مغز سه برابر اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها نیاز دارد. اکسیژن برای عملکرد و بهبود مغز ضروری است. عملکرد مطلوب مغز به جریان خون سالم بستگی دارد. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش جریان خون غنی از اکسیژن به مغز استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: ورزش برای افزایش جریان خون
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
همه فعالیتهای هوازی بر گردش خون و سلامت بدن تأثیر مثبت دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که ورزش متوسط باعث افزایش گردش خون در مغز زنان بالغ می شود. سه تا چهار بار در هفته به مدت 30-50 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
- نتایج این مطالعات نشان می دهد که میزان جریان خون به مغز تا 15 درصد بیشتر است.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بین ورزش و سلامت کلی مغز ارتباط وجود دارد ، اگرچه هیچ مطالعه قطعی وجود ندارد که نشان دهد افزایش جریان خون می تواند از افت شناختی جلوگیری یا بهبود بخشد.
- فعالیت های هوازی فعالیت های بدنی هستند که باعث می شوند نفس سخت تری بکشید و ضربان قلب را افزایش دهید. شنا ، دوچرخه سواری ، رقص و حتی رابطه جنسی همگی فعالیت های هوازی هستند. فعالیتی را بیابید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد و آن را با علاقه انجام دهید.
مرحله 2. در یک روز کوتاه قدم بزنید
برای بهره مندی از مزایای پیاده روی نیازی به انجام جلسات طولانی ورزشی نیست. پیاده روی های کوتاه همچنین به افزایش جریان خون در مغز شما کمک می کند. حتی پیاده روی به مدت سه یا پنج دقیقه بر گردش خون در بدن شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
- از ساعت سنج تمام روز برای یادآوری استراحت و پیاده روی استفاده کنید. اگر پشت میز کار می کنید ، پیاده روی های کوتاهی را برنامه ریزی کنید.
- از امکانات موجود برای پیاده روی استفاده کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. اتومبیل را در فاصله کمی از مقصد خود پارک کنید. قبل از توقف از اتوبوس یا قطار پیاده شوید ، سپس فاصله باقی مانده تا مقصد را پیاده طی کنید.
مرحله 3. در طول روز حرکات کششی انجام دهید
کشش باعث بهبود گردش کلی شما و جلوگیری از سفت شدن مفاصل و ماهیچه ها می شود. هر ساعت چند دقیقه به بدن خود بکشید.
- کشش باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود. در حالی که "کشش" مغز شما غیرممکن است ، با افزایش سرعت جریان خون در سراسر بدن ، گردش خون شما بهبود یافته و بهبود می یابد.
- کشش های ساده ای که می تواند جریان خون را در مغز افزایش دهد شامل لمس زانو یا انگشتان پا در حالت ایستاده است. همچنین ، در مکانی تمیز با پاهای کشیده بنشینید ، سپس زانوها ، ساق پا یا انگشتان پا را در حالت نشسته لمس کنید. هنگام انجام هر کاری که ممکن است باعث ایجاد درد یا ناراحتی در کمر شما شود ، مراقب باشید.
مرحله 4. یوگا انجام دهید
موقعیت های یوگا اغلب شامل قرار دادن سر در زیر قلب است. به طور مستقیم ، با هدایت جریان خون به مغز مفید است. یک وارونگی ساده شامل دراز کشیدن روی زمین و عمود بر دیوار است. بدن خود را به جلو بکشید تا پاهایتان به دیوار تکیه دهند ، سپس باسن خود را به دیوار نزدیک کرده یا آن را لمس کنید.
- وارونگی های دشوارتر شامل بالا بردن بدن در بالای سر یا قرار دادن دست ها به عنوان تکیه گاه (دستگیره) است. می توانید این کار را با استفاده از دیوار تمرین کنید تا به تعادل شما کمک کند. به یاد داشته باشید ، یوگا نباید دردناک باشد. برای تمرین وارونگی های سخت تر با یک تمرین کننده یوگا آموزش دیده کار کنید.
- وارونگی نباید عمودی باشد. ژست گاوآهن و ژست ماهی موقعیت هایی هستند که می توانند به طور مستقیم برای جریان خون به مغز مفید باشند. ژست شخم تیروئید را تحریک می کند و در نتیجه جریان خون به مغز را افزایش می دهد. حالت ماهی باعث تحریک گردن ، گلو و مغز می شود.
روش 2 از 3: استفاده از تنفس برای افزایش جریان خون
مرحله 1. از طریق بینی نفس بکشید
از دیافراگم موجود در معده خود استفاده کنید. به این حالت "تنفس شکمی" نیز می گویند. تنفس عمیق هوا و اکسیژن را به پایین ریه ها منتقل می کند ، جایی که بیشتر گردش خون در آن قرار دارد.
- هوایی که از بینی وارد می شود از حفره سینوس ، حفره دهان و همچنین بالای ریه ها عبور می کند. تنفس از طریق دهان قرار گرفتن در معرض هوای تازه و اکسیژن دار را کاهش می دهد.
- تنفس با استفاده از دیافراگم منجر به ورود اکسیژن بیشتر به خون می شود.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
در طول مدیتیشن ، ضربان قلب و تنفس شما کند می شود. اغلب اوقات ، مدیتیشن شامل تنفس آگاهانه و حتی هدایت شده است. تنفس عمیق و مداوم اشباع اکسیژن را در خون افزایش می دهد.
- تنفس آگاهانه به شل شدن ماهیچه های شانه ، قفسه سینه و گردن که ممکن است بر جریان خون به مغز تأثیر بگذارد ، کمک می کند.
- نشان داده شده است که مراقبه تأثیر مثبتی دارد. مدیتیشن باعث کاهش سطح استرس ، افزایش توانایی تمرکز و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
- روشهای مختلفی برای انجام مدیتیشن وجود دارد. یک راه آسان برای شروع تمرین مدیتیشن این است که به راحتی بنشینید ، چشم ها را نیمه یا کامل بسته و تعداد نفس های خود را بشمارید. پس از شمارش تا دهمین نفس ، دوباره شروع کنید. همچنان تمام توجه خود را بر روی شمارش تنفس متمرکز کنید. وقتی فکر دیگری وارد می شود ، فقط از آن آگاه باشید و آن را رها کنید. دوباره از اولین شمارش شروع کنید.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
نیکوتین رگ های خونی را مسدود می کند که به نوبه خود از جریان خون سالم به مغز جلوگیری می کند. از سوی دیگر ، جذب اکسیژن و جریان خون به مغز درست بعد از ترک افراد از سیگار ، 17 درصد کاهش یافت.
- سیگار کشیدن با سکته مغزی و آنوریسم مغزی ارتباط دارد. آنوریسم برآمدگی در رگ خونی است که در اثر ضعیف شدن دیواره رگ ایجاد می شود.
- سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین هستند که عروق خونی را منقبض کرده و جریان خون به مغز را کاهش می دهد. استفاده از آن به عنوان جایگزین سیگار معمولی توصیه نمی شود.
روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. شکلات بیشتری بخورید
تحقیقات نشان می دهد که محتوای فلاونوئید موجود در شکلات می تواند جریان خون را در مغز افزایش دهد. فلاونوئیدها را می توان در انگور قرمز ، سیب و انواع توت ها نیز یافت. چای ، به ویژه چای سبز یا سفید ، یکی دیگر از منابع خوب فلاونوئیدها است.
- اطمینان حاصل کنید که میزان کل کالری دریافتی شما در محدوده سالم است. افزایش چربی یا قند در رژیم غذایی روزانه شما می تواند عواقب ناگواری داشته باشد.
- تحقیقات در مورد فواید فلاونوئیدها هنوز در مراحل اولیه است.
مرحله 2. آب چغندر قرمز بنوشید
نشان داده شده است که نوشیدن آب چغندر باعث افزایش جریان خون در مغز می شود.چغندر قرمز حاوی نیترات است که با بیرون آوردن طبیعی باکتری ها در دهان شما به نیتریت تبدیل می شود. نیتریت ها به گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون به مغز کمک می کنند.
- نیترات را می توان در کرفس ، کلم و سایر سبزیجات برگ سبز یافت.
- خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از نیترات برای عملکرد مطلوب مغز توصیه می شود. تبدیل این غذاها به آب میوه سریعترین راه برای هضم دوز درمانی است.
مرحله 3. "غذاهای فوق العاده" را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید
آجیل ها ، دانه ها ، زغال اخته و آووکادو به دلیل ارزش غذایی بالا گاهی اوقات "فوق غذا" نامیده می شوند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تعدادی از این غذاها تأثیر مثبتی بر حفظ سلامت مغز با ورود به دوران سالمندی دارد.
- گردو ، هویج ، بادام ، بادام هندی و سایر آجیل ها منابع عالی ویتامین E هستند. شرایط کمبود ویتامین E با زوال شناختی همراه است. می توانید آن را خام یا کبابی بخورید. کره بادام زمینی بدون هیدروژن دارای محتوای مواد مغذی بالایی است.
- آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است که با افزایش جریان خون در مغز ارتباط دارد. چربی های اشباع نشده به کاهش کلسترول بد خون و در نهایت کاهش فشار خون کمک می کند. آووکادو همچنین مواد مغذی را برای بهبود سلامت کلی بدن فراهم می کند.
- زغال اخته به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند ، که می تواند عملکرد مغز را بدتر کند. خوردن یک فنجان بلوبری در روز - تازه ، خشک یا منجمد - عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
مرحله 4. مصرف مکمل های غذایی را در نظر بگیرید
جینکو بیلوبا برای مدت طولانی برای افزایش جریان خون به مغز استفاده می شود. Ginkgo biloba همچنین از سلول های عصبی که تصور می شود در بیماری آلزایمر آسیب دیده اند محافظت می کند.
- جینکو بیلوبا نباید به کودکان داده شود. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از جینکو بیلوبا توسط بزرگسالان بین 120 تا 240 میلی گرم در روز است.
- جینکو بیلوبا به صورت قرص ، کپسول ، عصاره مایع و برگ های خشک برای تهیه چای های گیاهی موجود است.
