مایع سینوویال مایعی است که روان کننده است و به عنوان یک بالشتک مفصلی عمل می کند. با توجه به نقش حیاتی آن ، کاهش سطح مایع مفصلی می تواند بر سلامت مفاصل شما تأثیر منفی بگذارد! در واقع ، مایع مفصلی انسان به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. با این حال ، اگر بدن خود را به طور مداوم هیدراته کرده و یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید ، ثبات آن همچنان به حداکثر می رسد. در صورت تمایل می توانید از مکمل های غذایی برای تسکین درد و افزایش تحرک مفاصل استفاده کنید. گاهی اوقات ، پزشک از شما می خواهد ورزش های سبک و کشش های منظم را برای بهبود عملکرد مفاصل انجام دهید. به یاد داشته باشید ، هر زمان که مشکلات مفصلی دارید یا نگران سلامتی مفاصل خود هستید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید تا تشخیص دقیق داده شود و روش درمانی مناسب را بیابید!
گام
روش 1 از 4: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. با توجه به نیاز بدن خود آب بنوشید
آب علاوه بر اینکه نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت کلی بدن دارد ، می تواند بدن را هیدراته کرده و مفاصل را روان کند. مقدار توصیه شده آب بستگی زیادی به سن ، جنسیت و سایر عوامل شخصی دارد.
به طور کلی ، مردان باید 3.5 لیتر آب و زنان باید روزانه 2.5 لیتر آب بنوشند
مرحله 2. مصرف ماهی و چربی های سالم را افزایش دهید
ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا یا قزل آلا منابع خوبی از مواد مغذی برای سلامت مفاصل هستند. بنابراین ، سعی کنید هر هفته 2-3 وعده از این نوع ماهی بخورید. علاوه بر این ، آووکادو ، بادام زمینی ، روغن زیتون و سایر منابع چربی های اشباع نشده نیز در روانکاری مفاصل مثر هستند. با این حال ، همیشه به یاد داشته باشید که حتی چربی های سالم نیز نباید بیش از حد مصرف شوند.
- دوز توصیه شده 5-7 قاشق چایخوری است. اگرچه این بستگی به سن ، جنسیت و شدت فعالیت شما دارد. به طور کلی ، یک آووکادو متوسط حاوی 6 قاشق چایخوری است. روغن ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 4 قاشق چایخوری است. روغن ، و یک وعده بادام زمینی بو داده یا خام حاوی 3-4 قاشق چایخوری است. روغن
- هنگامی که در حد اعتدال مصرف می شود ، چربی های اشباع نشده ، مانند چربی های موجود در روغن های گیاهی ، از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم هستند. از طرف دیگر ، از چربی های اشباع و ترانس باید اجتناب شود زیرا می توانند سطح LDL یا کلسترول بد را در بدن شما افزایش دهند. برخی از نمونه های منابع چربی های بد که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: کره ، شورت ، گوشت قرمز ، گوشت خوک و غذاهای فرآوری شده.
مرحله 3. تا جایی که ممکن است سبزیجات و میوه ها بخورید
میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، مایعات مغذی و مواد ضد تورم مورد نیاز بدن هستند. سبزیجات برگ سبز ، کلم بروکلی ، انواع توت ها و شراب قرمز نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در همین حال ، مرکبات و فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C هستند که می تواند خطر فرسایش غضروف را کاهش دهد.
- اندازه واقعی سرو واقعاً به سن ، جنسیت و سایر عوامل شخصی شما بستگی دارد. اما به طور کلی ، حداقل سعی کنید روزانه 350-450 گرم میوه تازه بخورید. به عنوان راهنما ، سیب های کوچک و همچنین پرتقال و موز بزرگ معمولاً 250 میلی گرم وزن دارند.
- سعی کنید روزانه 600-700 گرم سبزیجات بخورید. در عوض ، مخلوطی از سبزیجات برگ سبز ، سبزیجات قرمز و نارنجی و سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی مصرف کنید. نمونه های توصیه شده شامل 250 گرم اسفناج پخته ، 2 عدد هویج متوسط یا 12 هویج کوچک و یک ذرت بزرگ پوست کنده است.
مرحله 4. از غذاهایی که قند و نمک زیادی دارند اجتناب کنید زیرا هر دو می توانند شرایط مفصلی را بدتر کنند
اگرچه بدن برای هیدراته ماندن به نمک نیاز دارد ، اما مصرف زیاد نمک در واقع برای سلامتی بسیار مضر است. بنابراین ، مصرف شکر و نمک را برای کاهش وزن و حفظ سلامت مفاصل خود محدود کنید.
- سعی کنید میزان مصرف نمک روزانه خود را به 1000 تا 1500 میلی گرم محدود کنید. به غذای خود نمک اضافه نکنید و از تنقلات شور مانند چیپس و پوره پرهیز کنید. در صورت امکان ، نمک را جایگزین گیاهان ، آب پرتقال و سایر طعم های طبیعی هنگام پخت و پز کنید.
- مصرف شکر را محدود کرده و شکر تصفیه شده را با شکر طبیعی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، مصرف میوه های تازه را افزایش دهید و از غذاهایی که حاوی شیرین کننده ها ، محصولات کنسرو شده و سایر منابع قند فرآوری شده است خودداری کنید.
مرحله 5. روی کاهش وزن خود کار کنید
علاوه بر خوردن غذاهایی که می تواند سلامت مفاصل را بهبود بخشد ، مراقبت از وزن خود را نیز فراموش نکنید. به یاد داشته باشید ، اضافه وزن استرس بیشتری به مفاصل شما وارد می کند ، به ویژه اگر سطح مایع مفصلی شما ضعیف است.
برای کسانی که اضافه وزن دارند ، از دست دادن حداقل 5 درصد وزن بدن باعث کاهش استرس زانو ، باسن و سایر مفاصل بدن شما می شود
روش 2 از 4: مصرف مکمل های غذایی
مرحله 1. استفاده از مکمل های غذایی را با پزشک مشورت کنید
اگرچه تا به امروز در مورد اثربخشی مکمل های غذایی بحث می شود ، اما بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات مفصلی ادعا می کنند که پس از مصرف ، اثرات مثبتی (مانند کاهش درد) را تجربه می کنند. بنابراین ، همچنان در مورد احتمال مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید ، توصیه های مکمل مناسب را درخواست کنید و سایر داروهای مورد استفاده در حال حاضر برای کاهش خطر تداخلات دارویی منفی را به اشتراک بگذارید.
- اگر ثابت شده است که مکمل برای شما مفید است ، از آن استفاده کنید. از طرف دیگر ، اگر بعد از 4-6 هفته هیچ اثر مثبت قابل مشاهده ای وجود نداشت ، باید مصرف آن را متوقف کنید.
- در صورتی که باردار هستید ، قصد باردار شدن دارید یا در حال شیردهی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. امکان مصرف روزانه مولتی ویتامین را در نظر بگیرید
مصرف مولتی ویتامین یکی از راه های اطمینان از تامین تمام مواد مغذی بدن برای تولید مایع مفصلی است. سلنیوم ، روی ، منگنز و همچنین ویتامین های A ، C و E برخی از منابع مهم مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ مفاصل سالم هستند.
- از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به مصرف مولتی ویتامین همراه با دوز توصیه شده دارید یا خیر. اگر لازم می دانید ، مولتی ویتامین بخرید که به طور خاص برای بهبود سلامت مفاصل طراحی شده است.
- به یاد داشته باشید ، خوردن غذاهای مغذی بسیار بهتر از مصرف مکمل های غذایی است.
مرحله 3. مکمل گلوکوزامین و کندرویتین را امتحان کنید
چندین مطالعه نشان داده است که گلوکوزامین و کندرویتین می توانند درد مفاصل را تسکین داده ، از فرسایش غضروف جلوگیری کرده ، تولید مایع مفصلی را افزایش داده و ساختار مفصل را بازسازی کنند.
- دوز مکمل توصیه شده 300-500 میلی گرم است که به 3 بار مصرف در روز تقسیم می شود. برای پیدا کردن مناسب ترین دوز برای شما ، از پزشک خود سوال کنید.
- اگر باردار هستید ، قصد باردار شدن دارید یا در حال شیردهی هستید ، گلوکوزامین یا کندرویتین مصرف نکنید.
- اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، سعی کنید از آنها بخواهید که آیا با گلوکوزامین تداخل دارند یا خیر.
مرحله 4. سعی کنید کپسول های هیالورونیک اسید مصرف کنید
اسید هیالورونیک می تواند توانایی مایع مفصلی را برای روانکاری و جذب ارتعاشات یا ضربه های مفاصل افزایش دهد. برای افراد مبتلا به آرتروز ، پزشکان به طور کلی اسید هیالورونیک را مستقیماً به مفصل تزریق می کنند. اما در واقع ، می توانید آن را به شکل کپسول نیز مصرف کنید. اگر به طور منظم به مدت چند ماه با دوز روزانه 200 میلی گرم مصرف شود ، کپسول های هیالورونیک اسید می توانند کیفیت مایع مفصلی را بهبود بخشیده و سلامت کلی مفاصل را بهبود بخشند.
اگرچه هنوز اثرات منفی تداخل اسید هیالورونیک با سایر داروها مشخص نیست ، اما مشورت با پزشک در مورد مصرف آن بسیار مهم است
مرحله 5. روغن ماهی یا مکمل های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 موادی تولید می کنند که می توانند سلامت غضروف و شرایط مایع مفصلی را بهبود بخشند. هر روز با خوردن ماهی های چرب ، گردو و محصولات دانه کتان ، مکمل ها را تامین کنید یا نیاز بدن خود به امگا 3 را برآورده کنید.
- دوز توصیه شده روزانه روغن ماهی یا مکمل های امگا 3 بین 500-1000 میلی گرم است. اطمینان حاصل کنید که بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف نمی کنید.
- برای آن دسته از شما که باردار هستید ، قصد بارداری دارید ، شیردهی می کنید یا از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید ، هرگز بدون کمک پزشک از مکمل های امگا 3 استفاده نکنید.
- برای کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند ، روغن ماهی مصرف نکنید!
روش 3 از 4: ورزش برای بهبود سلامت مفاصل
مرحله 1. تمایل خود به ورزش را با پزشک خود در میان بگذارید
ورزش منظم علاوه بر بهبود سلامت کلی بدن ، می تواند توانایی مایع مفصلی را برای روانکاری و بالابردن مفاصل نیز افزایش دهد. اگر سابقه مشکلات سلامتی دارید یا سطح فعالیت پایینی دارید ، از پزشک خود بخواهید که در مورد چگونگی ورزش با خیال راحت و راحت توصیه کند.
مرحله 2. به آرامی شروع کنید و سعی کنید هنگام بروز درد مفاصل فعالیت ها را اصلاح کنید
به عنوان مثال ، ابتدا می توانید سعی کنید هر روز 5 دقیقه با شدت نور ورزش کنید. اگر مشکلات مفصلی دارید ، به احتمال زیاد در هفته های اول احساس سفتی یا ناراحتی می کنید. با وجود شرایط ، سعی کنید به طور مداوم حرکت کنید. در صورت تمایل ، می توانید وقتی مفصل طبیعی به نظر می رسد فعالتر حرکت کنید و هنگام درد مفصل شدت آن را کاهش دهید.
اگر بدن شما درد شدیدی دارد و اگر در حین ورزش شدیدتر شد فوراً آن را متوقف کنید
مرحله 3. ورزشهای هوازی با شدت کم انجام دهید
ورزش های هوازی سبک مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری با سرعت کم ، رقصیدن و … بهترین گزینه برای کسانی از شماست که مشکلات مفصلی را تجربه می کنید. به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید و سعی کنید هر هفته 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش های هوازی سبک انجام دهید.
اگر مفاصل شما بعد از انجام تمرینات هوازی سبک آسیب نبینند ، می توانید با سرعت بیشتری شروع به دویدن ، دویدن یا دوچرخه سواری کنید
مرحله 4. یوگا و حرکات کششی را امتحان کنید
برای کسانی از شما که التهاب مفاصل یا سایر مشکلات مفصلی دارید ، تمرین انعطاف پذیری بسیار مهم است. بنابراین ، سعی کنید کلاس های یوگا را برای مبتدیان که مناسب گروه سنی شما هستند ، انجام دهید و هر روز برای بهبود سلامت بدن و کیفیت کلی حرکت مفاصل ، حرکات کششی سبک انجام دهید.
- هنگام کشش ، بدن خود را مجبور به انجام کارهای غیر طبیعی یا فراتر از محدوده طبیعی خود نکنید. سعی کنید 10 تا 30 ثانیه در یک وضعیت بمانید ، اما این کار را برای مدت طولانی انجام ندهید. در صورت احساس درد یا تنش در بدن فوراً متوقف شوید.
- اگر آسیب دیدید ، هرگز بدون کمک فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی کشش ندهید.
مرحله 5. در صورت امکان ، تمرینات قدرتی را انجام دهید
تمرینات قدرتی ساق پا ، مانند اسکوات و لانگ ، برای سلامت زانوها ، لگن و کمر بسیار مفید است. اگر مشکلات مفصلی دارید ، سعی کنید وزنه هایی مانند فر روی دوسر و پرس شانه را بلند کنید.
همیشه با ورزشی که قرار است انجام دهید با پزشک مشورت کنید. برای کسانی از شما که هنوز تازه کار هستید ، ابتدا باید با کمک متخصصان در کلاس های ویژه شرکت کنید. به من اعتماد کنید ، حضور یک مربی یا مربی قدرتمند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد
مرحله 6. شنا را امتحان کنید به خصوص اگر سایر فعالیت های بدنی باعث درد مفاصل شما می شود
اگر مفاصل شما هنگام راه رفتن یا دوچرخه سواری درد می کنند ، شنا را امتحان کنید ، که برای مفاصل شما "دوستانه" است (به ویژه اینکه مفاصل شما مجبور نیستند وزن خود را در آب نگه دارند). علاوه بر شنا ، می توانید پیاده روی در آب یا شرکت در کلاس ایروبیک آب را نیز امتحان کنید.
روش 4 از 4: انجام درمان دارویی
مرحله 1. با پزشک خود با اختلال مفصلی خود مشورت کنید
اگر درد مفاصل را از بین می برید یا سابقه مشکلات مفصلی را ندارید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما علاوه بر اینکه می تواند تشخیص دقیقی ارائه دهد ، می تواند برنامه درمانی مناسب را نیز توصیه کند یا شما را به متخصص مشترک ارجاع دهد.
- در واقع ، مایع مفصلی انسان با افزایش سن کاهش می یابد (و اغلب با التهاب مفصل همراه است). با این حال ، درد مفاصل واقعی نیز می تواند ناشی از سایر مشکلات سلامتی باشد. برای یافتن مناسب ترین تشخیص ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- اگرچه هیچ دارویی وجود ندارد که بتواند تولید مایع مفصلی را در بدن افزایش دهد ، اما به احتمال زیاد پزشک همچنان دارویی برای تسکین درد یا درمان شرایطی که باعث ایجاد آن می شود تجویز می کند.
مرحله 2. امکان انجام فیزیوتراپی را در نظر بگیرید
فیزیوتراپی برای کسانی از شما که پس از تجربه آسیب یا اختلال به تنهایی در ورزش کردن به تنهایی مشکل دارند بسیار مفید خواهد بود. علاوه بر این ، فیزیوتراپی همچنین می تواند از مشکلات مفصلی ، از جمله تغییرات در سطح مایع مفصلی ، در زندگی بعدی جلوگیری کند.
از پزشک خود بخواهید که یک فیزیوتراپ را توصیه کند یا در اینترنت جستجو کنید تا یک فیزیوتراپ مورد اعتماد پیدا کنید
مرحله 3. امکان انجام ویسكوسپلمانسیون (تزریق اسید هیالورونیک) را با پزشک در میان بگذارید
اگر سطح مایع مفصلی شما ضعیف است یا به شدت کاهش یافته است ، پزشک گزینه تزریق اسید هیالورونیک به مفصل آسیب دیده را دارد. اگرچه این بستگی به شدت درد مفاصل دارد ، اما به طور کلی پزشکان طی چند هفته 1-5 تزریق انجام می دهند. این روش زیاد طول نمی کشد ، اما نباید حداقل تا 48 ساعت پس از تزریق زیاده روی کنید.
- پس از تزریق ، ممکن است احساس درد ، گرما یا تورم جزئی کنید. اگر چنین است ، سعی کنید یک پد سرد را به محل تزریق بمالید و باید باشد ، وضعیت شما به زودی بهبود می یابد. اگر وضعیت شما بدتر شد ، یا اگر دچار خونریزی بیش از حد شدید ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید!
- به طور کلی ، تزریق اسید هیالورونیک تنها در صورتی انجام می شود که همه روش های غیر جراحی شکست خورده باشند. اگرچه بسیاری از افراد ادعا می کنند که عملکرد مفاصل بهبود می یابد و درد کاهش می یابد ، اما روش واقعی ویسکوزوپلیمانشن برای برخی از افراد نمی تواند م effectivelyثر عمل کند.
