تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن ، غلبه بر مشکل نگهداری ادرار ، بهبود کیفیت رابطه جنسی و تسهیل زایمان مفید است. تمرینات کگل معکوس نیز مفید است. در حین تمرین ، شما به سادگی شل می شوید ، طول می کشید و عضلات کف لگن خود را کش می دهید تا درد و تنش در ناحیه لگن تسکین یابد. این تمرین را مردان و زنان می توانند در هر زمان و هر مکان و بدون تجهیزات ویژه انجام دهند!
گام
قسمت 1 از 2: آماده سازی خودتان
مرحله 1. قبل از تمرین Kegels معکوس به دستشویی بروید
این تمرین می تواند باعث ایجاد ادرار یا دفع مدفوع شود زیرا ماهیچه هایی که باید تمرین کنند همان ماهیچه هایی هستند که هنگام ادرار کردن عمل می کنند. برای اینکه تمرین مختل نشود ، قبل از تمرین وقت خود را برای ادرار کردن اختصاص دهید.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است خودتان را راحت قرار دهید
این تمرین را می توانید هنگام نشستن روی صندلی ، روی زمین یا روی کوسن مبل انجام دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید. علاوه بر این ، می توانید به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که پاها را صاف می کنید ، زانوها را خم می کنید و پاها را روی زمین می گذارید یا پاها را روی مبل/صندلی قرار می دهید.
این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد بدون اینکه کسی بداند. بنابراین می توانید هنگام نشستن منتظر اتوبوس ، صرف ناهار یا صف انتظار در مطب دندانپزشکی تمرین کنید
مرحله 3. چشمان خود را ببندید یا ذهن خود را بر روی شیء مقابل متمرکز کنید
این مرحله اختیاری نیست ، اما اگر با چشمان بسته یا تمرکز بر روی یک شیء خاص تمرین کنید ، راحت تر می توانید عضلات لگن خود را شل کرده و تمرکز کنید. اگر از یک شی استفاده می کنید ، به شعله شمع در حال سوختن خیره شوید یا به شیئی که در مقابل شماست نگاه کنید ، مانند یک نقاشی یا سوغاتی در قفسه کتاب.
هنگام نگاه به یک شیء ، با نگاه ملایم به جسم نگاه کنید در حالی که پلک ها را اندکی پایین می آورید و در صورت لزوم پلک می زنید. این روش باعث می شود صورت و سایر اعضای بدن تنش نداشته باشند
قسمت 2 از 2: پیدا کردن موقعیت ماهیچه های کف لگن و آرامش آنها
مرحله 1. ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید تا بفهمید کجا هستند
تصور کنید که اشتیاق به دفع ادرار را کنار گذاشته اید. در حال حاضر ، ماهیچه هایی که کار می کنند ، عضلات کف لگن هستند. فقط عضله را فعال کنید تا دریابید کجاست. ماهیچه های لگن خود را کمی منقبض کرده و آنها را در حالی که موقعیت آنها را مشخص می کنید و هنگام فعال شدن ماهیچه ها چه حسی دارد ، نگه دارید.
این تمرین ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد ، اما اگر به طور منظم تمرین کنید ، به آن عادت خواهید کرد و می توانید به راحتی آن را انجام دهید
مرحله 2. انقباض عضلات کف لگن را رها کنید تا آرام شوند
هنگامی که موقعیت ماهیچه هایی که باید برای بلند کردن کف لگن فعال شوند را بشناسید ، هنگام تنفس مجدداً استراحت کنید تا ماهیچه های لگن را به حالت اولیه برسانید. در این زمان ، حرکت لگن را به سمت پایین احساس می کنید. اجازه دهید ماهیچه ها دوباره کاملاً شل شوند.
- پایین آوردن کف لگن روشی برای استفاده از ماهیچه ها در هنگام ادرار یا مدفوع است. بنابراین ، وقتی عضلات کف لگن را شل کنید بدن احساس راحتی می کند.
- می توانید ماهیچه های لگن خود را تا زمانی که می خواهید شل کنید. اولین تمرین را به مدت 5 ثانیه انجام دهید. مدت زمان تمرین را تا 10-15 ثانیه افزایش دهید.
مرحله 3. در صورت تمرین دراز کشیدن ، باسن خود را بالا ببرید تا ماهیچه های لگن بیشتر کشیده شوند
برای کشش بهینه عضلات هنگام تمرین کگل های معکوس ، این حرکت را در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام دهید. سپس ، هنگام تنفس باسن خود را بلند کرده و سپس دوباره به آرامی آن را پایین بیاورید. این مرحله برای بهینه سازی طول و کشش عضلات کف لگن مفید است.
پشت خود را بلند نکنید زیرا فقط باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید
مرحله 4. این تمرین را 3 ست 10 بار در روز در هر ست انجام دهید
برای دستیابی به بهترین نتایج ، هر روز زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. اگر تازه شروع کرده اید ، 3 ست 10 بار در هر ست انجام دهید. اگر عضلات قوی تر هستند ، تکرار حرکت را افزایش دهید. هنگام تمرین کگل های معکوس ، فقط زمانی که نیاز به تعیین موقعیت آنها دارید ، ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید.
