ترشح هورمون دوپامین در مغز به طور طبیعی باعث ایجاد احساس شادی می شود زیرا مغز این وضعیت را خوشایند تلقی می کند. تولید هورمون دوپامین در پاسخ به فعالیتهای لذت بخش مانند غذا خوردن یا رابطه جنسی رخ می دهد. علاوه بر مصرف داروها ، ترشح هورمون دوپامین را می توان با اتخاذ رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی افزایش داد. اگر می خواهید مطمئن شوید که میزان کافی دوپامین در بدن وجود دارد ، با پزشک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. غذاهایی بخورید که دارای مقدار زیادی تیروزین هستند
علاوه بر دوپامین ، بدن به تیروزین نیاز دارد که نوعی اسید آمینه است. وقتی تیروزین وارد بدن می شود ، اسیدهای آمینه به مغز جریان می یابد. سپس ، سلول های عصبی مسئول انتشار دوپامین ، اسیدهای آمینه را با کمک آنزیم های دیگر به دوپامین تبدیل می کنند.
- تیروزین بالا را می توان با مصرف پنیر ، ماهی ، گوشت ، غلات کامل ، گندم ، محصولات لبنی ، حبوبات و سویا به دست آورد.
- در صورت مصرف پروتئین کافی نیازهای تیروزین برطرف می شود. برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز ، هر کیلوگرم وزن بدن را در 0.8 گرم ضرب کنید. به عنوان مثال ، فردی که 60 کیلوگرم وزن دارد به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- به عنوان مثال ، 120 میلی لیتر پنیر دلمه حاوی 14 گرم پروتئین و یک قطعه مرغ به اندازه کف دست یک فرد بالغ حاوی 19 گرم پروتئین است.
مرحله 2. برای برآوردن نیاز روزانه فنیل آلانین از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
یکی از مواد تشکیل دهنده تیروزین ، فنیل آلانین است. بنابراین ، خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی از این اسیدهای آمینه هستند تضمین می کند که بدن شما دارای تیروزین کافی است ، که برای افزایش دوپامین مورد نیاز است. اسیدهای آمینه علاوه بر خوردن گوشت ، پنیر و جوانه گندم ، در شیرین کننده های مصنوعی یافت می شوند.
مطمئن شوید که 5-8 گرم فنیل آلانین در روز مصرف می کنید. به عنوان مثال ، شما با خوردن 85 گرم پنیر 1 گرم فنیل آلانین دریافت می کنید
مرحله 3. عادت کنید هر روز کافئین مصرف کنید
کافئین نقش مهمی در افزایش استفاده بدن از دوپامین دارد. اگرچه تولید دوپامین را افزایش نمی دهد ، اما کافئین گیرنده ها را تحریک می کند تا بتوانند از دوپامین تولید شده توسط بدن استفاده کنند.
- حداکثر 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید. یک فنجان قهوه تقریباً حاوی 100 میلی گرم کافئین است.
- به خاطر داشته باشید که هنگامی که متابولیزه می شوید ، کافئین می تواند باعث افسردگی و خستگی شود. این اتفاق حدود 6 ساعت پس از مصرف کافئین رخ می دهد. بنابراین ، برای افزایش دوپامین زیاد به کافئین اعتماد نکنید.
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. یک هدف تعیین کنید و وقتی به هدف رسیدید به خودتان پاداش دهید
هنگامی که شما در تلاش برای دستیابی به چیزی لذت بخش هستید ، مانند رسیدن به یک هدف ، بدن شما دوپامین ترشح می کند. هنگامی که اهداف خود را تعیین کردید ، تعیین کنید که چه اقدامات مشخصی نیاز دارید و می توانید انجام دهید. هر بار که با برداشتن یک قدم از پیش تعیین شده به قسمتی از هدف خود می رسید ، مغز شما دوپامین به عنوان پاداش برای شما تولید می کند.
به عنوان مثال ، شما می خواهید نقاشی را یاد بگیرید. کارهایی را که باید به عنوان اهداف میانی انجام شوند تعیین کنید ، مانند خرید تجهیزات نقاشی ، آماده سازی محل نقاشی و تمرین نقاشی 30 دقیقه در روز
مرحله 2. زمان بیشتری را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا حساسیت خود را به دوپامین افزایش دهید
تصور می شود که نور خورشید به آمادگی گیرنده های دوپامین برای "گرفتن" دوپامین کمک می کند. به عبارت دیگر ، اگرچه مستقیماً دوپامین را افزایش نمی دهد ، اما نور خورشید توانایی بدن در استفاده از دوپامین را افزایش می دهد و بنابراین مزایای یکسانی را به همراه دارد.
اجازه دهید بدن به مدت 5-10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرد ، به عنوان مثال با پیاده روی هنگام استراحت بعد از ناهار
مرحله 3. اگر می خواهید آزادسازی دوپامین را تجربه کنید مدیتیشن کنید
مدیتیشن عمیق برای آرامش کامل بدن مفید است به طوری که افرادی که مدیتیشن می کنند نمی خواهند حرکت کنند. در نتیجه ، بدن با آزادسازی دوپامین به عنوان راهی برای فعال کردن بدن برای حرکت به این شرایط پاسخ می دهد. عادت کنید که 2-3 بار در روز مدیتیشن کنید.
- دوپامین را می توان به سادگی با مدیتیشن عملی مانند تنفس عمیق افزایش داد. مدیتیشن را با تمرکز بر نفس شروع کنید. 4 بار نفس بکشید ، 4 بار نفس خود را نگه دارید ، 4 بار بازدم را انجام دهید. این مرحله را در حالی که تنها بر تنفس تمرکز می کنید ، تکرار کنید.
- مدیتیشن را می توان بدون راهنما انجام داد. اگر می خواهید از راهنما استفاده کنید ، برنامه ای را برای مدیتیشن بارگیری کنید ، مانند Insight Timer ، Calm یا Headspace.
مرحله 4. فردی باشید که همیشه سپاسگزار است و سپاسگزار باشید
قدردانی با ترشح دوپامین در مغز ارتباط دارد. هرچه بیشتر سپاسگزار باشید ، بیشتر اوقات مغز دوپامین تولید می کند. برای این کار ، فقط باید قدردان باشید که توانستید از غذاهای خوشمزه لذت ببرید یا از دوستی که به شما کمک کرده تشکر کنید.
متناوباً ، در یک دفتر خاطرات با تشکر از 5 موردی که هر روز احساس سپاسگزاری می کنید ، تشکر کنید
روش 3 از 3: مصرف داروها و مکمل ها
مرحله 1. Levodopa را برای افزایش تولید دوپامین در مغز مصرف کنید
لوودوپا یک پیش ساز دوپامین است که می تواند در مغز به دوپامین تبدیل شود. مصرف لوودوپا در افزایش تولید دوپامین مفید است.
- گاهی پزشکان در صورت ابتلا به بیماری ، مانند پارکینسون یا سندرم پای بی قرار ، دارو را تجویز می کنند.
- لوودوپا عوارض جانبی مانند تهوع ، استفراغ ، خشکی دهان ، مشکل در حرکت و سرگیجه را ایجاد می کند. علاوه بر این ، برخی از افراد پس از مصرف لوودوپا دچار توهم می شوند و احساس گیجی می کنند.
مرحله 2. از پزشک خود در مورد آگونیست های دوپامین برای افزایش تعداد گیرنده های دوپامین سوال کنید
لوودوپا برای افزایش تولید دوپامین در بدن مفید است ، در حالی که آگونیست های دوپامین تعداد گیرنده های "جذب" دوپامین را افزایش می دهد. گاهی اوقات ، پزشکان برای جایگزینی یا مکمل لوودوپا ، آگونیست های دوپامین تجویز می کنند.
- پرامیپکسول و روپینیرول دو آگونیست دوپامین هستند که بیشتر پزشکان تجویز می کنند.
- خواب آلودگی در طول روز اصلی ترین عارضه جانبی این داروها است به طوری که در حین فعالیت به خواب می روید زیرا نمی توانید خواب آلودگی را مهار کنید.
- آگونیست های دوپامین اغلب برای درمان پارکینسون و سندرم پای بی قرار استفاده می شود.
مرحله 3. لوبیا مخملی را به عنوان مکمل مصرف کنید
درست مانند داروهای سختی که پزشکان تجویز می کنند ، لوبیا مخملی حاوی لوودوپا طبیعی است که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود. بنابراین ، یک مکمل حاوی عصاره mucuna pruriens با 15٪ L-dopa یا لوودوپا بخرید و 300 میلی گرم 2 بار در روز مصرف کنید.
قبل از مصرف مکمل ها ، به ویژه مکمل هایی که تقریباً مشابه داروهای تجویز شده هستند ، با پزشک مشورت کنید
مرحله 4. از پزشک خود در مورد مکمل های مبتنی بر گیاه ریشه طلایی بپرسید
گیاهان معروف به Rhodiola rosea برای افزایش فعالیت دوپامین در مغز مفید هستند. مصرف مکمل ریشه طلا 200 میلی گرم ساخته شده از عصاره rhodiola rosea را با 2-3٪ رزاوین و 0.8-1٪ سالیدروسید شروع کنید. مصرف این مکمل را حداکثر به 600 میلی گرم در روز محدود کنید.
- قبل از مصرف مکمل های ریشه طلا با پزشک مشورت کنید.
- این مکمل را 30 دقیقه قبل از صبحانه مصرف کنید زیرا اگر در طول روز مصرف شود باعث بی خوابی می شود.
