آیا اصطلاح "حالت آلفا" را شنیده اید؟ در واقع ، این اصطلاحی است که نشان می دهد بدن و ذهن شما با وجود اینکه در خواب نیستند به حالت بسیار آرام رسیده اند. در این حالت ، مغز شما به جای بتا ، امواج آلفا از خود ساطع می کند (امواج که هنگام بیدار شدن کامل از خود ساطع می کنند). برای ورود به حالت آلفا ، ابتدا بدن و ذهن خود را آرام کنید. سپس ، یکی از چندین روش ذکر شده در این مقاله ، مانند تنفس عمیق ، شمارش معکوس و انجام تکنیک های تجسم ، را برای سهولت این روند اعمال کنید. هر روشی را که انتخاب می کنید ، باید از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید تا نتایج را به حداکثر برسانید.
گام
روش 1 از 4: آرامش بدن و ذهن
مرحله 1. زمان مناسب را انتخاب کنید
اطمینان حاصل کنید که بدن و ذهن شما برای رسیدن به حالت آلفا عجله ای ندارند ، به خصوص اگر این اولین تلاش شما باشد. بنابراین ، زمان مناسب را انتخاب کنید ، یعنی زمانی که مجبور نیستید مشغول فعالیت های مختلف دیگر باشید. اگر برنامه روزانه مدام در روند مراقبه شما تداخل ایجاد می کند ، لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید تا ذهن شما دوباره روی مدیتیشن تمرکز کند.
مرحله 2. راحت باشید
برای ورود به حالت آلفا ، ابتدا بدن و ذهن شما باید آرام شود. یعنی باید راحت ترین موقعیت را انتخاب کنید! یکی از مواردی که توصیه می شود موقعیت دروغ گفتن است. بنابراین ، سعی کنید روی مبل یا تخت خود دراز بکشید تا استراحت کنید.
در صورت تمایل ، می توانید موقعیت دیگری را انتخاب کنید که احساس راحتی بیشتری می کند ، مانند نشستن. حالت نشسته نیز مفید است تا بدانید هنگام مدیتیشن به خواب نروید ، می دانید
مرحله 3. تمام اشکال حواس پرتی را از بین ببرید
برای رسیدن به حالت آلفا ، باید بتوانید بر روی فرآیند مراقبه در حال انجام تمرکز کنید. برای جلوگیری از حواس پرتی درها را ببندید و سعی کنید هرگونه صداهای تکراری یا صداهای اطراف خود را خاموش کنید.
- در صورت تمایل ، می توانید موسیقی آرامش بخش را فعال کنید.
- بهتر است چشمان خود را ببندید.
مرحله 4. افکار خود را بیان کنید
در حالی که ذهن خود را برای فرآیند مراقبه آماده می کنید ، سعی کنید افکار منفی ایجاد شده را نادیده نگیرید یا پنهان نکنید. به یاد داشته باشید ، انجام این کار اتلاف وقت است ، زیرا ذهن شما به مبارزه با این گرایش ها سوق داده می شود. در عوض ، یک قدم به عقب بردارید تا افکار پیش رو را مشاهده کنید ، به جای اینکه اجازه دهید ذهن شما تحت کنترل آنها باشد.
بر سکوت تمرکز کنید که بخشی از فرایند فکر شماست ، سپس سعی کنید افکار منفی که در حال ظهور هستند را کنار بگذارید
روش 2 از 4: تنفس عمیق را تمرین کنید
مرحله 1. از طریق بینی نفس بکشید ، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
عمیق و آهسته نفس بکشید. هنگام دم ، اطمینان حاصل کنید که تا حد امکان هوا را از طریق بینی خود وارد کرده و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در صورت لزوم ، فرآیند دم و بازدم را می توان تنها از طریق یک منبع ، یعنی بینی یا دهان انجام داد.
مرحله 2. از دیافراگم نفس بکشید
هنگامی که فرایند استنشاق از دیافراگم انجام می شود ، بدون شک قادر خواهید بود هوای بیشتری نسبت به هنگام تنفس از طریق قفسه سینه دریافت کنید. در تشخیص منبع تنفس مشکل دارید؟ سعی کنید یک کف دست را روی قفسه سینه و دیگری را روی دیافراگم (ناحیه شکم) قرار دهید. سپس ، یک نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که کف دست روی شکم حرکت شدیدتری را نسبت به کف دست روی قفسه سینه تجربه می کند.
اگر معده یا دیافراگم شما حرکت نمی کند ، تا جایی که می توانید دوباره نفس عمیق بکشید تا زمانی که ناحیه شکم شروع به حرکت کند
مرحله 3. به طور متناوب و از طریق دیافراگم تنفس کنید
پس از تسلط بر تکنیک تنفس عمیق ، سعی کنید آن را با تنفس معمولی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، یک یا دو دور به طور معمول نفس بکشید ، سپس به تنفس های عمیق تر و آهسته تر بروید. سپس ، تفاوت حسی ناشی از این دو را مشاهده کنید.
مرحله 4. هنگام دم و بازدم شمارش کنید
برای اطمینان از نفس عمیقی که می کشید ، سعی کنید تعداد دفعات تنفس را هفت بشمارید ، سپس برای شمارش هشت نفس را بیرون دهید. این کار بدن شما را تشویق می کند تا به آرامی و یکنواخت تنفس کند.
مرحله 5. ابتدا یک جلسه کوتاه انجام دهید
با تنفس عمیق به مدت 10 دقیقه شروع کنید. سعی کنید زنگ ساعت را تنظیم کنید تا مجبور نباشید به ساعت نگاه کنید! سپس ، چشمان خود را ببندید و تنفس عمیق را با تنفس به مدت هفت ، و بازدم را برای شمارش هشت تمرین کنید.
روش 3 از 4: استفاده از تکنیک شمارش معکوس
مرحله 1. فرآیند شمارش معکوس را آغاز کنید
این روش در واقع به عنوان پلی برای ورود ذهن شما به حالت مراقبه عمل می کند. با تصور عدد 3 شروع کنید و سپس آن را سه بار در ذهن خود بگویید ، سپس اعداد 2 و 1 را با همان تکنیک ادامه دهید.
مرحله 2. شمارش معکوس از 10 را انجام دهید
اکنون زمان شمارش معکوس رسمی شما است. اول از همه ، عدد 10 را در ذهن خود تصور کنید. هنگام انجام این کار ، سعی کنید فکر کنید "من شروع به آرامش می کنم". پس از مدتی ، عدد 9 را تصور کنید ، فکر کنید "آرام تر می شوم".
به شمارش معکوس ادامه دهید روی هر عدد ، عبارات آرامش بخش تری را بیان کنید ، مانند "من خیلی آرام هستم" ، تا زمانی که به این فکر برسید که "من بسیار آرام ، آرام و به حالت آلفا رسیده ام"
مرحله 3. شمارش معکوس از 100 را انجام دهید
روش دیگری که می توانید امتحان کنید ، شمارش معکوس از 100 است. عجله نکنید و به هر عدد حدود 2 ثانیه مکث کنید. این روند شمارش معکوس می تواند به ذهن شما کمک کند تا به طور موثر وارد حالت آلفا شود.
- سعی کنید یک عدد را با یک نفس مرتبط کنید. به عبارت دیگر ، یک عدد معادل یک سری فرایندهای دم و بازدم است.
- اگر می خواهید ، می توانید تا رسیدن به 100 نیز جلو بشمارید.
مرحله 4. دوباره این کار را انجام دهید
همه موفق نشدند در اولین تلاش به حالت آلفا برسند. اگر مشکلی مشابه را تجربه کردید ، از امتحان کردن سری مراحل بالا دریغ نکنید. در صورت تمایل ، می توانید در فرصتی دیگر ، زمانی که فرصت و فرصت تمرین این تکنیک های آرام سازی را دارید ، دوباره امتحان کنید.
اگر احساس ناامیدی می کنید ، قبل از تلاش مجدد استراحت کنید
روش 4 از 4: تمرین تکنیک های تجسم
مرحله 1. قبل از انجام فرآیند تجسم ، آرام باشید
قبل از اینکه ذهن شما وارد فرایند تجسم شود ، یک نفس عمیق بکشید. به این ترتیب ، با وارد شدن به حالت آلفا که می خواهید به آن برسید ، بدن و ذهن شما کاملاً احساس آرامش می کند. در صورت امکان ، قبل از استفاده از این روش سعی کنید 10 دقیقه نفس عمیق بکشید.
فرایند تجسم تمرکز شما را برای تغییر از بدن به ذهن تشویق می کند. به عبارت دیگر ، شما مجبور می شوید تمام توجه خود را بر روی تصویر خیالی متمرکز کنید ، به طوری که تمام نگرانی ها و نگرانی های شخصی از بین می رود. همچنین ، درک کنید که فرایند تجسم می تواند امواج آلفا را به طور طبیعی افزایش دهد
مرحله 2. از راهنما استفاده کنید
حتی اگر در استودیو نیستید ، برنامه های مختلفی را که می توانند روند تجسم شما را هدایت کنند به صورت رایگان بارگیری کنید ، یا از صفحه YouTube برای راهنمای تجسم مناسب دیدن کنید.
مرحله 3. از رویکردی آرام و آرام استفاده کنید
از یک سو ، تجسم در واقع شکل دیگری از رویاپردازی است. در ابتدای فرآیند ، سعی کنید یک جلسه کوتاه 5 دقیقه ای انجام دهید. در طول جلسه ، مکانی را انتخاب کنید که به شما احساس شادی ، آرامش و/یا آرامش می دهد. در این مرحله ، شما به آن مکان نرسیده اید ، اما در ذهن خود به آنجا سفر می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر کابین مورد علاقه خود را در وسط جنگل انتخاب می کنید ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در مسیری برای رسیدن به آن کابین قدم می زنید.
- هنگام راه رفتن تمام حواس را درگیر کنید. چی میبینی؟ چه احساسی دارید؟ شما چه بویی را بو می کنید؟ چی شنیدی؟ چه چیزی را لمس می کنید؟
- احساس کنید که زمینی که دنبال می کنید و هوای سرد پوست شما را سوراخ کرده است. بوی درختان را بویید. صدای پاها را در برابر مسیر ، صدای جیر جیر پرندگان و صدای خش خش برگها را که با یکدیگر تماس می گیرند ، بشنوید. سپس متوجه یک نقطه قهوه ای تیره در وسط جنگل شوید که با نزدیک شدن به کابین به آرامی واضح تر می شود.
مرحله 4. سفری را انتخاب کنید که متناسب با سناریوی شما باشد
اکنون بهترین زمان برای ورود به مقصد است. به سمت آن قدم بردارید و همانطور که از مناطق دیگر عبور می کنید ، تمام سیگنال هایی را که حواس شما به شما می دهد تجسم کنید. تصور کنید وقتی در فضاهای مختلف قدم می زنید ، تغییراتی از قبیل از بیرون به داخل کابین یا هنگامی که از اتاقی به اتاق دیگر نقل مکان می کنید رخ می دهد.
- به عنوان مثال ، در کابین را باز کرده و وارد راهروی روبروی خود شوید. تصور کنید چراغ های بالای سر شما به سرعت چشمک می زنند و بوی چوبی را که کابین را تشکیل می دهد استشمام کنید. احساس توقف و گرمای ناشی از حرکت به داخل اتاق را احساس کرده و بشنوید. تصور کنید که گوشه ای از اتاق را بچرخانید و وارد منطقه ای شوید که با شومینه گرم شده است.
- آخرین ایستگاه را انتخاب کنید ، مانند غار یا آشپزخانه ، سپس با تمام حواس خود در آنجا مستقر شوید.
