پرانایاما (به اختصار پرانایام) یک روش تنفسی برای تنظیم جریان انرژی زندگی (پرانا) در سراسر بدن است. پرانایاما برای آرامش ذهن ، تمرکز توجه و آرامش بدن مفید است. این تمرین را می توان به تنهایی یا در حین تمرین (قبل ، حین ، بعد) تمرینات یوگا که معمولاً آسانان نامیده می شود ، انجام داد. تکنیک های مختلف پرانایاما (تنفس) با مزایای مختلف مانند کاهش استرس ، افزایش انرژی ، آرامش ذهن یا هدایت انرژی منفی وجود دارد.
گام
روش 1 از 5: تمرین دیرگا تنفس (تنفس 3 قسمت بدن) برای کاهش استرس
مرحله 1. تمرین را برای یافتن یک موقعیت راحت نشسته یا دراز کشیده شروع کنید
قبل از تمرین پرانایاما ، خود را آماده کرده و در حالی که بدن خود را صاف می کنید و شانه های خود را به عقب می کشید ، روی زمین بنشینید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، روی یوگا یا روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. همچنین می توانید به پشت روی زمین روی تشک یا پتو یوگا دراز بکشید.
اگر در حال نشستن تمرین می کنید ، تصور کنید استخوان های نشسته شما (قسمت پایینی استخوان لگن که هنگام نشستن روی انگشتان خود در باسن خود احساس می کنید) به زمین یا صندلی فشرده شده اند. اگر دراز کشیده اید ، تصور کنید که تمام پشت بدن شما در سطح زمین غوطه ور شده است. این تخیل به شما امکان می دهد آرامش جسمی و روحی را تجربه کنید تا بتوانید تنها بر نفس خود تمرکز کنید
مرحله 2. کف دست چپ خود را روی شکم و کف دست راست خود را روی قفسه سینه قرار دهید
کف دست چپ را روی شکم کمی زیر ناف و کف دست را روی سینه 3-4 سانتی متر زیر استخوان ترقوه قرار دهید. شما به سادگی کف دست خود را بدون فشار دادن فشار دهید.
مرحله 3. از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس در حالی که قسمت تحتانی شکم ، بالای شکم و قفسه سینه خود را گسترش می دهید ، بازدم کنید
هنگام دم ، از کف دست خود استفاده کنید تا دیافراگم کشیده شود تا شکم شما بزرگ شود. سپس ، با پر شدن ریه ها از هوا احساس کنید که شکم شما بزرگ می شود. در نهایت ، احساس کنید که حفره قفسه سینه منبسط می شود. هنگام استنشاق ماهیچه های شکم و قفسه سینه خود را در حال حرکت ببینید.
برای سهولت کار ، هنگام تجسم هر قسمت بدن (پایین شکم ، بالای شکم ، قفسه سینه) یک به یک منبسط کنید
مرحله 4. هنگام بازدم از طریق بینی از قفسه سینه ، بالای شکم و سپس پایین شکم بازدم کنید
در حین بازدم ، اجازه دهید استخوان ترقوه به آرامی به سمت پایین برود و دوباره به دنبال آن قسمت فوقانی و تحتانی شکم را آرام کنید. مشابه مراحل بالا ، از کف دست خود استفاده کنید تا تغییراتی را که هنگام کاهش هر قسمت از بدن رخ می دهد ، احساس کنید.
به طوری که دم و بازدم را برای مدت یکسان انجام دهید ، برای 4 بشمارید و برای 4 بشمارید
مرحله 5. دم و بازدم را طبق دستورالعمل بالا به مدت 3-5 دقیقه تمرین کنید
به مدت 3-5 دقیقه با تنفس در حالی که قسمت تحتانی شکم ، قسمت فوقانی شکم ، قفسه سینه را گسترش می دهید و سپس هنگام انقباض قفسه سینه ، بالای شکم ، پایین شکم ، بازدم را ادامه دهید. اگر ذهن شما منحرف است ، بگذارید به خودی خود از بین برود ، سپس دوباره توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید.
اگر 3-5 دقیقه وقت برای تمرین ندارید ، می توانید برای کاهش استرس ، درجا پرانایام انجام دهید. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید یا وقتی با مشکلی روبرو می شوید ، چشم های خود را برای یک لحظه ببندید تا دیرگا پرانایام را برای چند نفس انجام دهید
روش 2 از 5: تنفس Ujjayi (نفس اقیانوس) را برای افزایش انرژی و تعادل تمرین کنید
مرحله 1. در یک وضعیت راحت بنشینید
با تمرین صاف روی زمین و در حالی که بدن خود را صاف کرده و شانه ها را از گوش خود دور کرده اید ، برای تمرین آماده شوید. اگر احساس ناراحتی می کنید که پاهایتان را روی زمین نشسته اید ، روی یوگا یا روی صندلی بنشینید. در صورت نیاز ممکن است به پشت روی زمین دراز بکشید.
- برای کسانی از شما که هرگز تنفس ujjayi را تمرین نکرده اید ، تمرین را با قرار دادن راحت ترین حالت ممکن بدن شروع کنید تا بتوانید بر نفس خود تمرکز کنید ، نه بدن خود.
- پس از درک الگوی اصلی تنفس ujjayi ، هنگام تمرین هاتا یوگا آن را افزایش دهید تا انرژی ، تعادل و توانایی تمرکز را افزایش دهید.
مرحله 2. به آرامی از راه بینی نفس بکشید
لب های خود را طوری ببندید که فقط از طریق بینی نفس بکشید. تا زمانی که ریه ها پر از هوا نشوند ، عمیق تر از حد معمول نفس بکشید. هنگام تنفس ، هوا را به سمت پشت گلوی خود هدایت کنید تا احساس کنید در حال خش خش هستید.
- هنگام تنفس ujjayi ، صدای تنفس مانند صدای امواج است که پس از برخورد امواج در ساحل به وسط دریا باز می گردند.
- هنگام شمارش ، دم و بازدم کنید تا مدت زمان تنفس مشخص شود. در حالی که می توانید تا زمانی که می خواهید نفس بکشید ، تمرین را با شمارش 4-5 عدد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام تمرین دم و بازدم خود را به همان اندازه انجام دهید.
مرحله 3. در حالی که گلو را باریک می کنید ، به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید
در حالی که لب های خود را می بندید و گلوی خود را تنگ می کنید ، از طریق بینی خود را بیرون دهید ، اما انگار نجوا می کنید ، اما نه آنقدر محکم که نتوانید نفس بکشید. هنگام بازدم ، سعی کنید صدای نفس خود را مانند صدای امواج اقیانوس که به سمت ساحل جریان دارند ، صدا دهید.
- اگر هنگام تنفس ujjayi با صدای برخورد موجها مشکل دارید ، دهان خود را باز کنید و با صدای "haaaaah" مانند این که سعی می کنید با بیرون دادن هوا از دهان خود ، آینه را مه آلود کنید. سپس ، لب های خود را ببندید و در حین ایجاد همان صدا ، هوا را از طریق بینی خود بکشید.
- بسیاری از مردم می گویند صدای تنفس اوججی شبیه صدای دارث ویدر در فیلم های جنگ ستارگان است.
- مطمئن شوید که طول تنفس برابر با بازدم است. در طول تمرین ، شما باید محاسبات را انجام دهید تا تنفس و بازدم همیشه یکسان باشد.
مرحله 4. تمرین را با دم و بازدم به مدت 5-8 دقیقه ادامه دهید
هنگامی که نحوه کار را درک کردید ، می توانید مدت زمان بیشتری را تمرین کنید ، حداکثر تا 10 یا 15 دقیقه. در صورت احساس سرگیجه یا تنگی نفس ، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به طور عادی نفس بکشید.
اگر احساس عصبی یا بیقراری می کنید ، تنفس ujjayi به شما کمک می کند تا آرام شوید
روش 3 از 5: تمرین تنفس نادی شودانا (تنفس از طریق یک سوراخ بینی به طور متناوب) برای آرامش ذهن
مرحله 1. تمرین را با یافتن یک موقعیت راحت نشسته و قرار دادن کف دست بر روی ران شروع کنید
می توانید در حالی که بدن خود را صاف می کنید و شانه های خود را به عقب می کشید ، پاها را روی زمین بنشینید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، روی یوگا ، نیمکت یا صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که می توانید پشت خود را صاف بنشینید در حالی که شانه های خود را به عقب می کشید تا دچار خم شدن نشوید.
کف دست چپ خود را روی ران یا زانوی چپ خود قرار دهید. اگر احساس راحتی می کنید یا کف دست خود را باز نگه داشته اید ، می توانید نوک انگشت اشاره و شست چپ خود را در یک حرکت "خوب" به هم نزدیک کنید
مرحله 2. سوراخ بینی راست را با انگشت شست راست ببندید
نوک انگشت اشاره راست و میانی راست خود را روی پیشانی خود (بین ابروها) لمس کنید یا آنها را خم کنید و انگشت اشاره خود را زیر بینی خود لمس کنید.
داخل انگشت شست راست را در منحنی سوراخ بینی درست در نوک استخوان بینی قرار دهید. این روش باعث می شود مجاری تنفسی بدون فشار محکم به سوراخ های بینی بسته شوند
مرحله 3. از طریق سوراخ بینی سمت چپ استنشاق کنید
به آرامی و پیوسته از طریق سوراخ بینی سمت چپ به مدت 4 یا 5 نفس بکشید تا مطمئن شوید که به مدت یک مدت دم و بازدم را انجام می دهید. اگر به پرانایاما عادت کرده اید می توانید نفس های طولانی تری بکشید.
مرحله 4. سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه راست ببندید
پس از استنشاق برای شمارش 4 یا 5 ، از داخل انگشت حلقه سمت راست برای بستن سوراخ بینی سمت چپ استفاده کنید تا هر دو سوراخ بینی محکم بسته شوند. می توانید یک لحظه نفس خود را حبس کنید ، اما نه بیشتر از 1 ثانیه. انگشت شست راست را از سوراخ بینی راست خارج کنید تا فقط سوراخ بینی چپ پوشانده شود.
اگر انگشت اشاره خود را زیر بینی خود لمس کنید ، معمولاً خم شدن حلقه و انگشتان کوچک راحت تر است. راهی را که دوست دارید انتخاب کنید ، اما روی نفس تمرکز کنید ، نه انگشتان دست
مرحله 5. بازدم و دم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید
پس از بازدم از طریق سوراخ بینی راست ، یک لحظه نفس خود را نگه دارید ، سپس از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید بدون این که موقعیت دست تغییر کند.
تا زمانی که نفس می کشید ، نفس خود را بیرون دهید. برای این کار ، هنگام شمارش تا 4 یا 5 به تنفس عادت کنید
مرحله 6. موقعیت دست را برای بستن سوراخ بینی راست تغییر دهید و سپس از طریق سوراخ بینی سمت چپ بازدم کنید
سوراخ بینی راست را با فشار ملایم ببندید ، سوراخ بینی سمت چپ را باز کنید ، سپس با شمارش 4 یا 5 به آرامی از سوراخ بینی سمت چپ بیرون دهید. در حال حاضر ، شما 1 دور پرانایام nadi shodhana را تکمیل کرده اید.
مرحله 7. قبل از بازگشت به حالت عادی ، این تمرین را 3-5 بار انجام دهید
هر چرخه تنفس با استنشاق از طریق سوراخ بینی سمت چپ طبق مراحل شرح داده شده در بالا شروع می شود. ذهن خود را بر جریان تنفس و صدای نفس خود متمرکز کنید.
برای اینکه طول تنفس و بازدم یکسان باشد ، هربار که دم یا بازدم را انجام می دهید تا 4 یا 5 بشمارید
روش 4 از 5: تنفس کاپالاباتی (نفس سر درخشان) را برای سم زدایی تمرین کنید
مرحله 1. در حالی که نفس عمیق می کشید تا جایی که ممکن است راحت بنشینید تا خودتان را آماده کنید
سعی کنید پاهای صاف روی زمین بنشینید. اگر راحت نیست روی یوگا یا روی صندلی بنشینید. در حین تمرین ، مطمئن شوید که در حالی که شانه های خود را به عقب می کشید ، بدن خود را صاف بنشینید.
- تمرینات تنفسی کاپالاباتی باید به جای دراز کشیدن در حالت نشسته انجام شود.
- برخی از تمرین کنندگان پرانایاما ترجیح می دهند هنگام تمرکز ، چشم های خود را ببندند تا بر نفس تمرکز کنند.
مرحله 2. ماهیچه های تحتانی شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید نفس های کوتاه و تکان دهنده ای را بیرون دهید
در حالی که عضلات شکم را به سمت داخل می کشید ، با تنفس مداوم و محکم ، هوا را از ریه ها بیرون دهید. ایده خوبی است که کف دست های خود را در قسمت پایین شکم قرار دهید تا مطمئن شوید در هنگام بازدم ماهیچه های مناسب را فعال کرده اید. دیواره معده مانند این است که هر بار که تکان می خورید سریع مکیده می شود.
- هنگام تمرین تنفس کاپالاباتی از قفسه سینه ، شانه ، گردن یا عضلات صورت استفاده نکنید.
- اگر در فعال سازی ماهیچه های پایین شکم خود مشکل دارید ، کف دست خود را روی قسمت تحتانی شکم قرار دهید و به آرامی ، اما سریع فشار دهید.
مرحله 3. هنگام تنفس ، انقباض عضلات پایین شکم را آزاد کنید تا بتوانید به طور طبیعی نفس بکشید
پس از بیرون راندن هوا از ریه ها در حین انقباض عضلات پایین شکم ، بلافاصله ماهیچه ها را شل کنید. این به شما این امکان را می دهد تا به طور معمول تنفس کنید تا هوا وارد ریه های شما شود و پس از بازدم در حین بازدم مکرر بهبود پیدا کنید. بر خلاف بازدم ، آهسته و آرام نفس بکشید و آرام باشید.
در حین تمرین تنفس کاپالاباتی ، در حالی که لب های خود را می بندید از طریق بینی خود استنشاق کنید
مرحله 4. قبل از بازگشت به تنفس طبیعی ، این تمرین را 11 نفس انجام دهید
اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، ریتم نفس خود را با انجام 1 تنفس در هر 1-2 ثانیه تنظیم کنید. اگر اغلب تمرین کرده اید ، می توانید ریتم نفس خود را به 2 تنفس در ثانیه افزایش دهید.
- اگر هنگام تمرین کاپالاباتی احساس تهوع ، سرگیجه یا گرفتگی در ناحیه کمر خود دارید ، تمرین را متوقف کرده و به مدت 1-2 دقیقه به طور عادی نفس بکشید.
- معمولاً ، این تمرین شامل 3 ست با 11 تنفس است ، اما در صورت نیاز نیازی به افزایش 3 ست نیست.
روش 5 از 5: تمرین Simhasana Breath (نفس شیر) برای آزادسازی انرژی منفی
مرحله 1. پاها را روی زمین بنشینید
قبل از نشستن ، یک بالش کوچک ، پتو تا شده یا تشک یوگا را به عنوان پایه قرار دهید. اگر احساس راحتی می کنید ، مچ پاهایتان را روی هم بکشید (طوری که کف پاها به طرفی نشان داده شود). اگر نشستن با پاهای صاف احساس راحتی نمی کند ، وضعیت نشستن را تغییر دهید.
کف دست ها را روی زانو قرار دهید و انگشتان خود را به طرفین نشان دهید
مرحله 2. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید
تا جایی که ممکن است از طریق بینی نفس بکشید تا ریه های شما دیگر نتوانند با هوا پر شوند. هنگام تنفس ، پشت و سر خود را صاف کرده و شانه ها را به عقب بکشید تا ریه های شما تا حد امکان گسترش پیدا کنند.
هنگام بستن چشمان خود ، نفس بکشید
مرحله 3. دهان خود را باز کرده و زبان خود را به پایین بچسبانید
پس از استنشاق ، دهان خود را کاملاً باز کنید انگار که تحت معاینه دندانپزشک هستید. زبان را بیرون بیاورید در حالی که نوک زبان را به سمت چانه هدایت می کنید.
برای دستیابی به حداکثر نتیجه از تمرین ، چشم های خود را کاملاً باز کنید و سپس به محض باز کردن دهان خود به بالا نگاه کنید
مرحله 4. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
در حالی که تصور می کنید می خواهید با بیرون دادن هوا از دهان خود ، آینه را مه آلود کنید ، از پشت گلوی خود عبور دهید تا صدای "هاااا" ایجاد شود. در این زمان می توانید انقباض پشت ماهیچه های گلو را احساس کنید.
هنگام بازدم کف دست ها را به ران ها فشار دهید
مرحله 5. این تمرین را 2-3 بار انجام دهید
از آنجا که بازدم هنگام تمرین تنفس سیمهاسانا با هدف آزادسازی انرژی منفی انجام می شود ، مطمئن شوید که هنگام تمرین به خودتان فشار می آورید. بنابراین ، این تمرین را فقط چند بار انجام دهید تا بعد از تمرین انرژی شما تمام نشود.
اگر از بازدم شدید احساس سرگیجه می کنید ، استراحت کرده و چند دقیقه به طور عادی نفس بکشید. کف دست ها را روی سینه بگذارید تا ریتم تنفس شما تنظیم شود
نکات
- تمرین پرانایاما را می توان در هر زمان انجام داد. این تمرین به شما کمک می کند قبل از شروع فعالیت های روزانه ذهن خود را متمرکز کنید ، هنگام استرس ذهن خود را آرام کنید ، هنگام ورزش انرژی خود را افزایش دهید و قبل از خواب شب استراحت کنید.
- تمرینات تنفسی دیرگا (3 قسمت تنفس بدن) اگر قبل از خواب شب انجام شود بسیار مفید است.
- همه تمرینات پرانایاما می توانند استرس را کاهش دهند ، اما نفس دیرگا و سیمهاسانا برای آزادسازی انرژی منفی در هنگام استرس مفید است.
- اگر در حین تمرین یوگا و ورزش انجام دهید ، نفس آججای بسیار مفید است.
- هرچه بیشتر پرانایاما را تمرین کنید ، عملکرد شما هنگام ورزش بهتر خواهد بود. اگر نتوانسته اید این تعداد چرخه تنفس را در ابتدای راه خود انجام دهید ناامید نشوید.
- اگر نمی توانید هنگام تمرین پرانایاما تمرکز کنید ، چشم های خود را ببندید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
هشدار
- اگر هنگام تمرین پرانایاما احساس ناراحتی یا سرگیجه می کنید ، بلافاصله دست از کار کشیده و به تنفس عادی خود بازگردید.
- تنفس کاپالاباتی نباید توسط افراد مبتلا به فشار خون بالا ، افت فشار خون ، بیماری قلبی ، خونریزی بینی و اختلالات چشم (به عنوان مثال گلوکوم) یا گوش انجام شود.
