پارکور ترکیبی از توانایی راه رفتن ، دویدن و پرش در حرکات آکروباتیک است تا از "A" به "B" سریع و کارآمدترین راه برسید. این در مورد چگونگی "سرازیر شدن" شما از یک مکان به مکان دیگر سریعتر از طی کردن مسیر معمول است. این ظاهر جالب نیست. این هنر جدی است ؛ نیاز به فعالیت بدنی دارد و باید فقط در محدوده توانایی ها و شرایط جسمانی شما انجام شود. اگر در معرض چالش هستید ، لطفاً به خواندن ادامه دهید.
گام
قسمت 1 از 3: شرایط خود را شرط بندی کنید
مرحله 1. با وزن بدن خود تمرین کنید
هیچ چیز نمی تواند شما را ترغیب کند که واقعاً حرکت کرده و بدن خود را بیشتر از شروع با وزن بدن خود تمرین دهید. هر بار که تمرین را انجام می دهید ، روال زیر را دوبار انجام دهید. اگر نمی توانید همه کارها را انجام دهید ، کاری را که می توانید انجام دهید. بر پیشرفت تمرکز کنید. اگر می توانید همه آنها را انجام دهید ، مرتباً تعداد جلسات آموزشی خود را افزایش دهید.
- 10 اسکوات پرش (عضلات پرشی ایجاد می کند)
- 10 بار پرتاب یو پی اس
- 10 بار ورزش پا را با هر دو پا به پشت انجام دهید
- 10 بار ورزش دستی با میله
مرحله 2. به طور منظم اجرا کنید
در یک هفته باید حداقل 11-16 کیلومتر بدوید. دویدن بخش بزرگی از پارکور است و شما باید بتوانید مسافت های طولانی را بدوید و همچنین سریع بدوید.
دیگر تمرینات قلبی که واقعاً کمک می کند لاکروز ، بوکس و شنا است. یوگا همچنین می تواند ماهیچه های شما را بسازد
مرحله 3. وزنه ها را بلند کنید
قدرت یکی از جنبه های مهم پارکور است. شما نمی توانید فقط به یک دیوار آویزان کنید. باید به نحوی بتوانید از آن بالا بروید. تمرینات معمول را که در بالا توضیح داده شد تمرین کنید و آنها را با تمرینات وزنه ای ترکیب کنید تا به نتایج مطلوب برسید
زیاد وسواس نداشته باشید که چقدر می توانید وزنه بزنید. فرم بدن کامل و استقامت (تعداد تکرارها) بسیار مهمتر است. در نهایت ، هدف شما از تمرینات سخت این نیست که ماشین بلند کنید
مرحله 4. کشش و گرم کردن مناسب
اگر نتوانید به آن بپردازید ، پارکور می تواند یک ورزش خطرناک باشد ، بنابراین قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که به درستی حرکت می کنید. اگر قبل از انجام حرکات بدن خود را گرم نکنید ، می توانید تا 30 درصد قدرت و قدرت عضلانی خود را از دست بدهید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که برای جلوگیری از آسیب یا رگ به رگ شدن ، کشش دارید.
هیچ قسمتی از بدن خود را از دست ندهید. به نظر می رسد که بیشتر پارکورها از پاهای شما استفاده می کنند ، اما بازوها ، گردن ، پشت و شانه های شما نیز به همان اندازه مهم هستند. در صورت آسیب دیدگی ، نباید بدون فیزیوتراپی (یا حتی پارکور) حرکات کششی انجام دهید
مرحله 5. غذای مقوی بخورید
پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها ، آجیل و دانه ها و غذاهای فرآوری نشده بهترین غذاها برای ورزشکاران پارکور (ردیاب) هستند. مقدار زیادی آب بنوشید - حداقل 1.89 لیتر در روز. ردیابها حداقل 1 گالن آب در روز مصرف می کنند.
- غذاهای پرکالری و پرچرب را کنار بگذارید. وزن و ماهیچه سالم با محتوای چربی طبیعی برای تسلط بر این مهارت ضروری است. بلند کردن 82 کیلوگرم ماهیچه خالص بر روی آن دیوار بسیار آسان تر از برداشتن 100 کیلوگرم عضله پوشیده از چربی است.
- شما بیشتر اوقات ادرار می کنید ، اما بیهوده نیست. بعد از هر جلسه تمرین حتما آب بنوشید. پارکور روی بدن و ماهیچه ها بسیار محکم است ، برای اینکه در فرم کامل باشید به آب زیادی احتیاج دارید.
مرحله 6. کفش های ورزشی راحت بپوشید
موفقیت شما در انجام پارکور بسیار به کفش های ورزشی که می پوشید بستگی دارد. خرید کفش های ورزشی مجهز به دستگیره (برای کوهنوردی) را در نظر بگیرید. این کفش ها باید آنقدر قوی باشند که بتوانند حرکتی را که انجام می دهید انجام دهند. این کفش ها نیز باید به قدری سبک باشند که مانع شما نشوند.
- کفش های ورزشی پارکور در حال حاضر در بازار هستند. آنها دارای چسبندگی ، بالشتک و ثبات لازم برای ضربه های سخت و همچنین کشش برای طیف گسترده ای از سطوح زمین هستند. K-swiss ، inov-8 و Vibram Five Fingers برخی از گزینه های ترجیحی هستند.
- متوجه خواهید شد که کفش های ورزشی خود را سریعتر از خرید آنها خراب می کنید و ارزش هدر دادن مبالغ هنگفت را ندارد. خرید کفش ارزان ؛ به طوری که وقتی کفش شما می شکند ، می توانید یک جفت کفش دیگر بخرید. چسبندگی و دوام به اندازه تکنیک مهم نیست ، اما مطمئن شوید کفش هایی که می خرید کشش داشته باشند ، بنابراین می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر بالا بروید. اطمینان حاصل کنید که کف پا خیلی ضخیم نیست تا از تکنیک فرود ضعیف جلوگیری کنید و به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به محیط داشته باشید.
قسمت 2 از 3: تسلط بر اصول اولیه
مرحله 1. پرش خود را آرام کنید
اگرچه ممکن است در ابتدا این کار دلهره آور به نظر برسد ، اما با چند مرحله شروع کنید. "بالا" بپرید نه پایین. یک منطقه باز یا مکان باز در فضای باز پیدا کنید.
- در یک مرحله از پایین به بالا بپرید ، سپس دو ، سپس سه و غیره. شما باید یک حالت آرام و متعادل داشته باشید و 10 بار پشت سر هم به آرامی روی انگشتان پای خود بنشینید تا مرحله بعدی پرش خود را برای جلسه یا هفته آینده اضافه کنید. حدود 5 یا 6 مرحله کمی دشوار خواهد بود.
- برای تمرین پرش با هر دو دست ، حصارهایی با اندازه متوسط پیدا کنید. با استفاده از دستان خود پاها را به پهلو فشار دهید. یک زانو را بین بازوهای خود قرار دهید. هنگام فرود تعادل خود را تمرین کنید.
مرحله 2. فرود را تمرین کنید
یک پرش خوب بدون فرود مناسب می تواند شما را به بیمارستان برساند. قبل از کشش ، به پایین فرود بیایید. دنباله زیر را به خاطر بسپارید: جمع کردن ، کشش ، پشتیبانی.
هنگام پریدن به بالا ، زانوها را تا کمر خود بالا آورده و پاها را زیر آنها قرار دهید. پاهای خود را به حالت ایستاده در هوا بلند کنید و هنگام فرود ، تمام بدن خود را پایین بیاورید. کف دست های خود را در جلو قرار دهید تا به تعادل کمک کرده و در صورت نیاز از شما حمایت کند. سعی کنید بی سر و صدا فرود بیایید (مانند یک نینجا)
مرحله 3. عضلات خود را کامل کنید
این یک تمرین شدید عضلات دست است و به شما کمک می کند از دیوارها ، نرده ها و سایر موانع بلند بپرید.
با تمرینات معمولی دست شروع کنید. سپس تا جایی که می توانید میله ها را کوتاه کنید. سپس ، روی بالا آوردن قفسه سینه خود کار کنید و در صورت امکان کمی شیب اضافه کنید. در نهایت ، این حرکت را به آرامی انجام دهید ، از زیر نوار کار کنید تا زمانی که با استخوان لگن شما هماهنگ شود. زانوها را بالا و جلو بیاورید تا بدن خود را به حرکت درآورید
مرحله 4. غلت زدن استاد با شانه ها
وقتی تعجب می کنید و تعادل خود را از دست می دهید ، به توانایی زیاد چرخاندن نیاز دارید. تسلط بر رول شانه می تواند به شما کمک کند از شرایط سخت خارج شوید.
-
سر و بازوهای خود را به سمت داخل تا کنید ، بدن خود را شل کنید ، تنه و یک شانه خود را دور سر خود به صورت دایره ای قوس دهید ، سپس باسن خود را روی سر خود بچرخانید. از شانه های خود به صورت مورب تا کمر فکر کنید.
اگر کمی مطمئن نیستید ، با یک پا روی زمین شروع کنید. دستان خود را داخل پاهای خود قرار دهید ، پاهایی را که روی زمین هستند نگه دارید. این می تواند به شما کمک کند در هنگام غلتاندن در این موقعیت بمانید. بدن خود را در حالی که پاهایتان را گرفته اید به جلو فشار دهید
- هنگامی که اصول اولیه نورد را درک کردید ، با یک پرش از پایین شروع کنید ، سپس به سمت بالا حرکت کنید.
مرحله 5. دیوار را بالا بیاورید
شما آن را در فیلم ها دیده اید و اکنون آماده هستید که خودتان این کار را انجام دهید.با دیواری شروع کنید که دسترسی به آن کمی سخت است. مانند فیلم منطقه 13 از آپارتمان بالا نروید.
- به طرف دیوار دوید ، با پای خود لگد بزنید و تا جایی که می توانید بلند شوید ، سپس به لبه دیوار برسید. یک ضربه رو به بالا انجام دهید تا خود را بالا بکشید.
- پس از اتمام کار ، از هر دو زاویه برای شروع استفاده کنید تا قد بیشتری به شما بدهد.
مرحله 6. آن را تا آنجا که ممکن است آرام کنید
این برای ایمنی شما و اشیایی که از آنها استفاده می کنید و سرگردان می شوید مفید است. یک ساختمان ممکن است قوی به نظر برسد و بتواند وزن شما را تحمل کند ، اما تا زمانی که از آن بالا نروید نمی توانید به طور قطعی از آن مطلع شوید. برای خود قدم بردارید و به محیط احترام بگذارید.
هرچه سر و صدای کمتری وجود داشته باشد ، تأثیر آن نیز کمتر است. این برای سیمان بسیار مناسب است ، اما هرچه ضربه کمتر باشد ، برای زانوها بهتر است. هنگام حرکت به خود گوش دهید ، در غیر اینصورت عوارض بعدی را متحمل خواهید شد
قسمت 3 از 3: با دیگران تمرین کنید
مرحله 1. سبک خود را بسازید
وقتی کار خود را به عنوان معلم یا مربی شروع می کنید ، متوجه می شوید که هرکس روش متفاوتی برای رسیدن از نقطه A به نقطه B دارد. راه اشتباهی وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که حرکت و ریتم طبیعی خود را بیابید.
چند فیلم تماشا کنید و به دیگران توجه کنید ، اما فقط در یک بخش. اگر به خودتان صدمه وارد کردید ، سوال کنید که چه نوع حرکتی را انجام می دهید ، اما اگر برای شما مفید است ، عادات خود را تغییر ندهید. آنچه برای شما طبیعی است ممکن است لزوماً برای شخص دیگری اتفاق نیفتد
مرحله 2. یک گروه پیدا کنید یا با شخص دیگری تمرین کنید
همکاری با یک متخصص مزیت محسوب می شود. تمرین با دیگران به شما کمک می کند تا کاوش شخصی داشته باشید و انتقاداتی را برای بهبود مهارت های خود ارائه دهید.
- اگر هیچ تجمعی در محله شما وجود ندارد ، به برخی از سالن های بدنسازی مراجعه کنید. یک متخصص نه تنها همه چیزهایی را که باید بدانید به شما می آموزد ، بلکه بهترین مهارت ها را نیز به شما می دهد و شما را ایمن نگه می دارد.
- اگر تربیت را با افراد دیگر انتخاب می کنید ، به چند نفر پایبند باشید. اگر بیش از حد باشد ، عرصه ای برای نشان دادن مهارت ها می شود. تمرین باید یک همکاری باشد ، نه یک نفر و بقیه به عنوان دنبال کننده.
مرحله 3. A و B مشترک را انتخاب کنید
این توصیه خوبی برای کسانی است که به تنهایی یا با دیگران کار می کنند. همیشه نقطه شروع و پایان خود را تعیین کنید. روشهای زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما تنها یک شروع و یک پایان وجود دارد.
هدف این است که در اسرع وقت به مقصد برسید ، نه اینکه چند جهش چشمگیر انجام دهید یا چند دیوار را که می توانید از زیر آنها بالا بروید یا از آن غلت بزنید. مسیری را انتخاب کنید که در سادگی و عظمت خود برجسته نباشد
نکات
- اطمینان حاصل کنید که از لباس های مناسب برای استفاده در تمرینات استفاده می کنید. شلوار جین و پیراهن نپوشید. اگر هوا سرد است لباس گرم بپوشید. لباس گرم باعث راحتی بیشتر شما می شود و آسیب رساندن به خودتان دشوارتر می شود.
- گاهی اوقات ، هنگام تمرین ، موسیقی می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند ، که منجر به بازی بهتر می شود. عادت کنید که از آن برای افزایش انگیزه خود استفاده کنید ، سپس تمرین بدون موسیقی را امتحان کنید. تفاوت را که تجربه می کنید ، ببینید.
- خوش بگذره! پارکور فقط یک ورزش نیست ، یک سرگرمی سرگرم کننده نیز هست. افرادی را در همسایگی خود پیدا کنید که بتوانید به صورت آنلاین با آنها تمرین کنید.
- هنگام شروع وزنه برداری مراقب باشید. اگر بیش از حد وزنه بزنید ، ماهیچه های زیادی خواهید داشت که معادل وزن اضافی است که حمل می کنید. اگر بدون استفاده از تکنیک مناسب وزن زیادی را بلند کنید ، می توانید به خود آسیب برسانید.
- هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، مطمئن شوید که یک مربی دارید. آنها می توانند به شما کمک کنند و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
هشدار
- اگر در زندگی خود آن را امتحان نکرده اید ، مانند غواصی ، دیوانه را امتحان نکنید. با زمین شروع کنید ، پشت بام ها می توانند منتظر بمانند.
- همیشه برای جلوگیری از خطر ، با یک شریک وزنه برداری انجام دهید.
چیزهایی که شما نیاز دارید
- کفش
- مانع
- بارگیری (اجباری نیست)
