این روزها ، بسیاری از ورزشهای پر جنب و جوش برای موفقیت نیاز به استفاده از مقدار زیادی هوا دارند. در حالی که راه های متعددی برای افزایش اندازه ریه ها وجود دارد ، اما راه های زیادی نیز برای افزایش میزان هوایی که ریه ها می توانند جذب کنند و کارکرد ریه ها در جذب اکسیژن وجود دارد. این تمرینات را روزانه انجام دهید و مطمئناً افزایش ظرفیت ریه خود را احساس خواهید کرد.
گام
روش 1 از 3: افزایش سریع ظرفیت ریه
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
شما می توانید مقدار هوایی را که ریه های شما می توانند در مدت زمان کوتاهی استنشاق کنند ، بدون نیاز به خرید تجهیزات ورزشی یا ورزش برای مدت طولانی ، افزایش دهید. ترفند این است که به طور مداوم و عمیق نفس بکشید.
- بطور کامل و آهسته بازدم کنید. چند بار قبل از شروع تمرین کنید. اجازه ندهید هوا در ریه های شما بماند. این به شما امکان می دهد با نفس بعدی هوای بیشتری را استنشاق کنید.
- اجازه دهید دیافراگم شما با آرام نگه داشتن عضلات شکم شما افت کند. با پایین آمدن دیافراگم ، معده شما بزرگ می شود ، که فضای بزرگتری در اطراف ریه های شما ایجاد می کند و به ریه ها اجازه می دهد از هوا پر شوند.
- بازوهای خود را دراز کنید ، بازوهای خود را از بدن خود دور نگه دارید تا به باز شدن قفسه سینه خود کمک کنید.
مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید
شما می توانید ریه های خود را تا حدود 80 تا 85 درصد از ظرفیت آنها پر کنید ، تا بدن شما به آرامش برسد. شما مطمئناً نمی خواهید ریه های خود را به طور کامل پر کنید در صورتی که باعث کشیدگی عضلات شما شود و احساس ناراحتی کنید.
- در صورت امکان ، یک دوست پیدا کنید تا بر تنفس شما نظارت کند. ممکن است بیهوش شوید ، بنابراین برای پاسخ مناسب باید دوستان داشته باشید.
- لازم نیست گونه های خود را پف کنید. شما مطمئناً می خواهید ماهیچه های صورت شما شل و آرام باشند. آنچه در این تمرین باید کار کند عضلات شکم و دیافراگم است.
مرحله 3. آب را به صورت خود بمالید
این کار را در حالی انجام دهید که نفس خود را حبس کرده اید. دانشمندان دریافته اند که پاشیدن آب به صورت می تواند برادی کاردی یا کند شدن ضربان قلب یا اولین مرحله رفلکس غواصی پستانداران را تسریع کند.
- بدن شما در حال آماده شدن برای غواصی در زیر آب است ، جایی که بدن شما باید ضربان قلب شما را به طور مثر تنظیم کند و اکسیژن را در سراسر خون شما پخش کند تا شما را زنده نگه دارد.
- سعی کنید آب را سرد نگه دارید ، اما یخ نزنید. آب یخ ، رفلکس دیگری را در بدن شما ایجاد می کند که باعث می شود بیش از حد تهویه کنید یا سعی کنید سریع نفس بکشید. بیش از حد تهویه ، توانایی شما را در نگه داشتن نفس برای مدت طولانی مختل می کند.
مرحله 4. عضلات خود را شل کرده و نفس خود را حبس کنید
سعی کنید مدیتیشن کنید یا چشمان خود را ببندید. هرچه انرژی کمتری مصرف کنید ، بدن شما بیشتر می تواند نفس شما را نگه دارد.
- در سر خود تا 100 بشمارید. فقط روی عددی که در ذهن خود می خوانید و بر هدف خود برای رسیدن به 100 تمرکز کنید.
- تا زمانی که دیگر نمی توانید نفس خود را حبس کنید ، عددی را که به آن می رسید ثبت کنید. این عدد معیار آزمایش بعدی شما خواهد بود.
مرحله 5. به آرامی بازدم کنید و 3-4 بار این کار را تکرار کنید
اجازه ندهید هوا خیلی سریع خارج شود. تا جایی که ممکن است نفس خود را بیرون دهید ، در یک جریان ثابت. پس از تمرین یک تکرار ، کل تمرین را از ابتدا انجام دهید.
- بعد از 3-4 بار ، ریه های شما قادر خواهند بود بیشتر از بیست دقیقه قبل هوا را در خود نگه دارند.
- انجام منظم این تمرین همچنین در طولانی مدت به آموزش ریه های شما کمک می کند.
مرحله 6. تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید
می توانید این تمرین را در خانه ، در دفتر کار ، نشسته در اطراف تماشای تلویزیون و موارد دیگر انجام دهید.
- باد کردن بادکنک روش خوبی برای افزایش ظرفیت ریه است. در حالی که در حال پیاده روی هستید ، در خانه برای کارهای معمولی یا اوقات فراغت خود تمرین کنید بادکنک را منفجر کنید و بگذارید بادکنک باد کند. این کار را بارها و بارها انجام دهید ؛ متوجه خواهید شد که توانایی ریه ها برای پمپاژ بیشتر هوا قوی تر و طولانی تر خواهد بود.
- راه دیگر این است که یک کاغذ (یا دستمال) بلند و سبک را دور نوک بینی خود بپیچید و سعی کنید آن را در هوا نگه دارید تا جایی که ممکن است باد کنید. زمان خود را تعیین کنید و اگر به این ترتیب تمرین می کنید ، به طور منظم تمرین کنید ، می توانید کاغذ را خیلی بیشتر در هوا نگه دارید و در نتیجه ظرفیت ریه را افزایش دهید.
- تمرینات تنفسی در طول فعالیت های روزانه می تواند کمک کننده باشد. برای 2-20 ثانیه دم کنید ، 10-20 ثانیه بازدم کنید و مقدار را به آرامی افزایش دهید. اگر به اندازه کافی تمرین کنید ، می توانید 45 ثانیه تا 2 دقیقه بازدم کنید! شما می توانید این کار را به راحتی در هنگام رانندگی ، نشسته در دفتر ، تماشای تلویزیون ، انجام بازی های ویدئویی ، انجام کارهای اداری ، هنگام حضور در مدرسه و یا هنگام خستگی انجام دهید!
- قبل از حبس کردن نفس خود ، هایپرانتیلاسیون را امتحان کنید. Hyperventilation به معنی دم و بازدم بسیار سریع است. توجه: بیش از حد تهویه قبل از غواصی می تواند خطرناک باشد زیرا میل به نفس کشیدن می تواند فراتر از نقطه ای که ممکن است بیهوش شوید به تأخیر بیفتد!
روش 2 از 3: افزایش ظرفیت ریه با تمرینات بدنی
مرحله 1. در آب ورزش کنید
ورزش کردن در آب ، عنصری از تمرینات استقامتی را به رژیم شما اضافه می کند. بدن شما باید سخت کار کند تا اکسیژن کافی را به خون شما برساند و این یک تمرین خوب ریه است.
- تمرینات کششی و وزنه برداری معمولی را بدون حضور در آب انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که آن را متعادل کرده اید زیرا وزن هنگام بلند کردن آن در آب احساس سبکی می کند. این تمرین را چند روز تمرین کنید تا با همه چیز راحت باشید.
-
بار را داخل آب ببرید. خود را تا گردن غوطه ور کنید و تمرین را در حالی که در آب غوطه ور هستید انجام دهید. به نظر می رسد این تمرین هیچ فایده ای برای شما ندارد ، اما نگران نباشید. به دلیل حرکت خون به داخل حفره قفسه سینه و فشار بر بدن ، هنگام ورزش در آب مجبور خواهید بود کوتاه تر و سریعتر نفس بکشید. تحقیقات نشان می دهد که ظرفیت هوای شما در این بازه زمانی تا 75 درصد کاهش می یابد و بدن شما سعی می کند جبران کند. اگر ورزش شما در آب به اندازه کافی طول بکشد و به طور منظم انجام دهید ، سیستم تنفسی شما کارآمدتر می شود و در نتیجه ظرفیت ریه شما افزایش می یابد.
مرحله 2. فعالیت قلبی عروقی شدید را دنبال کنید
ورزش راهی عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. به مدت حداقل 30 دقیقه ، بدن خود را وادار به خستگی کنید تا ریه های شما به سختی کار کنند. این کار سخت با ظرفیت ریه بهتر پاداش می گیرد.
- ایروبیک را امتحان کنید. میزان ظرفیت ریه که می توانید با انجام تمرینات شدید و فشرده در مدت زمان کوتاه ایجاد کنید می تواند بسیار شگفت انگیز باشد.
- دوچرخه. دوچرخه خود را در مسیری پر از شیب زیاد سوار شوید. بالا رفتن از تپه به این معنی است که بدن شما باید خون بیشتری را به پاهای شما پمپ کند. ریه های شما اکسیژن خون را تامین می کنند.
- اجرا کن. دویدن روی یک پیست نرم یا تردمیل برای زانوها و مفاصل شما عالی است. این کار را با انجام دوومیدانی ترکیب کنید تا ریه های شما بیشتر کار کنند.
- شنا - بهترین ورزش برای بهبود آمادگی قلبی عروقی. در اوج عملکرد ، ریه های شناگر سه برابر کارآمدتر از یک فرد معمولی از اکسیژن استفاده می کنند.
مرحله 3. در ارتفاعات ورزش کنید
ورزش در ارتفاعات یک راه مطمئن برای افزایش قدرت ریه است. هوا در ارتفاعات اکسیژن کمتری دارد که این ورزش را برای ریه ها سخت تر ، اما در نهایت مفیدتر می کند.
- اگر قصد افزایش ظرفیت ریه خود را دارید ، هنگام تمرین در فلات بمانید. در ارتفاع 2500 متری از سطح دریا ، میزان اکسیژن موجود در هوا تنها 74 درصد اکسیژن موجود در سطح دریا است. این بدان معناست که ریه های شما باید بیشتر کار کنند تا اکسیژن بیشتری به خون شما وارد شود.
- هنگامی که به سطح پایینی باز می گردید ، بدن شما هنوز سطح گلبول های قرمز و هموگلوبین بالا دارد - تا دو هفته - به این معنی که ظرفیت کلی ریه شما افزایش می یابد.
- مراقب باشید در ارتفاعات زیاد تمرین نکنید ، زیرا ممکن است به بیماری ارتفاع مبتلا شوید.
روش 3 از 3: افزایش ظرفیت ریه با ورزش طولانی مدت
مرحله 1. ایجاد دوام
ریه های شما به حرکتی که انجام می دهید پاسخ می دهند ، بنابراین تمرینات مقاومتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و شاهد افزایش ظرفیت ریه خود باشید.
به طور معمول از طریق بینی خود تنفس کنید. یک نفس عمیق بکش. با دهان بسته دهان خود را بیرون دهید. لب های خود را کمی باز کنید تا مقداری هوا خارج شود و با مقاومت. سعی کنید این کار را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. این باعث می شود که کیسه های موجود در ریه های شما عادت بیشتری به نگهداری طولانی مدت هوا داشته باشند ، که باعث می شود آنها منبسط شوند
مرحله 2. بیش از آنچه مغز شما فکر می کند ، هوا را تنفس کنید
البته مغز شما از ایمنی بدن شما مراقبت خواهد کرد و از کشش فراتر از محدوده بدن خودداری می کند. اما وقتی مغز مطمئن شود که همه چیز خوب است ، بدن می تواند کارهای شگفت انگیزی انجام دهد. این را حتما امتحان کنید.
- به مدت هشت بار ، نفس بکشید تا ریه های شما کاملاً پر شوند. بعد از هر بار شمارش ، نفس های بیشتری می کشید.
- برای هشت تا شانزده شمارش بعدی ، چند نفس بکشید. احساس کنید معده شما بزرگ می شود. اجازه ندهید شانه های شما حرکت کنند.
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و بازدم شدید را انجام دهید.
- هنگامی که احساس کردید "خالی" هستید ، تا جایی که ممکن است صدای "tssssss" را ایجاد کنید. (به این می گویند وزوز زدن ، و استقامت را هنگام نواختن ساز بادی تقلید می کند.)
- این تمرین را به طور مرتب انجام دهید. وقتی مغز خود را تمرین می دهید که فراتر از محدوده بدن شما کشیده شود ، میزان تنفس شما افزایش می یابد.
مرحله 3. یک ساز بادی بزنید
نواختن یک ساز بادی یک راه عالی برای ورزش منظم و لذت بردن از ریه ها برای ایجاد موسیقی در تعادل است.
- نحوه نواختن سازهای بادی چوبی و فلزی مانند لوله ، ترومپت ، ترومبون ، ابوئه ، کلارینت ، ساکسیفون یا فلوت را بیاموزید. این فعالیت به شما کمک می کند تا تنفس خود را کنترل کرده و ظرفیت ریه ها را برای استفاده از تمام آلوئول های خود (حباب ریه) افزایش دهید.
- به گروه گروه راهپیمایی بپیوندید. این فعالیت مستلزم استفاده از ظرفیت بیشتر ریه برای انجام حرکت و بازی است و کاملاً سالم است.
- همچنین می توانید آواز تمرین کنید. آواز خواندن واقعاً دیافراگم را کار می کند و می تواند به تمرین تنفس مداوم کمک کند. البته خوانندگان باید ریه های قوی داشته باشند.
نکات
- احتمالاً از قبل می دانید که باید از هر نوع سیگار کشیدن اجتناب کنید ، اما از محیط های دودی که در آن سیگاری دست دوم هستید نیز اجتناب کنید ، زیرا دود سیگار همچنان دود را استنشاق می کند و می تواند ظرفیت ریه شما را کاهش دهد.
- در استخر ، قفسه سینه خود را تا حد ممکن به سطح آب نزدیک کرده و از طریق لوله تنفس کنید. هرچه بیشتر زیر آب باشید ، فشار بیشتری به قفسه سینه وارد می شود و تنفس را برای شما سخت می کند. اطمینان حاصل کنید که لوله بالای آب بماند تا ریه های شما پر از آب نشوند. توجه داشته باشید که چند متر زیر آب دیگر تنفس هوا امکان پذیر نیست. با ریه های پر از هوا از آب بیرون نیایید - قبل از بازگشت به سطح ، بازدم کنید وگرنه در معرض باروترومای ریه قرار خواهید گرفت (این امر می تواند در عمق 2-3 متر یا بیشتر اتفاق بیفتد).
هشدار
- هنگام تنفس در زیر آب (به عنوان مثال ، هنگامی که SCUBA شیرجه می زند) ، عمق خود را تثبیت کنید و هنگام بلند شدن به سطح هرگز نفس خود را حبس نکنید یا نفس عمیق نکشید. با بالا آمدن هوا منبسط می شود و در صورت حبس کردن ریه ها ممکن است منفجر شود.
- هر زمان که احساس سرگیجه کردید ، به طور عادی نفس بکشید.
- همیشه هنگام انجام تمرینات تنفسی با یک دوست یا در مکان عمومی شنا کنید.
