اگر چند روز با شرکت در یک رویداد خاص مانند تجمع در دبیرستان ، عروسی یک دوست یا پیک نیک در ساحل فاصله دارید ، طبیعی است که احساس کنید باید چند کیلو وزن کم کنید. اگر بتوانید بر بیش از 3-4 کیلوگرم وزن بدن غلبه کنید ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و جذاب تر به نظر خواهید رسید. این مقاله یک راه سریع و ایمن برای کاهش وزن با نتایج قابل مشاهده در حدود 2 هفته را شرح می دهد ، به عنوان مثال با تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم. علاوه بر این ، مطمئن شوید که وزن از دست رفته دوباره افزایش پیدا نکند. اگرچه رژیم غذایی بسیار وسوسه انگیز است ، مطمئن شوید که برنامه رژیمی را اجرا می کنید که ایمن ، سالم است و می تواند در دراز مدت حفظ شود.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم غذایی را با کاهش مصرف 500-700 کالری در روز تنظیم کنید
رژیم غذایی را برای کاهش وزن با کاهش کالری دریافتی شروع کنید. اگر میزان مصرف 500-700 کالری خود را در روز کاهش دهید ، می توانید 1½ کیلوگرم در هفته کاهش دهید. بنابراین ، می توانید در عرض 2 هفته 3-4 کیلوگرم وزن بدن خود را کاهش دهید.
- کمتر از 750 کالری در روز نخورید یا کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. در صورت اجرای برنامه غذایی بسیار سخت ، نیازهای اساسی تغذیه برآورده نمی شود.
- کاهش مصرف بیش از حد کالری باعث کاهش وزن نمی شود. به یاد داشته باشید که باید کم کم وزن خود را به شیوه ای ایمن و سالم کاهش دهید.
- یک برنامه آنلاین محاسبه کالری را بارگیری کنید تا دریابید که چقدر کالری مصرف کرده اید و چقدر کالری باید کاهش دهید.
مرحله 2. خوردن منابع پروتئینی بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید
راه سریع و مناسب برای کاهش وزن ، رژیم گرفتن با مصرف نصف بشقاب پروتئین و نیمی از میوه ها و سبزیجات است زیرا این غذاها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. علاوه بر این ، مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد تا زمانی که منابع کربوهیدرات مصرف کنید.
- در هر وعده غذا 1 وعده (100-120 گرم) منبع پروتئین بدون چربی مصرف کنید. یک وعده منابع پروتئینی تقریباً به اندازه یک دفترچه چک است.
- پروتئین بدون چربی را می توان با خوردن مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، توفو و حبوبات به دست آورد.
- خوردن میوه یا سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید. روزانه 1-2 وعده میوه (½ فنجان میوه خرد شده یا 1 میوه کوچک) و 3-5 وعده (1-2 فنجان سبزیجات سبز) روزانه مصرف کنید.
- هنگامی که رژیم دارید ، می توانید آن را با ماهی آزاد و کلم بروکلی ، سالاد مرغ کبابی ، سبزیجات سرخ شده با میگو و املت سبزیجات و پنیر بخورید.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
یکی از منوهای سالم هنگام رژیم گرفتن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا است ، اما تحقیقات نشان می دهد که اگر مصرف کربوهیدرات محدود باشد ، کاهش وزن سریعتر است.
- اگر زمان کافی برای کاهش وزن دارید ، می توانید کربوهیدرات بخورید. در صورت محدود بودن زمان ، از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.
- دانه هایی که حداقل پردازش می شوند غلات کامل هستند به طوری که محتوای تغذیه ای آنها (باکتری های سالم ، سبوس و آندوسپرم) هنوز بسیار زیاد است. علاوه بر این ، غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و حاوی سایر مواد مغذی ضروری هستند. اگر می خواهید غلات کامل بخورید ، غلات کامل مانند کینوا ، جو دوسر ، 100 درصد ماکارونی غلات کامل یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده یک فرآیند طولانی را پشت سر گذاشته اند به طوری که محتوای تغذیه ای آنها (به عنوان مثال فیبر) بسیار کم است. بنابراین ، مصرف نان ، برنج ، ماکارونی ، نان شیرینی ، بیسکویت ، ترشی ، چیپس ، اسفنج ، تورتیلا یا کیک را محدود کنید.
- می توانید از همه این غذاها به طور همزمان اجتناب کنید یا 1-2 وعده در روز بخورید. اگر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.
- اگر می خواهید غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، غلات کامل را انتخاب کنید زیرا حاوی فیبر و مواد مغذی بسیار بالاتری نسبت به غلات تصفیه شده است.
مرحله 4. 1-2 وعده از میان وعده های حاوی پروتئین بالا بخورید
اگر نیازهای تغذیه ای خود را با خوردن منابع پروتئینی برآورده کنید ، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و در عرض 2 هفته به 4 کیلوگرم برسید. علاوه بر این ، شما باید 1-2 وعده میان وعده های حاوی پروتئین بالا هر روز ، بسته به تناسب اندام خود مصرف کنید ، به عنوان مثال:
- یک فنجان ماست یونانی ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، 60 گرم گوشت گاو یا پروتئین یا یک لیوان شیک.
- اطمینان حاصل کنید که فقط 100-200 کالری با هر میان وعده مصرف می کنید زیرا میان وعده های پرکالری کاهش وزن را کند می کند.
مرحله 5. از مایعات غنی از کالری خودداری کنید
نوشابه ، قهوه شیرین ، آب میوه ها ، نوشیدنی های ورزشی و مشروبات الکلی معمولاً کالری بالایی دارند. این نوشیدنی ها می توانند کاهش وزن را کند یا مانع شوند. بنابراین ، آن را با یک نوشیدنی شفاف بدون قند جایگزین کنید.
- عادت کنید که روزانه 2 لیتر نوشیدنی بدون قند روشن بنوشید تا بدن در طول روز هیدراته بماند.
- زمانی را برای نوشیدن مایعات در طول فعالیتهای روزانه مانند آب معمولی ، آب بدون قند با طعم و قهوه یا چای بدون کافئین اختصاص دهید.
مرحله 6. رژیم سقوط را نادیده بگیرید
وسوسه تبلیغات مد روز با رژیم غذایی فلاش نشوید که کاهش وزن را در کوتاه مدت نوید می دهد. این برنامه رژیم معمولاً مفید ، ناامن نیست و نتایج آن زیاد طول نمی کشد. علاوه بر این ، افزایش وزن دوباره آسان است.
- از برنامه های رژیمی که مصرف برخی از گروه های غذایی را ممنوع کرده و توصیه می کنند تا آنجا که ممکن است کمتر یا کمتر از 1200 کالری در روز بخورید ، خودداری کنید.
- از برنامه رژیم غذایی که از مایعات یا ملین ها استفاده می کند استفاده نکنید زیرا برای سلامتی مضر هستند.
- همچنین ، قبل از رژیم گرفتن به دنبال اطلاعاتی باشید که مصرف مکمل ها یا قرص های رژیمی را برای تسریع کاهش وزن توصیه می کند. این روش بی خطر نیست و نتایج آن زیاد طول نمی کشد.
قسمت 2 از 3: تمرین
مرحله 1. حداقل 75 دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا در هفته یا 150 دقیقه تمرینات با شدت متوسط در هفته صرف کنید
تمرینات قلبی برای سوزاندن کالری اضافی مفید است ، بنابراین کاهش وزن را تسریع می کند. هرچه بیشتر ورزش کنید ، هدف کاهش 4 کیلوگرم وزن را می توانید در 2 هفته به دست آورید.
- تمرینات هوازی با شدت بالا فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سرعت تنفس شما را آنقدر سریع می کند که در تلفظ چند کلمه متوالی با مشکل مواجه می شوید. حتی اگر تأثیر آن یکسان باشد ، باز هم می توانید هنگام انجام تمرینات قلبی با شدت متوسط ، جملات کوتاهی را به راحتی بیان کنید.
- نمونه هایی از تمرینات هوازی با شدت بالا: دویدن ، دوچرخه سواری ، تمرینات تناوبی با شدت بالا ، یا بوکس.
- نمونه هایی از تمرینات هوازی با شدت متوسط: پیاده روی ، دویدن ، رقصیدن یا استفاده از دستگاه بیضوی.
- در صورت امکان ، هر هفته زمان بیشتری را برای ورزش های هوازی اختصاص دهید. اگر مرتباً ورزش کنید سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات با شدت بالا و کم را انجام دهید. این تمرین در کاهش چربی بدن بسیار موثر است تا بتواند سریع وزن خود را کاهش دهد.
- در حین رژیم کم کالری به مدت طولانی یا خیلی سخت ورزش نکنید. شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا خوب تمرین کنید. بنابراین ، کالری دریافتی خود را به کمتر از 1200 کالری در روز محدود نکنید ، به ویژه هنگامی که می خواهید ورزش کنید.
مرحله 2. نحوه استفاده از دمبل یا دستگاه برای تمرین با وزنه را بیاموزید
تمرینات تقویت کننده عضلات نمی توانند در مدت زمان کوتاهی 4½ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهند ، اما برای تقویت عضلات مفید هستند. اگر می خواهید برای یک رویداد خاص ، مانند عروسی یک دوست یا دیدار مدرسه ، وزن خود را کاهش دهید ، این تمرین عالی است.
- روزانه 30 دقیقه ورزش برای تقویت عضلات ، 3 بار در هفته می تواند با افزایش متابولیسم ، کاهش وزن را تسریع کند ، اما زمان بیشتری طول می کشد.
- اگر قبلاً با وزنه تمرین نکرده اید ، با یک فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام کار کنید تا تکنیک و وضعیت مناسب بدن را بیاموزید. از آینه برای بررسی وضعیت خود و جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
- از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید. از یک مربی تناسب اندام بخواهید نحوه انجام تخته ، تخته های کناری ، کوهنوردان ، بالا بردن و بالا کشیدن را به شما آموزش دهد. نوارهای یوگا ، بار ، پیلاتس و TRX راه های خوبی برای یادگیری تکنیک های تقویت ماهیچه ها با استفاده از وزن بدن خود هستند.
مرحله 3-1-2 روز در هفته استراحت فعال داشته باشید
شما باید چند روز در هفته استراحت کنید. انجام تمرینات روزانه بدون استراحت خطر آسیب را افزایش می دهد زیرا ماهیچه ها بیش از حد کار می کنند.
- استراحت فعال به شما کمک می کند بعد از تمرین در حالی که هنوز در حال حرکت هستید (و کالری می سوزانید) بازیابی کنید. در حال حاضر ، شما با شدت متوسط یا زیاد ورزش نمی کنید ، اما این بدان معنا نیست که تمام روز را بی حرکت نشسته اید. در عوض ، تمرینات سبک یا آرامش بخش انجام دهید ، مانند تمرین یوگا یا پیاده روی.
- استراحت های فعال را 1-2 روز در هفته برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که روز بعد از تمرین با شدت بالا یا تمرین تقویت عضلات ، استراحت فعال داشته باشید.
قسمت 3 از 3: حفظ کاهش وزن
مرحله 1. برای وزن گیری منظم خود وقت بگذارید
قبل از رژیم گرفتن وزن خود را ثبت کنید. حداقل هر 10 روز یکبار وزن خود را با پیشرفت وزن کنترل کنید.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب خود را وزن می کنند ، می توانند وزن و رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنند. اگر وقت ندارید هر روز خود را وزن کنید ، حتماً هفته ای یکبار این کار را انجام دهید تا وزن خود را ثبت کنید.
- پس از رسیدن به هدف ، وزن خود را ادامه دهید تا بلافاصله تغییرات ناخواسته مانند افزایش وزن را تشخیص دهید.
مرحله 2. به طور منظم به ورزش منظم عادت کنید
این مرحله نه تنها برای کاهش وزن مفید است. برای حفظ وزن به ورزش بیشتر نیاز است.
- یک تمرین روتین انجام دهید که از آن لذت می برید. نیازی به تمرین زیاد یا با شدت زیاد ندارید ، اما حداقل ، حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته به طور منظم انجام دهید.
- علاوه بر این ، شما باید تمرینات تقویت ماهیچه ها را انجام دهید تا از افزایش وزن بیشتر جلوگیری شود.
مرحله 3. هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید
پس از رسیدن به هدف کاهش وزن ، از رژیم غذایی سالم غافل نشوید. برای حفظ وزن خود ، باید رژیم غذایی سالم با منوی متعادل را ادامه دهید. شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، اما فقط گاهی اوقات.
- شما می توانید غذای مورد علاقه خود مانند بستنی ، شام در رستوران یا نوشیدن آب میوه را انتخاب کنید ، اما فقط 1-2 بار در هفته ، نه اغلب. با این حال ، هر چند وقت یکبار با توجه به خودتان این تعریف را عاقلانه انتخاب کنید.
- اگر غذای مورد علاقه شما اغلب در منو ظاهر می شود ، وزن معمولاً دوباره افزایش می یابد.
- اگر خود را با خوردن غذاهای مورد علاقه خود میل می کنید ، از طریق رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود جبران کنید ، به عنوان مثال با گذراندن زمان بیشتر در ورزش در باشگاه ، افزایش شدت تمرینات قلبی یا کاهش وعده غذایی در طول روز.
نکات
- قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان می توانند نحوه کاهش وزن سالم و ایمن را با توجه به نیازهای شما توضیح دهند.
- از رژیم های سریع یا شیک پرهیز کنید. برنامه های رژیم غذایی که بسیار بزرگ و بسیار آسان به نظر می رسند معمولاً ناامن و بی فایده هستند.
- محدودیت های خود را دریابید. اگر نمی توانید رژیم روزانه داشته باشید ، رژیم غذایی خود را یک روز در میان شروع کنید در حالی که سعی می کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. در مورد برنامه های ورزشی نیز همین امر صادق است.
- اگر کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن حذف کرده و سپس در طول روز دوباره آنها را بخورید ، می توانید به دلیل از دست دادن مایعات بدن ، چند کیلوگرم وزن کم کنید.
