند.
روش 3 از 5: نگه داشتن دمبل
مرحله 1. یک دمبل 1 کیلویی را در دست بگیرید. 1 دمبل با 1 دست
مرحله 2. وقتی بدن خود را به دیوار پایین می آورید ، بازوها را در دو طرف خود راست کنید
روش 4 از 5: صاف کردن پاها به جلو
مرحله 1. حرکت اصلی دیوار نشینی را انجام دهید. انجام ندهید اگر پاها یا زانوها دچار مشکل هستند ، به عنوان مثال به دلیل آسیب ، التهاب ، یا عضلات پای شما به اندازه کافی قوی نیستند ، آیا دیوار با این تنوع می نشیند. در هر صورت ، یک بالش مبل روی زمین زیر باسن خود قرار دهید.
مرحله 2. پای راست خود را به آرامی به جلو صاف کنید
از قدرت عضلات ران و هسته خود برای بلند کردن پای راست خود به موازات زمین استفاده کنید.
مرحله 3. پای راست خود را جلو بیاورید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید
مرحله 4. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید
مرحله 5. وضعیت خود را دوباره به حالت نشسته تنظیم کنید
مرحله 6. پای چپ خود را به آرامی به جلو بکشید
پای چپ خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود.
مرحله 7. در حالی که پای چپ خود را صاف و بلند می کنید ، چند ثانیه نگه دارید
مرحله 8. پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید
مرحله 9. این حرکت را با راست کردن پای راست تکرار کنید
شما می توانید این حرکت را تا آنجا که می توانید تکرار کنید (در صورت شروع تمرین 4 بار با هر پا انجام دهید).
روش 5 از 5: استفاده از نوارهای مقاومتی
مرحله 1. نوار مقاومتی را دور هر دو پا کمی بالاتر از زانوها بپیچید
علاوه بر نوارهای مقاومتی ، می توانید از کمربند یا روسری استفاده کنید
مرحله 2. حرکت پایه دیوار نشینی را انجام دهید
مرحله 3. نوار مقاومت را محکم با هر دو پا بکشید تا وضعیت خوبی داشته باشید
سعی کنید نوار مقاومت را محکم به عرض 15 سانتی متر بکشید تا پاهایتان به یکدیگر نزدیک نشوند.
