قلب یکی از سخت ترین ماهیچه های حیاتی بدن است که نزدیک به 8 گالن خون را در یک دقیقه پمپاژ می کند. کاهش عملکرد قلب می تواند منجر به نارسایی احتقانی قلب شود ، که زمانی اتفاق می افتد که عضله قلب قدرت خود را از دست می دهد و در نهایت متوقف می شود. اگر قلب شما به درستی کار نمی کند ، احساس خستگی می کنید ، پاها و ریه های شما پر از مایع می شود ، احساس سرگیجه و ضعف می کنید و قلب شما به طور نامنظم می تپد. خوشبختانه شما می توانید با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب ، ورزش و ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، عملکرد قلب را بهبود بخشید.
گام
روش 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
دو بار در هفته ماهی بخورید یا به دنبال مکمل روزانه حاوی 0.3 و 0.5 گرم EPA و DHA باشید. اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش التهاب در بدن می توانند از ماهیچه قلب محافظت کنند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین سطح تری گلیسیرید ، فشار خون ، زمان لخته شدن خون و ضربان نامنظم قلب را کاهش می دهد. در حالی که می توانید مکمل های اسید چرب امگا 3 را در کپسول ژل مایع خریداری کنید ، برخی از غذاها دارای امگا 3 بالا هستند ، از جمله:
- ماهی سالمون
- قزل آلای دریاچه
- شاه ماهی
- ساردین
-
ماهی تن
ماهی های صید شده توسط ماهیگیران را بخرید و از ماهیان پرورشی که سرشار از آنتی بیوتیک ها ، آفت کش ها و سایر مواد شیمیایی مضر برای سلامتی هستند پرهیز کنید
مرحله 2. آجیل را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید
آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر ، ویتامین E ، استرول های گیاهی و آرژنین است که یک اسید آمینه است که به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. همه این مواد می توانند از قلب محافظت کنند و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده است که خوردن 30 گرم آجیل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. استرول های گیاهی و گیاهی به کاهش کلسترول کمک می کند ، حتی اگر کمتر غذا بخورید سیر می شوید و می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، در حالی که ویتامین E می تواند از تشکیل پلاک در عروق جلوگیری کند. سعی کنید یک مشت گردو یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید 40 گرم آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید تا از مزایای آن برای سلامتی برخوردار شوید.
از آنجایی که آجیل کالری بالایی دارد ، کمتر بخورید و از خوردن چیپس یا نوشابه برای تعادل کالری اضافی خودداری کنید
مرحله 3. انواع توت ها را بیشتر بخورید
سعی کنید 100 گرم توت در روز بخورید. توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته سرشار از فیتونوترینت هستند که به محافظت از قلب کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که خوردن روزانه توت می تواند عملکرد پلاکت ها و کلسترول HDL "خوب" را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. هر دوی این تغییرات به محافظت از قلب در برابر بیماری های قلبی عروقی و بهبود عملکرد قلب کمک می کند. توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند. پلی فنول ها در گیاهان یافت می شوند و تحقیقات نشان می دهد که می توانند در برابر سرطان و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند.
همچنین می توانید شکلات تلخ بخورید ، یا چای و شراب قرمز بنوشید که حاوی پلی فنول بالایی نیز هستند
مرحله 4. سبزیجات رنگارنگ بخورید
150 تا 300 گرم سبزیجات قرمز ، زرد و نارنجی بخورید که سرشار از کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. هر دوی این مواد می توانند از شما در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت کرده و با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول در عروق ، عملکرد قلب را بهبود بخشند. کلسترول اکسید شده می تواند تشکیل پلاک را در شریان ها افزایش دهد و سپس باعث بیماری قلبی شود. اگرچه می توانید با مصرف مکمل های بتاکاروتن یا آستاگزانتین کاروتنوئیدها را دریافت کنید ، اما برخی سبزیجات هستند که به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از کاروتنوئیدها هستند ، مانند:
- کدو تنبل
- هویج
- اسکواش زمستانی
- چنار
- خردل
- گوجه فرنگیها
- فلفل قرمز یا فلفل قرمز
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- کلم پیچ
- اسفناج
- نارنجی
- نخود فرنگی
مرحله 5. آووکادو بخورید
سعی کنید هر روز یک آووکادو بخورید ، اما فقط از دانه های آن ، زیرا این میوه کالری بالایی دارد. سعی کنید آووکادو را در ظرف کاهو ، در ساندویچ یا به جای کره قرار دهید. آووکادو به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع بالا که LDL یا کلسترول "بد" را کاهش می دهد و همچنین اسیدهای چرب غیر اشباع که در حد متوسط برای قلب مفید است ، به عنوان یکی از غذاهای فوق العاده طبیعی شناخته می شود. آووکادو همچنین دارای خواص ضد التهابی است.
التهاب خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش می دهد و عروق را سخت می کند. این می تواند منجر به فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب شود
مرحله 6. غذاهای سرشار از رزوراترول بخورید
1-2 فنجان انگور یا آب انگور را امتحان کنید ، یا 300 گرم انگور یا کشمش بخورید. رسوراترول یک پلی فنول طبیعی است که "چسبندگی" پلاکت های خون را کاهش می دهد ، در نتیجه از تشکیل پلاک ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب جلوگیری می کند. اگرچه می توان آن را به صورت مکمل دریافت کرد ، اما رزوراترول همچنین در انواع مختلف غذا وجود دارد ، از جمله:
- انگور سیاه و قرمز
- توت قرمز و سیاه
- شراب قرمز بنوشید (با پزشک خود در مورد مقادیر ایمن برای مزایای سلامتی مشورت کنید)
مرحله 7. از غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند اجتناب کنید
چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول "بد" (LDL) و کاهش کلسترول "خوب" (HDL) می شود. چربی ترانس به صورت صنعتی تولید می شود تا غذا خراب نشود و برای مدت زمان طولانی تری نمایش داده شود. سطوح بالای کلسترول خطر فشار خون بالا را افزایش می دهد و در نهایت کار قلب را بهبود می بخشد. به نوبه خود ، این امر خطر نارسایی احتقانی قلب و ضعف عملکرد قلب را افزایش می دهد. غذاهایی که سرشار از چربی ترانس هستند عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده (شامل مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده و دونات)
- نان و کیک (مخصوصاً آنهایی که کره دارند)
- میان وعده های سرخ شده (مانند چیپس یا پاپ کورن)
- خمیر یخ زده (مانند کنسرو کوکی ، بیسکویت یا خمیر پیتزا)
- کرم (مانند کرم قهوه غیر لبنی)
- مارگارین
روش 2 از 3: ورزش برای بهبود عملکرد قلب
مرحله 1. مزایای ورزش منظم را بدانید
از آنجا که ماهیچه است ، قلب نیاز به ورزش دارد. سبک زندگی بی تحرک ، مانند نشستن تمام روز ، بالاترین عامل خطر برای بیماری های قلبی است. در مقابل ، ترکیبی از تمرینات کششی ، هوازی و تمرینات قدرتی می تواند قلب و سیستم قلبی عروقی را تقویت کند. این به این دلیل است که گردش خون را بهبود می بخشد و به بدن کمک می کند تا از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کند.
ورزش همچنین می تواند خواب را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد ، که هر دو برای سلامت قلب مهم هستند
مرحله 2. قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید
هدف از کشش یا بلند شدن ماهیچه ها ، آماده سازی ماهیچه ها برای فعالیت و ایجاد تعادل است که از آسیب جلوگیری می کند. دست ها و پاها را به مدت 7 تا 10 دقیقه قبل و بعد از ورزش دراز کنید تا درد روز بعد کاهش یابد. مطمئن شوید ناحیه کشیده بدن را کنترل می کنید. حرکات کششی را بیش از 15 ثانیه انجام ندهید یا نگه ندارید زیرا ممکن است ماهیچه ها کشیده یا پاره شوند. در عوض ، به طور منظم نفس بکشید و به آرامی ماهیچه هایی را که بیشترین کشش را دارند بکشید تا دامنه حرکت افزایش یابد.
- حرکات کششی باعث آمادگی جسمانی بهتر ، افزایش آرامش جسمی و روحی و کاهش درد عضلات می شود.
- بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ، حرکات کششی انجام ندهید. حداقل یک ساعت صبر کنید تا ماهیچه ها گرم شوند.
مرحله 3. ورزش های هوازی (قلبی عروقی) انجام دهید
ورزش های هوازی برای سلامت قلب بسیار توصیه می شود زیرا می تواند اسیدهای چرب ذخیره شده را تجزیه کرده و به ماهیچه قلب قدرت بیشتری ببخشد. ورزش هوازی قلب و ریه ها را تقویت می کند و در نتیجه آزاد شدن انرژی را افزایش می دهد و به عملکرد قلب در عملکرد موثرتر کمک می کند. برای ایجاد یک عادت ، یک روز در میان تمرینات هوازی را شروع کنید. سپس ، آن را به 30 دقیقه ، 6 روز در هفته افزایش دهید. تمرینات هوازی که می توانند به بهبود عملکرد روزانه قلب کمک کنند عبارتند از:
- راه رفتن
- دویدن
- دست و پا زدن
- شنا كردن
- تنیس
- گلف
- اسکی
- اسکیت بورد یا اسکیت بورد
- دوچرخه
- طناب بازی
-
ایروبیک با ضربه کم
هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث نفس نفس زدن شما می شود ، می تواند کار عضله قلب را افزایش داده و عملکرد آن را بهبود بخشد
مرحله 4. تمرینات قدرتی (مقاومتی) انجام دهید
تمرینات قدرتی یک روز در میان با هدف ایجاد فرصت استراحت بین جلسات به ماهیچه ها انجام می شود. شما می توانید با بلند کردن وزنه قدرت خود را تقویت کنید ، که باعث تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود تعادل و هماهنگی می شود. به همین دلیل ، تحقیقات شروع به نشان می دهند که تمرینات قدرتی بخش مهمی از سلامت قلب است. انجمن قلب آمریکا تمرینات قدرتی را توصیه می کند زیرا:
- قدرت استخوان ، ماهیچه و بافت همبند را افزایش می دهد.
- کاهش خطر آسیب دیدگی.
- بهبود شکل ماهیچه ای که کالری بیشتری می سوزاند ، بنابراین حفظ وزن طبیعی آسان تر است.
- بهبود کیفیت زندگی.
- فشار خون را کاهش می دهد ، میزان اکسیژن و خون مورد نیاز برای حفظ سلول های سالم را کاهش می دهد و خطر کلی بیماری را کاهش می دهد.
روش 3 از 3: ایجاد یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید
شما می توانید با انجام یوگا ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، مدیتیشن ، ورزش یا صحبت با دوستان ، استرس روزمره را کاهش دهید. استرس می تواند عملکرد قلب را مختل کرده و پاسخ التهابی را در بدن افزایش دهد. استرس همچنین بر رفتاری تأثیر می گذارد که بر عروق و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، وقتی افراد تحت فشار هستند به الکل ، سیگار ، پرخوری روی می آورند و زمان کافی برای استراحت یا ورزش ندارند. این منجر به فشار خون بالا ، آسیب به دیواره عروق و چاقی می شود که همه آنها می توانند عملکرد قلب را مختل کنند.
تا زمانی که تکنیکی را که واقعاً آرامش بخش است پیدا نکردید ، روشهای مختلف کاهش استرس را امتحان کنید. همچنین می توانید تمرینات تنفس عمیق ، ماساژ ، هیپنوتیزم یا تای چی را امتحان کنید
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
با پزشک خود در مورد برنامه ترک سیگار متناسب با سبک زندگی خود صحبت کنید. یا حداقل کاهش یابد زیرا سیگار حاوی هزاران ماده شیمیایی است که می تواند باعث آسیب جدی به قلب شود. سیگار باعث کاهش عملکرد قلب می شود زیرا فشار خون را بالا می برد ، تحمل ورزش را کاهش می دهد و احتمال لخته شدن خون را افزایش می دهد. نیکوتین که یک ترکیب اعتیادآور در سیگار است می تواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.
همچنین باید مراقب باشید که سیگاری دست دوم نشوید زیرا دود دست دوم دیگران نیز می تواند به قلب شما آسیب برساند. یک منطقه باز ، دور از دود سیگار دوستان و خانواده خود انتخاب کنید
مرحله 3. بخندید
خنده استرس را کاهش می دهد ، که به نوبه خود عملکرد قلب را بهبود می بخشد. محققان دریافتند ضرب المثل قدیمی "خنده بهترین دارو است" در آن حقیقت دارد. آنها دریافتند افراد مبتلا به بیماری های قلبی 40 درصد کمتر از افراد هم سن خود بدون بیماری قلبی می خندند. سعی کنید چیزهایی را در زندگی پیدا کنید که هر روز شادی را برای شما به ارمغان می آورد و شما را می خنداند. می تونی امتحان کنی:
- فیلم های خنده دار یا برنامه های تلویزیونی تماشا کنید
- خواندن کتابهای کمدی
- به رفتار خنده دار حیوان خانگی خود بخندید
- با افرادی معاشرت کنید که باعث خنده شما می شوند
مرحله 4. 7-8 ساعت در شب بخوابید
خواب کمتر از 6 ساعت در شب یا بیش از 9 ساعت می تواند خطر بیماری های قلبی و مرگ را افزایش دهد. اما هر شب 7-8 ساعت خوابیدن به شما استراحت کامل می دهد و همچنین شاداب کننده است. مهمتر از همه ، خواب کافی به کاهش استرس کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا آرامش و آرامش پیدا کند.
کمبود خواب می تواند منجر به افزایش فشار خون ، تحریک پذیری ، بی ثباتی و کاهش سطح انرژی شود
مرحله 5. کاهش مصرف الکل را در نظر بگیرید
در مورد اینکه آیا باید الکل را کاهش دهید یا قطع کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر دلیلی برای ممنوعیت نوشیدن شما وجود نداشته باشد ، یک یا دو نوشیدنی ایمن خواهد بود. با این حال ، اگر شما یا یکی از اعضای خانواده سابقه الکلیسم ، هیپرتری گلیسیریدمی ، پانکراتیت ، بیماری کبدی ، نارسایی قلبی یا فشار خون کنترل نشده دارید ، نباید الکل بنوشید. هر یک از این شرایط می تواند عملکرد قلب را مختل کند.
مصرف مشروبات الکلی خود را سالانه با پزشک خود مرور کنید تا درباره مزایا و خطرات آن صحبت کنید
مرحله 6. فشار خون را به طور مرتب چک کنید
شما باید فشار خون خود را سالانه در صورتی که در محدوده طبیعی است اندازه گیری کنید زیرا فشار خون نشان دهنده عملکرد قلب است. فشار خون بالا یکی از مشکلات عمده سلامتی است که عملکرد قلب را مختل می کند. اگر فشار خون شما بالا است ، باید از برنامه درمانی که پزشک به شما داده است پیروی کنید. علاوه بر این ، برخی از تغییرات شیوه زندگی نیز وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید ، از جمله:
- وزن بدن را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
- برای جلوگیری از کم آبی ، حداقل 8 لیوان آب حاوی 250 میلی لیتر بنوشید.
- کافئین مصرفی خود را هر روز کاهش دهید.
- به انجمن پشتیبانی بپیوندید.
نکات
عضلات زنان مانند مردان عضلانی نخواهد بود زیرا رشد توده عضلانی به هورمون های مردانه بستگی دارد. بدن زنان با انجام تمرینات قدرتی به عنوان یک برنامه ورزشی هفتگی تقویت می شود
هشدار
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ مشکلی برای سلامتی یا داروهای م thatثر بر نتایج وجود ندارد
