افرادی که به مدت طولانی در محل کار یا خانه می نشینند ، به دلیل کوتاه بودن و ایستادن ماهیچه ها ، دچار سفت شدن همسترینگ می شوند. دونده ها ، بازیکنان فوتبال و سایر ورزشکاران اغلب در اثر تمرین بیش از حد ، کم آبی بدن ، عدم تعادل قدرت و سفتی از ناحیه همسترینگ دچار آسیب می شوند. چه ورزشکار باشید یا فقط گاه به گاه ورزش می کنید ، سفت شدن عضلات همسترینگ خطر آسیب به همسترینگ و کمردرد را افزایش می دهد. یک برنامه معمول کشش همسترینگ ایجاد کنید و ورزش خود را طوری تنظیم کنید که خطر کشیدن عضلات همسترینگ شما کاهش یابد.
گام
روش 1 از 4: افزایش انعطاف پذیری با کشش
مرحله 1. تکنیک کشش همسترینگ را بیاموزید
دو راه اصلی برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ وجود دارد ، یعنی افزایش انعطاف پذیری آنها از طریق کشش و دستیابی به تعادل خوب در این گروه های عضلانی با ورزش. تعدادی تکنیک موثر وجود دارد که می توان برای کشش عضلات همسترینگ از جمله کشش های ایستا و پویا استفاده کرد.
مرحله 2. کشش ایستا همسترینگ را انجام دهید
حرکات کششی همسترینگ یک راه موثر برای از بین بردن تنش و افزایش انعطاف پذیری است. این ساده ترین نوع حرکت کششی است ، نسبتاً ایمن است و نسبت به کشش پویا پتانسیل آسیب کمتری دارد. تعدادی از کشش های استاتیک استاندارد برای یادگیری وجود دارد.
- برای انجام کشش همسترینگ ایستاده ، کافی است رو به صندلی بایستید و یک پا را روی آن بلند کنید. سپس ، با قفسه سینه و پشت راست ، از طریق لگن به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کنید همسترینگ شما کشیده می شود.
- زانوی راست خود را به سمت داخل خم کرده و پایین پای راست خود را در قسمت داخلی ران چپ فشار دهید تا همسترینگ شما به حالت نشسته کشیده شود. پای چپ خود را به صورت افقی روی زمین دراز کنید و به آرامی به سمت پای چپ خم شوید.
- پس از اتمام یک پا ، به یاد داشته باشید که پای دیگر را به طور متناوب بکشید و در طرف مقابل تکرار کنید.
مرحله 3. حرکات کششی همسترینگ پویا را انجام دهید
کشش پویا کمی بیشتر از کشش استاتیک است زیرا شامل افزودن حرکتی به آن است. کشش پویا عموماً زمانی انجام می شود که کشش استاتیک به پایان رسیده باشد. نمونه هایی از کشش دینامیکی ساده عبارتند از:
- ضربه های مستقیم پا به انگشتان پا می رسد. برای این کار صاف بایستید ، دستان خود را جلوی خود بگیرید و پاها را به سمت او و پشت خود بچرخانید. 10 یا 15 نوسان در هر طرف انجام دهید.
- کشش به سبک یک پا با یک حالت ایستاده شروع کنید ، سپس یک پا را مستقیم به عقب بکشید و در حالی که از لگن به جلو خم می شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. بدن را در این حالت برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- اگر هنگام انجام این حرکت کششی احساس درد می کنید ، متوقف شوید.
مرحله 4. یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید
یکی از راه هایی که می توانید حرکات کششی منظم را در برنامه هفتگی خود قرار دهید ، تمرین یوگا یا پیلاتس است. به دنبال کلاس یوگا یا پیلاتس در نزدیکی محل زندگی خود باشید و سعی کنید به آن بپیوندید. انجام هر یک از این فعالیت ها می تواند به افزایش قدرت و انعطاف پذیری همه گروه های عضلانی بدن کمک کند.
مرحله 5. همسترینگ خود را برای سلامت کمرتان بکشید
کشش عضلات همسترینگ نه تنها انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، بلکه خطر آسیب و کمردرد را نیز کاهش می دهد. همسترینگ به کمر متصل شده و سفتی شدید می تواند باعث کمردرد شود.
- حتی اگر ورزشکار هستید و فکر نمی کنید که به همسترینگ خود آسیب وارد کنید ، کشش نادرست آن ماهیچه ها می تواند باعث کمردرد و آسیب مزمن شود.
- کشش عضلات همسترینگ می تواند درد کمر را تسکین دهد.
روش 2 از 4: به دست آوردن تعادل بین عضلانی
مرحله 1. اهمیت تعادل عضلات را درک کنید
همانطور که با افزایش انعطاف پذیری ، داشتن تعادل قدرت خوب در گروه های مختلف ماهیچه ای مهم است. این تعادل را می توان با فشار نیاوردن به عضلات همسترینگ و بی توجهی به سایر ماهیچه های اطراف به دست آورد. عدم تعادل بین این ماهیچه ها اغلب رخ می دهد و باعث ایجاد مشکل در همسترینگ می شود.
مرحله 2. چهار سر ران را بکشید
چهارسر عضلات چهار سر ران هستند که در مقابل همسترینگ در عضلات همسترینگ قرار دارند. عدم تعادل در این دو عضله به عنوان یکی از شایع ترین علل آسیب عضلات همسترینگ ذکر شده است. هنگام کشش عضلات همسترینگ از چهارسر ران خود غافل نشوید.
- دست راست خود را روی دیوار قرار دهید. هنگام خم کردن زانو از دست چپ خود برای نگه داشتن پای چپ خود استفاده کنید. با کشیدن پای چپ به پشت بدن ، پاهای خود را صاف کنید و لگن خود را به جلو بچرخانید.
- 30 ثانیه نگه دارید. حرکت را دو بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 3. تمرینات قدرتی همسترینگ و چهارسر را به صورت متعادل انجام دهید
فر کردن ساق پا یک روش معمول برای تقویت عضلات چهارسر است ، اما مهم است که آنها را با همسترینگ خود متعادل کنید. همین تعداد سری و تکرار را برای فرهای چهار پا انجام دهید (بنشینید و پاها را به حالت مستقیم بکشید) و فرهای پای همسترینگ (بنشینید و پاها را به حالت خمیده بکشید).
اگر تمرینات اسکوات را انجام می دهید ، این کار را آهسته تر انجام دهید و کمتر به جلو متمایل شوید می تواند به شما در حفظ تعادل خوب بین عضلات چهارسر و همسترینگ کمک کند
مرحله 4. مشورت با مربی یا فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید
اگر عدم تعادل بین ماهیچه ها آشکار است ، یا می خواهید یک برنامه ورزشی شخصی تر برای خود داشته باشید ، بهتر است از راهنمایی های حرفه ای استفاده کنید. این امر به ویژه در صورتی که وزنه برداری انجام می دهید ، که خطر بیشتری برای آسیب دیدگی دارد ، اهمیت دارد.
اگر تمرینات قدرتی را انجام می دهید ، مطمئن شوید که به عضلات خود فرصت استراحت و بهبود در این فاصله را می دهید
روش 3 از 4: گرمایش و سرمایش
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی خود را گرم کنید
همیشه قبل از شروع هرگونه فعالیت جدی ورزشی خود را گرم کنید. گرم شدن باعث جریان خون در بدن شما می شود و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. گرمایش باید به صورت فعال و پویا انجام شود.
- پرش با جک و دویدن نمونه های خوبی برای گرم کردن است.
- اگر در هوای سرد ورزش می کنید ، زمان بیشتری برای گرم شدن بدهید.
مرحله 2. بعد از گرم شدن کشش دهید
چند دقیقه قبل از دویدن ، ورزش کردن ، شنا کردن یا ورزش با ماشین ها حرکات کششی انجام دهید تا خطر صدمه به همسترینگ کاهش یابد. اگر در گذشته همسترینگ خود را آسیب دیده اید ، حرکات کششی بسیار مهم است. پس از اولین گرم کردن ، چند حرکت کششی ایستا و پویا انجام دهید.
- احتمال پاره شدن ماهیچه های داغ و کشیده در حین ورزش وجود ندارد.
- یک گرم کردن و کشش خوب شامل دراز کشیدن به پشت با خم شدن زانوها است. سپس ، دستان خود را پشت یک زانو بگذارید و آنها را به سمت سینه خود فشار دهید.
- حدود 15 ثانیه با سر ، پشت و باسن خود روی زمین بمانید.
- آن را رها کرده و در طرف دیگر انجام دهید.
مرحله 3. خنک شوید و کشش دهید
بعد از تمرین ، باید خود را خنک کرده و کشش دهید. برخی از ورزش های هوازی سبک را انجام دهید ، مانند دویدن در محل ، سپس همسترینگ خود را بکشید. منتظر انقباض عضله نباشید تا کششی را که قبل از تمرین انجام داده اید تکرار کند. بعد از کشش ، ماهیچه ها در حالت نرم هستند و این می تواند شانس آسیب و گرفتگی را کاهش دهد.
- یک حرکت خنک کننده و کششی خوب شامل نشستن با پشت صاف و پاهای کشیده در مقابل شما است.
- خم شوید تا با دو دست به انگشتان پای خود برسید ، 10 ثانیه نگه دارید ، رها کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.
- انجام این مرحله هنگام نشستن روی بلوک یا پد یوگا آسان تر است.
روش 4 از 4: حفظ سلامت
مرحله 1. اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید ، وزن خود را کاهش دهید
افرادی که چاق هستند استرس بیشتری روی ماهیچه ها و مفاصل پاها تجربه می کنند که می تواند منجر به آسیب بیشتر در حین ورزش و فعالیت های زندگی روزمره شود. با پزشک خود در مورد ترکیب ایمن رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن صحبت کنید.
مرحله 2. خود را هیدراته نگه دارید
کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات شود و احتمال آسیب ماهیچه ای را افزایش دهد. مقدار زیادی آب بنوشید ، با هشت لیوان استاندارد در روز به عنوان هدف شما. نوشیدن مقدار زیادی آب بخش مهمی از سالم ماندن است ، اما در درجه اول برای حفظ آب بدن در حین ورزش برای جلوگیری از گرفتگی عضلات.
- دو ساعت قبل از ورزش 0.4 تا 0.6 لیتر آب بنوشید.
- 10 دقیقه قبل از ورزش 0.2 تا 0.3 لیتر آب بنوشید.
- هنگام ورزش هر 15 دقیقه 0.2 لیتر آب بنوشید.
- مصرف آب خود را در حین ورزش شدید یا در هوای گرم افزایش دهید. بعد از ورزش حداقل 0.5 لیتر آب بنوشید.
مرحله 3. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید
درست مانند هیدراته نگه داشتن بدن ، شما باید ماهیچه های خود را با مواد مغذی و مواد معدنی مختلف که برای سالم ماندن نیاز دارند ، تغذیه کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
- برخی از پزشکان مکمل های آنتی اکسیدانی را برای جلوگیری از تنش عضلانی توصیه می کنند.
- مطمئن شوید که کربوهیدرات کافی مصرف می کنید ، در صورت تغذیه کافی ماهیچه ها دچار گرفتگی می شوند.
مرحله 4. زندگی را فعالانه انجام دهید
ورزش منظم می تواند به حفظ فرم بدن شما و افزایش قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها کمک کند. قدم زدن در محل کار ، داخل خانه یا خارج از خانه می تواند عضلات همسترینگ شما را انعطاف پذیرتر از نشستن طولانی مدت کند.
