درد مچ پا در اثر استفاده بیش از حد و خستگی پا ایجاد می شود: معمولاً از پوشیدن کفش نو یا پیاده روی بیش از حد معمول. درد مچ پا با درد چاقو ، کبودی ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا گرما مشخص می شود. این راهنما به تسکین درد مچ پا کمک می کند. با این حال ، اگر علائم شما بیش از یک درد باشد ، مانند مشکل در راه رفتن بدون وسیله کمکی ، ممکن است دچار پیچ خوردگی یا آسیب دیگری شوید که به کمک متخصص نیاز دارد.
گام
قسمت 1 از 3: اقدام فوری
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه استراحت کنید
دراز کشیدن یا نشستن باعث کاهش بار روی پا و پاهای شما می شود. پاهای خود را بر روی اجسام نرم قرار دهید و تا جایی که نیاز است از حرکت آنها خودداری کنید. بسته به میزان دردی که تجربه می کنید ، ممکن است نیاز به استراحت بیش از 30 دقیقه ، حتی تا یک روز کامل داشته باشید. توقف فعالیت هایی که باعث درد می شوند را در نظر بگیرید یا بین فعالیت ها به خودتان استراحت دهید.
- اگر پای شما خیلی درد می کند ، آن را حرکت ندهید و در چند ساعت اول از لمس آن خودداری کنید.
- مچ پاهای خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید. این وضعیت جریان خون را در ناحیه دردناک دشوار می کند و خطر تورم را کاهش می دهد.
- در مکانی آرام و دور از حواس پرتی های دیگران مانند صندلی نشیمن یا اتاق خواب استراحت کنید.
- اگر مچ پای شما همچنان درد می کند ، از روش RICE که در بخش 2 توضیح داده شده استفاده کنید.
مرحله 2. مچ پا را مشاهده کنید
به نظر می رسد یا احساس متفاوتی دارد؟ مراقب تورم ، تغییر رنگ ، عدم تقارن پاها ، حرکت غیر طبیعی و درد باشید. تورم جزئی به طور معمول با درد مچ پا همراه است ، اما نباید باعث بی حرکتی شما شود. اگر علائمی غیر از درد و تورم خفیف دارید ، همانطور که در زیر ذکر شده است ، یادداشت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. هر یک از علائم زیر ممکن است نیاز به بررسی در اشعه ایکس داشته باشد:
- تورمی که سریع ، ناگهانی و غیر منتظره رخ می دهد
- تغییر رنگ
- بریدگی ، کبودی ، زخم باز یا عفونت های پوستی
- عدم تقارن شکل پا یا کف پا
- حرکت غیر عادی مفصل
- احساسات متفاوت با درد (چاقو ، سوزش ، سرما ، احساس سوزن سوزن شدن)
- دمای پا یا مچ پا که تفاوت زیادی با بقیه بدن دارد
- از دست دادن حس در پا یا مچ پا
مرحله 3. تعیین کنید که آیا به کمک پزشکی بیشتری نیاز دارید یا خیر
به طور کلی ، درد مچ پا در اثر استفاده بیش از حد ایجاد می شود: راه رفتن یا دویدن زیاد. با این حال ، درد ، تورم و سایر دردها نیز می توانند ناشی از یک وضعیت پزشکی جدی تر باشند. اگر هریک از این شرایط همراه با درد مچ پا باشد ، با پزشک خود تماس بگیرید:
- شما بیش از 20 هفته باردار هستید و مچ پای شما به سرعت ورم می کند. تورم ناگهانی مچ پا ممکن است نشان دهنده پره اکلامپسی یا فشار خون بالا باشد. پره اکلامپسی نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.
- درد فقط در یک مچ پا احساس می شود ، اگرچه استفاده از هر دو یکسان است. این ممکن است نشان دهنده مشکلی در مچ پا باشد که در اثر استفاده بیش از حد ایجاد نشده است.
- درد بهتر نمی شود یا بدتر می شود.
- درد مچ پا و کف پا به عنوان عارضه جانبی دارویی که مصرف می کنید ذکر شده است.
- درد مچ پا و کف پا به عنوان علامت یک بیماری جدی که از آن رنج می برید ، گنجانده شده است. این بیماریها شامل دیابت است.
- برای پیاده روی معمولی ممکن است مجبور شوید از عصا استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: مقابله با درد مچ پا در خانه
مرحله 1. از روش RICE استفاده کنید
RICE مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است. این روش استاندارد برای مقابله با درد مفاصل است.
- اگر نمی توانید وزن خود را تحمل کنید ، به مفاصل خود استراحت دهید و از عصا استفاده کنید.
- برای کاهش تورم ، یخ را روی مفصل بمالید. یک بسته یخ به مدت 15-20 دقیقه هر 2-3 ساعت در 48 ساعت اول یا تا بهبود تورم توصیه می شود. همچنین می توانید از کیسه یخ ، یخ شیمیایی ، نخود فرنگی یخ زده ، گوشت یخ زده یا سایر اجسام سرد استفاده کنید. اگر یخ را بیش از 30 دقیقه روی یک نقطه بمالید ، آن قسمت از بدن شما در معرض آسیب طولانی مدت است. قرار دادن حوله بین پوست و یخ می تواند این روش را راحت تر کند ، اما مزایای بسته یخ را کاهش می دهد. هر چه زودتر کیسه یخ بعد از درد مچ پا اعمال شود ، زودتر درد کاهش می یابد.
- برای کاهش تورم و التهاب از بانداژ فشاری مانند باند الاستیک استفاده کنید.
- مچ پای خود را بالای قلب خود قرار دهید تا جریان خون و لنف به قلب شما افزایش یابد.
- علاوه بر این ، استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیز برای کاهش التهاب ضروری است.
مرحله 2. استفاده از گرما را در نظر بگیرید
پیچیدن مچ پا با یک جسم گرم هر روز به مدت 10-15 دقیقه می تواند گردش خون را بهبود بخشد و سفتی مفاصل را کاهش دهد. دمای گرم باعث افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و ایجاد آرامش می شود.
- می توانید از بطری آب گرم ، حوله یا پتو برقی استفاده کنید.
- استفاده از اجسام داغ پوست شما را در معرض خطر سوزش یا سوزش قرار می دهد. عضلات اطراف مچ پا آسیب دیده حتی بیشتر تحریک می شوند.
- قرار دادن حوله بین پوست و یک جسم گرم باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید و درجه حرارت را بهتر تنظیم کنید.
مرحله 3. مچ پا را به آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه های اطراف شل شود
همچنین ، سعی کنید کل پا و ساق پا را ماساژ دهید تا سایر قسمت های بدن که به درد مچ پا کمک می کند ، شل شود.
- از شخص دیگری بخواهید کف پای شما را ماساژ دهد ، اما اگر کسی نمی تواند به شما کمک کند ، پای خود را ماساژ دهید.
- یک توپ تنیس را زیر کف پای درد خود قرار دهید و آن را بچرخانید. توپ تنیس را به آرامی فشار دهید تا دچار لغزش و افتادن نشوید ، اما آنقدر محکم باشید که کف پای خود را ماساژ دهید.
- قبل از انجام ماساژ عمیق و شدید ، فیزیولوژی کف پا را درک کنید.
مرحله 4. مچ پای خود را بالا و پایین بکشید
در حالت نشسته ، از ماهیچه های ساق پا و پشت پا استفاده کنید تا آنها را به صورت راست خم کرده و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. تا 10 بشمارید ، سپس کف پا را پایین بیاورید تا در راستای ساق پا قرار بگیرد. دوباره تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 5. مچ پا را به سمت داخل بکشید
در حالت نشسته ، پاهای خود را به سمت داخل قوس دهید تا قسمت خارجی مچ پای شما نزدیک زمین باشد و کناره شست شما نمایان شود. این حرکت باعث کشیدگی مچ پا می شود. تا 10 بشمارید 10 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 6. مچ پاها را بیرون بکشید
در حالت نشسته ، پاهای خود را به سمت بیرون قوس دهید تا انگشتان پا و پاشنه پا به زمین برخورد کنند ، اما از مچ پا و قسمت خارجی پای خود استفاده کنید تا انگشت حلقه خود را از روی زمین بلند کنید. این حرکت ماهیچه های مچ پا را تربیت می کند. تا 10 بشمارید 10 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 7. تمرینات کششی را با پله انجام دهید
ایستاده روی لبه پله ها ، مچ پای خود را چند سانت پایین بیاورید تا پشت پا و ساق پا کشیده شود. این موقعیت را برای شمارش 10 حفظ کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 10 بار در روز تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از درد مچ پا در آینده
مرحله 1. برنامه ای برای کاهش یا درمان علت فعلی درد مچ پا تهیه کنید
- اگر پیاده روی می کنید یا بیش از حد ورزش می کنید ، سعی کنید سبک تر تمرین کنید یا شدت تمرین خود را به آرامی افزایش دهید تا از درد جلوگیری کنید. از تمرینات توصیف شده در این مقاله حتی اگر مچ پای شما دیگر درد نمی کند برای تقویت ماهیچه های کف پا استفاده کنید.
- اگر علت بیماری پزشکی است ، یک برنامه درمانی با پزشک خود تهیه کنید. این برنامه ممکن است شامل کاهش وزن ، مصرف دارو یا تغییر شیوه زندگی باشد.
مرحله 2. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
حرکات کششی و گرم کردن برای کاهش آسیب و درد عضلات بسیار مفید است. از مربی خود بپرسید که قبل از انجام ورزشهای خاص چه حرکاتی را باید برای گرم کردن انجام دهید.
گرم کردن عموماً شامل حرکات سبک است که روی مچ پا متمرکز می شوند ، نه اینکه مچ پا را با یک جسم داغ گرم کنند. با این حال ، برخی از تمرینات ورزشی توصیه شده توسط متخصصان از تأثیر دما استفاده می کنند
مرحله 3. برای حفظ سلامت و قوی مچ پا ، روزانه مراحل دیگری را انجام دهید
- کفش هایی بپوشید که راحت باشند و بتوانند بدن را تحمل کنند ، با ارتفاع پاشنه بیش از 2.5 سانتی متر ، همچنین کف پای شما را تحریک نمی کند. در حین فعالیت هایی که ممکن است به مچ پای شما فشار وارد کنند ، لباس های بلند بپوشید.
- عادت کنید که در وضعیت صحیح بنشینید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. هنگام نشستن مچ پای خود را متقاطع نکنید و آنها را در زوایای منحنی خم نکنید.
- در وضعیتی بخوابید که به شما اجازه می دهد پاها و مچ پا را صاف کنید. مچ پای شما نباید خم یا کشیده شود.
- به طور منظم ورزش کنید تا ورزش شدید باعث صدمه به مچ پای شما نشود.
- برای حفظ استحکام استخوان ها و ماهیچه ها از تغذیه مناسب استفاده کنید. کمبود کلسیم ، ویتامین ها یا سایر مواد معدنی می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها و ضعیف شدن استخوان ها شود.
- تمرینات کششی ، تقویتی و حس عمقی انجام دهید.
- پانسمان مچ پای خود را در نظر بگیرید.
نکات
- اگر درد مچ پا تشدید شد ، با مشاوره از پزشک یا تعیین زمان معاینه به پزشک مراجعه کنید.
- اقدامات متداول برای درمان آسیب های جزئی ورزشی R. I. C. E.: استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است. این چهار درمان برای رگ به رگ شدن در درمان مچ پا مفید است.
- اگر مجبور هستید با مچ پاهای دردناک راه بروید ، برای مدتی از ساق پا استفاده کنید. می توانید آن را در داروخانه یا فروشگاه لوازم پزشکی خریداری کنید.
- درد مچ پا که از بین نمی رود (و همچنین درد مفاصل به طور کلی) می تواند ناشی از حمل اجسام سنگین به مدت طولانی باشد و ممکن است نشانه ای از اضافه وزن باشد که بر مفاصل تأثیر می گذارد.
- اگر هیچ یک از تمرینات این مقاله موثر واقع نشد ، از یک مسکن بدون نسخه استفاده کنید.
- با تقویت مچ پا و انجام مکرر آنها به طور منظم می توانید از درد مچ پا جلوگیری کنید.
- نیازی نیست از کمپرس گرم و سرد روی مچ پا استفاده کنید. فقط یکی را انتخاب کنید که نتایج بهتری به شما می دهد. همچنین ، کمپرس گرم و سرد را متناوب نکنید. بین این اقدامات مکث کنید تا مچ پای شما دمای اتاق را احساس کند.
- پاهای خود را تا 5 دقیقه در یک سطل آب یخ خیس کنید.
هشدار
- در صورت بارداری و درد و تورم مچ پا که به سرعت ایجاد می شود ، به پزشک مراجعه کنید.
- اگر درد بهبود نیافت ، بدتر شد یا بیشتر از یک درد معمولی بود ، به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت و احساس درد در ناحیه پای خود به پزشک مراجعه کنید.
