افکار خودکشی زمانی بوجود می آیند که احساس ناامیدی ، انزوا و ناامیدی بیش از حد سنگین و غیرقابل تحمل شوند. ممکن است آنقدر احساس درد کنید که خودکشی تنها راهی برای رهایی از باری است که بر دوش دارید. باید بدانید که برای مقابله با احساسات شما کمک هایی در دسترس است. تماس با یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند تا بهبود یابید و شادی و لذت را دوباره تجربه کنید ، حتی اگر در حال حاضر غیرممکن به نظر برسد. خواندن این مقاله اولین قدم عالی است. برای اطلاع از نحوه دریافت کمک به ادامه مطلب بروید.
اگر به فکر خودکشی هستید و برای مقابله با آن به کمک فوری نیاز دارید ، با اورژانس ، به عنوان مثال 112 یا شماره اختصاصی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید:
- در اندونزی با شماره تلفن های 5000454-021 ، 7256526-021 ، 7257826-021 و 7221810-021 تماس بگیرید.
- انجمن بین المللی پیشگیری از خودکشی دارای فهرست بین المللی داده های مربوط به این شماره های پیشگیری از خودکشی و همچنین این وب سایت "Befrienders Worldwide" است.
گام
قسمت 1 از 5: خود را در حال حاضر ایمن نگه دارید
مرحله 1. تمام برنامه ها را به تعویق بیندازید
به خود قول دهید که قبل از انجام هر کاری 48 ساعت صبر خواهید کرد. به یاد داشته باشید ، افکار هیچ قدرتی ندارند که شما را مجبور به عمل کند. گاهی اوقات ، درد شدید می تواند درک ما را تیره کند. به تعویق انداختن قبل از بازی ، به ذهن شما زمان می دهد تا دوباره روشن شود.
مرحله 2. بلافاصله از متخصصان کمک بخواهید
افکار خودکشی می تواند بر شما غلبه کند ، و دلیلی ندارد که به تنهایی با آنها مبارزه کنید. با تماس با اورژانس یا خدمات کمک به پیشگیری از خودکشی از یک متخصص کمک بگیرید. این خدمات دارای پرسنل آموزش دیده ای است که هر ساعت و هر روز آماده گوش دادن به شما و ارائه کمک هستند. افکار و انگیزه های خودکشی بسیار جدی هستند. درخواست کمک نشانه قدرت است.
- این خدمات رایگان و ناشناس است.
- همچنین می توانید برای برقراری ارتباط با متخصصان آموزش دیده با 112 (در اندونزی) تماس بگیرید.
- اگر دانشجو هستید ، ممکن است دانشگاه شما دارای شماره تماس راهنمای پیشگیری از خودکشی باشد که از طریق نیروی انتظامی دانشگاه ارائه می شود.
مرحله 3. به بیمارستان بروید
اگر با شماره اورژانس تماس گرفته اید و درخواست کمک کرده اید اما هنوز افکار خودکشی را تجربه می کنید ، باید به بخش اورژانس بیمارستان مراجعه کنید. از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید شما را رانندگی کند یا با اورژانس تماس بگیرید.
- در برخی از کشورها ، مانند ایالات متحده ، امتناع از خدمات اضطراری در بیمارستان در مراجعه اضطراری به شما غیرقانونی است ، حتی اگر بیمه درمانی ندارید یا قادر به پرداخت هزینه نیستید.
- همچنین می توانید به دنبال مراکز درمانی سلامت روان یا کلینیک های پیشگیری از خودکشی باشید. شاید بتوانید گزینه هایی را پیدا کنید که هزینه زیادی ندارند.
مرحله 4. با یک دوست یا دوست مورد اعتماد تماس بگیرید
اگر با افکاری که شما را به سمت خودکشی سوق می دهد تنها باشید ، خطر خودکشی افزایش می یابد. خود را متوقف نکنید یا افکار خود را پنهان نکنید. با شخصی که به او اهمیت می دهید و به او اعتماد دارید ، تماس بگیرید و نظرات خود را با او در میان بگذارید. گاهی اوقات فقط صحبت با یک شنونده خوب می تواند به شما در استقامت کمک کند و این برای آرامش خاطر شما کافی است. تلفن خود را نگه دارید ، یا از آن شخص بخواهید که بیاید و با شما باشد ، بنابراین تنها نیستید.
- وقتی با کسی در مورد احساس خود صحبت می کنید ممکن است احساس نگرانی یا خجالت کنید. افرادی که شما را دوست دارند شما را به خاطر احساساتشان با آنها قضاوت نمی کنند. آنها بیش از این خوشحال خواهند شد که شما را به تلفن گوش دهند به جای اینکه سعی کنند همه چیز را به تنهایی اداره کنند.
- نمی توانید پیش بینی کنید که چه زمانی انتخاب های جدیدی وجود خواهد داشت. احتمالاً نمی توانید بدانید اگر دو روز صبر کنید چه اتفاقی می افتد. اگر مستقیماً بر اساس افکار فعلی خود عمل کنید ، هرگز نمی دانید چه اتفاقی خواهد افتاد.
مرحله 5. منتظر رسیدن کمک باشید
اگر با اورژانس تماس گرفته اید یا از یکی از دوستان خواسته اید که بیاید ، تمرکز خود را روی حفظ امنیت خود در هنگام تنهایی متمرکز کنید. یک نفس عمیق و آرام بکشید ، سپس کلمات تقویت کننده مثبت را برای خود تکرار کنید. حتی می توانید این کلمات را بنویسید تا در ذهن شما ماندگار شوند.
نمونه هایی از این کلمات عبارتند از: "این اراده افسردگی من است ، نه من" ، "من آن را برطرف خواهم کرد" ، "من فقط افکار خود را در سر می پرورم ، این افکار نمی توانند مرا مجبور به انجام هیچ اقدامی کنند." ، "راه های دیگری برای مقابله با این احساس وجود دارد"
مرحله 6. مصرف مواد مخدر و الکل را متوقف کنید
ممکن است سعی کنید با نوشیدن یا مصرف مواد مخدر از شر این افکار خلاص شوید. با این حال ، ورود این مواد شیمیایی به بدن شما در واقع تفکر واضح را برای شما بسیار دشوارتر می کند ، که واقعاً برای غلبه بر افکار خودکشی به آن نیاز دارید. اگر در حال حاضر مشروب مصرف می کنید یا مواد مخدر مصرف می کنید ، متوقف شوید و به ذهن خود اجازه استراحت دهید. در حالی که بسیاری از مردم ممکن است از الکل و مواد مخدر به عنوان داروهای ضد افسردگی استفاده کنند ، تسکین آنها فقط موقتی است.
اگر احساس می کنید نمی توانید متوقف شوید ، مطمئن شوید که کسی با شماست ، خودتان را تنها نگذارید. تنها بودن در مورد افکار خودکشی هیچ فایده ای نخواهد داشت ، اما وضعیت را بسیار بدتر خواهد کرد
قسمت 2 از 5: تهیه برنامه نجات
مرحله 1. لیستی از چیزهایی که از آنها لذت می برید تهیه کنید
این لیستی شامل همه چیزهایی است که تا به حال برای کمک به زنده ماندن به شما کمک کرده است. نام دوستان و اعضای خانواده مورد علاقه خود ، مکانهای مورد علاقه ، موسیقی ، فیلمها و کتابهایی که به شما کمک کرده اند را بنویسید. همچنین موارد کوچک دیگری مانند غذاها و ورزش های مورد علاقه یا چیزهای بزرگتر مانند سرگرمی ها و علایق را که باعث می شود صبح از رختخواب بیرون بیایید هیجان زده کنید.
- هر آنچه را که درباره خودتان دوست دارید بنویسید: ویژگی های شخصیتی ، ویژگی های بدنی ، دستاوردها و سایر مواردی که باعث می شود احساس غرور کنید.
- برنامه هایی را که روزی انجام خواهید داد بنویسید: مکانهایی که می خواهید به آنها سر بزنید ، بچه هایی که می خواهید داشته باشید ، افرادی که می خواهید آنها را دوست داشته باشید ، تجربیاتی که می خواهید امتحان کنید.
- هنگام تهیه این لیست ، کمک یک دوست یا دوست عزیز به شما کمک می کند. افسردگی ، اضطراب و برخی از علل شایع افکار خودکشی می تواند دید شما را نسبت به خود خاص و فوق العاده شما مسدود کند.
مرحله 2. لیستی از موارد مثبت تهیه کنید که می تواند حواس شما را پرت کند
این لیستی از عادات سالم یا لیستی از تکنیک های بهبود خود نیست ، بلکه لیستی از تمام کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از خودکشی در مواقع غیرقابل تحمل افکار انجام دهید. به مواردی که قبلاً کار کرده اند فکر کنید و آنها را بنویسید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- در رستوران مورد علاقه خود غذا بخورید
- فراخوانی دوستان قدیمی برای گپ زدن
- برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید
- کتاب های مورد علاقه خود را که باعث سرگرمی شما می شوند ، دوباره بخوانید
- رانندگی در مسافت های طولانی
- خواندن ایمیل های سرگرم کننده قدیمی
- با سگ خود در پارک بازی کنید
- پیاده روی کنید یا برای مدت زمان طولانی بدوید تا ذهن خود را پاک کنید.
مرحله 3. افرادی را که سیستم پشتیبانی شما هستند لیست کنید
حداقل پنج نام و شماره تلفن افراد قابل اعتماد را که مایلند هنگام تماس با شما چت کنند ، بنویسید. افراد بیشتری را بنویسید ، فقط در صورتی که شخص دیگری نتواند هنگام تماس با شما کمک کند.
- نام و شماره تلفن درمانگران و اعضای گروه پشتیبانی خود را بنویسید.
- نام و شماره تلفن مرکز مدیریت بحران را که می خواهید با آن تماس بگیرید ، بنویسید.
مرحله 4. برنامه ایمنی خود را بنویسید
یک برنامه ایمنی یک برنامه مکتوب است که باید هنگام افکار خودکشی دنبال کنید. در چنین مواقعی ، ممکن است به خاطر نداشته باشید که چه اقدامی را انجام دهید تا به احساس بهتر خود کمک کنید. داشتن یک برنامه مکتوب می تواند به شما در گذر از اولین مرحله احساس و ایمن ماندن کمک کند. موارد زیر نمونه ای از یک طرح ایمنی است:
- لیست چیزهایی را که دوست دارم ساخته ام بخوانید به چیزهایی را که از آن لذت می برم ، که قبلاً از خودکشی من جلوگیری کرده بود ، یادآوری کنم.
- سعی کنید یکی از کارهایی را که در لیست Diversion List من وجود دارد انجام دهید به ببینید آیا می توانم با انجام کاری که قبلاً جواب داده است ، خود را از افکار خودکشی منصرف کنم.
- در سیستم پشتیبانی من با فردی در لیست افراد تماس بگیرید به با مردم در ارتباط باشید تا زمانی که من موفق به برقراری ارتباط با افرادی شوم که مایل هستند تا زمانی که نیاز دارم با من چت کنند.
- برنامه هایم را به تعویق بیندازید و خانه ام را تأمین کنید به هر چیزی را که می توانم برای آسیب رساندن به خودم استفاده کنم ذخیره و قفل کنید ، سپس حداقل 48 ساعت در مورد همه چیز تجدید نظر کنید.
- از کسی بخواهید که من را همراهی کند به از این شخص بخواهید تا زمانی که احساس تنهایی نمی کنم با من بماند.
- رفتن به بیمارستان.
- با خدمات اورژانس تماس بگیرید.
- می توانید قالب طرح ایمنی را در اینجا دریافت کنید.
- یک نسخه از طرح نجات خود را به دوست یا عزیزی که به او اعتماد دارید ، بدهید.
- هر زمان که افکار خودکشی را تجربه کردید ، برنامه نجات خود را بخوانید.
قسمت 3 از 5: حفظ امنیت خود
مرحله 1. خانه خود را ایمن تر کنید
اگر افکار خودکشی دارید یا نگران آنها هستید ، از هر فرصتی برای آسیب رساندن به خود اجتناب کنید. اگر فرصتی برای آسیب رساندن به خود داشته باشید ، به احتمال زیاد خودکشی اتفاق می افتد. از شر اشیایی که می توانید برای آسیب رساندن به خود استفاده کنید ، مانند مواد مخدر ، تیغ ، اشیاء تیز یا سلاح گرم ، خلاص شوید. این وسایل را به شخص دیگری بسپارید ، آنها را دور بیندازید یا در قفل قرار دهید. تغییر نظر خود را برای خود آسان نکنید.
- اگر تنها در خانه احساس امنیت نمی کنید ، به جایی بروید که می توانید در آن احساس امنیت کنید ، مانند خانه دوست ، خانه والدین ، یا محل تجمع اجتماع یا مکان عمومی دیگر.
- اگر در مورد مصرف بیش از حد داروهای تجویزی فکر می کنید ، داروی خود را به معشوق مورد اعتماد خود بسپارید ، که می تواند در دوز روزانه به شما کمک کند.
مرحله 2. به دنبال کمک حرفه ای باشید
یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما در مقابله با علل افکار خودکشی خود کمک کند. افکار خودکشی غالباً ناشی از اختلال دیگری در سلامت روان مانند افسردگی و اختلال دوقطبی است که با درمان قابل درمان است. رویدادهای استرس زا یا آسیب زا نیز می توانند باعث ایجاد افکار خودکشی شوند. هرچه در افکار و احساسات شما نهفته است ، یک مشاور یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا نحوه برخورد با آنها را بیاموزید و سالم تر و شادتر شوید.
- میزان موفقیت درمان افسردگی 80-90 است.
-
روشهای متداول و م ofثر برای برخورد با افرادی که در فکر خودکشی هستند عبارتند از:
- "درمان شناختی-رفتاری (CBT)" ، که به شما کمک می کند الگوهای فکری "خودکار" مفید را تغییر دهید
- "درمان حل مشکل (PST)" ، که به شما کمک می کند یاد بگیرید که با یادگیری حل مشکلات احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری داشته باشید
- "درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT)" ، که مهارت های بقا را آموزش می دهد و به ویژه برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی مفید است
- "درمان بین فردی (IPT)" ، که به شما کمک می کند تا عملکرد اجتماعی خود را توسعه دهید ، به طوری که احساس انزوا نکنید یا هیچ حمایتی دریافت نکنید.
- متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است ترکیبی از دارو و درمان را توصیه کند. اطمینان حاصل کنید که همه داروهای تجویز شده را مصرف می کنید.
- توجه داشته باشید که برخی داروها می توانند افکار خودکشی را افزایش دهند. در صورت بروز افکار خودکشی پس از مصرف داروهای تجویز شده ، با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 3. از عوامل محرک دور بمانید
گاهی اوقات ، مکانها ، افراد یا رفتارهای خاص می توانند افکار ناامیدی و خودکشی را در خود ایجاد کنند. ممکن است در ابتدا مشاهده ارتباط دشوار باشد ، اما شروع به فکر کنید که آیا الگوهایی وجود دارد که به محرک های احتمالی اشاره می کند. حتی الامکان از چیزهایی که باعث ناراحتی ، ناامیدی یا افسردگی شما می شود دوری کنید. در اینجا چند نمونه از عوامل محرک وجود دارد:
- مصرف الکل و مواد مخدر. این ممکن است در ابتدا احساس خوبی داشته باشد ، اما می تواند افکار منفی را در اندک زمانی به افکار خودکشی تبدیل کند. الکل حداقل در 30 درصد از خودکشی ها یک عامل محرک است.
- عاملان سوء استفاده جسمی یا روحی.
- کتاب ها ، فیلم ها و موسیقی هایی که دارای موضوعات تاریک و احساسی هستند.
- وضعیت استرس زا.
- تنهایی
مرحله 4. با تشخیص علائم اولیه آشنا شوید
افکار خودکشی فوراً رخ نمی دهند ، بلکه نتیجه چیزهای دیگری هستند ، مانند احساس ناامیدی ، افسردگی ، اندوه یا استرس. یادگیری تشخیص افکار و احساساتی که در هنگام مبارزه با افکار خودکشی به وجود می آیند ، می تواند به شما در آگاهی از علائم اولیه نیاز به کمک از دیگران کمک کند. چند نمونه از این علائم اولیه عبارتند از:
- افزایش مصرف الکل ، مواد مخدر یا سایر مواد
- احساس ناامیدی یا از دست دادن هدف
- عصبانیت
- افزایش رفتار راش
- احساس گرفتار شدن
- انزوا از دیگران
- اضطراب
- تغییرات ناگهانی خلق و خو
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید
- تغییر در الگوهای خواب
- گناه یا شرم
قسمت 4 از 5: تقویت سیستم پشتیبانی شما
مرحله 1. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید
ایجاد یک سیستم پشتیبانی قوی یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر افکار خود انجام دهید. احساس بیگانگی ، حمایت نشدن یا این که انگار شخص دیگری بدون شما وضعیت بهتری خواهد داشت ، احساسات رایجی در پشت افکار خودکشی هستند. هر روز با افراد دیگر تماس بگیرید و با کسی صحبت کنید. ارتباط با افرادی که به شما اهمیت می دهند می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله ای و محافظت از خود در برابر افکار خود در صورت بروز آنها کمک کند.
- با رهبران مذهبی صحبت کنید. اگر از دین یا اعتقاد خاصی پیروی می کنید ، ممکن است احساس راحتی کنید که با یک رهبر مذهبی ، مانند یک روحانی یا کشیش صحبت کنید.
- با یک دوست گپ بزنید. عادت کنید هر روز حداقل با یک نفر تماس بگیرید ، از جمله روزهایی که نمی خواهید. منزوی شدن از دیگران نیز می تواند قدرت افکار خودکشی را افزایش دهد.
- با خدمات اختصاصی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. فکر نکنید فقط یکبار می توانید با این سرویس تماس بگیرید. حتی اگر این حملات فکری را هر روز یا چند بار در روز تجربه می کنید ، می توانید در هر زمان با آنها تماس بگیرید. فقط انجامش بده این سرویس برای کمک به شما وجود دارد.
-
به دنبال جامعه ای باشید که در موقعیت مشابهی قرار دارند. افرادی از گروه هایی که استرس مکرر را تجربه می کنند ، مانند افرادی که همجنسگرا هستند ، بیشتر در معرض خودکشی قرار دارند. یافتن جامعه ای که در آن بتوانید خودتان باشید بدون این که با نفرت یا فشار روبرو شوید ، می تواند به شما کمک کند احساس قدرت کنید و خودتان را دوست داشته باشید.
در ایالات متحده ، اگر جوان و همجنسگرا هستید یا هویت جنسی متفاوتی دارید و قصد خودکشی دارید ، می توانید با "Trevor Lifeline" با شماره 1-866-488-7386 تماس بگیرید یا یک پیام فوری به وب سایت ارسال کنید
مرحله 2. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
علت افکار خودکشی شما هرچه باشد ، مجبور نیستید آن را به تنهایی پشت سر بگذارید. بسیاری از افراد دیگر نیز از آنچه شما تجربه می کنید عبور کرده اند. بسیاری از مردم احساس می کنند روزی می میرند ، اما در عوض احساس سپاسگزاری می کنند که روز بعد هنوز زنده هستند. صحبت با افرادی که درک می کنند چه چیزی را پشت سر می گذارید یکی از بهترین راه ها برای مقابله با افکار خودکشی است. شما می توانید با تماس با خدمات اختصاصی پیشگیری از خودکشی یا درخواست یک متخصص بهداشت روانی ، نزدیکترین گروه پشتیبانی را پیدا کنید.
- با خدمات ویژه کمک به پیشگیری از خودکشی در اندونزی ، با شماره های تلفن 021-500454 ، 021-7256526 ، 021-7257826 و 021-7221810 تماس بگیرید.
- در ایالات متحده ، اگر همجنسگرا هستید یا هویت جنسی متفاوتی با وضعیت جسمانی شما دارد ، می توانید با شماره 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564 1-8888) تماس بگیرید.
- همچنین در ایالات متحده ، اگر جانباز جنگ هستید ، می توانید شماره 800-273-TALK و شماره 1 را شماره گیری کنید.
- اگر هنوز در ایالات متحده هستید ، اگر یک نوجوان هستید ، می توانید با "Covenant House NineLine" با شماره 1-800-999-9999 تماس بگیرید.
- همچنین می توانید با مراجعه به وب سایت بنیاد آمریکایی برای پیشگیری از خودکشی ، گروه های حمایتی را در ایالات متحده پیدا کنید.
مرحله 3. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید
بر منحرف کردن الگوهای فکری منفی متمرکز شوید و متوجه شوید که این افکار منفی درست نیستند. برای از بین بردن درد از احساسات منفی خود ، باید با خود مهربان باشید و خود را فردی قوی بدانید که قادر به تحمل است.
- افسانه های مربوط به خودکشی ، مانند اینکه خودکشی یک عمل خودخواهانه است ، در بسیاری از فرهنگ ها جاودانه شده و باعث می شود افرادی که افکار خودکشی را تجربه می کنند ، علاوه بر احساسات منفی که بر آنها سنگینی کرده است ، احساس گناه یا شرمندگی نیز داشته باشند. یادگیری تفکیک اسطوره از واقعیت می تواند به شما در مدیریت بهتر افکار کمک کند.
- به دنبال کلمات مثبت باشید تا بارها و بارها وقتی احساس ناراحتی می کنید ، بارها و بارها بگویید. تأیید مجدد اینکه شما فردی قوی و مستحق عشق هستید می تواند به شما کمک کند به خاطر داشته باشید که این افکار خودکشی فقط موقتی هستند. به عنوان مثال: "من در حال حاضر احساس خودکشی می کنم ، اما احساسات واقعیت ندارند. این احساس فقط موقتی است. من خودم را دوست دارم و با قوی ماندن به خودم پاداش می دهم. " یا "من می توانم یاد بگیرم که چگونه با این افکار کنار بیایم. من قوی تر از این افکار هستم."
مرحله 4. با مسائل پشت ذهن خود برخورد کنید
همکاری با یک متخصص بهداشت روانی می تواند به شما در کشف برخی از دلایل پشت افکار خودکشی خود کمک کند. این افکار می تواند ناشی از موارد زیادی باشد ، از مسائل پزشکی گرفته تا مسائل حقوقی گرفته تا مصرف مواد. راه هایی برای حل این مسائل پیدا کنید و با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، اگر از وضعیت مالی خود ناامید هستید ، به دنبال یک برنامه ریز مالی یا مشاور مالی باشید. بسیاری از جوامع و دانشگاه ها کلینیک های کم هزینه ای را برای کمک به مردم برای یادگیری مدیریت پول ارائه می دهند.
- اگر از رابطه شخصی خود ناامید هستید ، از درمانگر خود بخواهید که مهارت های اجتماعی را به شما آموزش دهد. این نوع آموزش به شما کمک می کند تا هنگام ایجاد و حفظ روابط نزدیک با سایر افراد بر اضطراب و ناراحتی اجتماعی غلبه کنید.
- سعی کنید از یک کلاس مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید ، یا خودتان یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی ، که بر پذیرش آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد بدون اجتناب یا قضاوت در مورد آن تمرکز دارد ، می تواند برای مدیریت افکار خودکشی مفید باشد.
- قلدری یکی از علل شایع افکار خودکشی در جوانان است. به خاطر داشته باشید که خودتان را سرزنش نکنید ، زیرا رفتار دیگران با شما مسئولیت شما نیست ، آنها به عهده خودشان هستند. مشاوره می تواند به شما در مقابله با قلدری و حفظ ارزش خود کمک کند.
قسمت 5 از 5: مراقبت از خود
مرحله 1. از پزشک خود در مورد درد مزمن سوال کنید
گاهی اوقات ، درد مزمن می تواند منجر به افکار خودکشی و ناراحتی های احساسی شود. با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید برای کنترل دردی که تجربه می کنید انجام دهید صحبت کنید. این به شما کمک می کند احساس سلامتی و شادی بیشتری داشته باشید.
مرحله 2. به اندازه کافی ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش می تواند اثرات افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. ممکن است هنگام استرس ورزش کردن برای شما دشوار باشد ، اما ایجاد یک برنامه ورزشی برای خودتان با یک دوست می تواند به شما کمک کند.
رفتن به کلاس های بدنسازی می تواند راهی عالی برای برقراری ارتباط با افراد دیگر باشد ، بنابراین احساس تنهایی یا تنهایی نمی کنید
مرحله 3. مطمئن شوید که خواب کافی دارید
افسردگی اغلب الگوی خواب شما را تغییر می دهد و باعث می شود زیاد یا کم بخوابید. تحقیقات ارتباط بین اختلال خواب و افکار خودکشی را نشان داده است. اطمینان از این که به اندازه کافی بدون وقفه می خوابید می تواند به شما کمک کند ذهن خود را روشن نگه دارید.
اگر نمی توانید بخوابید با پزشک خود صحبت کنید
مرحله 4. از مصرف مواد مخدر و الکل دوری کنید
مواد مخدر و الکل عوامل م inثر در بسیاری از خودکشی ها هستند ، زیرا تصمیم گیری شما را تحت تأثیر قرار می دهند. هر دوی این مواد همچنین می توانند افسردگی را افزایش داده و منجر به بروز رفتارهای زودرس یا تکانشی شوند. اگر با افکار خودکشی روبرو هستید ، باید کاملاً از مواد مخدر و الکل دوری کنید.
اگر با اعتیاد به الکل دست و پنجه نرم می کنید ، نزدیکترین انجمن بازیابی الکل خود را پیدا کنید. این نوع اجتماع می تواند به شما در مقابله با مشکل مشروبات الکلی کمک کند ، که ممکن است به افکار خودکشی شما کمک کند
مرحله 5. سرگرمی جدیدی پیدا کنید
سرگرمی هایی مانند باغبانی ، نقاشی ، نواختن یک ساز موسیقی ، یادگیری زبان جدید و غیره می تواند ذهن شما را از افکار تکراری ناخواسته دور کرده و کمی احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد کند. اگر سرگرمی دارید که مدت هاست به دلیل بدخلقی یا چیز دیگری از آن غفلت کرده اید ، دوباره آن را انجام دهید. با این حال ، اگر هنوز سرگرمی ندارید ، یک سرگرمی جدید پیدا کنید. ممکن است در ابتدا مجبور باشید تلاش آگاهانه ای انجام دهید ، اما با گذشت زمان به طور خودکار جذب سرگرمی می شوید.
مرحله 6. بر چیزهای مثبت گذشته تمرکز کنید
هر کس در برهه ای از زندگی دستاوردهایی داشته است. با این حال ، این دستاورد ممکن است با وضعیت فعلی افسردگی پوشانده شود. آن دستاوردها را به خاطر بسپارید. لحظات مثبت و همچنین موفقیت ها ، مبارزات و پیروزی های گذشته خود را به یاد آورید.
مرحله 7. برخی از اهداف شخصی را تعیین کنید
ممکن است اهدافی داشته باشید که می خواهید به آنها برسید. شاید شما همیشه می خواسته اید خانه اپرای سیدنی یا غارهای سرگردان در نیومکزیکو را ببینید. شاید شما فقط بخواهید ده گربه را به فرزندی بپذیرید و خانواده کوچکی از موجودات خزدار شایان ستایش داشته باشید. هدفتان هرچه باشد ، فقط آن را بنویسید. وقتی شرایط بدی را پشت سر می گذارید این اهداف را در نظر داشته باشید.
مرحله 8. خودتان را باور کنید
تصور این که وقتی شما هنوز افکار خودکشی دارید ، اوضاع بهتر می شود دشوار است. به یاد داشته باشید که افراد دیگر نیز این مشکل را پشت سر گذاشته اند و شما نیز چنین خواهید کرد. شما می توانید از خود مراقبت کنید ، کنترل زندگی خود را در دست بگیرید و تحت درمان قرار بگیرید. تو قوی هستی.
- به خود یادآوری کنید که احساسات حقیقت ندارند. هنگام تجربه این افکار ، زمانی را برای به چالش کشیدن این افکار اختصاص دهید ، به عنوان مثال ، "در حال حاضر احساس می کنم مردم بدون من احساس بهتری خواهند داشت ، اما حقیقت این است که من امروز با دوستم چت کردم ، و او گفت که او سپاسگزارم که در زندگی او هستم افکار من حقیقت ندارند. من می توانم از پس آن بربیایم.”
- به آن زمان بدهید. ممکن است فکر کنید که خودکشی مشکلات شما را برطرف می کند. متأسفانه ، هرگز فرصتی نخواهید داشت که ببینید در صورت خودکشی اوضاع واقعاً بهتر شده است. بهبودی از آسیب ، درمان از اندوه و غلبه بر افسردگی همه زمان می برد. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید.
نکات
- به یاد داشته باشید که درخواست کمک نشانه قدرت است. این بدان معناست که شما آنقدر برای خود ارزش قائل هستید که راه حلی پیدا کنید.
- از طنز برای مقابله با شرایط خود استفاده کنید. فیلمهای کمدی تماشا کنید ، کتابهای کمیک بخوانید و غیره. حتی اگر فقط یک حواس پرتی موقت باشد ، بهتر از این است که هیچ کاری انجام ندهید.
- همیشه به یاد داشته باشید که دوست داشتنی هستید. خانواده ات دوستت دارند. دوستان شما را دوست دارند. از دست دادن شما بسیاری از مردم را بسیار بسیار ناراحت خواهد کرد ، به ویژه اگر با خودکشی بمیرید. این می تواند زندگی دیگران را در اطراف شما نابود کند. شاید همه هرگز نتوانند به طور کامل از این اندوه رهایی یابند. حتی ممکن است افراد خاصی به فکر خودکشی بیفتند زیرا نمی توانند غیبت شما را در زندگی خود بپذیرند. شما فضای خالی زندگی بسیاری از مردم را پر می کنید و هرگز به خاطر اقدامات خود به این امر پایان نمی دهید. درست است که زندگی شما دشوار است ، اما اگر افکار خودکشی خود را پاک کنید و در عوض بر لذت بردن کامل از هر لحظه تمرکز کنید ، تا زمانی که زندگی شما به طور طبیعی به پایان برسد ، آسان تر می شود. هیچکس مستحق خودکشی نیست هرگز وجود نداشت. این را در نظر داشته باشید.
- در زندگی به دنبال چیزهایی باشید که دوست دارید. شاید فقط سگ یا گربه ، خرگوش ، پرنده یا حتی ماهی باشد. همچنین لازم نیست یک موجود زنده باشد. شاید شما واقعاً نام خود یا اتاق خواب خود را دوست دارید. شاید نحوه قرار دادن موها در دم اسبی یا شورت کوتاه شما. شاید برادر یا خواهرت همچنین ممکن است این چیز قابل تصوری نباشد. شاید از حسی که هنگام تحسین دوستانتان به وجود می آید خوشتان بیاید. یا شاید دوست دارید با دوستان باشید. یا یک حیوان شکم پر به عنوان هدیه از مادربزرگ یا برادر شما. شاید شغل شگفت انگیزی دارید. هر آنچه را در این زندگی زیبا بیشتر دوست دارید ، آن را به سوخت زندگی خود تبدیل کنید. به چیزهای مثبت فکر کنید.
