قاطع بودن به این معناست که بتوانید بین منفعل بودن و پرخاشگری تعادل برقرار کنید. اگر منفعل بودن را انتخاب کنید ، هرگز نمی توانید به خواسته خود برسید. و اگر پرخاشگر باشید ، با یک قلدر روبرو می شوید و نمی توانید سرخوردگی خود را کنترل کنید. اما اگر قاطع باشید ، می توانید خواسته های خود را با احترام به خواسته های دیگران بیان کنید و خودتان شانس بیشتری برای به دست آوردن آنچه سزاوار آن هستید خواهید داشت.
گام
قسمت 1 از 8: درک تفاوت بین قاطع ، پرخاشگر و منفعل بودن
مرحله 1. سعی کنید نحوه برقراری ارتباط قاطع را درک کنید
ارتباط قاطع مستلزم احترام به احساسات ، نیازها ، خواسته ها و نظرات دیگران است. یک برقرارکننده قاطع همیشه سعی می کند از حقوق دیگران در هنگام تأیید حقوق خود جلوگیری کند ، در حالی که سعی می کند بین دو طرف به توافق برسد. ارتباط دهندگان قاطع از اعمال و کلمات برای بیان حدود نیازها و خواسته های خود به شیوه ای آرام استفاده می کنند ، اما همچنان می توانند احساس اعتماد به نفس را منتقل کنند.
مرحله 2. ویژگیهای ارتباط قاطع را بیاموزید
نشانه هایی که ارتباط کلامی قاطعانه را نشان می دهند ، احترام ، صداقت و اطمینان است. علائم این ارتباط می تواند موارد زیر باشد:
- صدای ملایم و در عین حال محکم
- صاف و صادقانه
- حجم متناسب با موقعیت
- همکاری و سازندگی
مرحله 3. ویژگیهای ارتباط قاطع غیر کلامی را بیاموزید
تقریباً همانند نشانه های ارتباط کلامی ، ارتباط غیرکلامی از وجود رفتار قاطع دیده می شود و به خود احترام ، صداقت و اعتماد نشان می دهد. ویژگیهای این ارتباط غیرکلامی می تواند به شرح زیر باشد:
- توانایی گوش دادن با پذیرش کامل
- با یکدیگر تماس چشمی برقرار کنید
- حالت بدن باز
- وقتی خوشحال هستید لبخند بزنید
- هنگام عصبانیت غرور کنید
مرحله 4. بیاموزید که چه افکاری با ارتباط قاطع مرتبط هستند
افراد قاطع طبیعتاً جذب ذهنیت های خاصی می شوند که به خود اعتماد و احترام خود را برای دیگران نشان می دهند. این افکار را می توان در یک جمله بیان کرد:
- "من از کسی سوء استفاده نمی کنم و به دیگران حمله نمی کنم."
- "من خواسته ام را به شیوه ای مودبانه بیان می کنم."
- من صادقانه و صادقانه خود را بیان خواهم کرد."
مرحله 5. سعی کنید بفهمید که ارتباطات تهاجمی چگونه به نظر می رسد
قاطعیت اغلب سردرگمی ایجاد می کند و با پرخاشگری اشتباه گرفته می شود. نگرش پرخاشگرانه نگرشی است که به دیگران احترام نمی گذارد ، به نیازها ، خواسته ها ، دیدگاه های دیگران اهمیت نمی دهد و حتی گاهی اوقات ایمنی دیگران را نادیده می گیرد. ارتباط خشونت آمیز را اغلب می توان با وجود عصبانیت و/یا رفتاری خواستار ، خود بزرگ بینی و دستکاری کننده تشخیص داد.
- ویژگی های شفاهی ارتباطات تهاجمی را می توان با حضور آنها تشخیص داد: کلمات تند یا تحقیرآمیز ، سرزنش ، فریاد ، تهدید ، فخرفروشی به خود یا توهین به دیگران.
- ویژگیهای غیر کلامی ارتباطات تهاجمی را می توان از نگرش زیر مشاهده کرد: مداخله در حریم خصوصی دیگران. مشت های خود را در هم فشار می دهند ، دستان خود را روی هم می گذارند ، صورت خود را بر لب می اندازند یا به گونه ای تحقیرآمیز به دیگران نگاه می کنند.
- افکار مرتبط با ارتباطات تهاجمی عبارتند از: "من قدرت دارم و مطمئن هستم که کسی پیشنهاد من را قبول می کند" ، "من همیشه می توانم دیگران را کنترل کنم" یا "من نمی خواهم بیش از حد حساس باشم."
مرحله 6. سعی کنید درک کنید که ارتباطات غیرفعال چگونه به نظر می رسند
سکوت و مفروضات نشانه ای از شیوه ارتباطی منفعل هستند. ارتباط دهندگان منفعل اغلب به خود احترام نمی گذارند ، نظرات ، احساسات ، نیازها و خواسته های خود را نادیده می گیرند ، حتی آنها را تحت نیازها و خواسته های دیگران قرار می دهند. منفعل بودن قدرت شخص را از بین می برد و به دیگران اجازه می دهد تا پیامدهای شرایط موجود را تعیین کنند:
- ویژگی های کلامی ارتباط منفعل می تواند عبارت باشد از: شک ، سکوت ، نفی خود یا تحقیر خود.
- ویژگیهای غیر کلامی ارتباط منفعل را می توان با موارد زیر تشخیص داد: اجتناب از نگاه کردن یا نگاه کردن به پایین ، خم شدن ، عبور از بازوها ، یا پوشاندن دهان با دست.
- افکار مرتبط با ارتباطات منفعل عبارتند از: "من حساب نمی کنم" یا "مردم درباره من چیزهای بد فکر خواهند کرد."
مرحله 7. تأثیر خود را مشخص کنید
از کودکی ، رفتار ما مطابق با پاسخ هایی است که از محیط ، خانواده ، همسالان ، همکاران و شخصیت های اقتدارگرا دریافت می کنیم. شیوه های ارتباطی ، مانند منفعل ، قاطع و پرخاشگر ، می تواند گسترش تأثیرات فرهنگی ، سنت های موروثی و موقعیت های خاص باشد. قاطعیت معمولاً در جامعه غربی ارزش بیشتری دارد.
نسل قدیم قاطع بودن برایشان مشکل خواهد بود. به مردان آموزش داده می شود که بیان احساسات نشانه ضعف است ، در حالی که به زنان آموزش داده می شود که بیان نیازها و نظرات آنها می تواند منجر به پرخاشگری آنها شود. حتی گاهی اوقات تشخیص این که چه نوع رفتاری در شرایط خاص مناسب است ، برای ما دشوار است
مرحله 8. خود را به خاطر سبک ارتباطی خود مورد ضرب و شتم قرار ندهید
اگر نمی دانید چگونه قاطعانه ارتباط برقرار کنید ، نمی توانید خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید. سایر شیوه های ارتباطی ، مانند منفعل و پرخاشگر بودن ، می توانند بخشی از یک چرخه معیوب باشند. با یادگیری شیوه های جدید تفکر و رفتار می توانید این حلقه را بشکنید.
- اگر خانواده شما در کودکی به شما آموخته اند که همیشه نیازهای دیگران را قبل از برآوردن نیازهای خود قرار دهید ، ممکن است در حال حاضر قاطع باشید.
- اگر خانواده یا همکاران شما در گروه شما عادت به حل و فصل درگیری ها با فریاد و دعوا دارند ، ممکن است شما برای مقابله با درگیری ها به همان شیوه آماده شوید.
- اگر گروه اجتماعی شما معتقد است که احساسات منفی باید پنهان شوند ، یا اگر به خاطر ابراز احساسات به این شکل نادیده گرفته شده یا تحقیر شده اید ، ممکن است به عدم بیان احساسات منفی عادت کنید.
قسمت 2 از 8: درک عمیق احساسات خود
مرحله 1. شروع به نوشتن یک دفتر خاطرات کنید
برای درک نحوه برقراری ارتباط قاطعانه ، باید روشهای م toثر برای مدیریت احساسات خود را بیاموزید. برای برخی از افراد ، درک عمیق تر از نحوه عملکرد احساسات کافی است تا آنها بتوانند نحوه برقراری ارتباط با دیگران را تغییر دهند و آنها را قادر سازد تا احساسات خود را به شیوه ای قاطعانه تر بیان کنند. داشتن یک دفتر خاطرات می تواند راهی عالی برای پی بردن به علت رفتار شما با ثبت هر موقعیتی که در آن بوده اید و پرسیدن سوالات خاص مربوط به قاطعیت باشد.
مرحله 2. موقعیتی را که در آن قرار دارید بشناسید انگار در حال فیلمبرداری از یک صحنه هستید
موقعیت هایی را بنویسید که احساسات شما را تحریک می کند. به حقایق پایبند باشید و در اولین قدم تفسیر نکنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است به سادگی بنویسید ، "من دوستم را برای شام بیرون بردم و او گفت" نه ".
مرحله 3. احساساتی را که در این شرایط احساس می کنید بشناسید
در مورد احساسات خود صادق باشید. در آن زمان به طور خاص از چه احساساتی آگاه بودید ، سپس شدت هر احساسی را که در مقیاس 0 تا 100 احساس کرده اید (اصلاً قوی تا بسیار قوی) ارزیابی نکنید. برآورد کنید اما سعی کنید به خودتان وفادار بمانید.
مرحله 4. مشخص کنید که در واکنش به این وضعیت چه رفتاری را انتخاب می کنید
به علائم جسمی که در آن زمان احساس می کنید توجه کنید. از خود بپرسید: "من چه کار کردم؟" و "در بدنم چه احساسی دارم؟"
به عنوان مثال ، اگر کسی تماس تلفنی شما را نادیده بگیرد ، ممکن است احساس درد در شکم یا کشیدگی در شانه خود داشته باشید
مرحله 5. افکار خود را در مورد این وضعیت مشخص کنید
شاید این افکار بتوانند به شکل مفروضات ، تفسیرها ، باورها ، ارزشها و … ظاهر شوند. از خود بپرسید "به چه چیزی فکر می کردم؟" یا "در ذهن من چه می گذرد؟" به عنوان مثال ، می توانید بنویسید: "من موافقت کردم با او بیرون بروم تا با او غذا بخورم ، بنابراین اگر او را از من خواستم باید بله بگویم" یا "او با نه گفتن بی ادب بود" یا "شاید او این کار را نمی کند دیگر نمی خواهم. دوست من باش."
مرحله 6. سطح قدرت هر فکر را تعیین کنید
با استفاده از مقیاس 0 تا 100 ، سطح قدرت افکار خود را در این شرایط تعیین کنید. اگر به ذهن خود اعتقاد ندارید یک "0" بنویسید ، یا اگر 100٪ از فکر خود را باور دارید "100" بدهید. سپس از خود بپرسید: "آیا من به گونه ای منفعل ، قاطع یا پرخاشگر فکر می کنم؟" پاسخ خود را به این سوال ثبت کنید. هر مدرکی را که به نفع یا مخالف هر یک از افکار خود باشد ثبت کنید. در نظر بگیرید که آیا راه دیگری برای تفسیر این وضعیت وجود دارد یا خیر.
مرحله 7. پاسخ قاطعانه تری به موقعیت تعیین کنید
برای داشتن طرز فکر و رفتار متعادل تر و قاطع تر ، از خود بپرسید: "چگونه فکر می کنید و قاطعانه پاسخ می دهید؟"
مرحله 8. سطح احساسی اولیه خود را دوباره تعریف کنید
پس از ارزیابی وضعیت ، شدت احساسات اولیه و قدرت باورهای خود را مرور کنید. مقیاس را از 0 تا 100 تنظیم کنید.
مرحله 9. سعی کنید یک دفتر خاطرات منظم داشته باشید
با تمرین روزانه نگه داشتن دفتر خاطرات ، می توانید شدت احساسات خود را بیشتر کاهش دهید. احساسات ، افکار و واکنش های خود را در شرایط مختلف ارزیابی کنید. اگر به تمرین ادامه دهید ، می توانید به شیوه ای قاطع تر فکر کنید و رفتار کنید.
قسمت 3 از 8: یادگیری روشهای م toثر برقراری ارتباط
مرحله 1. بدانید مزایای ارتباط قاطع چیست
قاطعیت یک شیوه ارتباطی است که می توان آن را آموخت تا با اطمینان ، نیازها و احساسات خود را بیان کند ، در حالی که نظرات ، خواسته ها ، نیازها و احساسات دیگران را نیز در نظر می گیرد. این روش دیگری برای رفتار منفعلانه یا پرخاشگرانه است. اگر نحوه برقراری ارتباط قاطعانه را بیاموزید ، مزایای متعددی وجود دارد:
- ارتباط قوی و م effectiveثر
- مطمئن
- عزت نفس را افزایش دهید
- احترام دیگران را جلب کنید
- بهبود توانایی در تصمیم گیری
- استرس ناشی از برآورده نشدن خواسته ها را کاهش می دهد
- توانایی حل تعارضات را فراهم می کند
- احترام به خود را افزایش دهید
- احساس نادیده گرفته شدن یا اجبار با احساس درک شدن و توانایی تصمیم گیری جایگزین می شود
- کاهش میل به تجربه افسردگی
- کاهش میل به تجربه خشونت
مرحله 2. در صورت لزوم "نه" بگویید
"نه" گفتن می تواند برای اکثر مردم دشوار باشد. با این حال ، گفتن "بله" هنگامی که باید "نه" بگویید می تواند منجر به استرس ، ناامیدی و عصبانیت غیر ضروری در طرف مقابل شود. دفعه بعد که باید "نه" بگویید ، ایده خوبی است که این دستورالعمل های مفید را در نظر داشته باشید:
- مختصر به آنها بگویید.
- واضح بگو.
- صادق باشید.
- به عنوان مثال ، اگر وقت ندارید که کمک کنید ، می توانید به سادگی بگویید: "این بار نمی توانم. متاسفم که شما را ناامید می کنم ، اما آن روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و برنامه من پر است."
مرحله 3. آرامش خود را حفظ کنید و به دیگران احترام بگذارید
وقتی با کسی صحبت می کنید سعی کنید آرامش خود را حفظ کرده و به او احترام بگذارید. این باعث می شود فرد به حرف شما توجه کند و با شما نیز با احترام رفتار کند.
در صورت احساس سوزش ، نفس عمیق کشیدن مفید است. این امر باعث می شود بدن شما روند آرام شدن را آغاز کرده و به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید
مرحله 4. از جملات ساده استفاده کنید
ارتباطات ممکن است کار آسانی به نظر برسد ، اما بسیاری از آنچه ما با دیگران در میان می گذاریم - و آنچه به ما منتقل می شود - اغلب منجر به سوء تفاهم می شود. این همان چیزی است که باعث ناامیدی یا درگیری در روابط ما با دیگران می شود. هنگام برقراری ارتباط با شخصی ، احساسات ، خواسته ها ، نظرات و نیازهای خود را با جملات ساده بیان کنید. این باعث می شود طرف مقابل به وضوح بفهمد که شما واقعاً چه می خواهید.
به عنوان مثال ، به جای صحبت با اعضای خانواده خود در جملات طولانی و پر از حرکات و جملات غیرمستقیم ، به طور مختصر و مستقیم بگویید: "من دوست دارم وقتی با من تماس می گیری! اما در ساعات کاری نمی توانم زیاد صحبت کنم اگر می توانید شب ها با من تماس بگیرید بیشتر قدردانی کنید."
مرحله 5. وقتی می خواهید قاطع باشید ، از کلمه "من" در ساختن جملات استفاده کنید
گفتن "من" نشان می دهد که شما آماده مسئولیت افکار و رفتار خود هستید. چندین روش برای بیان "من" مناسب شرایط مختلف وجود دارد:
- نگرش محکم در شرایط عادی: عبارت "من" در اینجا می تواند در موقعیت های روزمره برای درک خواسته های شما ، یا تعریف ، اطلاعات یا حقایق مورد استفاده قرار گیرد. این قاطعیت همچنین می تواند مورد استفاده قرار گیرد اگر احساس می کنید نیاز به ابراز وجود دارید تا اضطراب خود را کاهش داده و احساس آرامش بیشتری کنید. به عنوان مثال: "من باید ساعت 6 بروم" ، یا "من دوست دارم سخنرانی شما را بشنوم."
- قاطع بودن در شرایطی که نیاز به همدلی دارد: عبارت "من" در اینجا به طور خاص شامل شناخت احساسات ، نیازها یا خواسته های شخص دیگر و همچنین بیان نیازها و خواسته های شما است. این عبارت می تواند برای نشان دادن حساسیت شما به موقعیت طرف مقابل استفاده شود ، به عنوان مثال ، "من درک می کنم که شما مشغول هستید ، اما من واقعاً به کمک شما احتیاج دارم."
- نگرش قاطع در برابر عواقب: عبارت "من" در اینجا قوی ترین است ، اغلب به عنوان آخرین راه حل در قاطعیت از آن استفاده می شود ، زیرا اگر در رفتارهای غیرکلامی خود دقت نکنید ، می تواند اشتباه تلقی شود. این قاطعیت در مواجهه با پیامدها برای اطلاع دیگران از مجازات عدم تمایل به تغییر رفتار آنها استفاده می شود. معمولاً اگر کسی نمی خواهد حقوق دیگران را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، این نگرش را می توان در شرایط کاری که روش ها یا دستورالعمل ها رعایت نمی شود ، به کار برد: "اگر این اتفاق دوباره بیفتد ، چاره ای ندارم جز اینکه برای اجرای نظم و انضباط اقدام کنم. من خودم ترجیح می دهم از آن اجتناب کنم."
- هنگامی که مغایرت وجود دارد ، نگرش محکم داشته باشید: عبارت "من" در اینجا برای نشان دادن مغایرت بین آنچه قبلاً توافق شده بود ، و آنچه در واقع اتفاق می افتد استفاده می شود. این عبارت برای روشن ساختن سوء تفاهم و/یا تعارض در رفتار استفاده می شود. ممکن است بگویید: "همانطور که می دانید ، ما توافق کردیم که پروژه ABC پروژه اولویت اول ما است. حالا شما از من می خواهید که زمان بیشتری برای پروژه XYZ بگذارم. من می خواهم از شما توضیح بخواهم ، در حال حاضر کدام پروژه در واقع اولویت اصلی شما است."
- نگرش محکم به دلیل احساسات منفی: عبارت "من" در اینجا استفاده می شود زیرا شما احساس منفی نسبت به طرف مقابل دارید (عصبانی ، ناامید ، صدمه دیده.) این عبارت به شما امکان می دهد احساسات خود را بدون ایجاد خشم غیرقابل کنترل بیان کنید و به طرف مقابل پیامدهای اقدامات خود را هشدار می دهد. به ممکن است بگویید: "اگر گزارش خود را به تعویق بیندازید ، مجبورم آخر هفته کار کنم. من از این موضوع بسیار ناراحت هستم ، بنابراین برای آینده امیدوارم گزارش شما را هر سه شنبه بعد از ظهر دریافت کنم."
مرحله 6. از زبان بدن مناسب استفاده کنید
هنگام قاطعیت ، همیشه باید به ارتباطات غیر کلامی خود توجه کنید. ممکن است تصور کنید که وقتی منفعل یا پرخاشگر هستید ، قاطع هستید زیرا در شیوه ارتباطات غیرکلامی مورد استفاده خود دقت نمی کنید.
- صدای خود را بی صدا و بی صدا نگه دارید
- ارتباط چشمی خوبی داشته باشید
- سعی کنید وضعیت صورت و بدن خود را آرام نگه دارید
مرحله 7. برای تمرین ارتباط قاطع وقت بگذارید
زمان و تمرین لازم است تا بتوانید قاطع باشید و آن را به عادت جدید خود تبدیل کنید. صحبت کردن مقابل آینه را تمرین کنید. از طرف دیگر ، همچنین می توانید مکالمه با درمانگر یا مشاور خود را تمرین کنید.
قسمت 4 از 8: آموزش مدیریت استرس
مرحله 1. استرس زندگی خود را بپذیرید
کنترل احساساتی که بر نحوه ارتباط ما تأثیر می گذارد دشوار است. وقتی استرس یا ناامیدی را تجربه می کنیم ، بدن ما دچار استرس می شود ، بنابراین بدن ما مجموعه ای از واکنش های شیمیایی و هورمونی را انجام می دهد تا خود را برای تهدیدها آماده کند. اگر در وضعیت روحی و جسمی آرام ، راحت و منطقی قرار دارید ، طرز فکر شما در این حالت متفاوت خواهد بود ، بنابراین استفاده از تکنیک هایی که به شما اجازه می دهد قاطع باشید ، برای شما دشوارتر خواهد بود.
اگر در زندگی خود استرس دارید ، قبول کنید. فهرستی تهیه کنید تا مواردی را که باعث استرس شما می شوند یادداشت کنید
مرحله 2. مدیتیشن را امتحان کنید
تکنیک های آرامش بدن ما را به حالت فیزیولوژیکی متعادل باز می گرداند.به عنوان مثال ، مدیتیشن می تواند تأثیر آرام بخشی بر مغز داشته باشد که پس از اتمام مدیتیشن باقی می ماند. تکنیک های مدیتیشن بر آمیگدال که مرکز مغز مسئول کنترل علل احساسات است تأثیر مستقیم دارد. سعی کنید هر روز حداقل 5-10 دقیقه مدیتیشن کنید.
- روی یک صندلی راحت یا روی بالش بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و توجه خود را بر روی هر حسی که تجربه می کنید متمرکز کنید. به احساسی که نسبت به بدن خود دارید ، آنچه می شنوید و بویی می دهید توجه کنید.
- توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. برای شمارش چهار دم ، نفس خود را برای شمارش چهار نگه دارید ، سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید.
- هنگامی که ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند ، بگذارید بدون قضاوت از بین برود و دوباره ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید.
- می توانید یک طلسم یا احساس عشق ، یا کلماتی که شما را هیجان زده می کند و احساسات مثبتی به شما می دهند اضافه کنید ، مانند ، "همیشه در آرامش باشم" یا "باشد که احساس خوشبختی کنم".
- همچنین می توانید مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید ، که با تجسم تصاویری که به شما احساس آرامش می دهند ، به تجسم کمک می کند.
مرحله 3. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
اگر در موقعیت استرس زا هستید ، تنفس عمیق می تواند استرس شما را کاهش دهد و به شما اجازه می دهد تا به وضوح فکر کنید. با دم و بازدم آگاهانه چند دور به آرامی نفس بکشید.
- به راحتی روی صندلی بنشینید و دست ها و پاهای خود را روی هم قرار دهید ، پاها را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را روی ران ها قرار دهید. چشمان خود را به آرامی ببندید.
- با رعایت کیفیت تنفس خود در حین دم و بازدم ، از طریق بینی نفس بکشید.
- سعی کنید نفس های طولانی تر و آهسته تری بکشید در حالی که نفس خود را به آرامی به داخل معده خود هدایت کنید. یک لحظه نفس خود را حبس کنید ، سپس در حین بازدم ، نفس خود را به آرامی و بی سر و صدا مشاهده کنید.
- شروع به شمارش ریتم نفس کنید. 3 ثانیه نفس بکشید. 3 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. تنفس آرام ، منظم و کنترل شده خود را حفظ کنید. نیازی به عجله نیست
- از این ریتم برای نفس کشیدن به مدت 10-15 دقیقه استفاده کنید.
- پس از اتمام کار ، چشم های خود را به آرامی باز کنید. یک لحظه آرام باشید و سپس از جای خود بلند شوید.
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
اگر نگران مدیتیشن هستید یا وقت ندارید مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنید ، همچنان می توانید این روند آرامش را از طریق شل شدن پیش رونده عضلات تجربه کنید. این تکنیک با فعال کردن یک پاسخ آرام بخش در بدن و بازگشت بدن به تعادل فیزیولوژیکی با سفت کردن و آرام کردن هر گروه عضلانی بدن به ترتیب انجام می شود. می توانید هر روز به مدت 15-20 دقیقه تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلات را به روشهای زیر انجام دهید:
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید ، کف دست ها را روی ران ها قرار دهید و چشمان خود را ببندید.
- تمرین را با فشار دادن کف دست شروع کنید ، 10 ثانیه نگه دارید. رها کرده و احساس را برای 10 ثانیه احساس کنید. دوباره تکرار کن.
- با خم کردن مچ دست ، ساعد خود را محکم کنید ، 10 ثانیه نگه دارید. دستان خود را رها کرده و سپس به مدت 10 ثانیه شل کنید. دوباره تکرار کن.
- تمرینات را برای کل بدن خود انجام دهید ، آنها را نگه دارید و هر یک از گروه های عضلانی خود را تقویت کرده و آرام کنید. با بازوها ، شانه ها ، گردن ، سر و صورت شروع کنید. سپس به عضلات قفسه سینه ، معده ، پشت ، باسن ، ران ، ساق پا و کف پا ادامه دهید.
- پس از اتمام ورزش تمام بدن خود ، چند دقیقه بنشینید تا از احساس آرامش لذت ببرید.
- به آرامی از جای خود بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید (زیرا فشار خون شما هنگام استراحت کاهش می یابد یا دوباره به طور غیرمنتظره ای بالا می آید.)
- اگر وقت ندارید این تمرین را به مدت 15-20 دقیقه به طور کامل انجام دهید ، می توانید گروه های عضلانی را که احساس می کنید دچار تنش شده اید ، کار کنید.
قسمت 5 از 8: اتخاذ تصمیمات مثر
مرحله 1. برای تصمیم گیری از مدل IDEAL استفاده کنید
تصمیم گیری بخشی از قاطع بودن است. شما باید بر زندگی خود کنترل داشته باشید و تصمیماتی را بگیرید که برای شما بهترین است و اجازه ندهید دیگران به جای شما تصمیم بگیرند و یا اجازه ندهید که دیگران تحت تأثیر قضاوت شما قرار گیرند. با شناسایی مشکل ، می توانید جنبه های مهمی را پیدا کنید که به شما در تصمیم گیری خوب کمک می کند. مرکز بهداشت منطقه ای نیاگارا استفاده از مدل IDEAL را توصیه می کند:
- I - مشکل را مشخص کنید.
- D - همه راه حل های ممکن را با دستکاری خودتان ، درخواست کمک از شخص دیگر یا انجام ندادن کار توصیف کنید.
- ه - ارزیابی کنید که پیامدهای هر راه حل چه خواهد بود. احساسات و خواسته های خود را در تعیین بهترین نتیجه برای خود ارزیابی کنید.
- الف - فعالانه اقدام کنید. راه حلی را انتخاب کنید و به دنبال آن بروید. از عبارات "من" برای بیان احساسات و خواسته های خود استفاده کنید.
- L - یک بررسی انجام دهید. آیا راه حل جواب داد؟ بررسی کنید که چرا این راه حل ممکن است کار کند یا نکند. اگر این کار نکرد ، با تهیه لیستی از راه حل های ممکن و اجرا مجدد سعی کنید.
مرحله 2. در نظر بگیرید که چه کسی باید درگیر شود
ممکن است بسیاری از طرفها تحت تأثیر یک تصمیم قرار بگیرند ، اما ضروری نیست که همه آنها در تصمیم گیری مشارکت داشته باشند. از کسانی که نیاز به مشارکت دارند کمک بگیرید.
هنگام تصمیم گیری باید طرفهای دیگر را در نظر بگیرید ، اما تصمیم نهایی را خودتان باید بگیرید
مرحله 3. هدف تصمیم خود را بدانید
همه تصمیمات ناشی از نیاز به یک اقدام عملی است. برای تعیین هدف پشت این اقدام وقت بگذارید. به این ترتیب اطمینان حاصل می شود که تصمیم گرفته شده بهترین است.
مرحله 4. تصمیم را به موقع بگیرید
به تعویق انداختن موانع اصلی تصمیم گیری قاطع است. تصمیمات لحظه آخری را نگیرید زیرا ممکن است راه حل های احتمالی را از دست بدهید.
قسمت 6 از 8: تعیین محدودیت های منطقی
مرحله 1. از آزادی جسمی و احساسی خود محافظت کنید
مرزها موانعی هستند که شما برای محافظت از توانایی های جسمی ، احساسی و فکری خود در برابر حواس پرتی ایجاد می کنید. مرزهای مناسب از حریم خصوصی و عزت نفس شما محافظت می کند و شما را قادر می سازد تا احساسات خود را از دیگران جدا کنید. مرزهای نامناسب باعث می شود بیشتر در معرض تأثیرات بازدارنده احساسات ، باورها و رفتارهای دیگران قرار بگیرید.
مرحله 2. مرزهای خود را تنظیم کنید
وقتی قرار است برای گفتگو درباره خواسته های خود به گفتگو بپردازید ، ابتدا بدانید که مرزها چیست. با در نظر گرفتن محدودیت ها قبل از گفتگو ، از مسیر خارج نخواهید شد و به راحتی خواسته های خود را در وسط مکالمه به دلیل اینکه راحت تر احساس می کنید یا می خواهید از درگیری اجتناب کنید ، به خطر می اندازید.
به عنوان مثال ، محدودیت هایی را تعیین کنید تا به رئیس خود اطلاع دهید که تمایل ندارید آخر هفته یا اضافه کار بدون اطلاع سه روز کار کنید. اگر با یکی از دوستان خود صحبت می کنید ، محدودیتی را برای خود تعیین کنید که تا زمانی که شما نیاز به سوار شدن ندارید ، نتوانید آنها را دوباره در فرودگاه تحویل بگیرید
مرحله 3. نه گفتن را بیاموزید
اگر تمایلی به انجام کاری ندارید ، آن را انجام ندهید. اشکالی ندارد که کسی را رد کنید. به خاطر داشته باشید ، برای خودتان مهمترین فرد است خودت به اگر نمی توانید به خواسته های خود احترام بگذارید ، چگونه می توانید آنها را از دیگران انتظار داشته باشید؟
- ممکن است فکر کنید که یک فرد خوب شما را به فردی تبدیل می کند که دیگران او را خوب ارزیابی می کنند ، اما متأسفانه مهربانی بیش از حد معمولاً منجر به عکس العمل عکس العمل دیگران می شود.
- مردم فقط برای چیزهایی که زمان/انرژی/پول خود را در آن سرمایه گذاری کرده اند ، ارزش قائل خواهند شد ، بنابراین اگر شما کسی باشید که تمام تلاش خود را می کنید ، قدردانی شما از این شخص افزایش می یابد ، اما قدردانی آنها از شما کاهش می یابد. نگرش را تعیین کنید. مردم ممکن است در ابتدا مقاومت کنند - یا حتی از تغییر شما شگفت زده شوند - اما در نهایت ، آنها به شما برای رفتار شما احترام می گذارند.
مرحله 4. نظر خود را با احترام بیان کنید
اگر حرفی برای گفتن دارید سکوت نکنید. احساسات خود را آزادانه به اشتراک بگذارید: این حق شماست. به خاطر داشته باشید ، داشتن نظر مشکلی ندارد. فقط باید مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای بیان خواسته خود انتخاب کرده اید. به طرف مقابل بفهمانید که آنچه می خواهید بگویید مهم است و نیاز به توجه دارد.
در موقعیت های کم ریسک تمرین کنید. آیا همه دوستان شما برنامه تلویزیونی جدیدی را که مردم درباره آن صحبت می کنند دوست دارند؟ از اعتراف نكنید كه واقعاً تحت تأثیر قرار نگرفته اید. کسی حرف شما رو اشتباه متوجه شده؟ سر تکان ندهید و فقط موافقت کنید ؛ دقیقاً منظور شما را توضیح دهید ، حتی اگر ارتباط نادرستی که رخ می دهد به هر دو طرف آسیب نرساند
مرحله 5. نیازهای خود را مشخص کنید
مشخص کنید که چه چیزهایی شما را خوشحال می کند و چه نیازهایی دارید. این به شما کمک می کند آنچه را که دیگران انتظار دارید با شما آنطور که شما می خواهید رفتار کنند ، توسعه دهید. سعی کنید موقعیتی را تصور کنید که احساس می کنید بدون احترام با شما رفتار می شود یا موقعیتی که احساسات شما مورد توجه قرار نمی گیرد. سپس تصور کنید چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس ارزشمندی بیشتری در خود داشته باشید.
مرحله 6. در مورد آنچه می خواهید با خودتان صادق باشید
اگر هیچ وقت تصمیم خود را نگرفته اید یا فقط سعی کرده اید "با جریان روبرو شوید" ، با اعتماد به نفس عمل نمی کنید. اگر بتوانید خواسته های خود را برای آنها توضیح دهید ، مردم با خواسته های شما مطابقت خواهند داشت.
اجازه دادن به شخص دیگری برای تصمیم گیری یک نگرش منفعلانه و تهاجمی برای فرار از مسئولیت های شما است-و عواقب آن را بر دوش دیگران قرار می دهد. اگر دوست شما از شما می پرسد کجا شام بخورید ، با گفتن "اوه ، هر جا" پاسخ ندهید. به آنها پاسخهای واضح بدهید
مرحله 7. راه حلی پیدا کنید که هر دو طرف را خوشحال کند
یک رویکرد خوب در این مورد ، اتخاذ ذهنیت "ما" و یافتن راه حلی است که هر دو طرف را خوشحال کند ، اگر شرایط اجازه دهد. به این ترتیب احساسات همه مورد توجه قرار گرفته و شنیده می شود.
به عنوان مثال ، اگر هر روز به هم اتاقی خود سوار می شوید ، اما او هزینه گاز را نمی پردازد ، در این مورد با او صحبت کنید. می توانید بگویید: "من بد ندارم هر روز به شما سوار شوم. اما هزینه داشتن ماشین بسیار گران است ، در حالی که با سوار شدن به من ، می توانم در پول و زمان شما صرفه جویی کنم زیرا مجبور نیستید هر روز برای کار از اتوبوس استفاده کنید. آیا مشکلی ندارید که هزینه گاز را هر هفته پرداخت کنید؟ واقعا ممنون میشوم." به این ترتیب ، شما تصدیق می کنید که ممکن است دوست شما از احساسات شما آگاه نباشد. حالا دوست شما می داند مشکل چیست بدون اینکه شما او را سرزنش کنید
قسمت 7 از 8: نشان دادن اعتماد به نفس
مرحله 1. میزان اعتماد به نفس خود را ارزیابی کنید
اعتماد به نفس در توانایی شما در دانستن این که چگونه خودتان را می بینید منعکس می شود که شامل درک شما از خود و جایی است که شما بهترین موقعیت را برای قرار گرفتن در سلسله مراتب اجتماعی دارید. اگر از نظر منفی به خود نگاه کنید ، ممکن است در تأیید افکار ، باورها ، خواسته ها و احساسات خود با مشکل زیادی روبرو شوید. علاوه بر این ، ممکن است در صورت نیاز به توضیح ، تحت فشار قرار بگیرید یا تمایلی به پرسیدن سوالات خود نداشته باشید ، بیش از حد روی ویژگی های منفی خود تمرکز کنید و اعتماد به نفس ندارید. شک به خود مانع ارتباط قاطع می شود. اعتماد به نفس خود را با ارزیابی خود با پرسیدن س questionsالات زیر از خود بسنجید:
- آیا می توانید هنگام برقراری ارتباط با دیگران ارتباط چشمی خود را حفظ کنید؟
- میتونی صدای خوبی بذاری؟
- آیا با اطمینان صحبت می کنید (بدون اینکه اغلب "uh" یا "em" بگویید)؟
- آیا وضعیت شما یا نحوه ایستادن شما همیشه صاف و باز است؟
- آیا در صورت نیاز به توضیحات ، توانایی پرسیدن سوالات را دارید؟
- آیا در کنار دیگران احساس راحتی می کنید؟
- آیا می توانید در زمان مناسب نه بگویید؟
- آیا می توانید عصبانیت و ناامیدی خود را در زمان مناسب ابراز کنید؟
- اگر با طرف مقابل موافق نیستید نظری دارید؟
- آیا به خاطر اشتباهاتی که مرتکب نشده اید از خود دفاع می کنید؟
- اگر به بیش از 3 س questionsال در بالا پاسخ ندادید ، این احتمال وجود دارد که فردی باشید که قبلاً در شما قاطعیت داشته است. اگر به هر یک از 4-6 س questionsال بالا پاسخ منفی داده اید ، به احتمال زیاد به خود منفی می نگرید. اگر به بیش از 7 س questionsال پاسخ منفی داده اید ، به نظر می رسد که مشکل اعتماد به نفس بزرگی دارید. شاید شما اغلب به شایستگی احترام خود شک می کنید یا در سلسله مراتب اجتماعی خود را بی ارزش می بینید.
مرحله 2. عادت کنید که از زبان بدن اطمینان بخش استفاده کنید
نحوه ارائه خود به شما می گوید که شما کی هستید - خیلی قبل از اینکه حتی فرصتی برای صحبت کردن داشته باشید. شانه های خود را راست و چانه را بالا نگه دارید. هنگام صحبت کردن عصبی به نظر نرسید (دستان خود را در جیب خود قرار دهید) یا دهان خود را با دستان خود بپوشانید. به چشمان فردی که با او صحبت می کنید نگاه کنید تا نشان دهد که نمی خواهید نادیده گرفته شوید.
- سعی کنید احساسات خود را غیرقابل خواندن کنید ، به ویژه اگر عصبی هستید یا مطمئن نیستید. با کنترل دست ها ، پاها و حالات چهره خود "احساسات" خود را پنهان کنید تا به احساسات شما خیانت نکنند.
- اگر در برقراری ارتباط چشمی با مشکل مواجه هستید ، عینک آفتابی را تمرین کنید و سپس این کار را بی شرمانه انجام دهید. اگر مجبورید نگاه خود را متوقف کنید ، چشمان خود را از فاصله دور نگه دارید انگار که فکر می کنید ، به پایین نگاه نکنید.
- حتی اگر عصبی یا گیج شده اید ، باز هم می توانید با اعتماد به نفس عمل کنید. هیچ چیز خجالت آور در پرسیدن سوالات وجود ندارد.
مرحله 3. واضح و آرام صحبت کنید
عجله در مکالمه نشان می دهد که انتظار ندارید طرف مقابل برای گوش دادن وقت بگذارد. همچنین ، آهسته صحبت کردن به طرف مقابل نشان می دهد که ارزش انتظار را دارید. از صدایی شفاف و آرام استفاده کنید. لازم نیست صدای آن بلند باشد ، اما باید بتوانید خود را برای شنیدن ارزش قائل شوید.
- اگر مردم به شما توجه نمی کنند ، واضح و محکم بگویید "متاسفم". اما اگر هیچ اشتباهی نکرده اید نیازی به عذرخواهی ندارید زیرا این کار به دیگران نشان می دهد که از وجود خود شرمنده هستید.
- در صحبت کردن کوتاه است. حتی با اعتماد به نفس ترین افراد نیز اگر شنوندگان خود را فوراً متوجه نشوند ، مخاطبان خود را از دست خواهند داد.
- تا زمانی که می خواهید یک جمله مهم بیان کنید ، تا آنجا که ممکن است em یا آنچه را که نامیده می شود نگویید. سعی کنید آگاهانه این کلمات را از واژگان خود حذف کنید.
مرحله 4. مراقب ظاهر خود باشید
اگرچه این دیدگاه محدودی است ، اما معمولاً افراد بلافاصله درباره ظاهر شما قضاوت می کنند. افرادی که اعتماد به نفس دارند و دارای جذابیت طبیعی هستند قادر به تغییر دیدگاه های دیگران هستند ، اما همه خوش شانس نیستند. اگر مثل این که از خواب بیدار شده اید لباس بپوشید یا خیلی غلیظ لباس بپوشید و کفش های پاشنه بلند نازک بپوشید ، مردم عموماً شما را فردی نمی دانند که شایسته است جدی گرفته شود. از طرف دیگر ، اگر به نظر می رسد آمادگی خوبی دارید ، احتمالاً دیگران بیشتر به شما احترام می گذارند.
- خوب پوشیدن لزوماً به معنای لباس پوشیدن بیش از حد نیست. اگر به ظاهر ساده عادت کرده اید ، سعی کنید لباس های خود را تمیز ، هماهنگ ، بدون چین و چروک ، بدون نوشتن شرم آور یا نوشتن تصاویر نامناسب نگه دارید.
- با تلاش واقعی برای توجه به ظاهر ، نشان خواهید داد که واقعاً منظور شما رسیدن به آنچه می خواهید است.
مرحله 5. آنچه را که می خواهید بگویید از قبل آماده کنید
این ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد ، اما اگر می خواهید اعتماد به نفس خود را نشان دهید ، باید به موقع با عزم و اراده و اعتماد به نفس عمل کنید. آیا راهی بهتر از تمرین وجود دارد؟ می توانید جلوی آینه تمرین کنید ، ضبط کنید یا حتی با کمک دوستی که می توانید به او اعتماد کنید ، وانمود کنید که او رئیس ، معشوق شما یا هر کسی است که قرار است با او صحبت کنید.
وقتی زمان آن فرا رسید ، به خودتان یادآوری کنید که هنگام تمرین چقدر مطمئن بودید و سعی کنید با اطمینان بیشتری صحبت کنید
قسمت 8 از 8: جستجوی کمک در راههای دیگر
مرحله 1. به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید
اگر هنوز برای قاطعیت به کمک نیاز دارید ، بهتر است به یک متخصص در این زمینه مراجعه کنید. مشاوران و روانشناسان افرادی هستند که برای کمک به برقراری ارتباط خوب و صحیح در آموزش و پرورش خاصی شرکت کرده اند.
مرحله 2. برای ایجاد قاطعیت ، آموزش ببینید
بسیاری از دانشگاهها آموزش ایجاد قاطعیت را برای دانشجویان ارائه می دهند. با گذراندن این دوره ، می توانید تکنیک هایی را برای ایجاد جرأت ورزی تمرین کنید در حالی که به شما این فرصت را می دهد تا در مورد موقعیت هایی که نیاز به کمک قاطع دارید ، بحث کنید و همچنین در هنگام مواجهه با موقعیت های مختلف به کنترل استرس کمک کنید.
مرحله 3. با دوستی که می توانید به او اعتماد کنید تمرین کنید
برای قاطعیت تمرین و زمان لازم است. در حین تمرین مهارت های ارتباطی خود با استفاده از سناریوهای مختلف ، از دوستان خود کمک بخواهید.هرچه بیشتر با موقعیت هایی روبرو شوید که نیاز به قاطعیت دارند ، حتی اگر فقط در موقعیت های تظاهر آمیز باشد ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
هشدار
در مواجهه با رویارویی ، احساسات می توانند بالا بروند. سعی کنید محترم بمانید و آرام فکر کنید
مقاله مرتبط
- چگونه مودب باشیم
- چگونه یک رهبر باشیم
