منطقه چربی سوزی سطح فعالیتی است که در آن بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی تولید کننده انرژی استفاده می کند. در حالی که در منطقه چربی سوزی قرار دارد ، حدود 50 درصد کالری سوزانده شده از چربی تامین می شود. ورزش با شدت بیشتر فقط 40 درصد کالری چربی را می سوزاند. اگر هدف شما کاهش وزن است ، یافتن و حفظ ورزش در آن مناطق برای به حداکثر رساندن میزان چربی سوزانده شده بسیار مهم است. منطقه سوزاندن چربی در هر فردی متفاوت است ، اما مخصوصاً زمانی مفید است که می خواهید شدت تمرین خود را بر اساس ضربان قلب تنظیم کنید.
گام
قسمت 1 از 2: تعیین منطقه چربی سوزی
مرحله 1. ناحیه چربی سوزی خود را با فرمول محاسبه کنید
یک فرمول نسبتاً ساده برای تعیین منطقه چربی سوزی افراد وجود دارد. این فرمول 100٪ دقیق نیست ، اما محدوده نسبی نسبتاً قابل اعتماد را به شما می دهد.
- ابتدا حداکثر ضربان قلب (MHR) خود را پیدا کنید. این ترفند ، سن شما را از 220 (برای مردان) یا 226 (برای زنان) کم کنید. منطقه چربی سوزی بین 60 تا 70 درصد MHR شما است (MHR خود را در 0.6 یا 0.7 ضرب کنید).
- به عنوان مثال ، MHR یک مرد 40 ساله 180 است و منطقه چربی سوزی او بین 108-126 ضربه در دقیقه (BPM) است.
مرحله 2. یک مانیتور ضربان قلب خریداری یا استفاده کنید
آنها انواع مختلفی دارند: ساعت یا دستبند ، بند سینه و حتی دسته برخی از دستگاه های کاردیو. این ابزار نظارت می تواند به شما در مشاهده ضربان قلب فعلی و تعیین مناطق سوزاندن چربی بر اساس سن ، قد و وزن شما کمک کند.
- با استفاده از مانیتور ضربان قلب می توانید منطقه چربی سوزی خود را به درستی پیدا کنید. این به این دلیل است که این ابزار ضربان قلب شما را هنگام ورزش محاسبه می کند و از آن برای محاسبه منطقه چربی سوزی استفاده می کند.
- بسیاری از مردم برای اولین بار از این ابزار نظارت استفاده می کنند و متوجه می شوند که تا کنون تمریناتی که انجام داده اند بسیار سبک است. توجه ویژه ای داشته باشید و در حالی که ایمنی را در اولویت قرار می دهید ، خود را به چالش بکشید.
- اگرچه بسیاری از دستگاه های کاردیو (مانند تردمیل یا بیضوی) در حال حاضر دارای ضربان قلب هستند ، اما نتایج 100٪ دقیق نیستند.
- دستگاه نظارت بر ضربان قلب به شکل بند سینه دقت بهتری نسبت به ساعت یا دستبند دارد. با این حال ، آنها معمولاً گران تر هستند.
مرحله 3. از آزمون VO2 Max استفاده کنید
تست VO2 max (حجم در زمان ، اکسیژن و حداکثر) توانایی بدن برای حرکت و استفاده از اکسیژن در حین ورزش را ثبت می کند. این آزمایش توسط شرکت کنندگان انجام می شود که روی تردمیل راه می روند یا دوچرخه سواری می کنند و با ماسک صورت تنفس می کنند که سطح اکسیژن و دی اکسید کربن را با افزایش ضربان قلب اندازه گیری می کند.
- از این اطلاعات می توان برای تعیین ضربان قلب که بیشترین میزان چربی و کالری را در ناحیه چربی سوزی شما می سوزاند ، استفاده کرد.
- این آزمون یکی از دقیق ترین و مطمئن ترین روش های اندازه گیری تناسب اندام محسوب می شود. این آزمایش را می توان در مراکز تناسب اندام ، آزمایشگاه ها و کلینیک های خصوصی پزشکان انجام داد.
مرحله 4. از تست گفتار استفاده کنید
این روش غیر فنی ترین روش برای تعیین مناطق چربی سوزی بدن است. این آزمون توسط شرکت کنندگان در حین تمرین انجام می شود. بر اساس میزان تنگی نفس شما ، می توانید افزایش یا کاهش شدت تمرین را تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر برای صحبت کردن تنگی نفس دارید ، به این معنی است که شدت تمرین باید کاهش یابد. اگر هنوز می توانید به راحتی صحبت کنید ، به این معنی است که شدت تمرین هنوز خیلی کم است.
- شما باید بتوانید یک جمله کوتاه را بدون هیچ مشکلی بیان کنید.
قسمت 2 از 2: پیاده سازی مناطق چربی سوز در تمرینات
مرحله 1. شامل انواع تمرینات قلبی
ترکیبی از تمرینات قلبی متوسط و شدید را برای بهترین نتایج انتخاب کنید ، به خصوص اگر قصد کاهش وزن دارید.
- از فعالیت با شدت متوسط استفاده کنید و در نیمی از زمان تمرین وارد منطقه چربی سوزی شوید. فعالیتهایی که می توان برای مثال انجام داد: دویدن آهسته ، دوچرخه سواری یا شنا ،. با این حال ، این فعالیت برای همه متفاوت است.
- همچنین ، فعالیت های قلبی را انتخاب کنید که در محدوده شدت بالا قرار دارند. حتی اگر خارج از منطقه چربی سوزی خود هستید ، در کل کالری بیشتری می سوزانید و سلامت قلب شما بهبود می یابد.
- به طور کلی ، شما کالری را در ناحیه ای بالاتر از ناحیه چربی سوزی (منطقه هوازی/کاردیو) که معمولاً در شدت بالا است می سوزانید. با این حال ، کل کالری سوزانده شده نیز بستگی به مدت زمان تمرین دارد و تمرین در منطقه کم چربی سوز آسان تر است.
- همچنین ، برای دستیابی به حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط در هفته تلاش کنید.
مرحله 2. تمرینات قدرتی عضلات را اضافه کنید
تمرینات قدرتی و مقاومتی را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید. این تمرینات باعث ایجاد و تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن می شود. تمرینات با وزنه نیز برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا شما نیاز به افزایش حجم ماهیچه ها و کاهش توده چربی دارید.
- هفته ای دو بار و به مدت حداقل 20 دقیقه تمرینات با وزنه انجام دهید.
- نمونه هایی از تمرینات قدرتی عبارتند از: بلند کردن وزنه ، تمرینات ایزومتریک (فشار بالا یا کشش بالا) و پیلاتس.
مرحله 3. از خدمات یک مربی شخصی استفاده کنید
اگر به دانستن مناطق سوزاندن چربی خود علاقه دارید و می خواهید از این اطلاعات بیشترین استفاده را ببرید ، یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما کمک کند مناطق چربی سوزی بدن خود را پیدا کرده و بر اساس اطلاعات بدست آمده ، یک برنامه تمرین مناسب طراحی کنید.
- در مورد اهداف خود با مربی شخصی صحبت کنید. کاهش وزن دارد؟ افزایش حجم ماهیچه ها؟ اهداف شما برنامه ای را تعیین می کند که مربی شخصی طراحی می کند.
- از نحوه استفاده بهینه از منطقه چربی سوزی بپرسید.
نکات
- بسیاری از مراکز بهداشتی و تناسب اندام آزمایش حداکثر VO2 را ارائه می دهند. با این حال ، این آزمایش ها معمولاً هزینه دارند.
- به خاطر داشته باشید که اگرچه کالری بیشتری از طریق چربی در ناحیه چربی سوزانده می شود ، اما مجموع کالری های سوزانده شده ممکن است کمتر باشد زیرا ورزش با شدت بالا در کل کالری بیشتری می سوزاند.
- خرید مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید. این ابزار نه تنها به شما در یافتن مناطق سوزاندن چربی کمک می کند ، بلکه ابزارها و داده هایی را نیز برای دسترسی به آن مناطق در هر تمرین در اختیار شما قرار می دهد.
- با یک مربی شخصی ملاقات کنید تا بهترین برنامه تمرین را برای رسیدن به هدف نهایی خود طراحی کنید.
