کمردرد معمولاً آنقدر آزاردهنده است که باید فوراً برطرف شود. یک راه حل فوری این است که کمرتان را فشرده کنید ، اما ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است. هنگام نشستن روی صندلی می توانید پشت خود را ترک کنید. اگر این کار نمی کند ، روی زمین دراز بکشید و یک دور ران را بچرخانید تا کشش شدیدتر شود. همچنین ، از یک غلتک فوم پلی استور برای ماساژ کمر استفاده کنید تا ترد شود.
گام
روش 1 از 3: استفاده از صندلی
مرحله 1. روی صندلی با پشتی بنشینید
یک صندلی بدون زیر بغل انتخاب کنید تا بتوانید آزادانه در حالی که دور کمرتان را بچرخانید حرکت کنید تا کمرتان باز شود. در حالی که بدن خود را صاف می کنید و هر دو پا را روی زمین قرار می دهید ، راحت بنشینید.
از صندلی ناهار خوری استفاده کنید تا بتوانید صاف بنشینید
مرحله 2. انگشتان خود را در پشت خود قرار دهید و پشت خود را با دستان خود فشار دهید
بازوهای خود را به عقب برگردانید و انگشتان خود را در هم تنیده کنید. مچ دست خود را در قسمت تحتانی کمر دردناک قرار دهید. انگشتان خود را به آرامی به پشت فشار دهید تا ناحیه دردناک را ماساژ دهید تا زمانی که احساس راحتی یا تردی کنید.
- حتی اگر ترد نباشد ، معمولاً پشت شما بعد از ماساژ احساس راحتی بیشتری می کند.
- این روش به اندازه کافی ایمن است که می تواند کمر شما را بشکند ، اما لزوماً م effectiveثر نیست. اگر هنوز کمرتان درد می کند از روش دیگری استفاده کنید.
مرحله 3. کمرتان را بچرخانید تا اگر موارد بالا کار نکرد کمرتان چروکیده شود
صاف روی صندلی بنشینید ، دستان خود را در کنار خود قرار دهید. به آرامی قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و سپس بازوی چپ خود را به عقب برگردانید تا لبه سمت راست صندلی را به عقب بگیرد. با استفاده از دست چپ ، کمر خود را کمی بیشتر به سمت چپ بپیچانید تا حداکثر کشش ایجاد شود. هنگامی که ترک می خورد ، بازوهای خود را رها کنید تا به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با چرخاندن کمر به راست انجام دهید.
- می توانید این حرکت را 2-3 بار انجام دهید تا کمرتان احساس راحتی کند.
- اگر این روش م effectiveثر نیست ، چرخش بدن را در حالت دراز کشیده انجام دهید یا با خواندن مراحل زیر از غلطک های فوم فوم استفاده کنید.
روش 2 از 3: چرخاندن بدن هنگام دروغ گفتن
مرحله 1. در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید و زانوی راست خود را خم می کنید ، به پشت روی زمین دراز بکشید
بعد از اینکه راحت روی تشک یوگا دراز کشیدید ، پای چپ خود را صاف کرده و زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید در حالی که کف پای راست خود را روی تشک قرار دهید. برای حفظ تعادل هنگام چرخاندن باسن خود به پهلو ، دستان خود را به طرفین دراز کنید.
اگر می خواهید سمت راست کمرتان را بکشید ، زانوی پای راست خود را خم کنید. زانوی چپ خود را خم کنید تا سمت چپ کشیده شود
مرحله 2. زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید و از روی پای چپ خود عبور کنید
نفس عمیق بکشید و سپس کمر خود را به سمت چپ بچرخانید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید و پای راست خود را از چپ خود عبور دهید. سپس ، ران راست خود را با دست چپ نگه دارید و به آرامی آن را بکشید تا بیشتر به سمت چپ بچرخد. هنگامی که کمرتان در حال چروک شدن است ، باسن خود را به زمین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید قسمت بالای بدن و سر شما هنوز روی تشک را لمس می کنند. وقتی باسن خود را به پهلو بچرخانید فقط کمر به سمت پایین حرکت می کند.
- در صورت احساس درد در عضله ، بلافاصله آن را متوقف کنید. تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید ، کشش ندهید.
به عنوان تنوع:
دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید تا پای راست خود را به حداکثر فشار بکشید. هنگام چرخاندن به راست ، با دست راست خود زانوی چپ خود را به زمین فشار دهید.
مرحله 3. همان حرکت را انجام دهید تا سمت چپ قسمت پایین پشت را بکشید
پای راست خود را صاف کرده و زانوی چپ خود را خم کنید. زانوی چپ خود را به آرامی در امتداد پای راست خود به زمین بیاورید. با دست راست ران چپ خود را بگیرید و کم کم آن را به سمت راست بکشید. اگر کمرتان چروک می خورد یا احساس ناراحتی می کنید ، متوقف شوید.
این حرکت را 2-3 بار انجام دهید تا کمر احساس راحتی کند. اگر درد کاهش نیافته است ، با پزشک مشورت کنید تا علت آن را دریابید
روش 3 از 3: استفاده از غلطک های فوم فوم
مرحله 1. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید
می توانید از تشک یوگا به عنوان پایه استفاده کنید ، اما این تمرین را روی زمین سفت و صاف مانند کف کاشی یا چوبی انجام دهید. برای آماده شدن ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که هر دو زانو در حین تمرین خمیده باقی می مانند تا قسمت پایین کمر قوس نگیرد.
اگر در حال تمرین روی تشک یا کف فرش هستید ، غلطک های فوم پلی استور نمی افتند
مرحله 2. غلطک ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید
اگر قبلا دراز کشیده اید و روی ناحیه دردناک فشار می آورید ، مطمئن شوید که غلطک در قسمت پایین کمر قرار دارد. ممکن است لازم باشد غلتک را طوری قرار دهید که دقیقاً همان جایی باشد که باید ماساژ دهید. در صورت لزوم موقعیت غلتک را تنظیم کنید.
غلتک ناحیه پشت دردناک را ماساژ می دهد تا دوباره راحت شود
مرحله 3. کف دست خود را روی ناحیه گردن خود قرار دهید و بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید تا زمانی که روی غلطک دراز بکشید
گردن خود را با دستان خود نگه دارید ، زیرا ماهیچه های کشیده گردن می توانند درد کمر را بدتر کنند. سپس به آرامی خود را روی زمین قرار دهید تا روی غلتک دراز بکشید. معمولاً هنگامی که غلطک به پشت فشار می دهد ، صدای جیر جیر می شنوید.
گاهی اوقات ، پشت شما به سادگی با دراز کشیدن روی غلطک ها می ترکد ، اما می توانید جلو و عقب حرکت کنید تا غلطک ها به پشت شما بچرخند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید
مرحله 4. با حرکت آهسته به جلو و عقب ، غلتک را به پشت بچرخانید
در صورت نیاز ، از یک غلتک برای کمر زدن شدیدتر یا تا زمانی که پشت شما ترک بخورد ، استفاده کنید. در حالی که روی غلتک دراز کشیده اید ، از کف پای خود برای حرکت به جلو و عقب استفاده کنید ، در حالی که احساس می کنید غلطک ها از پشت شما پایین می آیند تا زمانی که احساس راحتی یا ترد شدن کنید.
- هنگام حرکت به جلو و عقب برای پایدار نگه داشتن بدن ، کف پا را حرکت ندهید.
- هنگام تمرین با استفاده از غلطک ، ماهیچه های خود را شل کنید. اگر عضلات خود را شل کنید ، احتمال اینکه پشت خود را بکشید بیشتر است.
به عنوان تنوع:
کمی غلتک را زیر کمرتان کج کنید تا ماهیچه های اطراف ستون فقرات شما شل شوند. هنگامی که غلتک در حالت مورب قرار گرفت ، بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا کمرتان راحت شود. سپس ، غلتک را به طرف دیگر کج کرده و همین حرکت را انجام دهید.
نکات
در صورت بروز کمردرد با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می توانند علت را پیدا کرده و بهترین راه حل را ارائه دهند
هشدار
- اگر علت کمردرد خود را نمی دانید ، پشت خود را تنگ نکنید ، زیرا این کار فقط درد را بدتر می کند.
- برای جلوگیری از صدمه به ماهیچه ها ، بیش از محدوده حرکتی خود حرکت نکنید.
- بعد از زنگ زدن به پشت بلافاصله ورزش نکنید زیرا در خطر ایجاد فتق در بلبرینگ ستون مهره ها است.
