آیا می خواهید اندامی قوی تر ، سریعتر و سالمتر داشته باشید؟ تناژ بدن نه تنها می تواند وزن شما را کاهش دهد ، بلکه به دلیل شکل ایده آل بدنی که به دست آورده اید ، به شما انرژی ، ذهن شفاف تر و اعتماد به نفس بیشتری می بخشد. بنابراین ، از همین حالا شروع کنید!
گام
قسمت 1 از 3: خوردن غذاها و نوشیدنی های سالم
مرحله 1. سبزیجات بیشتری بخورید
بسیاری از مردم بر این باورند که سبزیجات برای بدن بسیار مهم هستند و اکنون زمان آن فرا رسیده است که شما نیز آن را باور کنید. سبزیجات دارای ویتامین های زیادی هستند که برای بدن مهم هستند ، به هضم کمک می کنند ، هیدراتاسیون اضافی را تامین می کنند و همچنین تغذیه را بدون کالری بالا تأمین می کنند. تهیه سبزیجات به عنوان غذای اصلی به سرعت بخشیدن به روند تناژ بدن کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که سالاد یا سبزیجات برگ دار بیشترین سهم را در هر وعده غذایی شما دارند. خوردن مقدار زیادی سبزی سبز مانند سبزی قاصدک ، اسفناج ، کلم ، سبزی خردل یا کلم بروکلی برای حفظ سلامت بدن بسیار مفید است زیرا سبزیجات حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مهم مانند ویتامین A ، C ، K و غیره
- مطمئن شوید که تنها یک نوع سبزی نمی خورید ، یعنی با تغییر منظم منوی سبزیجات ، به عنوان مثال با سیب زمینی شیرین ، هویج ، گل کلم ، کدو ، لوبیا سبز ، کلم ، پیاز و غیره. در صورت امکان ، سبزیجات بخورید. که در فصل هستند به طوری که شما از این سبزیجات تغذیه مطلوبی دریافت می کنید.
- روز خود را با یک لیوان آب سبزیجات یا اسموتی برای صبحانه شروع کنید. به جای خوردن پنکیک و بیکن در صبح ، بهتر است یک آب میوه تهیه شده از شیر بادام ، چند مشت اسفناج یا کلم و یک میوه کیوی یا موز داشته باشید. این آبمیوه همچنین می تواند انرژی لازم را برای زندگی روزمره شما فراهم کند. همچنین ، میان وعده ها را با آب هویج خام ، کلم بروکلی یا سایر آب سبزیجات جایگزین کنید.
مرحله 2. مواد مغذی را از میوه ها به بدن خود بدهید
میوه ها علاوه بر اینکه حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ، آب و فیبر هستند ، می توانند به تقویت بدن نیز کمک کنند. اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی میوه دریافت می کنید و باید میوه هایی را که در فصل هستند مصرف کنید.
- میوه هایی مانند توت ، موز ، سیب ، گلابی ، پرتقال ، خربزه و غیره بخورید. ترجیحاً ، میوه به طور کامل مصرف شود ، نه آبدار ، زیرا اگر میوه آب شود ، فیبر موجود در آن از بین می رود. در حقیقت ، فیبر برای متعادل سازی فروکتوز ، که نوعی قند موجود در میوه ها است ، بسیار مفید است.
- دسر خود را با سالاد میوه یا سایر منوهای مبتنی بر میوه جایگزین کنید و همچنین می توانید بستنی کم کالری برای افزودن طعم به آن اضافه کنید. با این دستور می توانید بستنی کم کالری تهیه کنید: یک عدد موز را فریز کنید ، سپس آن را در مخلوط کن بریزید و له کنید تا یکدست شود. پس از اتمام ، بافت حاصله شبیه بافت بستنی یا کاسترد می شود.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
برای رسیدن به ماهیچه مورد نظر خود ، باید مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این پروتئین را می توان در گوشت ، سبزیجات و لوبیا یافت.
- ماهی زیاد بخورید. ماهی علاوه بر حاوی پروتئین مورد نیاز بدن ، حاوی اسیدهای چرب است که می تواند به بدن کمک کند تا قوی و لاغر بماند.
- آجیل و توفو بخورید. برای گیاهخواران ، می توانید پروتئین را از نخود ، لوبیا سیاه ، لوبیا فاوا و سایر حبوبات دریافت کنید. علاوه بر این ، توفو نیز می تواند جایگزین دیگری برای دریافت پروتئین باشد.
- زیاد گوشت قرمز نخورید. گاهی اوقات ممکن است استیک ، همبرگر ، بیکن و سایر غذاهای حاوی گوشت قرمز بخورید ، اما وقتی می خواهید بدن خود را تقویت کنید ، در این غذاها زیاده روی نکنید.
مرحله 4. خوردن چربی و غلات کامل را فراموش نکنید
رژیم غذایی متعادل مطمئناً نیاز به دریافت چربی های سالم دارد. این چربی ها می تواند سلامت اندام ها و پوست شما را بهبود بخشد. خوردن غلات کامل را فراموش نکنید زیرا سرشار از فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.
- به جای آرد تصفیه شده ، غلات کامل مانند جو دوسر ، جو ، جو دوسر و جو دوسر را انتخاب کنید.
- آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن انگور و سایر روغن های سالم مکمل های بسیار مهمی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به دفع سموم و هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند. هر دو شما را به بدنی سالم و خوش اندام می رساند. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب و هنگام ورزش بیشتر بنوشید.
- از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. الکل باعث می شود آبی که باید دفع شود در بدن حفظ شود. علاوه بر این ، الکل اثرات مضر دیگری نیز دارد که باعث می شود بدن به جای سفت شدن ، اما در عوض نفخ ایجاد کند.
- همیشه آب را بر نوشابه ، آب میوه و شیر اولویت دهید. آب خالص حاوی هیچ کالری نیست و مطمئناً سالم تر از سایر نوشیدنی ها است.
قسمت 2 از 3: تمرین برای تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. ضربان قلب را با تمرینات قلبی عروقی یا قلبی افزایش دهید
بهترین روال ورزشی برای تقویت بدن انجام تمرینات قلبی عروقی است. این ورزش می تواند ضربان قلب ، تناسب اندام و تمرینات با وزنه را افزایش دهد که مطمئناً می تواند ماهیچه های شما را تقویت کند. سه بار در هفته ورزش های قلبی عروقی انجام دهید. در اینجا تمرینات قلبی عروقی است که می توانید به طور متناوب انجام دهید:
- پیاده روی یا دویدن را به مدت 30-40 دقیقه انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش ضربان قلب شما افزایش می یابد. اگر شروع به نفس نفس زدن و تعریق می کنید ، به این معنی است که تمرینات بسیار خوبی را پشت سر گذاشته اید. برای اطمینان از افزایش ضربان قلب می توانید مانیتور ضربان قلب بخرید.
- شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا ورزش گروهی را امتحان کنید. همه این نوع تمرینات شما را برای مدت طولانی به حرکت در می آورد. برای اینکه به راحتی خسته نشوید ، انواع مختلف ورزش را در برنامه معمول خود قرار دهید.
مرحله 2. شروع به تمرین با وزنه کنید
انجام تمرینات قلبی عروقی به تنهایی برای تناژ بدن کافی نیست. با گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه ورزشی خود ، می توانید سریعتر به نتایج برسید. پس از چند هفته ، خطوط عضلانی شما شروع به نشان دادن می کند. علاوه بر این ، بدن بیش از حد معمول احساس انرژی می کند.
- به ماهیچه های بدن توجه کنید. تمرینات با وزنه را انجام دهید که بر بازوها ، پشت ، شانه ها ، پاها و تنه تمرکز دارد.
- تمرین را با بلند کردن سنگین ترین وزنه ای که هنوز می توانید با یک حرکت مناسب تحمل کنید انجام دهید. به عنوان مثال ، دمبل هایی با وزن 4.5-9 کیلوگرم را به جای 3.6 کیلوگرم یا کمتر انتخاب کنید. هرچه بار مورد استفاده بیشتر باشد ، نتایج بدست آمده سریعتر است.
- بیش از 2 یا 3 بار در هفته تمرینات با وزنه انجام ندهید. اطمینان حاصل کنید که به ماهیچه های خود زمان کافی برای استراحت می دهید تا بعداً بیش از حد دچار تنش نشوند.
قسمت 3 از 3: حفظ سلامت با سم زدایی
مرحله 1. یوگا انجام دهید
یوگا نه تنها می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کند ، بلکه می تواند سموم را از بدن دفع کند. تجمع سموم می تواند منجر به تجمع آب و افزایش وزن شود. بنابراین ، شما باید سموم را دفع کنید تا به بدن مورد نظر خود برسید. شرکت در کلاسهای یوگا 2-3 بار در هفته برای تقویت بدن و سلامت بیشتر کافی است.
مرحله 2. روزه را امتحان کنید
حتی اگر به یک رژیم غذایی سالم عادت کنید ، با گذشت زمان ، سموم موجود در محیط همچنان در بدن تجمع کرده و باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شوند. یکی از راه های خلاص شدن از شر این سموم ناشتا بودن است. علاوه بر این ، روزه داری همچنین می تواند سیستم گوارش را تمیز کند تا انرژی و تن بدن افزایش یابد.
- کنار گذاشتن شام راهی آسان برای گنجاندن روزه داری در زندگی روزمره است. آخرین وعده غذایی خود را بین ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر بخورید ، سپس شام را حذف کنید تا به بدن خود استراحت دهید. روزه با رسیدن صبحانه روز بعد به پایان می رسد.
- روزه داری متناوب می تواند به شما آموزش دهد که برای مدت طولانی تری تا 36 ساعت روزه بگیرید تا بدن خود را کاملاً تمیز کنید. اگر می خواهید این نوع روزه داری را امتحان کنید با پزشک مشورت کنید.
- روزه آب میوه یکی از محبوب ترین انواع روزه است. البته ، قبل از تغییر شدید رژیم غذایی در دراز مدت ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. سعی کنید پوست خشک بدن (مسواک زدن خشک) را بکشید
این روش لایه برداری به گردش خون در پوست کمک می کند و همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند. پس از چند هفته انجام این کار هر روز ، پوست شما محکم تر و سالم تر به نظر می رسد. همچنین اعتقاد بر این است که این تکنیک می تواند سلولیت را کاهش دهد.
یک اسکرابر چرمی ساخته شده از موهای طبیعی بخرید. شروع به مالیدن از پنجه پا تا ران کنید. به یاد داشته باشید که همیشه در یک جهت به سمت قلب بکشید. پس از آن ، تنه ، پشت و بازوها را ادامه دهید
مرحله 4. ذهن خود را پاک کنید
هنگام استرس ، بدن معمولاً هورمون هایی تولید می کند که باعث افزایش وزن می شود تا بدن چاق تر به نظر برسد. تا آنجا که ممکن است با انجام موارد زیر استرس را که ذهن شما را آزار می دهد ، کاهش دهید:
- نیازهای خواب خود را برآورده کنید. بدن و ذهن به استراحت بعد از ساعت های شلوغ فعالیت در طول روز نیاز دارند. ثابت شده است که کم خوابی یکی از عوامل افزایش وزن است.
- به آرامی انجام دهید. مجبور کردن بیش از حد جلسات آموزشی در واقع رسیدن به نتایج دلخواه را برای شما دشوارتر می کند. در صورت امکان ، شدت تمرین خود را کاهش دهید و بر سلامت خود تمرکز کنید.
- خارج از خانه فعال شوید. به جای استراحت در مقابل تلویزیون ، بهتر است در بیرون از خانه هنگام تنفس هوای تازه قدم بزنید. انجام فعالیت های خارج از منزل برای ذهن و بدن شما بسیار مفید است.
نکات
- برای تناسب اندام ، حرکت های پرتاب ، اسکوات پرش و نشستن انجام دهید.
- زیاد به خود فشار نیاورید. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید ، اما به یاد داشته باشید که ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
