نحوه پیشگیری از دیابت نوع 2: 11 مرحله (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-19 22:12

در 30 سال گذشته ، تعداد مبتلایان به دیابت نوع 2 به حدی افزایش یافته است که در حال حاضر به عنوان یک اپیدمی در جهان غرب دیده می شود. دیابت در ابتدا یک بیماری نسبتاً خفیف و نادر بود که افراد مسن از آن رنج می بردند ، اما اکنون به یک بیماری مزمن تبدیل شده است. دیابت شیرین افراد را در هر رده سنی ، نژاد و پیشینه تحت تأثیر قرار می دهد و در حال حاضر در بسیاری از کشورها عامل اصلی مرگ زودرس است. همه افراد هر 10 ثانیه در سراسر جهان بر اثر دیابت نوع 2 جان خود را از دست می دهند. این مقاله با توجه به تغییرات خطرناک رفتار ، بر راههای پیشگیری از دیابت نوع 2 تمرکز می کند.

گام

مرحله 1. دیابت انواع مختلفی دارد

دیابت بر نحوه پردازش قند خون (گلوکز) در بدن تأثیر می گذارد. گلوکز به عنوان یک منبع مهم انرژی پس از هضم غذا در جریان خون است. انسولین ، که به طور معمول توسط لوزالمعده تولید می شود ، به گلوکز از خون کمک می کند و آن را در کبد ، ماهیچه ها و سلول های چربی توزیع می کند و در آنجا به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می شود. دو نوع دیابت وجود دارد: نوع 1 و نوع 2. حدود 10 درصد از افراد مبتلا به دیابت به نوع 1 مبتلا هستند ، در حالی که نوع 2 شایع تر است. به طور خلاصه ، پیشینه نوع دیابت به شرح زیر توضیح داده شده است:

• دیابت نوع 1: این بیماری شامل تخریب بیش از 90 درصد سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس است و باعث می شود پانکراس یا انسولین را متوقف کند یا در مقادیر بسیار کمی تولید کند. دیابت نوع 1 قبل از 30 سالگی رخ می دهد و می تواند شامل عوامل محیطی و ژنتیکی باشد.
• دیابت نوع 2: در حالی که لوزالمعده به تولید انسولین یا سطح انسولین بالاتر ادامه می دهد ، بدن در برابر انسولین مقاومت ایجاد می کند و باعث کمبود انسولین برای بدن می شود اما سطح قند خون بیش از حد بالا می ماند. این نوع دیابت می تواند در کودکان و نوجوانان رخ دهد ، معمولاً در افراد بالای 30 سال شروع می شود و در افراد مسن شایع تر می شود. این بیماری به طور ارثی تمایل دارد و حدود 15 درصد از افراد بالای 70 سال مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. نوع 2 سال ها یا حتی دهه ها قبل از تشخیص بدون علامت است و در صورت عدم درمان می تواند شدید شود. به علائم زیر توجه کنید.
• دیابت بارداری در دوران بارداری ایجاد می شود. در صورت عدم تشخیص و/یا درمان نشدن ، عوارض جانبی جدی می تواند به مادر آسیب برساند و بر جنین تأثیر بگذارد. دیابت بارداری ، که پس از زایمان برطرف می شود ، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در آینده افزایش دهد و دیابت بارداری در بارداری های بعدی ممکن است عود کند. پس از 15 تا 20 سال ، شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز از 1.5 به 7.8 برابر افزایش می یابد!
• دیابت ناشی از جراحی ، داروها ، سوء تغذیه ، عفونت ها و بیماری های دیگر و همچنین اختلالات ارثی که می تواند منجر به دیابت شود (مانند فیبروز کیستیک) ، می تواند 1 تا 2 درصد موارد تشخیص داده شده با دیابت را تشکیل دهد. دیابت بی مزه با میزان قند خون ارتباطی ندارد. این یک بیماری نسبتاً نادر است و در این مقاله به آن پرداخته نشده است.

مرحله 2. مراقب باشید

دیابت نوع 2 می تواند زندگی شما را تغییر دهد ، بنابراین دانستن خطرات بخش مهمی از انگیزه شما برای اجتناب از عادات بد غذایی است. اغلب عوارض دیابت در دیابت سریع رخ می دهد ، در حالی که دیگران به آرامی ایجاد می شوند. انواع عوارض دیابت عبارتند از:

• کاهش خون رسانی به پوست و اعصاب
• مواد چرب و لخته های خون عروق خونی را مسدود می کنند (به نام تصلب شرایین)
• علل نارسایی قلبی و سکته مغزی
• گرفتگی عضلات پا هنگام راه رفتن
• تاری دید دائمی
• نارسایی کلیه (کلیه)
• آسیب عصبی (بی حسی ، درد و از دست دادن عملکرد)
• التهاب ، عفونت و آسیب پوستی
• آنژین (درد قلبی) و غیره

مرحله 3. به عوامل خطر احتمالی دیابت توجه ویژه داشته باشید

چندین عامل خطر عمده وجود دارد که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند ، برخی از آنها را نمی توانید کنترل کنید (مانند سن و وراثت) و برخی دیگر (مانند رژیم غذایی و ورزش). عوامل خطرساز دیابت نوع 2 عبارتند از:

• چاقی - بر اساس شاخص توده بدنی ، BMI بالای 29 خطر ابتلا به دیابت را از هر چهار نفر افزایش می دهد.
• بیش از 45 سال سن دارد. توجه داشته باشید که سطوح استروژن در زنان قبل از یائسگی کمک می کند که به پاکسازی اسیدهای چرب که باعث مقاومت به انسولین می شوند کمک می کند و انسولین به جذب سریعتر گلوکز کمک می کند.
• پدر و مادر ، خواهر و برادر ، پدربزرگ و مادربزرگ ، عمه و عمو و غیره که دیابت نوع 2 دارند یا داشته اند.
• تشخیص بیماری قلبی یا کلسترول بالا. خطرات قلبی عروقی شامل فشار خون بالا ، کلسترول HDL پایین و کلسترول LDL بالا است. یک مطالعه نشان می دهد که از هر چهار نفر در اروپا که از این عامل خطر رنج می برند ، یک نفر نیز پیش دیابت است.
• اسپانیایی تبارها ، آمریکایی های آفریقایی تبار ، بومیان آمریکا ، آسیایی ها یا ساکنان جزایر اقیانوس آرام تقریباً دو برابر سفیدپوستان آمریکایی هستند.
• بیش از 40 درصد از زنان مبتلا به دیابت بارداری در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
• وزن کم هنگام تولد 23 درصد برای نوزادان با وزن 2.5 کیلوگرم و 76 درصد برای نوزادان زیر 2 کیلوگرم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
• رژیم غذایی سرشار از قند ، کلسترول و غذاهای فرآوری شده.
• ورزش نامنظم یا بدون ورزش - کمتر از 3 بار در هفته.

مرحله 4. پیشگیری زودهنگام

قند خون بالا را می توان قبل از بروز آسیب دائمی اصلاح کرد. اگر عوامل خطر مرتبط با دیابت دارید ، باید آزمایش های غربالگری منظم - یعنی آزمایش های ساده ادرار و خون - و عوامل سبک زندگی را کنترل کنید. اگر آزمایشات نشان دهد که شما مبتلا به "پیش دیابت" (سندرم متابولیک) هستید ، در آینده با تشخیص دیابت نوع 2 مواجه خواهید شد. در حالی که تشخیص بیماری می تواند دلهره آور باشد ، اما این شانس شما را نیز برای بازیابی سلامتی و کند کردن ، معکوس یا جلوگیری از دیابت نوع 2 از طریق تغییر شیوه زندگی است.

• پیش دیابت شرایطی است که قند خون بالاتر از حد طبیعی باشد. این یک شاخص اصلی تجزیه متابولیک است که باعث دیابت نوع 2 می شود.
• پیش دیابت برگشت پذیر است. در صورت نادیده گرفتن ، انجمن دیابت آمریکا هشدار می دهد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در یک دهه تقریباً 100 درصد است.
• CDC توصیه می کند که افراد 45 ساله یا بالاتر در صورت داشتن اضافه وزن باید از نظر دیابت آزمایش شوند.

مرحله 5. عادات غذایی خود را تغییر دهید

خوردن غذاهای پر قند و کلسترول بالا خطر ابتلا به دیابت و ایجاد دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. برای افزایش احتمال برگشت قند خون طبیعی بالا (پیش دیابت) و بازگرداندن سلامت کامل به بدن ، چندین راه حل رژیم غذایی وجود دارد. که از امروز قابل اجراست پیشنهادات غذایی زیر بر بایدها و نبایدهای غذا خوردن متمرکز است.

• مصرف روزانه میوه و سبزیجات را افزایش دهید. به هفت تا نه وعده روزانه میوه و سبزیجات افزایش دهید. میوه ها و سبزیجات می توانند تازه ، یخ زده یا خشک شوند ، اما بهتر است تا آنجا که ممکن است محصولات تازه بخورید. مصرف سبزیجات کنسرو شده را کاهش دهید ، زیرا دارای نمک بالایی هستند.

  

  • سبزیجات سبز تیره (مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، جوانه بروکسل) بخورید.
  • سبزیجات نارنجی (به عنوان مثال هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو ، کدو زمستانی).
  • لوبیا و حبوبات (به عنوان مثال لوبیا سیاه ، لوبیا گاربانزو ، لوبیا قرمز ، لوبیا چیتی ، نخود فرنگی شکسته ، عدس).

• کربوهیدرات خوب بخورید. کوکی ها ، سیب زمینی سرخ کرده و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را کنار بگذارید. کربوهیدراتها را جایگزین کربوهیدراتهای سالم کنید - میوه ، سبزیجات ، غلات و نانهای سبوس دار. به دنبال محصولاتی با محتوای فیبر خوب باشید ؛ ثابت شده است که فیبر قند خون را پایین می آورد و به عنوان "پاک کننده" عمل می کند که روند هضم و سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند.

  

  • غلات کامل ، برنج غلات کامل ، 100 درصد غلات صبحانه غلات کامل ، ماکارونی غلات کامل و غیره بخورید.
  • نان گندم کامل ، نان شیرینی ، نان پیتا و تورتیلا بخورید.

• مصرف شکر را متوقف کنید. تشنگی خود را با آب برطرف کنید. اگر نگران کیفیت آب هستید ، فیلتر آب بخرید. نوشابه ، نوشابه ، آب میوه ها ، آب میوه ها ، نوشیدنی های میوه ای ، شربت ها ، نوشیدنی های انرژی زا و … ، همه اینها منابع نامرئی قند هستند که بدن به آنها نیاز ندارد. این نوشیدنی ها را رها کرده و به آب آشامیدنی ، محصولات لبنی ، سویای شیرین نشده ، جو ، آجیل ، شیر و غیره تکیه کنید. چند قطره آب لیمو یا پرتقال تازه فشرده شده برای طعم دادن به نوشیدنی کافی است. قهوه و چای را نیز می توان بدون قند نوشید. فقط به آن پایبند باشید ، زیرا بدن شما در ابتدا نوشیدنی های شیرین را می خواهد تا زمانی که به آن عادت کنید.

  

• از تنقلات قندی - و "کربوهیدراتهای تصفیه شده" (مانند محصولات آرد سفید) که تقریباً بلافاصله به شکر تبدیل می شوند ، صرف نظر کنید. شکر در بسیاری از تنقلات وجود دارد ، از کیک ، آب نبات ، شکلات گرفته تا بیسکویت میوه ای و ماست شیرین. شکر ارزان است ، گرسنگی را برطرف می کند ، طعم فوق العاده ای بعد از ناهار دارد و می توان بدون وقفه برای افزایش سریع انرژی مصرف کرد. آیا دوست دارید وقتی قهوه می خورید کیک یا تنقلات شیرین بخورید؟ قند شما به سرعت بالا می رود. شکر شیرین را روی هم قرار ندهید و وقتی می خواهید آن را مصرف نکنید. به جای آن میوه مصرف کنید ، سبزیجات ، آجیل و سایر محصولات سالم را برش دهید. چند آجیل جایگزین خوبی برای چیپس و موارد مشابه است - و منبع عالی فیبر ، روغنهای ضروری و پروتئین است.

  

  از مصرف همه غذاهای شیرین به ویژه غلات صبحانه خودداری کنید. غلات با شکر کمتر و 100 درصد غلات کامل را انتخاب کنید. یا آن را با جو دوسر ، اسفناج یا محصول غلات کامل جایگزین کنید. می توانید خود موسلی (نوعی غذای جو دوسر) درست کنید. تحقیقات خود را انجام دهید و لیست مواد تشکیل دهنده تمام محصولاتی را که قصد خرید آن را دارید بخوانید. اگر ماده ای وجود دارد که معنی آن را نمی دانید ، آن را جستجو کنید! همیشه مراقب باشید چه می خورید

• چربی های سالم بخورید. از برچسب های جعلی "چربی های سالم" ، مانند روغن زیتون که اغلب هنگام خراب شدن فاسد می شود ، اجتناب کنید. در عوض ، از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید ، که فواید تغذیه ای زیادی دارد و پس از گرم شدن ارزش غذایی خود را حفظ می کند (وقتی گرم می شود خراب نمی شود). آووکادو غذایی است که سرشار از چربی های سالم است. از چربی های تصفیه شده ، هیدروژنه ، تا حدی اشباع شده و روغن های گیاهی (کلزا ، ذرت و غیره) خودداری کنید.
• خوردن شیرینی فقط در موارد خاص مجاز است. در دسترس بودن محصولات شیرین و غذاهای چرب معادل یک جشن است. بسیاری از ما نمی توانیم از خوردن غذاهای شیرین و چرب خودداری کرده و آنها را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنیم. در گذشته ، انسان ها فقط در مناسبت های خاص مانند مهمانی ها و جشن ها از غذاهای شیرین لذت می بردند. طعم ماندگار شیرینی و ظرافت غذا را افزایش می دهد. اما امروزه وقتی ناراحت هستید شیرینی ها تقریباً وجود دارند - "آنها می گویند من در کارم می خورم! من به شکلات نیاز دارم !!". حتی اگر نمی توانید وضعیت کاری و زندگی خود را تغییر دهید ، می توانید با استفاده نکردن از غذا به عنوان مسکن استرس و فقط خوردن شیرینی در موارد خاص ، سلامت خود را حفظ کنید.

مرحله 6. اگر عادات غذایی خود را تغییر دهید تا به عنوان یک شیوه زندگی سالم تر شوید ، می توانید وزن خود را بسیار راحت تر از ادامه تمرکز بر "رژیم" کاهش دهید

تغذیه سالم و ورزش مناسب باعث کاهش وزن به تنهایی می شود. به خاطر داشته باشید که هدف سلامتی طول عمر بیشتر است و این واقعیت که حتی افراد دارای اضافه وزن نیز می توانند با از دست دادن 5 درصد از وزن بدن خود ، خطر ابتلا به دیابت را تا 70 درصد کاهش دهند.

• به آرامی انجام دهید. "رژیم ها" به دلیل کوتاه مدت بودن و هدف "نهایی" تمایل به شکست دارند. تغییر شیوه زندگی در خوردن خوب است و به تدریج غذاهایی را که خطرات سلامتی را افزایش می دهند کاهش می دهد ، در حالی که غذاهای سالم را افزایش می دهد. به تدریج ، بدن با غذاهای سالم هماهنگ می شود و شما از خوردن بدون طعم ، فرآوری ، قند ، چربی و نمک اضافه لذت خواهید برد.

  

مرحله 7. برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) نشان می دهد کسانی که 5 تا 7 درصد وزن بدن خود را از دست می دهند و هر روز به مدت 5 روز در هفته نیم ساعت ورزش می کنند ، خطر ابتلا به آن را تا 58 درصد کاهش می دهند. این امر با کاهش 31 درصدی خطر برای افرادی که فقط به مواد مخدر وابسته هستند ، در تضاد است

وزن شما هرچه باشد ، ورزش بخش مهمی از حفظ سلامتی است. چربی اضافی بدن از تجزیه و استفاده از گلوکز که برای انرژی مهم است جلوگیری می کند. تنها 30 دقیقه ورزش در روز که ضربان قلب شما را افزایش می دهد یک راه مهم برای جلوگیری از دیابت و حفظ وزن سالم است.

• در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید. اگر بتوانید هر روز 5 ساعت در هفته نیم ساعت پیاده روی کنید ، تناسب اندام و سلامت خود را حفظ خواهید کرد.

  

• بعد از زمان رفتن به خانه با ورزش در نزدیکی محل کار از ساعت شلوغی اجتناب کنید. کمی دیر به خانه بیایید ، ورزش کنید ، سپس استرس از بین می رود زیرا ترافیک روان بوده است.

  

• یک سگ داشته باشید یا سگ را قدم بزنید - سگها ورزش را آسان تر می کنند و شما وظیفه دارید سگ را بیرون ببرید.

  

• به جای سوار شدن به ماشین ، به مغازه بروید. مگر اینکه مجبور باشید چیزی حمل کنید ، راه بروید. هنگام چت می توانید با دوستان یا اعضای خانواده راه بروید. صحبت کردن در حین پیاده روی باعث می شود سفر کوتاه تر به نظر برسد.

  

• آهنگ ها را در iPod یا MP3 player خود تغییر دهید. برای خود دلیلی برای پیاده روی یا دویدن در حین گوش دادن به موسیقی دلخواه خود قائل شوید.

مرحله 8. دوباره آزمایش را انجام دهید

بعد از 6 ماه تا یک سال که عادات غذایی و ورزشی خود را تغییر داده اید ، برای آزمایش مجدد به سطح قند خون خود مراجعه کنید.

• همیشه با پزشک خود نظارت داشته باشید. از توصیه پزشک خود پیروی کنید.

  

• اگر به کمک نیاز دارید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می تواند در تهیه برنامه غذایی کمک کند.

  

مرحله 9. در صورت داشتن مشکلات عاطفی زمینه ای که باعث پرخوری یا خوردن غذای ناسالم می شود ، به یک روانشناس مراجعه کنید

مرحله 10. از پزشک خود بپرسید که چگونه قند خون و انسولین مورد نیاز خود را در طول خواب (روز یا شب) کاهش دهید:

به جز وعده غذایی سبک پروتئینی قبل از خواب ، به ویژه مواد مغذی غیر ضروری 2 یا 3 ساعت قبل از خواب ، چیزی نخورید ، فقط آب بنوشید (نه الکل ، کافئین یا سایر محرک ها) و با خود بگویید: "آن غذا همچنان باقی خواهد ماند. فردا آنجاست!"

• اگر از انسولین یا سایر داروهای دیابت استفاده می کنید و احساس می کنید قبل از خواب باید "میان وعده" بخورید تا از قند خون پایین (هیپوگلیسمی) در شب جلوگیری کنید - چگونه انسولین اضافی را "جلوگیری" می کنید؟ با پزشک خود در مورد نحوه تنظیم دوز دارو به گونه ای مشورت کنید "نیازی نیست میان وعده آخر شب"

  

• وقتی بعد از شام گرسنه هستید - این غذاهای "رایگان" حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و کالری هستند ، بنابراین "یکی" باعث افزایش وزن یا افزایش قند خون نمی شود. غذای "رایگان" را انتخاب کنید ، مانند:

  

  • برگ کرفس
  • هویج کوچک
  • برش های چیلی سبز بل
  • یک مشت قره قاط
  • چهار بادام (یا آجیل مشابه) ،
  • میوه شور

• به اعصاب ، کبد و سیستم گوارشی زمان دهید تا کار را تکمیل کنند ، استراحت کنند و برای بهبودی کلی ، از قندهای حاصل از هضم [به طور مداوم] پس از خوابیدن تولید شوند. به طوری که قند کمتری در خون جذب می شود و مانع از پردازش چربی یا قند در طول شب در کبد (به این ترتیب هضم داخلی نیز تمیز می شود) و غیره می شود.

  

مرحله 11. بخوابید (با شکم تقریباً خالی

) - برای زمان بازیابی عصب 6 یا 7 ساعت دیگر بخوابید تا سایر سیستم ها بتوانند آرام شوند و استراحت کنند. این امر مشکلات دیابت مانند سطح قند خون را کاهش می دهد [و فشار خون را افزایش می دهد].

• اگر به کمک خواب نیاز دارید ، (1) آنتی هیستامین ایجاد کننده خواب آلودگی باعث فشار خون بالا (HBP) نمی شود ، همچنین ارزان است (به عنوان مثال مارک "Chlortabs"): یعنی کلرفنیرامین منئات- همچنین به عنوان "Chlortrimeton" یا "Corcidin- فروخته می شود. HBP '. (از شربت های آنتی هیستامین شیرین استفاده نکنید.) (2) سنبل الطیب را به عنوان یک گیاه آرامش بخش مصرف کنید - به خواب کمک می کند و بخاطر کاهش دردها و دردهای بدن معروف است. اگر خیلی زود از خواب بیدار شدید ، آب بنوشید و دوز دوم را مصرف کنید ، اگر چهار ساعت یا بیشتر از دوز اول گذشته باشد. (3) مصرف کلسیم با منیزیم و ویتامین D3 و ویتامین های گروه B ، امگا 3 ، امگا 3-6-9 همه با هم کار می کنند و باعث افزایش آرامش و سایر مزایای سلامتی می شوند! (4) خواب آور "بخشهای کوچکی از غذای پروتئینی"-مانند بوقلمون یا مرغ ساده و خوردن بادام (سرشار از فیبر!) ، گردو ، پیکن ، تخمه آفتابگردان و کدو ، پسته ، لوبیا قرمز با پوست (همچنین انواع آن) دانه ها و آجیل ها). آجیل هایی که حاوی اسانس هستند!).

  

نکات

• در صورت خطر ابتلا به دیابت ، ویزیت منظم خود را برای نظارت بر ادرار و خون خود انجام دهید. برای اطمینان از قرار ملاقات ، یادآوری خودکار را روی تلفن یا تقویم آنلاین خود تنظیم کنید.
• "Diabetes mellitus" به معنی "دیابت شیرین عسل" است که به میزان بالای قند در ادرار بیمار اشاره دارد.
• مطالعه ای در هلند نشان داد مردانی که مقدار زیادی سیب زمینی ، ماهی ، سبزیجات و لوبیا مصرف کردند ، کمتر در معرض ابتلا به دیابت قرار داشتند. اگرچه سیب زمینی ها اغلب بد تلقی می شوند ، اما وقتی پخته و بدون چربی اضافه مصرف شوند ، سالم هستند زیرا کربوهیدراتهای پیچیده زیادی دارند ، بنابراین قبل از جذب شدن در جریان خون ، به قندهای ساده تقسیم می شوند. این عاملی است که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
• مشخص شده است که نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر از نوزادانی که از شیشه شیر تغذیه می کنند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 1 هستند.