رژیم های مد (رژیم های سختگیرانه با حذف برخی مواد مغذی) که کاهش وزن چشمگیر و سریع را نوید می دهند وسوسه انگیز هستند. با این حال ، این یک انتخاب سالم نیست. رژیم های غذایی که شما را گرسنه می کند یا باید برخی از غذاها را کنار بگذارید می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما شما همچنین بدون سوزاندن چربی زیاد ، توده عضلانی مهم و وزن مایع خود را از دست خواهید داد. حتی این رژیم می تواند تأثیر بدی بر سلامتی داشته باشد زیرا شما دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین های ضروری خواهید شد. از رژیم غذایی عجیب و غریب استفاده نکنید که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد ، اما برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی و سالم نگه داشتن بدن خود ، اقداماتی را برای سوزاندن چربی انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. کل کالری خود را کاهش دهید
وقتی کالری بیشتری بسوزانید نسبت به آنچه دریافت می کنید ، وزن خود را کاهش می دهید ، بنابراین اگر کم تحرک هستید و زیاد غذا می خورید ، تمایل به افزایش وزن خواهید داشت. خوردن کالری کمتر اولین گام برای کاهش وزن است. با ثبت اطلاعات مربوط به کالری موجود در همه غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ، تعداد کالری دریافتی خود را در روز دنبال کنید. اگر غذای شما دارای برچسب تغذیه نیست ، از پایگاه داده USDA Food برای تعیین میزان کالری موجود در غذا استفاده کنید.
- از یک ماشین حساب آنلاین که سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد استفاده کنید تا بدانید بدن شما به چند کالری نیاز دارد تا وزن فعلی شما از افزایش وزن جلوگیری کند. سعی کنید از این ماشین حساب استفاده کنید: www.bmrcalculator.org/.
- در داخل 0.45 کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است. برای از دست دادن 0.45 کیلوگرم چربی در یک هفته ، هر روز باید میزان مصرف خود را 500 کالری بیشتر از نیاز بدن کاهش دهید تا وزن خود را افزایش ندهید.
مرحله 2. اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید
بیشتر قسمت های غذایی که در رستوران ها یا حتی غذاهایی که در خانه می خورید سرو می شوند بسیار بیشتر از آن چیزی است که باید باشد. اگر بیش از حد غذا بخورید ، بدن شما آن را به چربی تبدیل کرده و برای استفاده بعدی ذخیره می کند. برچسب غذاهایی را که می خورید بخوانید تا اندازه قسمت مناسب را پیدا کنید. اگر می خواهید یک غذای بدون برچسب داشته باشید ، ابتدا لیست موجود در انجمن رژیم غذایی آمریکا را برای اندازه مناسب بررسی کنید.
- از مقیاس غذا و فنجان اندازه گیری استفاده کنید تا مطمئن شوید وعده های غذایی شما در مقدار توصیه شده است.
- اگر در رستوران غذا می خورید انجام این کار دشوار است زیرا آنها معمولاً در وعده های بزرگ سرو می کنند. با این حال ، برخی از رستوران ها اطلاعات تغذیه ای را از طریق اینترنت ارائه می دهند. در صورت امکان ، ابتدا اطلاعات تغذیه ای را بررسی کرده و سعی کنید بین 500 تا 600 کالری بخورید.
- به یاد داشته باشید که لازم نیست تمام غذاهای سرو شده را تمام کنید. فقط نیمی از آن را برای رسیدن به اهداف دریافت کالری خود بخورید ، سپس بقیه را برای بعد ذخیره کنید. شاید بتوانید از پیشخدمت بخواهید که نیمی از غذا را به خانه بپیچد.
- برخی از رستوران ها همچنین منوهای سبک تر یا نصف وعده های غذایی بزرگتر را سرو می کنند. در صورت امکان ، منویی از وعده های غذایی را با وعده های سبک تر سفارش دهید.
مرحله 3. از چربی های سالم بیشتر و از چربی های ناسالم کمتر استفاده کنید
نوع چربی مصرفی می تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد: چربی سوزی یا ذخیره آن. چربی های سالم مانند روغن های اشباع نشده باید منبع اصلی چربی در رژیم غذایی شما باشند. برای جایگزینی کره و گوشت خوک ، از روغن زیتون یا کانولا برای پخت و پز استفاده کنید. سایر منابع چربی های سالم شامل آجیل ، آووکادو ، غلات کامل ، ماهی و کره بادام زمینی طبیعی است. غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند یا کلمات "تا حدی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده وجود دارد را نخورید. تا آنجا که ممکن است از چربی اشباع خودداری کنید و مصرف آن را به بیش از 10 درصد از کل کالری مصرفی محدود نکنید.
- برای محاسبه کل کالری حاصل از چربی اشباع شده ، وزن چربی را در گرم در 9 ضرب کنید. به عنوان مثال ، یک ماده غذایی با 5 گرم چربی اشباع شده دارای 45 کالری از چربی اشباع شده است.
- این کالری ها را بر کل کالری روزانه خود تقسیم کنید ، سپس در 100 ضرب کنید. عدد باید زیر 10 باشد.
- به عنوان مثال ، اگر 210 کالری از چربی اشباع شده مصرف می کنید و در کل 2300 کالری در روز مصرف می کنید ، 9 درصد کالری را از چربی اشباع مصرف می کنید.
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده باید انواع مختلفی از فرآوری را در کارخانه طی کنند و معمولاً در قوطی ، جعبه ، کیسه یا سایر انواع بسته بندی بسته بندی می شوند. معمولاً این غذاها حاوی مقدار زیادی قند ، چربی و نمک هستند که می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. غذاهای فرآوری شده همچنین حاوی مواد مغذی زیادی نیستند که می توانیم در غذاهای کامل (غذای کامل) دریافت کنیم. با حذف 2 تا 3 نوع غذای فرآوری شده در روز ، به آرامی غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و آجیل را جایگزین کنید.
- هنگامی که در فروشگاه ها هستید ، با خرید در صورت نیاز و اطلاع از محل نمایش محصولات ، گوشت و غذاهای دریایی ، لبنیات و نانوایی ها ، از غذاهای فرآوری شده که در آنجا به نمایش گذاشته شده است اجتناب کنید. فقط مواد غذایی را انتخاب کنید که زیاد پردازش نشده اند ، به عنوان مثال آنهایی که روی مواد اولیه آشپزی نمایش داده می شوند.
- وعده های غذایی را از ابتدا به صورت عمده بپزید و اندازه های خوراکی را به مدت یک هفته فریز کنید. سوپ خانگی که روی آن سبزیجات زیادی قرار گرفته است یک گزینه عالی برای انجماد است.
- برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده ، غذاهایی را انتخاب کنید که فقط سه ماده یا کمتر دارند.
مرحله 5 فیبر بیشتری مصرف کنید.
فیبر یک کربوهیدرات است که توسط بدن قابل هضم نیست. فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مانند سالم نگه داشتن دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری طولانی مدت در پرخوری. فیبر را می توان از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل و آجیل به دست آورد. روزانه 25 تا 30 گرم فیبر همراه با نوشیدن مقدار زیادی آب مصرف کنید.
- میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از تمشک ، توت سیاه ، گواوا و انبه.
- سبزیجات سرشار از فیبر عبارتند از عدس ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی و کنگر فرنگی.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
آب یک عنصر بسیار مهم برای کنترل وزن است. آب به دفع مواد زائد متابولیسم برای دفع از سیستم بدن کمک می کند و متابولیسم را بالا نگه می دارد تا بتواند به سرعت چربی ها را بسوزاند. آب همچنین شما را سیر نگه می دارد تا بیش از حد غذا نخورید. میزان ایده آل مصرف آب برای مردان 3 لیتر در روز (تقریباً 13 لیوان) است ، در حالی که زنان باید 2.2 لیتر آب در روز (تقریبا 9 لیوان) بنوشند.
اگر فعالیت قلبی شدید یا ورزش می کنید یا در یک منطقه گرم زندگی می کنید ، ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب خود داشته باشید
مرحله 7. در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید
سه وعده غذا در روز به مقدار زیاد نخورید ، بلکه شش بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. اگر وعده های غذایی کوچک باشد بدن می تواند غذا را بهتر پردازش کند ، بنابراین فقط کمی غذای اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. همچنین می تواند سطح قند خون را تثبیت کرده و توانایی بدن در جذب مواد معدنی و ویتامین ها را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که این قسمت های کوچک غذا از مواد سالم و از غذاهای کامل و فرآوری نشده تهیه می شود. شاید بتوانید این مثال برنامه غذایی ساده را امتحان کنید:
- اولین وعده غذایی (8 صبح): یک موز متوسط با فنجان جو دوسر.
- وعده دوم (10 صبح): یک وعده اسموتی از 1 فنجان اسفناج ، 4 توت فرنگی متوسط ، فنجان تمشک ، 1 قاشق غذاخوری. دانه کتان و 250 میلی لیتر شیر بادام بدون شکر.
- وعده سوم (ساعت 12 شب): یک تکه نان تست گندم سبوس دار با تخم مرغ آب پز و فنجان آووکادو له شده.
- وعده چهارم (15:00): 1 فنجان سالاد با آووکادو ، فنجان پنیر ، 2 قاشق غذاخوری. تخمه آفتابگردان و سس وینایگرت بالزامیک.
- وعده پنجم (5 بعد از ظهر): 113 گرم مرغ بو داده با نخود و فنجان برنج قهوه ای.
- وعده ششم (7 بعد از ظهر): فنجان کینوا پخته شده مخلوط با قارچ سرخ شده و فلفل.
قسمت 2 از 2: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید
ورزش بخش مهمی از کاهش وزن و به حداکثر رساندن میزان چربی قابل سوزاندن است. برای سوزاندن چربی با حداکثر نتایج ، 2 ساعت و نیم در هفته ورزش را شروع کنید ، سپس هر هفته 30 دقیقه دیگر به آن اختصاص دهید. بهترین راه برای به حداکثر رساندن چربی سوزی ترکیب تمرینات با وزنه با تمرینات قلبی با شدت بالا است. برنامه تمرینی 4 هفته ای زیر را امتحان کنید:
- یکشنبه: هفته اول - 45 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته دوم - 45 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته سوم - 60 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته چهارم - 60 دقیقه تمرینات قلبی.
- دوشنبه: همه هفته ها بسته است
- سه شنبه: یکشنبه اول - تمرینات قدرتی بالای بدن به مدت 30 دقیقه ؛ هفته دوم - 45 دقیقه تمرینات قدرتی بالای بدن ؛ هفته سوم - 45 دقیقه تمرینات قدرتی بالای بدن ؛ هفته چهارم - 60 دقیقه تمرینات قدرتی بالاتنه.
- چهارشنبه: همه هفته ها بسته است
- پنجشنبه: اولین یکشنبه - 45 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته دوم - 45 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته سوم - 60 دقیقه تمرینات قلبی ؛ هفته چهارم - 60 دقیقه تمرینات قلبی.
- جمعه: تعطیلات همه یکشنبه ها
- شنبه: یکشنبه اول - تمرینات قدرتی پایین تنه به مدت 30 دقیقه ؛ هفته دوم - تمرینات قدرتی پایین تنه به مدت 45 دقیقه. هفته سوم - تمرینات قدرتی پایین تنه به مدت 45 دقیقه. هفته چهارم - تمرینات قدرتی پایین بدن به مدت 60 دقیقه.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
تمرینات قدرتی راهی عالی برای افزایش حجم ماهیچه ها در هنگام سوزاندن چربی است. می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از وزنه ، نوارهای مقاومتی یا با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. سعی کنید تمرینات قدرتی را که بر قسمت های مختلف ماهیچه های بدن شما کار می کند ، ترکیب کنید. با وزنه ها یا مقاومتهای نسبتاً سنگین شروع کنید و با هر تمرین سه ست 10 تکراری یا تا زمانی که دیگر قادر به انجام آن نیستید انجام دهید. اگر توانسته اید وزنه را سه بار متوالی (سه ست کامل با 10 تکرار) بدون شکست بالا ببرید ، وزن یا مقاومت را یک سطح افزایش دهید.
- برخی از تمرینات برای آموزش پایین تنه شامل اسکوات ، ساق پا ، لانگ ، ددلیفت و پرس پا است.
- برخی از تمرینات مربوط به قسمت بالای بدن شامل حرکت های کششی ، دراز و نشست ، فشار روی قفسه سینه ، فرورفتن دوسر ، فشار بالای سر ، افتادگی سه سر ، و کشش های جانبی است.
مرحله 3. تمرینات قلبی زیادی انجام دهید
کاردیو نام دیگری برای فعالیت های هوازی یا استقامتی است. تمرینات قلبی علاوه بر تسریع چربی سوزی ، فواید سلامتی دیگری نیز دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
- بدوید ، بدوید ، یا پیاده روی کنید: اگر تمرینات خود را با پیاده روی شروع کرده اید ، تا دویدن و سپس دویدن ادامه دهید.
- از فعالیت های فضای باز مانند ورزش های رقابتی ، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری لذت ببرید.
- اگر عضو سالن بدنسازی هستید ، از تردمیل ، دستگاه بیضوی ، دوچرخه و پله نورد (یک دستگاه ورزشی که از نردبان تقلید می کند) استفاده کنید.
- سعی کنید تمرینات تناوبی را انجام دهید ، به عنوان مثال با دویدن های سرعت که با دویدن آمیخته شده اند.
- برای به حداکثر رساندن چربی سوزی ، از تمرینات قلبی با شدت بالا به تمرینات مقاومتی کندتر یا طولانی تر تغییر دهید.
مرحله 4. بیشتر بخوابید
بزرگسالان بالای 17 سال باید 7 تا 9 ساعت در شب و کودکان 6 تا 17 سال باید 10 تا 11 ساعت بخوابند. تحقیقات اخیر نشان داده است که افراد کم خواب یا افرادی که دچار اختلال خواب هستند ، چاق تر از افرادی هستند که 7 تا 9 ساعت توصیه می شوند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که کمبود خواب باعث تغییر در متابولیسم بدن و سوزاندن چربی می شود. برخی از این نکات را امتحان کنید تا بتوانید شب راحت بخوابید:
- پرده های تیره را روی پنجره ها بگذارید تا اتاق شما کاملاً تاریک شود.
- حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید تا دچار سوزش سر دل (احساس سوزش هنگام بالا رفتن محتویات معده به داخل مری) یا افزایش انرژی هنگام تلاش برای خوابیدن نشوید.
- فقط از تختخواب برای رابطه جنسی و خواب استفاده کنید. هنگام خواب ، فعالیت های دیگر مانند مطالعه ، تماشای تلویزیون ، گوش دادن به موسیقی یا استفاده از رایانه را انجام ندهید.
مرحله 5. تغییرات سبک زندگی کوچک اما معنی داری را ایجاد کنید
تغییر سبک زندگی در طول روز می تواند به شما کمک کند تا عادت های جدید را رعایت کنید. در پایان ، شما تغییرات مثبتی را در شیوه زندگی سالم ایجاد خواهید کرد که می تواند در دراز مدت حفظ شود. برخی از اقدامات کوچکی که می توانید در طول روز انجام دهید تا شیوه زندگی سالم تری داشته باشید عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- خودرو را در مکانی دور از مقصد پارک کنید.
- سرگرمی ای را شروع کنید که شما را ملزم به حرکت کند ، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی.
- برای خرید محصولات تازه به بازارهای سنتی بروید.
- باغبانی را شروع کنید.
نکات
- وعده های غذایی را حذف نکنید. این عمل در واقع باعث می شود در وعده بعدی غذا بیشتری بخورید تا وزن خود را افزایش دهید.
- همه چیز در مورد تعادل انرژی است. آنچه را که به شکل کالری مصرف می کنید باید با ورزش سوزانده شود!
- اگر هنگام استرس یا احساس احساسی پرخوری می کنید ، ممکن است بخواهید این عادت را بررسی کنید ، به عنوان مثال ، با کمک مشاور یا درمانگر. درک آنچه باعث ایجاد عادات بد غذایی می شود می تواند به شما در گذر از یک شیوه زندگی سالم کمک کند.
هشدار
- هنگام تمرین زیاد به خود فشار نیاورید. اگر واقعاً نمی توانید آن را ادامه دهید ، تمرین را متوقف کنید ، سپس نفس عمیق بکشید و آب زیادی بنوشید. اگر سردرد یا خشکی گلو دارید ، سرعت را کاهش دهید و شدت را کاهش دهید. این نشانه کم آبی است که باید بلافاصله با نوشیدن آب برطرف شود.
- قبل از شروع هرگونه برنامه سلامتی یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید.
