تعطیلات طولانی بهشت برای همه نوجوانان است! آیا موافق هستید؟ مشکل این است که نوجوانانی که در تعطیلات مدرسه هستند ، دیر می خوابند زیرا نمی خواهند زمان تعطیلات خود را تلف کنند. در نتیجه ، وقتی مدرسه شروع می شود ، آنها همچنین نمی توانند زود بخوابند و صبح بیدار شوند. حتی اگر از خواب بیدار شوید ، بدن فاقد خواب قطعاً احساس خستگی می کند. اگر وضعیت فوق نیز بزرگترین مشکل شما در حال حاضر است ، این مقاله را بخوانید تا چرخه خواب خود را به طور مثبت بازگردانید و به سلامتی شما آسیب نرساند!
گام
قسمت 1 از 3: زود بخوابید
مرحله 1. چرخه خواب خود را به تدریج تنظیم کنید
اگر به خوابیدن در نیمه های شب عادت کرده اید ، به احتمال زیاد در ساعت 8 شب نمی توانید ناگهان بخوابید. به جای ایجاد تغییرات بسیار شدید ، سعی کنید ابتدا زمان خواب خود را تا ساعت 11 پیش ببرید. روز بعد ، زمان خواب خود را به ساعت 10 شب برگردانید و به همین ترتیب. به طور کلی ، ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا بدن شما ریتم طبیعی خود را تغییر دهد.
به بدن و مغز خود زمان دهید تا خود را وفق دهند. دو روز قبل از شروع مدرسه بازگرداندن چرخه خواب خود را شروع نکنید! باور کنید ، شما نمی توانید به طور ناگهانی به فردی تبدیل شوید که می تواند بدون احساس خستگی روز بعد از خواب زود بیدار شود. بدن و مغز شما برای اصلاح خواب طبیعی به زمان نیاز دارند. بنابراین حداقل چند هفته قبل از شروع مدرسه ، بهبود چرخه خواب خود را آغاز کنید
مرحله 2. میزان خواب مورد نیاز خود را تعیین کنید
گروه های سنی مختلف به زمان های متفاوتی نیاز دارند. به عنوان مثال ، کودکان 6 تا 13 سال باید حداقل 9 تا 11 ساعت در شب بخوابند ، در حالی که نوجوانان 14 تا 17 ساله باید حداقل 8 تا 10 ساعت در شب بخوابند. در همین حال ، افراد جوان 18 تا 25 ساله باید 7-9 ساعت هر شب بخوابند.
مرحله 3. هر روز ورزش کنید
ورزش منظم یک راه قدرتمند برای حفظ سطح انرژی شما و اطمینان از یک خواب خوب است. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید ، می دانید! تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند ، خارج از زمان خواب احساس انرژی بیشتری می کنند.
ورزش خیلی دیر به جای خواب آلودگی می تواند بدن شما را پر انرژی کند. بنابراین ، مطمئن شوید که فقط صبح یا عصر ورزش می کنید. شب ها وقت خود را با انجام کارهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب پر کنید
مرحله 4. از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنید
کافئین نه تنها این پتانسیل را دارد که خواب را برای شما دشوار کند ، بلکه می تواند باعث شود که خواب و کیفیت کمتری داشته باشید. با اجتناب کامل از مصرف کافئین ، شانس داشتن خواب عمیق و با کیفیت تا حد زیادی افزایش می یابد. اگر در انجام این کار مشکل دارید ، حداقل شش ساعت قبل از خواب کافئین ننوشید.
مرحله 5. وسایل الکترونیکی را از تخت خود دور نگه دارید
به عبارت دیگر ، از تلفن ، رایانه لوحی ، تلویزیون و غیره خود استفاده نکنید. قبل از خوابیدن. به طور علمی ثابت شده است که نور صفحه نمایش گجت در بیدار شدن مغز و بدن شما مثر است. غروب آفتاب سیگنالی برای بدن شما برای استراحت است. به همین دلیل شما باید سایر منابع نوری مانند نور را از صفحه نمایش گجت خود دور نگه دارید تا به مغز شما سیگنال بخوابد.
مرحله 6. یک دستگاه نویز سفید خریداری کنید
نگران نباش؛ امروزه تقریباً همه تلفن های هوشمند دارای برنامه نویز سفید هستند. با این حال ، هنگام کار با برنامه ، مطمئن شوید صفحه گوشی شما خاموش است! مغز شما باید دائماً تحریک شود بنابراین "توقف کار" در شب سخت است. دستگاه سر و صدای سفید مغز شما را به شیوه ای ملایم و آرامش بخش نگه می دارد تا بتوانید هنوز بخوابید. علاوه بر این ، صدای سفید همچنین باعث کاهش سر و صدای خارج از اتاق شما می شود که می تواند خواب شما را مختل کند. انواع مختلف نویز سفید مانند صدای رعد و برق ، صدای آتش زیبا ، صدای جنگل بارانی و غیره را آزمایش کنید.
مرحله 7. دمای اتاق را پایین بیاورید
دراز کشیدن در یک اتاق گرم و مرطوب ، خوابیدن را برای شما مشکل می کند. با کاهش دمای اتاق ، دمای بدن شما نیز کاهش می یابد. پس از آن ، مغز شما به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب است. در عوض ، مطمئن شوید که دمای اتاق شما همیشه در محدوده 16-18 درجه سانتی گراد است. اگر نمی توانید دمای اتاق خود را کنترل کنید ، حداقل یک فن را در نزدیکی تخت خود قرار دهید. سر و صدای فن (که به نویز سفید نیز معروف است) می تواند باعث شود سریعتر به خواب بروید.
قسمت 2 از 3: زود بیدار شوید
مرحله 1. هر روز زودتر زنگ هشدار را تنظیم کنید
زمان بیداری خود را به تدریج تنظیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید هر روز یک ساعت زودتر از زنگ هشدار روز قبل زنگ ساعت را تنظیم کنید.
مهم نیست که چقدر می خواهید دکمه چرت زدن را بزنید ، این کار را نکنید! به من اعتماد کنید ، عادت کردن به زدن دکمه چرت زدن بیدار شدن در دفعات بعدی را برای شما سخت تر می کند
مرحله 2. به محض بیدار شدن به نور روشن خیره شوید
با این کار ، مغز شما سیگنالی دریافت می کند که زمان بیدار شدن شما فرا رسیده است. علاوه بر این ، نور روشن نیز در از بین بردن خواب آلودگی شما مثر است. بنابراین ، پرده ها را باز کنید ، چراغ های اتاق را روشن کنید یا حتی از اتاق خود خارج شوید. نور شدید شما را از خواب بیدار کرده و روحیه شما را در صبح بالا می برد.
مرحله 3. به محض بیدار شدن تخت خود را مرتب کنید
انجام این فعالیت بسیار آسان است ، اما برخی افراد ترجیح می دهند از آن صرف نظر کنند. مرتب کردن رختخواب می تواند به شما این احساس را بدهد که "صبح یک کار را انجام داده اید". علاوه بر این ، شما حتی نمی توانید روی تخت مرتب دراز بکشید ، می توانید؟ عادت کنید این کار را هر روز صبح انجام دهید.
مرحله 4. یک لیوان بزرگ آب بنوشید
وقتی شب می خوابید ، بدن شما که مایعات دریافت نمی کند دچار کم آبی می شود. این وضعیت باعث می شود صبح احساس خستگی کنید. برای غلبه بر این ، مطمئن شوید که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب بنوشید. علاوه بر آبرسانی به بدن ، آب همچنین در تزریق انرژی و آدرنالین برای بیدار نگه داشتن بدن در صبح م effectiveثر است.
مرحله 5. موسیقی آرامش بخش را روشن کنید
محاصره شدن با سکوت قطعاً خواب راحت تر (یا حداقل وسوسه شدن) را برای شما آسان می کند. بدون نیاز به پخش آخرین آهنگ ها با صدای بلند ؛ فقط کافی است موسیقی سریع با اشعار مثبت را روشن کنید. بدون شک ، بدن شما که قبلاً احساس می کرد مرده است ، دوباره به یک انسان معمولی تبدیل می شود. لیستی از آهنگ ها با موضوع "صبح بیدار شوید" را در تلفن همراه خود تهیه کنید که همیشه می توانید هنگام حرکت صبح آنها را وصل کنید.
قسمت 3 از 3: شروع درست روز
مرحله 1. صبحانه را فراموش نکنید
اگر سطح قند خون شما پایین باشد ، سطح انرژی شما پایین خواهد بود. بنابراین ، صبح یک منوی صبحانه سالم و سیر کننده بخورید. مطمئناً بدن شما در صبح احساس انرژی بیشتری خواهد کرد.
سعی کنید همیشه غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید تا سطح انرژی شما همیشه ثابت باشد. ممکن است وسوسه شوید صبحانه "خوشمزه تری" مانند غلات شیرین یا شیرینی های شیرین بخورید. این نوع میان وعده در واقع در یک لحظه به شما انرژی می دهد. اما پس از آن ، بدن شما راحت تر خسته و خواب آلود خواهد شد
مرحله 2. کشش
صبح بدن خود را به میل خود حرکت دهید. اگر وقت دارید ورزش کنید ، این کار را انجام دهید! اما اگر زمان شما محدود است ، حداقل حرکات کششی سبک انجام دهید. هنگام کشش ، قلب شما خون و اکسیژن را به مغز پمپ می کند. در نتیجه بدن شما اندورفین ترشح می کند که باعث می شود صبح احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 3. چرت نزنید
طبیعی است که بدن شما هنگام عادت به برنامه جدید خود احساس خستگی و خواب آلودگی مداوم کند. با این حال ، مهم نیست که بدن شما چقدر خسته است ، چرت نزنید! چرت زدن این خطر را دارد که خوابیدن یا خوابیدن در شب را برای شما سخت تر کند. تمام این مدت کار سخت خود را هدر ندهید!
نکات
- اگر عادت کرده اید در حالی که هنوز نیمه خواب هستید به دکمه چرت زدن ضربه بزنید ، سعی کنید زنگ ساعت را از تخت خود دور کنید. بدن خود را مجبور کنید از تخت بلند شود و زنگ ساعت را خاموش کند. برای اکثر مردم ، بلند شدن از رختخواب سخت ترین قسمت است.
- یک صبحانه آسان ، سریع و سیر کننده شب قبل آماده کنید. هرگز صبحانه را حذف نکنید ، حتی اگر وقت شما در صبح بسیار محدود است. به یاد داشته باشید ، صبحانه منبع انرژی شما در صبح است.
- لباس شب و وسایل مدرسه خود را از شب قبل آماده کنید. آماده سازی همه چیز باعث می شود برخی از عوامل استرس زا در صبح آزاد شده و در وقت شما صرفه جویی شود.
- تعطیلات آخر هفته را با چرخه خواب خود اشتباه نکنید. آخر هفته ها بیدار ماندن ، روال خواب روزهای قبل را که برای شکل گیری آن بسیار تلاش کرده اید ، بر هم می زند.
- قبل از خواب دوش بگیرید ؛ باور کنید بعد از آن بهتر می خوابید.
- همه ابزارهایی را که مستعد ایجاد اختلال در خواب شما هستند ، نگه دارید.
- یک ماه قبل از شروع مدرسه ، بهبود چرخه خواب خود را شروع کنید.
- اگر در نگه داشتن تلفن خود در شب مشکل دارید ، سعی کنید تمام روز آن را شارژ نکنید. بنابراین ، شب شارژ باتری گوشی شما کم می شود. در نتیجه ، شما چاره ای جز شارژ باتری (عدم استفاده از آن) و خواب ندارید.
- قبل از خواب شیرینی یا غذاهای مشابه تقویت کننده انرژی نخورید.
