تمرینات متداول ورزش را لذت بخش تر می کند ، برای مثال استفاده از پله به عنوان ابزار. علاوه بر تمرین با StairMaster که در باشگاه بدنسازی موجود است ، از ورزشگاه های پله ای خانه یا ساختمان آپارتمان خود استفاده کنید. تمرینات قلبی و تقویت عضلات هنگام بالا رفتن از پله برای سوزاندن کالری زیاد و حفظ سلامتی مفید است. قبل از ورزش ، میزان تناسب اندام خود را در نظر بگیرید که آیا برای ورزش با پله مناسب است یا خیر. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که این تمرین کاملاً خطرناک است زیرا در صورت افتادن هنگام انجام حرکت روی پله ها می توانید آسیب ببینید. اگر از تناسب اندام کافی برخوردار هستید ، نردبانی برای ورزش پیدا کنید و سپس این فعالیت را در برنامه تمرین خود قرار دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرینات قلبی را انجام دهید
مرحله 1. برای راه رفتن از پله ها استفاده کنید یا دویدن
اگر تا به حال چندین طبقه از پله ها بالا رفته اید ، می دانید که این فعالیت می تواند راه بسیار مفیدی برای ورزش باشد. با بالا رفتن از چند پله ، ضربان قلب و تنفس شما سریعتر می شود. به همین دلیل است که ورزش بدنی با استفاده از پله برای حفظ سلامت قلب و عروق مفید است.
- در صورت امکان ، یک ساختمان چند طبقه بیابید که بتوانید چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید ، به جای اینکه فقط یک طبقه بالا بروید و دوباره دوباره پایین بروید.
- ساختمانهای بلند مانند استادیومهای ورزشی ، آپارتمانها یا ادارات معمولاً مجهز به پله هایی هستند که برای ورزش مناسب هستند.
- ورزش را از پله ها به مدت 5-10 دقیقه یا تا آنجا که می توانید شروع کنید. پس از یک استراحت کوتاه ، مدتی به پیاده روی یا انجام برخی از تمرینات تقویت عضلات بپردازید تا قبل از 5-10 دقیقه بعدی ادامه دهید.
- مرحله 1 برای شدیدتر و چالش برانگیزتر شدن تمرین انجام شد. هنگامی که تازه شروع به تمرین می کنید ، می توانید به سادگی پیاده روی یا دویدن کنید.
مرحله 2. یک دو سرعت روی پله ها انجام دهید
اگر از تناسب اندام کافی برخوردار هستید ، از پله ها برای تمرین شدید قلبی شدید و چالش برانید. دویدن سریع روی پله ها نیز برای تمرینات قلبی عروقی و افزایش ریتم ضربان قلب مفید است.
- برای دویدن سریع روی پله ها ، تا آنجا که می توانید سریع و طولانی بدوید ، اما بسیاری از افراد فقط می توانند برای چند دقیقه با سرعت دویدند.
- به طور متناوب دستان خود را به جلو و عقب بچرخانید تا سرعت دویدن حفظ شود. این حرکت به شما انرژی می بخشد و بدن شما بیشتر کار می کند.
- هنگام دویدن سریع روی پله ها ، همزمان 2 پله را بالا نروید ، مگر اینکه به آن عادت کرده باشید و بتوانید این کار را به خوبی انجام دهید. این پیام برای افرادی که مشکل زانو دارند کاربرد دارد.
مرحله 3. از پله ها بپرید
اگر دوست ندارید از پله ها بالا بروید یا اگر پله ها به اندازه کافی بلند نیستند ، وقتی از پله ها بالا می روید یک پرش انجام دهید. به عنوان روشی برای انجام تمرینات پلایومتریک ، این تمرین برای تسریع ریتم ضربان قلب برای تمرینات قلبی عروقی مفید است.
- در حین انجام این تمرین ، می توانید روی یک یا هر دو پا بپرید. پرش روی 1 پا دشوارتر از دو پا است.
- رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایینی بایستید. زانوها را کمی خم کرده و به مرحله بعدی بروید. پرش به بالای نردبان را ادامه دهید.
- اگر می خواهید روی یک پا بپرید ، تمرین را با ایستادن رو به روی پله ها در طبقه اول یا پله شروع کنید. از یک پا برای پرش به بالا و فرود آمدن روی پله بعدی با همان پا استفاده کنید. این حرکت را تا آنجا که می توانید انجام دهید.
- مطمئن شوید که پله ها به اندازه کافی پهن هستند تا کف پاهایتان پله ها را لمس کند. به این ترتیب ، شما با تمام پا روی پله بعدی فرود می آیید تا پاشنه های شما آویزان نشوند.
مرحله 4. یک برنامه آموزشی تناوبی ایجاد کنید
هنگام ورزش با استفاده از پله ها ، به ویژه هنگام انجام تمرینات قلبی ، ممکن است نتوانید 30-45 دقیقه بدون استراحت تمرین کنید. با این حال ، اگر انواع تمرینات قلبی را انجام دهید ، می توانید به طور مداوم ورزش کنید.
- معمولاً ورزش قلبی حداقل 20 دقیقه انجام می شود. اگر به دنبال افزایش مدت تمرینات قلبی با پله هستید ، برنامه تمرینی خود را به صورت دلخواه تنظیم کنید تا بتوانید مدت بیشتری تمرین کنید.
- هر نوع فعالیت بدنی را که انتخاب می کنید ، قبل از ورزش 5 دقیقه وقت خود را برای گرم شدن بگذارید ، برای مثال با پیاده روی آرام و بالا و پایین از پله ها.
- سپس ، چندین تمرین را پشت سر هم انجام دهید. به عنوان مثال ، تمرین خود را با دویدن از پله ها به مدت 5 دقیقه و سپس 1 دقیقه دوومیدانی و 5 دقیقه دویدن شروع کنید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید.
- زمان پرش هنگام تمرین فواصل زمانی برای افزایش ریتم ضربان قلب. پس از استراحت ، این مرحله را با پیاده روی آرام یا دویدن از پله ها برای چند دقیقه تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: تمرین تقویت عضلات
مرحله 1. از مراحل انجام لنج ها استفاده کنید
هنگام تمرین برای تقویت عضلات ، علاوه بر تمرین قلبی ، از پله نیز می توان استفاده کرد. اگر این کار را روی پله انجام دهید ، تقویت پاها و باسن راحت تر است.
- برای شما آسان تر است که موقعیت پاهای خود را هنگام لانگ روی پله ها تنظیم کنید. لانگ روی زمین در تقویت پاها و باسن بسیار مثر است ، به خصوص اگر روی پله انجام شود زیرا شدت تمرین افزایش می یابد.
- هنگام تمرین لانگ با استفاده از پله ، پاهای خود را حداکثر 2-3 پله بالا بیاورید. در صورت پهن شدن بیش از حد ، ماهیچه ها می توانند آسیب ببینند.
- پای راست را از پله های 2-3 پله بالا ببرید. سعی کنید با استفاده از قدرت پای راست خود از پله ها بالا بروید. در این زمان می توانید انقباض عضله راست ران را احساس کنید. به سمت بالا حرکت کنید تا کف پای چپ شما در همان مرحله در کنار پای راست شما قرار گیرد.
- با بلند کردن یک پا یا پای دیگر ، یک حرکت را انجام دهید. برای کار با هر دو پا ، 10 حرکت با پای راست و 10 حرکت با پای چپ یا تا جایی که می توانید انجام دهید.
مرحله 2. شیب سه سر را روی پله ها انجام دهید
دویدن یا دویدن از پله ها فشار زیادی را به پاها ، باسن ، قلب و ریه های شما وارد می کند. برای یک تمرین بدنی متعادل تر ، باید بالاتنه خود را تمرین دهید. از شیب نردبان می توان برای آموزش بازوی پشت و سه سر بازو استفاده کرد.
- تمرین را با ایستادن به پشت به پله ها شروع کنید. کف دست های خود را در مرحله دوم یا سوم از پایین با انگشتان خود رو به جلو قرار دهید. لبه پله ها را بگیرید و کف دست ها را به عرض شانه ها باز کنید.
- در حالی که زانوها را صاف می کنید ، پاها را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید ، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- بدن خود را با استفاده از قدرت سه سر بازو به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما به زمین لمس کند یا با خم کردن آرنج خود به صورت 90 درجه قدم بردارید.
- باسن خود را دوباره از زمین بلند کنید. این حرکت را 3 ست ، 15-20 بار در هر ست انجام دهید.
مرحله 3. در پله ها یو پی اس انجام دهید
هنگام انجام حرکت های کششی علاوه بر تقویت عضلات سه سر ، از نردبان به عنوان ابزاری استفاده کنید. این تمرین برای تقویت بازوها ، عضلات سینه و عضلات مرکزی مفید است.
- رو به روی پله ها بایستید و کف دست خود را در پله اول یا دوم قرار دهید. مانند اینکه می خواهید یک تخته انجام دهید (وضعیت پلانک) پاهای خود را صاف کنید. هرچه موقعیت دست بالاتر باشد ، تمرین سبک تر به نظر می رسد.
- پس از پهن شدن کف دست ها به عرض شانه ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدن شما کم کم پایین بیاید به طوری که بدن و صورت شما به پله ها نزدیک شود.
- بدن خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید تا بینی شما تقریباً به نردبان برخورد کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- به عنوان یک تنوع ، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پای خود را در مرحله اول یا دوم قرار دهید تا حرکت وارونگی انجام شود.
مرحله 4. وقتی از پله ها بالا می روید ، لانگ های جانبی را انجام دهید
این حرکت مانند یک حرکت معمولی است ، اما در حالی که رو به پهلو است انجام می شود. این تمرین علاوه بر تقویت پاها ، برای تمرین ماهیچه های خارجی و داخلی ران بسیار مفید است.
- تمرین را با ایستادن مستقیم روی زمین در پایین پله ها شروع کرده و شانه راست خود را به سمت پله ها نشان دهید.
- پای راست خود را 1 یا 2 پله بالا ببرید و سپس پای چپ خود را 1 پله زیر پای راست خود قرار دهید. این حرکت را به صورت مکرر تا پله بالا انجام دهید. وقتی به بالای پله ها رسیدید ، این تمرین را با بالا بردن بدن با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 5. یک حرکت انگشتان پا را روی پله ها انجام دهید
این تمرین برای پرورش گوساله ها با آموزش عضله گاسترونکمیوس مفید است. شاید با شنیدن کلمه ساق پا فوراً این ماهیچه را تصور کنید.
- لبه پله ها بایستید و پاشنه هایتان آویزان باشد به طوری که فقط گوی های پا و انگشتان پای شما را لمس کنند.
- در حالی که پشت ، ساق و مچ پا را صاف می کنید ، پاهای خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید تا به جلو یا عقب خم نشوید.
- تا جایی که ممکن است پاشنه را به آرامی پایین بیاورید.
- در صورت لزوم ، نرده را برای تعادل نگه دارید.
- این حرکت را هنگام استراحت روی یک پا برای تمرین شدیدتر انجام دهید ، اما مطمئن شوید که هنگام تمرین می توانید نرده یا دیوار را نگه دارید.
قسمت 3 از 3: استفاده از دستورالعمل های تمرینی
مرحله 1. زمانی را برای 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته اختصاص دهید
هر ورزشی را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که برای حداقل مدت زمانی که توسط متخصصان بهداشت توصیه شده است تمرین می کنید. می توانید با استفاده از پله یا روش های دیگر ورزش کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در هر جلسه تمرین ، 5 بار در هفته ، کاردیو انجام دهید. شما می توانید با جلسات کوتاه یا جلسات طولانی طبق روال روزانه خود تمرین کنید.
- ورزش روی پله ها ، به ویژه دویدن یا دویدن از پله ها ، روشی م effectiveثر برای انجام تمرینات قلبی است و می تواند 150 دقیقه در هفته به هدف شما برسد.
- اگر این کار را به طور منظم انجام می دهید ، انجام تمرینات بدنی با بالا رفتن از پله ها راهی عالی برای تقویت ماهیچه های پا و حفظ سلامت قلب و عروق است ، اما شما وقت ندارید که ماهیچه های پشت خود را تمرین دهید. در حین تمرین برای تقویت عضلات ، برای آموزش عضلات پشت خود وقت بگذارید.
- علاوه بر این ، می توانید ایروبیک را به روش های دیگر مانند پیاده روی ، دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی ، رقصیدن یا پیوستن به یک کلاس کاردیو در ورزشگاه تمرین کنید.
مرحله 2. 2-3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
علاوه بر انجام تمرینات قلبی ، چند روز را برای تقویت عضلات اختصاص دهید. با این حال ، لازم نیست مدت زمان این تمرین با مدت زمان تمرین قلبی یکسان باشد.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 2 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که گروه های عضلانی بزرگ را به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه تمرین تقویت می کنید.
- می توانید عضلات خود را بدون پله تقویت کنید ، به عنوان مثال با تمرین وزنه برداری ، پیلاتس یا سایر تمرینات پلایومتریک.
- برخی از مراحل استفاده از پله هایی که در این مقاله شرح داده شده است ، مانند پرش ، بالا رفتن از پله ها در هنگام پریدن یا پهلو ، حرکت باال ، حرکت سه سر و نوک پا روی پله ها برای تقویت عضلات مفید است. مدت زمان این تمرین را می توان برای برآوردن هدف هفتگی محاسبه کرد.
مرحله 3. در حین انجام کارهای روزانه به استفاده از پله عادت کنید
روش صحیح ورزش روی پله ها استفاده از آن تا آنجا که ممکن است برای حفظ حرکت بدن است. این مرحله یک نکته مطمئن برای افزایش فعالیت بدنی به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم است.
- هنگام ورزش منظم علاوه بر استفاده از پله ها ، سعی کنید بدن خود را بیشتر در حین زندگی روزمره حرکت دهید.
- مطالعات نشان می دهد که یک شیوه زندگی فعال به اندازه ورزش های هوازی منظم (مانند پیاده روی 30 دقیقه ای) برای سلامتی مفید است.
- استفاده از پله در حین انجام فعالیت های روزانه راهی برای افزایش شدت حرکت است. برای این کار ، هنگام کار در دفتر از پله ها استفاده کنید ، به جای سوار شدن در آسانسور ، یک جای پارک کمی دورتر از ورودی پیدا کنید و عادت کنید که وقتی در خانه هستید از پله ها بالا و پایین بروید.
مرحله 4. به مفاصل و ماهیچه ها اجازه دهید 1-2 روز در هفته استراحت کنند
اگر در حال انجام تمرینات با شدت بالا هستید (مانند بالا رفتن از پله ها هنگام دویدن) ، مهم است که حداقل هفته ای یک بار به قسمت جدید بدن خود استراحت دهید.
- علاوه بر انجام کاردیو یا تقویت عضلات با توجه به مدت زمان توصیه شده در هفته ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می کنید ، به عنوان مثال هر 2 روز یکبار عضلات پا را تمرین دهید. اگر هنوز پاهایتان درد می کند یا درد می کند ، 1 روز دیگر استراحت کنید.
- هنگامی که استراحت می کنید تا بهبود یابید ، بدن شما بافت آسیب دیده را ترمیم می کند و بعد از کار سخت هنگام ورزش انرژی جمع آوری می کند. علاوه بر این ، هنگام استراحت ، حجم و قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.
- تمرینات بدنی با استفاده از پله معمولاً بسیار چالش برانگیز و طاقت فرسا است. بنابراین ، هر 2 روز تمرین کنید تا بدن تناسب اندام پیدا کند و به پیشرفت خود ادامه دهد.
- با انجام تمرینات بدنی برای بهبود و استراحت ، مانند تمرین یوگای ملایم ، پیاده روی آرام و یا دوچرخه سواری ، مطمئن شوید که در حال استراحت هستید.
نکات
- پله ها ابزاری عالی برای تمرینات قلبی و تقویت عضلات هستند.
- پله ها برای ورزش عالی هستند ، اما باید انواع تمرینات بدنی را انجام دهید تا زانوها و سایر مفاصل شما فشار زیادی به آنها وارد نکنند.
