دوی سرعت ، که به دوومیدانی نیز معروف است ، مهارتی است که به طور گسترده در جامعه ورزش استفاده می شود. اگر دویدن سریع انجام شود ، می تواند مزایایی بر عملکرد داخل زمین ، آمادگی جسمانی شخصی و سلامت کلی جسمی داشته باشد. برای افزایش سرعت و استقامت می توانید دو فاصله کوتاه را بین تمرینات ورزشی خود لغو کنید.
گام
روش 1 از 3: انتخاب کفش و لباس
مرحله 1. قبل از شروع دویدن ، کفش های مناسب را انتخاب کنید
در مورد کفش های ورزشی گزینه های زیادی وجود دارد. برای مسافت های کوتاه مخصوص مسابقه ، بیشترین نوع کفش به اصطلاح سنبله است. به نظر می رسد یک کفش معمولی دویدن با سنبله هایی در زیر انگشت پا است که به گرفتن سطح و افزایش سرعت کمک می کند. این کفش ها نیز سبک هستند ، بنابراین می توانید مسافت های کوتاه را سریعتر بدوید. اگر قصد دویدن در مسافت های کوتاه در یک مسابقه را ندارید ، می توانید کفش های دیگر مخصوص دو سرعت را بپوشید ، مانند:
- نوع دیگری از کفش های اسپایک اسپایک. سنبله هایی برای دویدن در مسافت های طولانی ، دویدن در میانه ، رویدادهای صحرایی (پرش و پرتاب اعداد) و حتی دوومیدانی وجود دارد. اگر قبلاً یکی از این کفش ها را دارید ، می توانید آن را برای دویدن های کوتاه تفریحی بپوشید.
- تمرینات سبک یا کفش های دویدن. گاهی اوقات این کفش ها به عنوان کفش های دویدن "بدون سنبله" در مسافت های کوتاه تبلیغ می شوند. مهمترین چیز این است که این کفش ها باریک هستند ، با بدنه ای نه چندان چرب که می تواند زمان دویدن شما را کند کند.
- کفش های معمولی دویدن. کفش های این نوع کمی چاق هستند. پوشیدن این کفش ها اشکالی ندارد ، اما می توانند زمان دویدن شما را کند کنند. اگر تازه شروع کرده اید ، این نوع کفش کافی است.
مرحله 2. لباسی بپوشید که جابجایی آن آسان باشد
اگر به دنبال بهترین زمان ممکن برای دویدن هستید ، لباسی بپوشید که کشیده اما متناسب با بدن شما باشد ، مانند شلوارهای دویدن. در غیر این صورت ، لباس های گشاد و راحت انتخاب کنید.
روش 2 از 3: گرمایش
مرحله 1. کشش های پویا را انجام دهید
حرکات کششی پویا تمریناتی هستند که باعث شل شدن ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب می شوند. احتمالاً شنیده اید که کشش قبل از تمرین می تواند بد باشد. این توصیه در مورد کشش استاتیک ، که شامل کشش ماهیچه برای مدت زمان طولانی است ، صدق می کند. با انتخاب حرکات کششی پویا ، خطر آسیب دیدگی تصادفی به خود یا نگاه کردن به ظاهر خود را کاهش می دهید. برخی از نمونه های کشش پویا عبارتند از:
- دور کمر (دور حلقه) را بچرخانید. دست ها را روی باسن و پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. پس از چند بار تکرار ، دور کمر را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- چرخش پاها (چرخش پا). برای ایجاد تعادل در کنار دیوار یا حصار بایستید. با دست راست خود به دیوار ، پای راست خود را برای چند تکرار به جلو و عقب بچرخانید. برگردید و با پای چپ این کار را تکرار کنید.
- نیم چمباتمه (نیم چمباتمه). صاف بایستید ، سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. ایده خوبی است که برای حفظ تعادل بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. هنگامی که ران های شما موازی با کف (تقریباً "نصف" راه پایین است) ، آنها را به آرامی به عقب فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 2. قبل از دویدن سریع به دویدن یا دویدن سبک بروید
بسیاری از دوندگان بعد از این نوع ورزش ، دویدن در مسافتهای کوتاه را آسان تر می دانند. از آنجایی که سرعت دویدن معمولاً به عنوان افزایش سرعت لحظه آخری در پایان یک مسابقه طولانی استفاده می شود ، ایده خوبی است که زمانی که عضلات شما به اندازه کافی گرم شده اند ، دوید را تمرین کنید.
روش 3 از 3: انجام یک دویدن کوتاه مدت
مرحله 1. موقعیت را برای شروع انتخاب کنید ("آماده")
به طور کلی ، شما دویدن خود را با خم شدن پشت خط با انگشتان پا روی زمین و یک پا در پشت پای دیگر شروع می کنید. سه نوع موقعیت شروع اسکوات وجود دارد: شروع کوتاه (شروع گلوله/دسته) ، شروع متوسط (شروع متوسط) و شروع طولانی (شروع طولانی). نوع شروع انتخابی شما بستگی به این دارد که هنگام شروع دوومیدانی چقدر می خواهید پاهای خود را از هم دور نگه دارید. بهترین راه برای تعیین بهترین موقعیت شروع این است که هر شروع را چند بار امتحان کنید. صرف نظر از موقعیت پاها ، بازوها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
- در یک شروع کوتاه ، انگشت پای پای عقب تقریباً موازی با پاشنه پای جلویی است. پاها آنقدر به هم نزدیک می شوند که شبیه یک دسته می شوید - نام دسته از آنجا شروع می شود.
- در شروع میانی ، زانوی پای عقب در راستای پاشنه پای جلویی قرار گرفته و پاها را از هم دور می کند.
- در یک شروع طولانی ، پای عقب بسیار عقب تر از پاشنه پای جلویی است.
مرحله 2. تعادل خود را پیدا کنید ("آماده")
قبل از دویدن ، کمر خود را کمی آماده کنید تا برای حرکت به جلو آماده شوید.
مرحله 3. اجرا ("بله
"). در یک مسابقه دوی سرعت ، زمان واکنش در تولید بهترین زمان دویدن بسیار مهم است. هدف خود را برای شروع هرچه سریعتر از وضعیت" آماده "شروع کنید. داشتن یک تایمر یا دوست فریاد می زند. شروع؛ به همین دلیل است که از تفنگ استارت در مسابقات دو سرعت استفاده می شود.
مرحله 4. در 10 متر اول ، بدن خود را پایین نگه دارید
شما می خواهید بالاتنه شما به آرامی از حالت اولیه بالا بیاید ، زیرا پاهای شما شروع به افزایش سرعت می کنند. سعی کنید به پایین نگاه کنید و تمرکز خود را روی هل دادن هر دو پا تا آنجا که می توانید متمرکز کنید.
مرحله 5. بین 10-20 متر ، تنه خود را بالا بیاورید
سعی کنید این کار را به تدریج انجام دهید و یک حرکت آرام ایجاد کنید که به شتاب شما کمک می کند.
مرحله 6. وقتی از مرز 30 متر عبور می کنید ، با سرعت کامل می دوید
این سرعت را تا رسیدن به خط پایان حفظ کنید.
نکات
- هنگام ورزش آب بنوشید. کم آبی 2 equ برابر 10 decrease کاهش ظاهر است.
- به یاد داشته باشید که دوومیدانی ، مانند سایر فعالیت های ورزشی ، مهارتی است که باید تمرین شود و بهبود یابد. اگر بلافاصله فوق سریع دویدید نگران نباشید! بر تمرین ژست های خوب تمرکز کنید و با گذشت زمان سریعتر می دوید.
- حرکات کششی استاتیک پس از یک تمرین سخت بی خطر است و می تواند به خنک شدن بدن کمک کند.
