بیشتر افرادی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کنند می خواهند بتوانند یک پرس نیمکت سنگین انجام دهند. تکنیک های آموزشی بسیار زیادی وجود دارد که تعیین اینکه کدام یک بهترین است دشوار است. اما تربیت بدن در محدوده خود نیاز به رژیم غذایی مناسب و ورزش ، طرز فکر مناسب و تکنیک خوب دارد. نکات و ترفندهای زیر را برای بهبود پرس پرس بخوانید.
گام
روش 1 از 3: تسلط بر تکنیک
از تکنیک مناسب استفاده کنید. شاید تکنیک اشتباه باعث شود نتوانید مطبوعات مطلوب را روی نیمکت فشار بیاورید. عدم استفاده از تکنیک مناسب می تواند میزان وزنه ای را که بلند می کنید کاهش دهد و شما نمی توانید حداکثر بار را روی پرس نیمکت خود تشخیص دهید.
مرحله 1. در گرفتن صحیح مسلط شوید
میله را کمی پهن تر از شانه های خود نگه دارید و آن را نزدیک مچ دست خود نگه دارید ، نه انگشتان خود. یک چسبندگی وسیع با تعادل وزنه ای که برداشته می شود تداخل ایجاد می کند ، در حالی که یک چسبندگی باریک بیشتر از سینه به سه سر بازو ضربه می زند. (در مورد عضلات سه سر خوب است ، اما بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد)
میله را محکم بگیرید. تصور کنید در حال تلاش برای شکستن میله هستید که شروع به بلند شدن می کند. این باعث می شود که عضلات سه سر شما آماده شود و در عین حال روحیه مبارزه ای شما نیز بهبود یابد
مرحله 2. مستقیم فشار دهید
سعی کنید وزنه را به صورت مستقیم بالا و پایین بیاورید. وقتی میله به پایین ترین نقطه خود رسید ، بلند کردن خود را متوقف نکنید: میله را پایین بیاورید و دوباره آن را با یک حرکت بالا بیاورید. در حالی که نیمکت را فشار می دهید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا قسمت بالای کمرتان سفت شود.
- پاهای خود را روی زمین بگذارید. پاهای شما برای حمایت از بدن استفاده می شود
- بگذارید آرنج ها در کنار بدن شما بسته شوند. هنگام بلند کردن آرنج ها باید نزدیک باشد
- هنگام بالا آوردن میله ، قفسه سینه خود را بالا نیاورید و پشت خود را قوس ندهید. دستان شما کار می کند ، نه پشت شما. می توانید با پشتی کمی قوس دار شروع کنید ، اما برای تکمیل آخرین تکرار پشت خود را خم نکنید.
مرحله 3. به سرعت بلند کنید
بلند کردن آرام و با دقت هیچ آسیبی ندارد ، اما بلند کردن 12 تکرار در دو دقیقه هیچ فایده ای ندارد. یک ست را با حرکات پی در پی - بدون تکان خوردن با سینه - بلند کنید و بین هر ست حداکثر یک دقیقه استراحت کنید.
مرحله 4. کارهای زیر را انجام ندهید
تکنیک پرس روی نیمکت دشوار نیست ، اما مواردی وجود دارد که می تواند باعث صدمه دیدن یا ناتوانی در بلند شدن بهینه شود. به این موارد توجه کنید:
- با سینه خود میله را پرت نکنید. بلند کردن آن به آرامی به سمت قفسه سینه دشوارتر از آن است که آن را با قفسه سینه به زور باز کنید. سنگین تر یعنی قدرت شما قوی تر باشد.
- هنگام بلند کردن ، مطمئن شوید مچ دست شما به سمت بالا است نه پشت سر. مچ دست به سمت عقب باعث افزایش وزن مفصل مچ شما می شود.
روش 2 از 3: ماهیچه های خود را توسعه دهید
مرحله 1. حداقل هفته ای یکبار حداکثر را بلند کنید
شاید هفته ای دو یا سه بار سینه خود را تمرین دهید. شما باور نمی کنید که چگونه بسیاری از افراد حداکثر خود را در یک هفته بلند نمی کنند. حداکثر بلند کردن در اینجا به معنی بزرگترین بار است که می توانید در یک دستگاه پرس نیمکت بلند کنید.
- حداکثر ارتفاع بعد از انجام ست معمولی خود ، در پایان برنامه نیمکت پرس.
- باید یک راهنما برای کمک به شما وجود داشته باشد. هرگز حداکثر را به تنهایی بلند نکنید.
- اگر می توانید یک تکرار را یکنواخت فشار دهید ، این حداکثر شما نیست. کم کم بار را اضافه کنید تا باری را پیدا کنید که انجام آن برای شما دشوار است.
مرحله 2. مقدار وزنی را که به تلاش بیشتری نیاز دارد بالا ببرید
این پیشنهاد مشابه نکات قبلی است. بدن انسان با افزودن ماهیچه به سازگاری با وزنه های سنگین ادامه می دهد. اگر هرگز آن را با وزنه های سنگین آزمایش نکنید ، بدن شما دیگر سازگار نخواهد شد. حداکثر لیفت شما هرگز افزایش نمی یابد برای افزایش وزن پرس نیمکت ، به بلند کردن وزنه هایی بپردازید که احساس می کنید بلند کردن آنها آسان نیست
- به عنوان مثال ، شما 4 ست نیمکت را بلند می کنید ، با 80 کیلوگرم شروع می کنید و تا 82 ، 84 و در نهایت 88 کیلوگرم راه خود را ادامه می دهید. اگر می توانید این کار را بدون مشکل انجام دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید. با وزن 82 کیلوگرم شروع کنید ، تا 84 ، 86 و 90 کار خود را ادامه دهید. در ست نهایی ، واقعاً خودتان را به پایان می رسانید.
- اگر می خواهید هر چهار ست را تکمیل کنید ، وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید که به سختی می توانید آنها را بلند کنید. سپس چهار تکرار دیگر را در ست پنجم امتحان کنید ، جایی که بلند کردن آن برای شما مشکل خواهد بود
- می توانید 4 یا 5 تکرار در هر ست را به عنوان گزینه دیگر امتحان کنید. اگر می توانید فقط 5 تکرار در هر ست انجام دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید. اگر هفته ای دوبار سینه خود را تمرین می دهید ، چنین ست هایی را امتحان کنید
مرحله 3. مطمئن شوید که هر دو دست شما می توانند وزنه یکسانی را بلند کنند
اگر مثل اکثر مردم هستید ، دست غالب شما از دست غیر مسلط شما قوی تر است. متأسفانه ، شما فقط می توانید به میزانی که دست غیر مسلط خود می تواند فشار دهید. برای پرس نیمکت محکم تر ، دست ضعیف خود را بیشتر تمرین کنید تا به اندازه دست غالب خود قوی شود.
مرحله 4. با عضلات سه سر خود به خوبی رفتار کنید
این عضلات سه سر و قفسه سینه شما هستند که در هنگام پرس نیمکت مورد استفاده قرار می گیرند. اگر نتوانید عضلات سه سر خود را به درستی تمرین دهید ، پرس نیمکت شما راکد می شود. حداقل یک روز در هفته از آن برای آموزش جدی عضلات سه سر خود استفاده کنید تا بزرگتر و قوی تر شوند. برنامه قفسه سینه خود را با تمرینات سه سر بازو ادامه دهید
- برخی از تمرینات خوب سه سر بازو عبارتند از:
- فرو می رود
- سنگ شکن جمجمه
- افزونه های کابل یک بازو
- پرس نیمکت با دست بسته
- پسوند سه سر بازویی
- حرکات کششی
مرحله 5. از افراد برای انجام کارهای منفی کمک بخواهید
فشار منفی روی نیمکت زمانی است که از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید - گاهی اوقات تا 1.5 برابر سنگین تر از یک بار تکرار - و به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین می آورید. سپس یک یا دو نفر از دوستان شما میله را به حالت اولیه باز می گردانند و شما دوباره میله را پایین می آورید. این تمرین ساده اما سنگین کلید بهبود پرس نیمکت شما است.
روش 3 از 3: بهبود رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است غذا بخورید
اگر کالری کافی در روز مصرف نمی کنید ، انتظار نداشته باشید که میز پرس شما به سرعت افزایش یابد. شما می خواهید عضله به دست آورید ، نه آن را حفظ کنید و برای افزایش آن ، باید حداکثر هفت وعده غذا در روز بخورید ، هر وعده غذایی حداقل حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
مرحله 2. سعی کنید مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر یا کازئین را امتحان کنید
اگر می خواهید از مکمل پروتئینی برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید ، از مکمل آن که معمولاً به شکل شیرخشک است ، صبح ، بعد از تمرین و قبل از خواب برای بهترین نتیجه استفاده کنید.
پروتئین شیر به همراه پروتئین افزوده حاوی مقدار زیادی کالری است. اگر مستعد افزایش وزن یا آکنه هستید ، مصرف بیش از حد مکمل ها می تواند عوارض ناخواسته ای ایجاد کند
مرحله 3. استراحت کافی داشته باشید
هنگام استراحت و خواب ماهیچه های شما ترمیم و بازسازی می شوند ، بنابراین کمبود خواب مانع از رشد عضلات شما می شود. بین هر تمرین استراحت کافی داشته باشید و زمانی را برای خوابیدن هشت ساعت در شب تعیین کنید.
مرحله 4. وقتی به فلات می رسید مدتی مکث کنید
گاهی اوقات ماهیچه های خسته نمی خواهند رشد کنند زیرا مدت زمان طولانی تمرینات سختی را پشت سر گذاشته اند. یک هفته استراحت یا یک هفته تمرین با وزنه ، می تواند چیزی باشد که ماهیچه های شما برای رشد دوباره به آن نیاز دارند
مرحله 5. مطمئن شوید که بیش از حد تمرین نمی کنید
مگر اینکه شما واقعا پرس نیمکت را دوست دارید ، دلیل خوبی برای پرس نیمکت بیش از دو بار در هفته وجود ندارد. حتی پرس نیمکت دو بار در هفته می تواند منجر به کمبود انرژی برای تمرین سه سر بازو شود و از رسیدن بسیاری از افراد به پتانسیل جلوگیری می کند. بنابراین مطمئن شوید که یک پرس نیمکت با کیفیت بالا انجام می دهید ، نه تعداد زیادی نیمکت پرس ، از تکنیک مناسب استفاده کنید و عضلات سه سر خود را تمرین دهید.
نکات
- اگر کاملاً مبتدی هستید ، توصیه می شود برنامه بلند کردن قوی 5X5 را برای ایجاد یک پایه محکم امتحان کنید
- به یاد داشته باشید که تغذیه 90 درصد کار سخت شماست. اگر درست غذا نخورید ، نتایج یکسانی نخواهید داشت
