آیا می خواهید عضلات سینه را بزرگ کنید؟ بازوهای لاغر شما چطور؟ فشار روی نیمکت می تواند این مناطق را کار کند و تا زمانی که بین جلسات تمرینی خود استراحت کنید ، نتایج را به سرعت مشاهده خواهید کرد. پرس نیمکت علاوه بر سینه بزرگ (عضله بزرگ قفسه سینه) ، روی دلتوئیدهای قدامی و داخلی (شانه های بالا و میانی) و همچنین عضلات سه سر بازو کار می کند.
گام
روش 1 از 2: تسلط بر پرس نیمکت استاندارد
مرحله 1. با دراز کشیدن روی نیمکت ، در یک حالت طبیعی و آرام شروع کنید
اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را در موقعیت ناراحت کننده قرار نمی دهید. منحنی طبیعی ستون فقرات خود را دنبال کنید. پشت خود را روی صندلی صاف نکنید ، اما مطمئن شوید که آن را نیز زیاد خم نکنید. موقعیت راحت و طبیعی را انتخاب کنید.
- پاها باید روی زمین و به اندازه عرض شانه ها باشند و هر دو شانه باید نیمکت را لمس کنند.
- اگر وزنه بردار سنگین هستید روی "نیمکت نرم" بلند نشوید. وقتی وزن میله و وزن ، که بیش از 90 کیلو است ، به وزن بالای بدن شما اضافه شود ، هر دو شانه در نیمکت فرو می روند و می توانید به گردن خود آسیب وارد کنید. اکثر مردم وزنه های سنگین نمی زنند ، بنابراین نیمکت نرم است. با این حال ، این نیمکت ها فقط می توانند به عنوان صندلی برای استراحت بین ست ها استفاده شوند.
- نیمکت مناسب و با توجه به عرض شانه ها را انتخاب کنید. نیمکت باریک ناپایدار است و نیمکت پهن خم شدن قسمت بالای بازوها را دشوار می کند.
مرحله 2. بازوها را به دو طرف بدن خود بکشید ، سپس آرنج های خود را خم کنید و میله بلند کردن را با دستان خود بگیرید
موقعیت را در فاصله عرض شانه از هم جدا کنید.
موقعیت دستان شما تعیین کننده گروه ماهیچه های تحت تمرین است. برای افزایش میزان استفاده از ماهیچه های قفسه سینه ، عضله را باز کنید و برای درگیری عضلات سه سر باریک کنید. برای پرس نیمکت استاندارد ، یک چسبندگی معمولی را انجام دهید
مرحله 3. گرم کردن را فقط با وزن قطب شروع کنید
میله را از قفسه بردارید و درست بالای مرکز قفسه سینه خود قرار دهید. هنگامی که آن را پایین می آورید ، نفس بکشید و به آرامی قفسه سینه - در مرکز جناغ - را با قطب لمس کنید. میله را از قفسه سینه خود بیرون نکشید ، زیرا این می تواند باعث صدمه جدی و وضعیت بد بدن شود. هنگامی که میله را به سمت بالا و عقب از بدن خود فشار می دهید ، بازدم را شروع کنید. دست خود را به حداکثر بسپارید. برای ست اول هشت بار این کار را تکرار کنید.
- از پست هایی استفاده کنید که کمی انعطاف پذیر هستند اما "کشسان" نیستند. بلند كردن قطبهايي كه خيلي سفت هستند ، ناراحت كننده است. همه پایه ها فلزی و سخت هستند ، اما یک پست کمی انعطاف پذیر برای مفاصل شما بهتر خواهد بود. مغازه دار می تواند بر اساس وزن بدن و فرمول پرس نیمکت یک میله متناسب با وزن بدن شما تهیه کند. به طور معمول ، یک وزنه بردار مبتدی یا میانی بیش از 50 درصد وزن بدن خود را بلند نمی کند.
- هنگام انتخاب قطب ، هدف خود را بررسی کنید. برای ثبت رکورد شخصی یا ملی یا هر چیز دیگری ، از میله ای با قطر 2.7 سانتی متر استفاده کنید. اگر به رکورد اهمیت نمی دهید ، سراغ تیر قطور ضخیم تری بروید که در دست شما زیاد فرو نرود و راحت تر باشد. دکل های ضخیمتر فاصله بلند شدن را افزایش داده و تعداد آنها را کاهش می دهد. افزایش قطر 0.125 یا 0.0625 سانتی متر تفاوت چشمگیری در طعم و ثبات ایجاد می کند.
مرحله 4. پست را به قفسه برگردانید و وزن اضافه کنید
وزن خود قطب حدود 20 کیلوگرم است. 2.2 تا 4.5 کیلوگرم را همزمان اضافه کنید تا وزن مناسب را پیدا کنید.
- اگر قد بلندی دارید مراقب باشید. افراد قد بلند با دهانه پهن باید مراقب باشند که هنگام قرار دادن ستون ها روی قفسه های خود به دست های خود آسیب نرسانند. نیمکت آسانسور برای شخصی طراحی شده است که قد بسیار بالایی دارد (180 سانتی متر و نه شخصی که 200 سانتی متر قد دارد). چنین افرادی نباید از چسب بسیار وسیعی استفاده کنند. این می تواند منجر به آسیب مچ دست و در نتیجه آسیب به مفصل شود. برای آنها ، شیوه ای که بسیار باریک یا پهن است می تواند به مچ آسیب برساند.
- از گرفتن بدون انگشت شست خودداری کنید. اگر تیر از دست شما خارج شود ، خطرناک خواهد بود. هنگامی که توسط شخص دیگری یا با ابزار کمک می شود ، این روش نگه داشتن زیاد خطرناک نیست ، اما دستگاه کمکی باید بسیار محکم باشد. این روش روی مچ دست سبک تر است و قدرت بیشتری به میله می رساند (می توانید وزنه بیشتری را بلند کنید). از گچ در هر دو دسته استفاده کنید. برخی از افراد هستند که می توانند بدون انگشت شست ، بدون توجه به خطرات احتمالی ، لیفت انجام دهند.
مرحله 5. مطمئن شوید که هنگام بلند کردن وزنه به شما کمک می شود
مطمئناً نمی خواهید قطب سقوط کند. همچنین می خواهید حداکثر استفاده را ببرید و بتوانید زنده بمانید وقتی دیگر نمی توانید قطب را بلند کنید. یکی از دوستان به شما کمک می کند تا میله را پس از اتمام آخرین لیفت خود به جای خود برگردانید.
مرحله 6. میله را بالا بیاورید ، به آرامی آن را از قسمت جناغ خود پایین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید
هنگام افزایش وزن به وضعیت بدن خود توجه کنید. هنگامی که وزن شما سنگین تر است ، به احتمال زیاد مچ دست خود را خم می کنید ، وزنه ها را به سینه خود می زنید و سایر اقدامات "ممنوعه" را انجام می دهید. اگر در حالت صحیح در حرکتهای سبک بجای اینکه وزنه های سنگین را به روش اشتباه بلند کنید ، عضله و قدرت بیشتری خواهید داشت.
وزنه برداران معمولاً 8 تا 12 تکرار و 3 تا 6 ست انجام می دهند (یک ست حداکثر تعداد تکرارها است)
مرحله 7. مقدار زیادی آب بنوشید و بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید
آب به بدن شما هیدراته می شود و ماهیچه های شما با ظرفیت بالا کار می کنند و نتایج بهتری از تمرین شما به دنبال دارد.
مرحله 8. زمان استراحت را با شرایط خود تنظیم کنید
برخی از دستورالعمل ها نشان می دهد که مدت زمان ایده آل استراحت بین هر ست 90 تا 120 ثانیه است. اگرچه این ممکن است راهنمای کلی خوبی برای افزایش توده عضلانی باشد ، اما لزوماً برای شخص شما ایده آل نیست. 2-3 دقیقه را از دست ندهید ، اما خودتان را مجبور نکنید بدون استراحت کافی بلند شوید.
اگر هدف اصلی شما ایجاد عضله و توده بدن است ، بدن خود را شوکه کنید. نحوه انجام آن بستگی به شما دارد. می توانید دوره های استراحت را کوتاه کنید ، وزنه اضافه کنید ، سوپر ست انجام دهید و غیره. تا زمانی که بدن خود را مجبور به کار سخت کنید ، تفاوت را احساس خواهید کرد
روش 2 از 2: کسب نتایج بیشتر
مرحله 1. تکنیک خود را تمرین کنید
ما قبلاً آن را گفته ایم و اکنون یک بار دیگر آن را تکرار می کنیم. وضعیت بد بدن و وزن زیاد نمی تواند شما را قادر به وزنه بیشتر کند. اما وضعیت صحیح و وزنه های سبک تر مناسب است. در اینجا به نکاتی اشاره می شود که هنگام انجام نیمکت پرس باید به آنها توجه کنید:
- قطب را فشار دهید تا عضله سه سر بازو فعال شود. این به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بلند کنید.
- از هر دو پا به عنوان پایه محکم استفاده کنید. به این فکر کنید که پشت خود را روی نیمکت گیر کرده اید تا پایه ای برای قفسه سینه و بازوها ایجاد کنید.
- میله را بالا بیاورید و آن را در یک خط مستقیم به سمت پایین بکشید. اگر آسانسور باعث ارتعاش شما به جلو و عقب می شود ، بار بسیار سنگین است. از وزنه های سبک تر استفاده کنید و حالت مناسب را تمرین کنید.
مرحله 2. عضلات سه سر و پشت خود را تمرین دهید
همه ماهیچه های بدن به هم متصل هستند. این بدان معناست که شما باید به عضلات سه سر و پشت خود توجه داشته باشید تا بتوانید از طریق پرس نیمکت حداکثر عضلات قفسه سینه را بسازید. دلیل اصلی اینکه چرا برخی افراد با وزن خاصی متوقف می شوند این است که فراموش کرده اند سه سر خود را کار کنند ، که در واقع در تقویت پرس نیمکت مفید است.
- برای کار روی سه سر ، میله را در موقعیت باریک تری نگه دارید. همچنین ، سعی کنید عضلات سه سر خود را با استفاده از دیپ ، شانه جمجمه و افزونه های کابل دستی استفاده کنید.
- برای کار روی قسمت پشتی خود ، یک خط هالتر را که مخالف پرس نیمکت است انجام دهید. با داشتن وضعیت بدنی مناسب ، این تمرین به طور قابل توجهی پشت شما را تقویت می کند.
مرحله 3. برای به دست آوردن توده عضلانی غذاهای سالم و فراوان بخورید
راز ساده است: تمرین کنید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید. وزن خود را اندازه بگیرید و در 36 ضرب کنید. این تعداد کالری است که باید در طول روز مصرف کنید. همچنین به یاد داشته باشید که پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را متعادل کنید. 25 تا 40 درصد کالری پروتئین مصرف کنید. 15-40 fat چربی ناشی از کالری ؛ و 35-45 carbohyd کربوهیدرات از کالری.
مرحله 4. مطمئن شوید که هر دو بازو دارای قدرت مساوی هستند
اگر تا به حال نیمکت پرس دیگران را دیده اید ، احتمالاً متوجه شده اید که اکثر مردم از یک طرف قوی تر هستند - معمولاً در سمت غالب خود. این می تواند بسیاری از افراد را از افزایش وزن لیفت باز دارد ، بنابراین فقط تا جایی که دستان شما اجازه می دهد بلند شوید. برای یافتن راه حلی ، قسمت ضعیف دست خود را بیش از حد معمول کار کنید. وقتی هر دو دست به اندازه کافی قوی باشند که بتوانند وزنه متعادلی را با هم کار کنند ، پرس نیمکت شما بهبود می یابد.
مرحله پنجم: از تنوع برای کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه خود استفاده کنید
اگر تنها ورزشی که انجام می دهید پرس روی نیمکت است ، بدن شما به سرعت متوجه آن می شود و آن را جذب می کند. برای بهبود پرس پرس باید تمرینات دیگری انجام دهید. آن را در انواع مختلف وزن ها امتحان کنید. حتی یک تفاوت جزئی می تواند منجر به نتایج شدیدی شود. در اینجا چند تمرین اضافی وجود دارد که می توانید سعی کنید حداکثر استفاده را از پرس نیمکت خود ببرید:
- پرواز دمبل
- شیب/انحراف هالتر
- یو پی اس ها
- پرس سینه (شیب دار یا معمولی)
- فرمت کابل
نکات
- تنفس صحیح مهم است. هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید ، هنگامی که میله را بالا می آورید بازدم کنید. ممکن است بازدم را به عنوان "تلاش" برای کمک به شما در نظر بگیرید.
- اگر میله را پایین بیاورید و قسمت پایینی دنده های خود را لمس کنید ، عضلات پایین سینه خود را کار می کنید.
- یک چسبندگی وسیع تر از حد معمول قسمت خارجی عضله سینه ای بزرگ شما را هدف قرار می دهد.
- در اولین ست خود ، بدن خود را با وزنه های بسیار سبک تر یا 10- 15 وزنه گرم کنید ، این کار ماهیچه های شما را برای تمرین آماده می کند.
- سعی کنید وزن بین ست ها را بین 4.5 تا 9 پوند برای هر ست افزایش دهید تا ماهیچه های شما رشد کنند. پیشرفت خود را پیگیری کنید و اگر می توانید هزینه کنید ، هر دو هفته یکبار وزنه بزنید.
- اگر میله را به مرکز قفسه سینه خود پایین بیاورید ، عضلات سینه ای را در مرکز قفسه سینه خود هدف قرار می دهید.
- گرفتن باریک تر ، مرکز عضله سینه ای بزرگ را هدف قرار می دهد.
- تعداد توصیه شده پرس پرس نیمکت یک بار در هفته برای مبتدیان ، یا دو بار برای متخصصان و آسانسورهای متوسط است. در حین انجام این کار ، 3 یا 4 ست با هر 5-8 تکرار انجام دهید.
- بازکردن بیش از حد بازوها بر عضلات پشت شما تأثیر می گذارد و بر قفسه سینه تأثیر نمی گذارد. با قرار دادن دستها به یکدیگر ، عضلات داخلی قفسه سینه شما کار می کند.
- سعی کنید نوار را با پایین استخوان سینه خود پایین بیاورید ، درست زیر عضلات قفسه سینه.
- اگر کسی را پیدا نکردید که به شما کمک کند ، یک پرس دمبل (با استفاده از هالتر) انجام دهید. هیچ چیز بدتر از این نیست که بعد از اتمام یک ست زیر پست محبوس شوید.
- برای ساختن م musclesثرتر عضلات سینه ، پرس نیمکت شیب دار را امتحان کنید. شما روی نیمکت زاویه 45 درجه خواهید داشت و عضلات بالای قفسه سینه بهتر جدا می شوند. این تمرین سریعتر از استفاده از نیمکت سنتی نتایج سریع تری به همراه خواهد داشت. سعی کنید از وزنی سبک تر از حد معمول استفاده کنید.
- مطمئن شوید که هیدراته هستید. آب یا گاتوراد بنوشید نه نوشابه.
- بدانید که این تنها یکی از بسیاری از تمرینات بدنسازی است و همچنین برای داشتن سلامت مطلوب باید شکم ، کمر ، بازوها و پاهای خود را تمرین دهید.
- اگر مچ دست شما ضعیف است ، از یک مچ بند برای کمک استفاده کنید.
- اگر در جلوگیری از خم شدن کمرتان مشکل دارید ، پاها را روی نیمکت بالا بیاورید. این کار باعث می شود کمر شما در هنگام فشار روی نیمکت به طور تصادفی به آن برخورد نکند.
- با بالا بردن زاویه صندلی ، ماهیچه های بالای سینه را کار خواهید کرد.
- علاوه بر تنفس ، مطمئن شوید که برای عضلات سینه خود نیز حرکات کششی انجام می دهید. این کار را با نگه داشتن یک شیء غیرقابل حرکت انجام دهید ، سپس بدن خود را از آن دور کنید در حالی که هنوز آن را در دست دارید. ماهیچه های پشت خود را نیز بکشید ، زیرا اینها برای تمرینات پرس نیمکت مهم هستند.
- پرس نیمکت تنها یکی از تمرینات بسیاری است که می تواند به بهبود آمادگی جسمانی عمومی شما کمک کند.
- موقعیت نگه داشتن مناسب را پیدا کنید. قطب را متعادل کنید. به آرامی بلند کنید و تکنیک را تمرین کنید.
هشدار
- مطمئن شوید که از سطح پایدار بلند می شوید.
- هنگام شروع وزن زیاد وزنه نزنید ، زیرا این می تواند باعث آسیب شود.
- مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات ورزشی خود وزنه برداری را تمرین کرده اید.
- در صورت احساس درد ، ورزش را ادامه ندهید. در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.
- همیشه از شخصی بخواهید مراقب شما باشد ، فقط در صورت لغزش دست یا وزنه ای که بلند می کنید خیلی سنگین است.
-
تا زمانی که باسن شما هنوز نیمکت را لمس می کند ، می توانید پشت خود را خم کنید. با این حال ، شما به همان سرعتی که باید به نتیجه نمی رسید.
درست تنفس کنید. هنگامی که میله بالا است ، نفس عمیق بکشید ، آن را در حالی که پایین می آورید نگه دارید و هنگامی که آن را بالا می آورید ، بازدم کنید. با این روش تنفس صحیح ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و قدرت را افزایش می دهید
