پرس نیمکت شما بسیار سبک است؟ یا آیا می خواهید سطح وزنه را بالا ببرید تا وزنه های "سنگین وزن" را شروع کنید؟ در اینجا راه هایی برای افزایش بار پرس روی نیمکت آمده است!
گام
قسمت 1 از 3: از تکنیک مناسب استفاده کنید
مرحله 1. با قرار دادن پاهای خود روی نیمکت ، باسن خود را بالا و شانه ها را روی نیمکت پایین بیاورید
این حالت باعث می شود که هر دو شانه بیشترین وزن هالتر را تحمل کنند تا تکنیک لیفتینگ صحیح باشد. بنابراین ، هنگام بلند شدن بار ، وضعیت بهتر خواهد بود.
مرحله 2. هر دو پا را به زمین بیاورید ، باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و شانه را با نیمکت حفظ کنید
اکنون کمرتان باید قوسی باشد ، به این معنی که نیروی پیچشی بیشتری به تمرین وارد می شود. اطمینان حاصل کنید که گردن شما همیشه به راحتی روی نیمکت استراحت می کند.
مرحله 3. میله های وزنه را با گیره های بسته قفل کنید و مطمئن شوید که انگشتان شست شما درگیر هستند
انگشت شست را در زیر میله قفل کرده و روی انگشت اشاره استراحت دهید.
مرحله 4. یک موقعیت مناسب برای تحمل حداکثر ظرفیت بار پیدا کنید
بسته به ارتفاع و طول بازوها ، هنگام قرار دادن هالتر به سینه ، دستان خود را بر روی میله قرار دهید. اکثر مردم میله را کمی بازتر از شانه ها می گیرند.
- هرچه چسبندگی گسترده تر باشد ، عضلات سینه بیشتر فعال می شوند. هرچه چنگ زدن بیشتر باشد ، عضلات سه سر بازو بیشتر فعال می شوند.
- موضعی را بگیرید که به نظر شما راحت تر است. افرادی که دست های بلند دارند ممکن است راحت تر از افراد معمولی در میله ها را بگیرند.
مرحله 5. برای حفظ حداکثر تماس با نیمکت ، شانه های خود را از این طرف به آن طرف حرکت دهید
هنگام انجام پرس نیمکت ، هالتر بیشتر با استفاده از شانه ها بلند می شود. اگر شانه های شما در پهلوها آویزان شده یا مرکزیت ندارند ، نقطه اتکایی خود را از دست داده و بلند کردن هالتر سخت تر می شود.
مرحله 6. از یک اسپیتر استفاده کنید
با کمک چشم انداز ، لازم نیست از شکست در بلند کردن وزنه بترسید. اگر با مشکل روبرو هستید ، فرد جاسوسی شما را نجات می دهد. این از نظر روانی مهم است. برای افزایش وزن هالتر ، باید جرأت کنید که به خودتان فشار بیاورید و لکه بینی به شما احساس امنیت می دهد.
مرحله 7. تکنیک های تنفس مناسب را تمرین کنید
در حالی که روی نیمکت دراز کشیده است ، نفس بکشید. وقتی هالتر تقریباً در بالا قرار دارد ، نفس خود را بیرون دهید. دوباره نفس بکشید و این تکنیک را برای حداکثر قدرت تکرار کنید. به یاد داشته باشید ، تکنیک تنفس مناسب خون غنی از اکسیژن را به ماهیچه ها ارسال می کند.
قسمت 2 از 3: سایر استراتژی های اضافی برای افزایش بار پرس نیمکت
مرحله 1. فقط برای پرس روی نیمکت ، تکرارها را پایین بیاورید و وزن هالتر خود را افزایش دهید
برای تمرینات بلند کردن وزنه مانند پرس نیمکت ، 5 تکرار در 5 ست برای افزایش توانایی شما در بلند کردن وزنه بسیار مناسب است. وزنه برداران حرفه ای حتی ست های سه ، دو و یک تکراری را انجام می دهند تا بیشترین نتیجه را از تمرین بدست آورند.
مرحله 2. ابتدا وزنه برداری را انجام دهید ، سپس "سپس" را با یک تمرین انزوا با فاصله متوسط به پایان برسانید
یک سری تمرینات را با پرس نیمکت شروع کنید. به یاد داشته باشید ، پرس نیمکت زمانی موثرتر است که تعداد تکرارها کم باشد و بار بسیار سنگین باشد. اگر چنین است ، تمرینات قفسه سینه ، سه سر و شانه را با استفاده از وزنه های کوچک و تکرارهای بیشتر به پایان برسانید (تقریباً 10-15 تکرار کافی است).
مرحله 3. هالتر را پایین بیاورید تا درست بالای دیافراگم قرار گیرد بدون این که به سینه اصلاً دست بزنید
بسیاری از مردم هالتر را روی سینه خود می زنند. اگرچه این کار به سینه آسیبی نمی رساند ، اما عضلات سه سر شما فعال نخواهد بود و تا آنجا که ممکن است کار می کند کل تکرار کنید تا قدرت شما کاهش یابد.
اینطور فکر کنید ، بالا آمدن هالتر به بالای قفسه سینه مانند پوشیدن چرخ ایمنی هنگام یادگیری دوچرخه سواری است. اگر می خواهید سریع سوار شوید ، باید چرخ ایمنی را بردارید
مرحله 4. تمرینات کششی و دیگر تمرینات سه سر بازویی را انجام دهید
عضلات سه سر قوی یک راز باز برای افزایش وزن پرس نیمکت است. حرکات کششی یک تمرین طبیعی تر است و حرکت شانه ها متفاوت از پرس نیمکت است. پرس نیمکت خود را با تمرینات سه سر بازویی مانند کشیدن جمجمه ، کشیدن سه سر بازویی ، فشار دادن سه سر بازو و غیره ترکیب کنید.
مرحله 5. به ماهیچه های گلوتئوس خود توجه کنید
از آنجا که پشت شما قوس دارد ، شانه های شما فعال هستند و پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته اند ، ماهیچه های گلوتئوس اهمیت ویژه ای دارند. این عضله را در حین تمرینات نیمکت نشینی فعال کنید. با تشکر از باسن محکم و پایدار ، بدن شما قادر خواهد بود نیروی پیچشی را که عضلات قفسه سینه ، سه سر و شانه شما بر روی هالتر اعمال می کنند تقویت کند و در نتیجه توانایی کلی وزنه برداری شما را تقویت کند.
به طور مشابه ، از ماهیچه های گلوتئوس نیز مراقبت کنید روی نیمکت بمانید در طول تمرین باسن خود را بالا نیاورید این خطرناک است زیرا مقداری از وزن را به گردن شما منتقل می کند و توانایی شما را در بلند کردن وزنه تضعیف می کند.
مرحله 6. ابتدا کاردیو را متوقف کنید
شما نباید کالری بسوزانید زیرا برای ساختن ماهیچه هایی نیاز خواهید داشت که بعداً به اندازه کافی بزرگ و قوی خواهند بود تا وزنه های سنگینی را که برای شما ایده آل است بلند کنید. اگر باید کاردیو انجام دهید ، غذا بخورید تا کالری از دست رفته جایگزین شود.
قسمت 3 از 3: تنظیم رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. رژیم غذایی ، رژیم غذایی ، رژیم غذایی
500 کالری بالاتر از BMR به اضافه تمام کالری های اضافی سوزانده شده در طول روز مصرف کنید. اگر بیش از حد غذا بخورید ، به جای عضله چربی اضافه می کنید. شما باید تا حد امکان چربی بدن را کاهش دهید. روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر توده بدون چربی بدن مصرف کنید.
برای اطلاع از توده بدن خود ، اندازه گیری چربی بدن را انجام دهید. به عنوان مثال ، درصد چربی بدن شما 10 is است ، یعنی توده بدون چربی بدن شما 90 است. اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، وزن بدون چربی شما 150 پوند در 90 درصد = 135 پوند (61 کیلوگرم) است. بنابراین شما باید 135 گرم پروتئین در روز مصرف کنید
مرحله 2. کربوهیدراتهای خوب و بد را تشخیص دهید
این روزها کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا می کنند. در واقع کربوهیدراتها منبع انرژی بدن هستند و کربوهیدراتهای پیچیده برای بدن بسیار مفید هستند ، زیرا هضم آنها آهسته تر از کربوهیدراتهای معمولی است. کربوهیدراتهای سالم مانند آجیل ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل مصرف کنید. از کربوهیدراتهای ناسالم موجود در غذاهای فرآوری شده ، نان سفید ، شکر و غذاهای سرخ کرده دوری کنید.
مرحله 3. چربی های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مانند کربوهیدرات ها ، چربی ها نیز در دوران اخیر شهرت بدی یافته اند. نکته اصلی این است که بفهمید کدام چربی برای مصرف خوب است و کدام چربی نیست. چربی های اشباع موجود در چیپس و آب نبات و چربی های ترانس در غذاهای فریز شده و فست فودها چربی هایی هستند که نباید مصرف شوند. در همین حال ، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب در صورت مصرف متعادل سالم هستند
- نمونه هایی از چربی های اشباع نشده عبارتند از: آجیل ، روغن گیاهی ، روغن زیتون ، آووکادو.
- نمونه هایی از اسیدهای چرب عبارتند از: روغن سویا ، ماهی (ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی آزاد و غیره) ، دانه کتان ، گردو.
مرحله 4. به جای اینکه یک یا دو بار در روز غذا بخورید رژیم غذایی خود را گسترش دهید
تعداد کالری مورد نیاز خود را پیدا کرده و تعداد کالری سوزانده شده در یک روز را تخمین بزنید. سپس ، سعی کنید از آستانه کالری برای ساختن ماهیچه خود فراتر بروید. به جای خوردن یک یا دو وعده غذایی بزرگ ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید ، از جمله میان وعده های قبل و بعد از تمرین.
مرحله 5. بخوابید
خواب نه تنها برای احساس آرامش و طراوت در روز بعد مهم است ، بلکه به رشد ماهیچه های شما نیز کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که در طول خواب REM با کیفیت بالا ، بدن بافت و گردش هورمون رشد یا هورمون رشد انسانی (HGH) را ترمیم می کند. بنابراین ، خوب خوابیدن 7 تا 8 ساعت در روز بسیار مهم است تا بدن ماهیچه های خود را بازسازی کند.
مرحله 6. بیش از حد تمرین نکنید
یکی از عواملی که بسیار مهم است اما غالباً توسط افراد نادیده گرفته می شود ، تمرین بیش از حد از ماهیچه هایی که باید ساخته شوند جلوگیری می کند. بسته به شدت تمرین ، بین تمرینات یک یا دو روز به سینه و سه سر بازو استراحت دهید. در این مدت ، ماهیچه های دیگر را طوری کار کنید که همه ماهیچه های شما به طور یکنواخت ساخته شوند.
نکات
ماهی تن ، ماست ، آجیل ، ماهی ، گوشت گاو منابع خوب پروتئین هستند. مکمل های پروتئینی به اندازه این منابع طبیعی خوب نیستند
هشدار
- همیشه هنگام تمرین به تکنیک صحیح توجه کنید.
- همیشه برای جلوگیری از تصادفات و صدمات در حین تمرین ، یک لکه بینی در کنار خود داشته باشید.
