پیچ خوردگی مچ پا می تواند شما را چند روز روی کاناپه نگه دارد. در این مدت ، مچ پا ممکن است ضعیف شود. خوشبختانه راه هایی برای تقویت مچ پا بعد از بهبودی وجود دارد. با این حال ، برای انجام این کار ، ابتدا باید مچ پای خود را قبل از شروع هرگونه ورزش به مدت 72 ساعت استراحت دهید. در غیر این صورت ، شما می توانید آسیب را به طور بالقوه تشدید کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به مرحله 1 بروید.
گام
روش 1 از 3: جلوگیری از آسیب بیشتر در 72 ساعت اول
مرحله 1. از مچ پا محافظت کنید
در طول 72 ساعت اول پس از آسیب ، باید تا حد امکان از مچ پای خود محافظت کنید تا احتمال آسیب بیشتر کاهش یابد. اگر چکمه یا آتل طبی دارید ، آنها را دور مچ پای خود بپوشید. همچنین می توانید نحوه ساخت اسپلینت خود را بیاموزید. پس از گذشت 72 ساعت ، می توانید بازسازی مچ پا را شروع کنید (روش 2 را بخوانید).
اگر از آسیب قبلی عصای عصبی دارید ، به جای تلاش برای راه رفتن روی پای آسیب دیده از آنها برای راه رفتن استفاده کنید
مرحله 2. مطمئن شوید که استراحت کافی دارید
در کنار محافظت از مچ پا ، باید به آنها استراحت دهید. تنها راهی که مچ پا شروع به ترمیم می کند این است که از آن برای تحمل وزن استفاده نمی شود. روی کاناپه بنشینید یا روی تخت دراز بکشید و اجازه دهید بدن شروع به ترمیم مچ پا کند. وقتی حرکت نمی کنید ، بدن شما می تواند روی ترمیم قسمت آسیب دیده مچ پا تمرکز کند.
چند روز مرخصی از محل کار یا مدرسه خود بگیرید و برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید تا زمانی که مچ پای شما شروع به بهبود می کند. اگر مجبور هستید به محل کار یا مدرسه بروید ، برای راه رفتن از عصا استفاده کنید ، بنابراین از مچ پای خود استفاده نکنید
مرحله 3. مچ پا را برای تسکین درد و تورم سرد کنید
بعد از بروز آسیب باید مچ پا را در اسرع وقت خنک کنید. دمای سرد یخ میزان جریان خون به ناحیه آسیب دیده را کاهش می دهد به طوری که مچ پا درد کمتری دارد و تورم کاهش می یابد. اطمینان حاصل کنید که مچ پا را به مدت کمتر از 10 دقیقه و بیش از 30 دقیقه خنک نکنید. کمتر از 10 دقیقه فقط یک اثر کوچک خواهد داشت ، در حالی که بیش از 30 دقیقه واقعاً می تواند به پوست آسیب برساند.
از کمپرس یا کیسه یخ پیچیده شده در حوله استفاده کنید. بسته یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید زیرا می تواند پوست را بسوزاند و باعث سرمازدگی شود
مرحله 4. به مدت 48-72 ساعت پس از آسیب مچ پا را تحت فشار قرار دهید
مچ پا را با بانداژ بپیچید تا تورم به حداقل برسد و حرکت مچ پا محدود شود. شما می توانید از هر نوع بانداژ موجود استفاده کنید ، اگرچه بانداژهای الاستیک و باندهای فشاری لوله ای رایج ترین برای پیچ خوردگی مچ پا هستند. برای یادگیری نحوه بستن مچ پا ، مقاله دیگری را بخوانید.
مرحله 5. مچ پای خود را بالا نگه دارید
بالا نگه داشتن مچ پا نیز می تواند به کاهش تورم و تسریع روند بهبود کمک کند. هر زمان که می نشینید یا دراز می کشید ، از مچ پای خود حمایت کنید. انجام این کار می تواند کمک کننده باشد زیرا وقتی مچ پا بالا می آید ، خون کمتری به ناحیه جاری می شود و تورم را کاهش می دهد. برای این کار می توانید روی صندلی بنشینید یا روی تخت دراز بکشید:
- روی صندلی: مچ پای خود را طوری حمایت کنید که از باسن شما بالاتر باشد.
- در رختخواب: مچ پای خود را طوری حمایت کنید که از قلب شما بالاتر باشد.
مرحله 6. حرارت را به مچ پا وارد نکنید
گرما در 72 ساعت اول پس از آسیب اثر معکوس یخ دارد. گرما در واقع جریان خون بیشتری را در ناحیه آسیب دیده ایجاد می کند و باعث ایجاد درد و تورم بیشتر می شود. بنابراین ، اجتناب از گرما در 72 ساعت اول پس از آسیب مهم است. از حمام و حمام در آب گرم خودداری کنید و مچ پا را با کمپرس گرم فشرده نکنید.
پس از گذشت 72 ساعت ، می توانید حرارت را روی مچ پای خود بگذارید تا به شل شدن آنها کمک کند ، بنابراین می توانید تمریناتی را برای تقویت مچ پا انجام دهید
مرحله 7. تا 72 ساعت پس از آسیب از نوشیدن الکل خودداری کنید
در حالی که نوشیدن آبجو یا یک لیوان شراب برای غلبه بر درد تنها کاری است که می توانید انجام دهید ، باید سعی کنید از الکل در سه روز اول پس از پیچ خوردن مچ پا خودداری کنید. الکل در واقع می تواند روند بهبود را کند کرده و مچ پا را متورم و کبودتر کند.
مرحله 8. دویدن یا تلاش برای انجام سایر فعالیتهای بدنی را انجام ندهید
در حالی که ممکن است بخواهید به زمین برگردید یا برای استراحت بدوید ، مهم این است که حداقل سه روز پس از آسیب از فعالیت بدنی خودداری کنید.
اگر سعی می کنید قبل از اینکه مچ پای شما زمان بهبودی پیدا کند ، ورزش کنید ، می توانید مچ پای خود را بیشتر آسیب دهید و مجبور باشید زمان بیشتری را صرف بهبودی کنید
مرحله 9. ماساژ ندهید
ماساژ مچ پا می تواند کبودی و تورم را افزایش دهد. قبل از شروع ماساژ مچ پا باید حداقل 72 ساعت صبر کنید. با این حال ، پس از 72 ساعت ، ماساژ ملایم مچ پا می تواند به بازگرداندن حرکت کمک کند.
روش 2 از 3: انجام تمرینات تقویتی 72 ساعت پس از آسیب
مرحله 1. کشش پاها را به سمت بدن تمرین کنید
اصطلاح dorsiflexion به زمانی گفته می شود که پا به سمت بدن کشیده می شود تا به افزایش حرکت مچ پا در برابر بریس کمک کند. همچنین به افزایش قدرت ماهیچه های اطراف مچ پا کمک می کند. برای انجام این تمرین:
- یک حلقه لاستیکی یا حوله را دور یک شیء محکم (مانند پایه میز) ببندید و آن را به صورت حلقه ای ببندید. با پاهای دراز ، تا جایی که ممکن است از یک جسم جامد دورتر بنشینید.
- یک حلقه لاستیکی یا حوله بسته شده را دور پا قرار دهید. لاستیک یا حوله را با کشیدن انگشتان پا به سمت بدن خود بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید.
- این تمرین را 10-20 بار روی هر دو مچ پا تکرار کنید. مهم است که هر دو مچ پا کار کنند تا بتوانند قوی باشند.
مرحله 2. تمرینی را انجام دهید که پاها را از بدن دور می کند
خم شدن کف پا یک اصطلاح پزشکی است که به دور شدن پا از بدن اشاره دارد. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی مچ پا به سمت پایین کمک می کند. برای انجام این تمرین:
- یک حوله یا نوار لاستیکی دور کف پای خود بپیچید تا در قسمت پای انگشتان شما قرار بگیرد. انتهای حوله یا لاستیک را بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.
- انگشتان پای خود را از بدن خود دور کنید تا پاهایتان به سمت جلو و از جایی که نشسته اید دور باشد. انگشتان پای خود را تا آنجا که ممکن است از بدن خود دور کنید ، اما اگر شروع به درد کرد متوقف شوید.
- قبل از شل شدن انگشتان پا ، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 10-20 بار روی هر دو مچ پا انجام دهید.
مرحله 3. مچ پا را به سمت داخل بچرخانید
وارونگی فرایند چرخاندن مچ پا به سمت داخل به سمت مرکز بدن است. برای انجام این کار ، باید یک لاستیک یا حوله را در اطراف چیزی محکم مانند پایه های نیمکت یا میز بپیچید. انتهای دیگر لاستیک یا حوله را به هم وصل کنید تا لاستیک حلقه ای ایجاد کند. برای انجام این تمرین:
- در حالی که پاهایتان دراز است بنشینید. مچ پا باید موازی با پایه های میز یا مبل باشد که برای چسباندن پشت لاستیکی استفاده می شود. یک نوار لاستیکی یا حوله را در قسمت بالای پای خود قرار دهید.
- مفصل مچ پا و پا را به سمت پای دیگر بچرخانید ، در برابر کشیدن مهار لاستیکی یا حوله ای مقاومت کنید.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10-20 بار روی هر دو مچ پا تکرار کنید.
مرحله 4. مچ پای خود را از بدن خود دور کنید
واژگونی زمانی اتفاق می افتد که مچ پای خود را با دورکردن آن از قسمت میانی تقویت کنید. این برعکس تمرینات وارونگی است. حوله یا نوار لاستیکی را در اطراف چیزی محکم مانند پایه میز قرار دهید. سر دیگر لاستیک یا حوله را طوری ببندید که یک دایره بزرگ ایجاد کند. برای انجام این تمرین:
- در حالی که پاهایتان دراز است بنشینید. یک نوار لاستیکی یا حوله را دور پای خود قرار دهید تا در قسمت داخلی پای شما قرار گیرد.
- پا و انگشتان پا را طوری دراز کنید که به سمت بالا و دور بدن شما قرار گرفته و پاشنه های پا را صاف روی زمین نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید.
- این تمرین را 10 یا 20 بار روی هر دو مچ پا تکرار کنید.
روش 3 از 3: خوردن غذاهای تقویت کننده مچ پا
مرحله 1. مصرف کلسیم خود را افزایش دهید
کلسیم به تقویت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی کمک می کند. وقتی کلسیم بیشتری در سیستم خود دارید ، مچ پای آسیب دیده شما می تواند خود را ترمیم کرده و پس از بهبود قوی بماند. می توانید روزانه از مکمل های کلسیم استفاده کنید یا غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. این غذاها عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر بدون چربی ، ماست و پنیر.
- کلم بروکلی ، برندی ، کلم فرفری و لوبیا قرمز بزرگ.
- بادام ، فندق و گردو.
- ساردین و ماهی قزل آلا.
- زردآلو ، انجیر ، مویز و پرتقال.
مرحله 2. غذاهای غنی از فسفر بیشتر بخورید
فسفر یک ماده مغذی مهم است که همراه با کلسیم برای ساخت و استحکام استخوان ها کار می کند. فسفر همچنین می تواند درد عضلات را کاهش دهد و برای رشد ، نگهداری و ترمیم بافت ها و سلول ها ضروری است. می توانید مکمل های فسفر مصرف کنید یا با خوردن غذا آنها را دریافت کنید. این غذاها عبارتند از:
- غلات مانند کدو و کدو.
- پنیرهایی مانند رومانو ، پارمزان و پنیر بز.
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی سفید و ماهی کاد.
- آجیل هایی مانند آجیل برزیلی ، بادام و بادام هندی.
- گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی.
- توفو و سایر محصولات سویا.
مرحله 3. مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید
ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و استفاده کند. علاوه بر این ، این دو ماده مغذی-همانطور که در بالا ذکر شد-استخوان ها را ساخته ، نگهداری و ترمیم می کنند. هنگامی که مچ پای شما پیچ خورده است ، سطح کلسیم و فسفر به تمام کمک هایی که می توانید انجام دهید نیاز دارد. بنابراین ، ایده خوبی است که میزان ویتامین D دریافتی خود را هر روز افزایش دهید. ساده ترین راه برای دریافت ویتامین D این است که مدتی را زیر نور آفتاب بگذرانید ، زیرا بدن ویتامین D را از طریق نور خورشید جذب می کند. همچنین می توانید غذاهایی مانند:
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و کنسرو ماهی تن.
- زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D
- قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار گرفته اند.
مرحله 4. سطح ویتامین C را افزایش دهید
ویتامین C به بدن در ساخت کلاژن کمک می کند. کلاژن به ترمیم تاندون ها و رباط هایی که هنگام پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیده اند کمک می کند. دریافت روزانه ویتامین C همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، که از بیماری شما جلوگیری می کند در حالی که بدن شما روی ترمیم مچ پا تمرکز کرده است. می توانید از مکمل های ویتامین C استفاده کنید یا غذاهای غنی از ویتامین C بخورید مانند:
- فلفل قرمز و زرد.
- گواوا ، کیوی و توت فرنگی.
- سبزیجات برگ تیره مانند کلم و اسفناج.
- کلم بروکلی
- مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو.
