نحوه اجرای یک ماراتن: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

آیا ایده دویدن ماراتن را دارید؟ اگر ورزش بدنی را دوست دارید ، در فرم خوبی هستید و آماده تمرینات منظم و منظم هستید ، یک ماراتن می تواند یک هدف موفقیت آمیز خوب برای شما باشد. دویدن ماراتن یک ورزش سرگرم کننده برای بسیاری از افراد از هر قشر است. برخی از افراد تمام وقت خود را به ورزش اختصاص می دهند ، در حالی که برخی دیگر بین فعالیت های روزانه و مسئولیت های خود تمرین می کنند. انگیزه یا دلیلی که شما را به دویدن در ماراتن سوق می دهد ، هرچه باشد ، با برنامه تمرینی مناسب و عزم راسخ ، می توانید به هدف خود برسید.

توجه: این مقاله مروری بر آمادگی عمومی برای دویدن اولین ماراتن شما است. نمونه برنامه های آموزشی در اینجا ارائه نمی شود زیرا باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی ، نیازهای شخصی و شرایط زمین و شرایط مسابقه باشد.

گام

مرحله 1. بهبود آمادگی جسمانی

وضعیت جسمانی فعلی شما چگونه است؟ اگر نمی توانید حداقل 30 دقیقه بدوید ، راه بروید ، دوچرخه سواری کنید یا هرگونه فعالیت هوازی دیگر انجام دهید ، قبل از انجام هر برنامه ای ابتدا باید به این موضوع بپردازید. اولین قدم این است که برای ارزیابی تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید و قصد خود را برای شروع تمرینات ماراتن توضیح دهید. پزشکان بهترین افرادی هستند که می توانند در مورد چالش های خاص وضعیت بدن شما و مشکلات احتمالی سلامتی توصیه کنند. حتی اگر نتایج معاینه نشان دهد شرایط فعلی شما مناسب نیست ، ناامید نشوید. با تمرین تدریجی ، اما مداوم ، وضعیت جسمانی شما به سرعت بهبود می یابد و می توانید به پیشرفت خود ادامه دهید.

• در طول تمرین ، چکاپ های منظم پزشکی را برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید همه چیز خوب پیش می رود.

  

• به خاطر داشته باشید که دویدن می تواند آسیب های قدیمی ناشی از ورزش را در گذشته نشان دهد. اگر قبلاً آسیب دیدید ، با پزشک خود مشورت کنید.

  

• اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مطلوب است. یک رژیم غذایی سالم مکمل برنامه ورزشی شما خواهد بود. بنابراین ، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و متعادل برای رفع نیازهای شما باشد. به طور خاص ، کربوهیدراتهای ساده و پیچیده "سوخت دوندگان مسافت طولانی" هستند. بنابراین ، بر برنامه غذایی متشکل از منابع سالم کربوهیدرات تمرکز کنید. این مقاله قصد ندارد به جزئیات تغذیه ورزشکاران بپردازد ، اما منابع آنلاین خوب و کتابهای مرتبط زیادی وجود دارد که می توانید بخوانید.

  

• به دنبال یک برنامه یا کتاب آناتومی خوب باشید. درک ماهیچه ها ، ساختارها و سیستم های استخوانی بدن از طریق تجسم و یادگیری نحوه کمک آنها به رفاه کلی بدن مفید است.

  

مرحله 2. برای تمرین ، تجهیزات مناسب دویدن را خریداری کنید

خوشبختانه چرخ دنده زیاد گران نیست و بسیاری از مغازه های ورزشی محصولات با کیفیت خوب را به فروش می رسانند. مهمترین تجهیزات کفش است. اگرچه برخی از دوندگان ماراتن ترجیح می دهند پا برهنه بدوند ، اما بیشتر مردم ترجیح می دهند کفش بپوشند. کفش ها باید از پا حمایت کرده و از آن محافظت کنند. بنابراین ، ابتدا باید بدانید که پاهای شما به چه چیزی نیاز دارند. سه نوع اصلی پا وجود دارد: پروناتور (با قسمت بیرونی و پشت پاشنه به زمین ضربه بزنید) ، سوپیناتور (با قسمت بیرونی زمین و به بیرون بچرخید) و خنثی (ترکیبی از این عناصر). هر موقعیتی از پا هنگام برخورد با زمین شانس متفاوتی برای آسیب دیدگی دارد و کفش باید بتواند تا حد امکان آسیب ناشی از الگوی طبیعی پا در تماس با زمین را ترمیم یا به حداقل برساند. بهترین انتخاب شما خرید کفش از یک فروشگاه کفش است که در کفش های ورزشی تخصص دارد و نه فروشگاهی که محصولات مختلفی را به فروش می رساند. به این ترتیب ، به احتمال زیاد فروشنده جنبه های مختلفی را که باید در مورد کفش های فروخته شده بدانید ، می شناسد. لطفاً توجه داشته باشید که برخی از انواع کفش را می توان با نیازهای پا تطبیق داد تا عملکرد بهتری داشته باشد. بنابراین ، بهتر است بدانید آیا کفش هایی که در حال حاضر می پوشید ایده آل نیستند.

• جوراب: اکثر دوندگان ماراتن ترجیح می دهند هنگام دویدن جوراب هایی بپوشند که عرق را جذب می کند تا از اصطکاک ناشی از اصطکاک با کفش جلوگیری شود. جوراب های زیادی در فروشگاه های ورزشی وجود دارد ، اما یکی از الیاف طبیعی و مصنوعی را امتحان کنید تا ببینید کدام برای شما مناسب است.

  

• کلاه: بدون پوشیدن کلاه فرار نکنید. کلاهی را انتخاب کنید که گردش مناسب هوا را انجام دهد و در باد پرواز نکند. محافظ احتمالاً بهترین انتخاب برای دویدن در هوای گرم است زیرا اجازه می دهد گرما به راحتی خارج شود.

  

• لباس: اگر زن هستید ، یک سوتین ورزشی بخرید که از حمایت خوبی برخوردار است. به طور کلی ، لباس باید با آب و هوایی که در آن تمرین می کنید مطابقت داشته باشد. برای آب و هوای سرد ، باید چندین لایه لباس بپوشید تا گرما را حفظ کنید. از سوی دیگر ، برای آب و هوای گرم ، شما به لباس هایی نیاز دارید که سبک هستند تا گرما به سرعت آزاد شود. پارچه های مدرن زیادی وجود دارند که برای رفع هر دو نیاز طراحی شده اند. ممکن است ترکیبی مانند جلیقه/تاپ و شورت ، شلوار و کاپشن ، تاپ و شلوارهای تنگ و غیره در نظر بگیرید. به یک فروشگاه ورزشی که در زمینه لباس دویدن تخصص دارد مراجعه کنید و در مورد انواع پارچه ها و سبک های موجود تحقیق کنید (اکثر دوندگان توصیه می کنند از پنبه خودداری کنید زیرا با حفظ عرق وزن خود را افزایش می دهد). چند لباس مختلف برای دویدن امتحان کنید تا ببینید کدام راحت تر است و نحوه واکنش لباس ها هنگام پوشیدن را ببینید.

• عینک: استفاده از عینک آفتابی دونده برای محافظت از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش توصیه می شود. این نوع شیشه ها دارای ویژگی های خاصی هستند ، به عنوان مثال مجهز به دستگیره های مخصوص ، سوراخ های تهویه ، شیشه های جانبی ضد تابش نور ، در صورت افتادن ضد ضربه ، وزن سبک و غیره.

  

• لوازم جانبی: برخی از موارد تخصصی که ممکن است دوست داشته باشید عبارتند از: کمربند دونده برای نگهداری غذا ، مکمل ها و آب ، بطری آب ، چراغ قوه برای تمرین در شب و کرم ضد آفتاب (کرم ضد آفتاب). برخی از دوندگان نیز برای اندازه گیری سرعت در طول مسابقه داشتن ساعت دونده ضروری می دانند.

  

مرحله 3. یک سبک دویدن مناسب اعمال کنید

قبل از شروع تمرین ، وضعیت خود را ارزیابی کنید و سعی کنید از همان ابتدا کارها را به درستی انجام دهید. در حالی که هیچ حالت بدنی درستی در نظر گرفته نمی شود ، باید سعی کنید آرام باشید و قفسه سینه خود را صاف و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. هنگام دویدن ، سعی کنید بازوها را در پهلوهای خود آرام نگه دارید و آنها را بلند نکنید یا از روی سینه خود عبور ندهید زیرا این امر می تواند تنفس را محدود کند. به گردن و شانه ها توجه کنید زیرا تنش در این نواحی باعث ایجاد فشار در حین دویدن می شود. راهی برای یادآوری آرامش در هنگام دویدن پیدا کنید و سبک دویدن بسیار روان تری خواهید داشت.

بر تنفس تمرکز کنید. برای اطمینان از تنفس عمیق و منظم ، نفس عمیق را از طریق دیافراگم (حفره شکمی) بکشید تا تنفس به حداکثر برسد. تنفس سطحی معمولاً باعث ایجاد درد شدید در نزدیکی دنده ها (قوز دونده) می شود. در نهایت ، سبک دویدن شما ترکیبی از آن چیزی است که در هنگام آرامش و تنفس مناسب با آن احساس راحتی بیشتری می کنید

مرحله 4. شروع کنید

می توانید تمرینات خود را در مسیری آسان شروع کنید و از شیب یا زمینی که دویدن را دشوار و ناراحت کننده می کند اجتناب کنید. مسافت کوتاهی را برای شروع عادت به فعالیت دویدن انتخاب کنید. به دنبال مناطقی باشید که امن ، سرگرم کننده و دارای چشم اندازهای عالی باشند تا تجربه ای بسیار جالب داشته باشید و می خواهید آن را تکرار کنید! در ابتدای تمرین ، لحظاتی از تمایل به دویدن و سپس راه رفتن را خواهید داشت. در ابتدا ، این خواسته را برآورده کنید زیرا بدن شما به شما می گوید که برای تنظیم نیاز به زمان دارد. حداقل شما عزم راسخ برای شروع دارید! حتی دوندگان باتجربه ماراتن متوجه می شوند پیاده روی گاه به گاه در طول تمرین به کاهش سفتی کمک می کند. همچنین ، سعی نکنید زمان را طی کرده یا سعی کنید مسافت مشخصی را در چند دوندگی اول خود طی کنید. اگر در رسیدن به این هدف شکست بخورید ، ممکن است وسوسه شوید که تسلیم شوید. با این حال ، هر بار که یک جلسه تمرین را انجام می دهید ، 10 دقیقه قبل از تسلیم شدن به خود فرصت دهید. معمولاً این 10 دقیقه اول است که به شما انرژی و ذهنیت می دهد تا بدوید.

• در صورت امکان با دوستان بدوید. این ترفند به شما انگیزه بیشتری برای دویدن بیشتر می دهد و این فعالیت بیشتر سرگرم کننده می شود زیرا با دوستان انجام می شود. از طرف دیگر ، اگر می توانید در حین دویدن با دوست خود صحبت کنید ، این نشانه این است که شما سرعت مناسب را تنظیم کرده اید.
• اگر مجله ای را روی کاغذ یا در قالب دیجیتال نگه دارید ، بسیار مفید است. یک مجله به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کنید ، به شما انگیزه بدهد و در نهایت زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری نسبت به دویدن دارید ، به وسیله ای برای تعیین اهداف تبدیل شوید. یک مجله همچنین می تواند به شما در یادآوری الگوی ورزشی که برای شما مفید است کمک کند ، چیزی که اگر آن را پیگیری نکنید ، به خاطر سپردن آن دشوار است. با این حال ، اجازه ندهید که تحت بردگی مجلات باشید. مجلات باید ابزارهای انعطاف پذیر باشند ، نه کارفرمایانی که شما را کنترل می کنند.
• اگر حرکات کششی را به عنوان بخشی از برنامه دویدن خود در نظر می گیرید (همه قبول ندارند که حرکات کششی مهم یا مفید هستند) ، مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید. به دنبال دستورالعمل هایی باشید که به درستی در اینترنت یا کتابهای مربوطه گسترش یابد و آنها را به طور دقیق دنبال کنید.

مرحله 5. پیوستن به یک گروه یا باشگاه در حال اجرا را در نظر بگیرید

حتی اگر قصد ندارید به طور منظم با باشگاه تمرین کنید ، این مرحله به شما امکان می دهد اطلاعات و مشاوره های موثقی دریافت کنید و مطمئناً در رویدادی که علاقه دارید در آن شرکت کنید ، آزمایش می شود که چقدر پیشرفت کرده اید به پیوستن به یک باشگاه همچنین می تواند یک منبع انگیزه عالی باشد زیرا شما از جمله افرادی هستید که اهداف و علایق مشترکی دارید.

مرحله 6. برای اولین مسابقه خود ثبت نام کنید

بسیاری از دونده ها خود را برای دویدن در مسافتهای کوتاهتر در مسافتهای کوتاهتر راهی برای سنجش میزان پیشرفت خود می دانند. مسافت های کوتاه به شما این امکان را می دهد تا عملکرد و آمادگی خود را برای طی مسافت های طولانی ارزیابی کنید. یک دوندگی معمولی 5K تا 10K می تواند یک شروع عالی باشد ، همانطور که مسابقات کوتاه مدت طولانی تر توسط یک باشگاه یا گروه دویدن سازماندهی می شوند. هنگام ورود به یک مسابقه ، جای خود را در خط مقدم نگیرید ، بلکه وقت بگذارید و سرعت را طوری تنظیم کنید که جزو افراد با توانایی برابر باشید. گرفتار شدن بین دو سرعت می تواند شما را خسته کرده و یک تجربه دلهره آور برای اولین بار باشد. با عزم و اراده ، در نهایت به آن توانایی خواهید رسید ، اما در حال حاضر ، هدف این است که سرعت را تعیین کنید و سعی کنید مسابقه را به پایان برسانید.

• اکثر مسابقات از شما می خواهند که قبل از تاریخ تعیین شده ثبت نام کنید. اطلاعات موجود در اینترنت یا سایر منابع اطلاعات را بررسی کرده و بر این اساس برنامه ریزی کنید.
• قبل از مسابقه ، بررسی کنید که آیا تجهیزات شما برای استفاده مناسب است یا خیر. مجبور نشوید کفش های جدید و تست نشده بپوشید!
• مایعات مورد نیاز قبل ، حین و بعد از مسابقه. اکثر مسابقات یک پست آب آشامیدنی ارائه می دهند که می توانید از آن استفاده کنید.

مرحله 7. به یک نیمه ماراتن بروید

هنگامی که با دویدن در مسافت طولانی حداقل 10 کیلوگرم راحت شدید ، گام بعدی این است که سعی کنید در یک نیمه ماراتن شرکت کنید. در این سطح ، شما قادر خواهید بود یک نیمه ماراتن را اجرا کنید و به زودی برای یک ماراتن کامل آماده خواهید شد. البته ، این مسابقات بسیار دشوارتر از مسابقات طولانی مدت است و آموزش شما باید نشان دهنده این باشد. تمرکز خود را بر تقویت استقامت خود با دویدن استقامتی ، دویدن در نیمه راه ، دویدن طولانی مدت و استراحت بگذارید. برنامه ریزی یک روز استراحت در طول یک هفته ورزش برای بهبودی خود مهم است. برنامه های آموزشی زیادی برای مبتدیان وجود دارد ، چه در نیمه ماراتن و چه در دو ماراتن کامل ، و شما باید وقت بگذارید و در مورد پیشنهادات مختلف برای آموزش مناسب تحقیق کنید. تاکید بر این نکته ضروری است که باید در برنامه تمرینات در هفته روزهای استراحت و میزان انعطاف پذیری مشخصی وجود داشته باشد. هنگام انجام تمرینات ورزشی ، سعی کنید تجربه های مختلف دویدن ، مانند زمین های سربالایی و سراشیبی ، مسیرهای ماسه ای ، فتلک ، تمرینات تناوبی و جلسات استقامتی را در خود جای دهید. علاوه بر این ، دویدن به تنهایی کافی نیست. همچنین باید تمرینات متقابل را انجام دهید. این تمرین آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود می بخشد ، در حالی که به ماهیچه های در حال دویدن استراحت لازم را می دهد. برخی از انواع تمرینات متقابل که می توانید انجام دهید عبارتند از: شنا ، دوچرخه سواری ، تمرینات تناسب اندام ، پیاده روی و رقص تناسب اندام.

برنامه های آموزشی از 3 روز در هفته تا 7 روز در هفته متغیر است

مرحله 8. هنگامی که با دویدن راحت شدید و ثابت کردید که از استقامت و توانایی دویدن در مسافت های طولانی برخوردار هستید ، دویدن یک ماراتن کامل را در نظر بگیرید

انتخاب ماراتن که می خواهید اجرا کنید یکی از بهترین روش ها برای نشان دادن نتایج تمرینات مداوم شما است. نه تنها برنامه کلی خود (شرکت در ماراتن) را برای مشخص شدن بیشتر (شرکت در ماراتن جاکارتا در 28 اکتبر) تغییر می دهید ، بلکه پس از پرداخت هزینه ثبت نام (معمولاً حدود 900،000 IDR) ، انگیزه مالی لازم برای تحقق آن را خواهید داشت. هم! به طور کلی ، هنگامی که آماده تلاش برای دویدن در یک ماراتن شدید ، حدود 18 هفته قبل از روز D اجازه دهید تا در سطح مناسب تمرین کند یا در صورت نیاز به تمرین بیشتر بپردازید. توجه: اگر به عنوان بخشی از آمادگی خود در یک نیمه ماراتن شرکت کرده اید ، قبل از تاریخ ماراتن به زمان بازیابی کافی از مسابقه نیاز خواهید داشت.

• هنگام انتخاب یک ماراتن برای اولین بار ، یکی را انتخاب کنید که کمترین موانع را داشته باشد. از زمین هایی که بیش از حد سربالایی هستند ، در هوای گرم یا در ارتفاع زیاد نگهداری می شود ، خودداری کنید. یک پیست ماراتن را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد ، نه مسیری که به طور ایده آل در سطح دریا ، در پیست هم سطح ، با آب و هوای خنک و پشتیبانی جمعیت زیاد انتخاب شود.
• دوست خود را برای شرکت در ماراتن پیدا کنید. به این ترتیب می توانید به یکدیگر انگیزه دهید!

مرحله 9. یک برنامه تمرینی برای ماراتن تنظیم کنید

باز هم ، مانند یک نیمه ماراتن ، باید تحقیقات خود را برای یافتن یک برنامه تمرینی مناسب تناسب اندام ، توانایی ها و زمین خود انجام دهید. شما باید برنامه ای داشته باشید زیرا کسانی که اغلب به خط شروع نمی رسند. هر برنامه تمرینی که انتخاب می کنید باید دارای برنامه افزایش تدریجی فاصله از نیمه ماراتن باشد. یک برنامه خوب با فاصله 3 تا 16 کیلومتر شروع می شود که به تدریج رشد می کند و انواع مناطق مختلف مانند تپه ها و سواحل را پوشش می دهد. شما باید واقعاً درک کنید که هیچ راه میانبری برای دستیابی به استقامت برای چنین مسافت پیموده شده وجود ندارد. همه پیشنهاداتی را که ادعا می شود شما را در 2 ماه یا کمتر آماده می کنند ، رد کنید. سعی کنید زمینه های مختلف تمرین را تغییر دهید. پس از مدتی ، ممکن است احساس کسالت کنید و تغییر محیط می تواند به افزایش اشتیاق و حفظ اهداف شما کمک کند. علاوه بر این ، تمام تجهیزات مورد استفاده در روز D باید قبل از مسابقه آزمایش شوند. این بدان معناست که شما باید کفش و لباس را امتحان کنید ، سرعت خود را بدانید و تمام تجهیزات را آزمایش کنید.

• شما باید مسافت پیموده شده خود را به تدریج در هر برنامه ای که انتخاب می کنید افزایش دهید و مسافت خود را بیش از 8 کیلومتر در هفته افزایش ندهید.
• تمرکز جدی بر ایجاد سرعت ماراتن سالم داشته باشید. درک این نکته ضروری است که این سرعتها با آنچه که اکثر مردم تصور می کنند سرعتهای "معمولی" هستند متفاوت است و شما باید معمولاً با کمی کاهش سرعت آن را تنظیم کنید.
• تمرین بیش از حد به اندازه عدم تمرین کافی است. اگر این اتفاق بیفتد ، اشتیاق خود را از دست خواهید داد. با افزایش بخش تمرین پاسخ ندهید. بهتر است زمانی را که به استراحت نیاز دارید اختصاص دهید.
• بخشی از ورزش باید به تدریج (نه ناگهانی) در 2 هفته گذشته کاهش یابد تا بدن از آسیب و خستگی محافظت شود. در هفته گذشته ، باید برنامه تمرین را به مدت 2 روز قبل از مسابقه لغو کنید.

مرحله 10. به خاطر داشته باشید که تمرینات ماراتن شما بر سایر افراد و رویدادهای دیگر تأثیر می گذارد

سایر قسمت های زندگی شما در حین تمرین ادامه خواهد یافت ، برای مثال تعهدات کاری و خانوادگی یکسان باقی می مانند! ممکن است لازم باشد برای دیگران توضیح دهید که چه کاری انجام می دهید تا به آنها کمک کند تا درک کنند و اطمینان حاصل کنید که می توانید زمان لازم را برای تمرین اختصاص دهید. علاوه بر این ، حمایت اخلاقی از نزدیکان شما بسیار مهم است ، و آمادگی آنها برای مکرر ملاقات نکردن شما.

آسیب ها و بیماری ها می توانند در هر زمان رخ دهند. شما باید انعطاف پذیر باشید و برای فرآیند بازیابی وقت بگذارید. مهم نیست یک روز تمرین را از دست بدهید یا گهگاه مسافت پیموده شده را کوتاه کنید. نکته مهم این است که شما آماده هستید تا با بهبود شرایط دوباره تمرین را شروع کنید. تمرین برای یک ماراتن یک فرایند طولانی و کند است ، اما این تنها راه رسیدن به هدف است. هرگز در یک روز استراحت برنامه ریزی شده ورزش نکنید. بدن شما به زمان احتیاج دارد تا از آسیب یا بیماری جلوگیری کند. یک برنامه تمرینی خوب باید بین ورزش بدنی (استرس) و استراحت (بهبودی) تعادل ایجاد کند

مرحله 11. از نظر ذهنی آماده شوید

تمرینات ماراتن فقط مربوط به تمرینات بدنی نیست ، بلکه ذهنی نیز می باشد و کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا توانایی خود را برای به پایان رساندن مسابقه ارتقا دهید. در اینجا چند توصیه وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• مسیر را زودتر بررسی کنید. در صورت امکان ، مسیر ماراتن را با ماشین یا دوچرخه قبل از مسابقه طی کنید. به این ترتیب ، شما یک نمای کلی خواهید داشت و اهمیت تنظیم سرعت را به شما القا می کند ، زیرا یک مسابقه طولانی است! توجه خاصی به اشیاء خاص داشته باشید و مسافتی را که کیلومتر شمار اتومبیل یا نمایشگر دیجیتال دوچرخه نشان می دهد ، توجه کنید.
• حتی اگر نمی توانید مسیر مسابقه را به صورت فیزیکی ردیابی کنید ، به صورت آنلاین با استفاده از Google Maps اشیاء خاص ، زمین و غیره را پیدا کنید. این مرحله به شما کمک می کند تا خود را در حال انجام مسابقه تجسم کنید. این بخش مهمی از آماده سازی فلز برای رقابت است. نقشه های مسیر و مشخصات آنها را مطالعه کنید ، خواه از نظر فیزیکی مسیری را دنبال کنید یا نه تا سرعت خوبی را تعیین کنید.
• ماراتن های قبلی را برای الهام یا حتی فیلم هایی با موضوع ماراتن تماشا کنید.
• به موسیقی الهام بخش گوش دهید.
• مثبت بیاندیش. اگر به انجام آنها عادت دارید از جملات تأییدی استفاده کنید و خود را متقاعد کنید که می توانید آنها را انجام دهید. به راههای مقابله با درد و ناامیدی در طول مسابقه فکر کنید: برای حواس پرتی در مورد چه چیزی فکر می کنید و روی چه چیزی تمرکز خواهید کرد؟
• به دنبال حمایت دیگران باشید. اعضای خانواده ، دوستان و سایر شرکت کنندگان در مسابقه افراد مهمی هستند که می توانند انرژی شما را قبل و در طول ماراتن افزایش دهند. آنها همچنین به توانایی های شما اعتقاد دارند.
• کاری را انجام دهید که به شما احساس هدف و توانمندی می دهد بدون این که انرژی خود را هدر دهید.

مرحله 12. در روزهای منتهی به ماراتن در مورد رژیم غذایی تصمیمات منطقی بگیرید

کربوهیدرات های سالم بخورید ، اما مراقب باشید که پرخوری نکنید. اجازه ندهید وزن شما قبل از مسابقه افزایش یابد. توصیه متخصصان تغذیه ورزشی این است که میزان دریافت کربوهیدرات در رژیم غذایی را از 65 درصد به حداکثر 90 درصد برسانید و از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. با این حال ، شما باید از افرادی که می توانید به آنها اعتماد کنید ، مانند پزشک ، متخصص تغذیه یا اطلاعات مربوطه از یک متخصص ورزش ، راهنمایی بگیرید.

انواع غذاهایی که معمولاً دوندگان ماراتن می خورند نان های سبوس دار ، ماکارونی ، غلات و موارد مشابه است. این غذاها گلیکوژن را تأمین می کنند که در حین دویدن برای تولید انرژی به گلوکز تجزیه می شود. بعد از تجزیه گلیکوژن ذخیره شده در بدن ، نوبت بعدی گلیکوژن در کبد است ، پس از آن بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و مولکول های چربی را به گلوکز تجزیه می کند و به اکسیژن مورد نیاز شما نیاز دارد. بنابراین ، هرچه ذخایر گلیکوژن در بدن بیشتر باشد ، بهتر است

مرحله 13. یک ماراتن را اجرا کنید

در روز D ، طوری آماده شوید که انگار در یک نیمه ماراتن شرکت کرده اید. تمام تجهیزات و ملزومات را به درستی آماده کنید و مطمئن شوید که تمرینات قبل از مسابقه باعث شادابی شما می شود و ماهیچه ها فرصت استراحت پیدا می کنند (توصیه می شود دو روز قبل از مسابقه تمرین را متوقف کنید). از نظر ذهنی آماده شود. همه مسابقات ماراتن بدن را دردناک می کند. این بخشی از تجربه است و تمام تمرینات منظم و مسابقات قبلی شما را برای تحمل آن آماده می کند. هدفتان را به خاطر بسپارید. برای مبتدیان اساساً این است که مسابقه را به پایان برسانید و از رسیدن به بالای هدف رضایت داشته باشید. مهمتر از همه ، حتی اگر درد اجتناب ناپذیری را تجربه می کنید ، سعی کنید از این تجربه لذت ببرید. دونده های ماراتن که از آمادگی خوبی برخوردار هستند ، مسابقه را سرگرم کننده خواهند دید ، به ویژه اینکه هیجان بودن در بخشی از طرفداران ماراتن به شما انگیزه می دهد. بنابراین ، از آن سرخوشی برای تشویق پاهای خود به ادامه دویدن استفاده کنید. به علاوه ، بسیاری از مسابقات سرگرمی را در طول مسیر و تماشاگران زیادی برای انگیزه شما فراهم می کند. از همه اینها لذت ببرید. شما برای این کار ماه ها آموزش دیدید. این لحظه مال شماست!

• سعی کنید به گروهی بپیوندید که باعث می شود احساس راحتی کنید و در بین دوندگان هم سطح شما باشید. درست مانند یک نیمه ماراتن ، به عنوان یک مبتدی نیازی نیست خودتان را تحت فشار قرار دهید تا پیش بروید.
• سعی کنید سرعت ثابت را حفظ کنید ، اما در سمت آهسته ، حداقل در نیمه اول مسابقه. پس از آن ، در صورت احساس اعتماد به نفس ، در نیمه دوم آزاد باشید. اجازه ندهید در ابتدای مسابقه گرفتار هیجان شوید. در چند کیلومتر اول ، مسابقه آسان است ، اما گول نخورید. ماراتن ها مسئله صبر است نه سرعت.
• برای تکمیل مسابقه در زمان واقعی اهداف تعیین کنید. خود را با یک قهرمان مقایسه نکنید. اگر بعد از مسابقه احساس دویدن در ماراتن ها را داشتید ، می توانید با گذشت زمان پیشرفت کرده و سریعتر عمل کنید ، اما فعلا ، خود را بیش از توانایی های خود فشار ندهید. این مهم است که تا زمانی که اولین ماراتن خود را تمام نکرده اید ، این را تشخیص دهید ، هیچ تجربه و معیاری برای مقایسه عملکرد خود ندارید. بنابراین خودتان را با مقایسه های خود ، مفروضات و ایده های دیوانه وار بار نکنید!
• از پست راهنما برای نوشیدن منظم استفاده کنید. نوشیدنی های انرژی زا هیدراته می شوند و سطح قند را برای افزایش انرژی مورد نیاز بدن باز می گردانند. هیدراتاسیون همچنین جایگزین آب از دست رفته از طریق عرق می شود زیرا بدن شما سعی می کند خنک بماند و شما باید حداقل یک لیتر آب در هر ساعت جایگزین کنید.
• ممکن است احساس "خستگی ناگهانی" کنید (یا به دیواری که به آن می گویند برخورد کنید). این اتفاق در بسیاری از دوندگان ماراتن در حدود 32 کیلومتر رخ می دهد. اگر این اتفاق بیفتد ، احساس خواهید کرد که در حال عبور از گل و لای ضخیم هستید و در واقع به دیوار آجری برخورد کرده اید. این معمولاً به دلیل تمرینات ضعیف قبل از مسابقه و دویدن سریع در شروع مسابقه است که ذخایر انرژی شما برای ادامه دویدن به پایان می رسد. برای جلوگیری از این تجربه ، سرعت مناسب خود را بدانید و آن را از ابتدا حفظ کنید و از وسوسه پیشگیری از دوندگان دیگر ، خوردن کربوهیدرات بیشتر قبل از مسابقه و مصرف مایعات بدن خود در طول ماراتن جلوگیری کنید.

مرحله 14. بعد از ماراتن برنامه ریزی کنید

ماراتن به پایان رسید ، اما شما هنوز احساس هیجان دارید. از کسی بخواهید که بعد از مسابقه به شما کمک کند. شما نیاز به گرما ، نوشیدنی و غذا دارید. همچنین برای رسیدن به خانه با شخصی که در ماراتن شرکت نمی کند به یک سواری نیاز دارید. قبل از ورود به مسابقه همه چیز را طوری ترتیب دهید که شخص بتواند مسئولیت این موارد را بر عهده بگیرد در حالی که شما از سرخوشی دستاوردهای خود لذت می برید.

نکات

• وقتی در حال مسابقه هستید و احساس تنگی می کنید ، به احتمال زیاد سدیم کم دارید. این می تواند به دلیل تعریق زیاد ، کمبود الکترولیت (یا از نوشیدن آب زیاد یا عدم نوشیدن کافی نوشیدنی های ورزشی در حین فعالیت بدنی) باشد. سریعترین و ساده ترین راه برای مقابله با این مشکل بلع نمک است ، یا با مصرف قرص نمک ، غذاهای شور مانند کراکرهای نمک دار یا به عنوان آخرین راه حل ، فقط نوشیدن نوشیدنی های ورزشی. آوردن یک بسته کوچک نمک (می توانید آن را از خواربارفروشی بخرید) هیچ مشکلی ندارد که می توانید هنگامی که در طول مسابقه احساس گرفتگی کردید ، از آن استفاده کنید.
• تا حد امکان تحقیق کنید. هر دونده اسرار و ترفندهایی برای سهولت تمرین ، مشاوره در مورد تغذیه ، برنامه های تمرینی مورد علاقه و غیره دارد. تا آنجا که ممکن است سعی کنید چیزی را پیدا کنید که مناسب شما باشد.
• انواع نوشیدنی ها و غذاهایی که در مسابقه ارائه می شود را از قبل دریابید. ممکن است مجبور شوید ژل خود را به همراه داشته باشید ، اما برگزارکنندگان ممکن است آب و احتمالاً نوشیدنی های ورزشی را به شما ارائه دهند ، به ویژه اگر مسابقه حمایت شود.
• پس از پایان مسابقه ، تا آنجا که ممکن است کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر بتوانید کربوهیدرات ها و پروتئین های ضروری را ظرف 30 دقیقه پس از رسیدن به خط پایان جایگزین کنید ، روند بهبودی بهتر عمل می کند!
• آمادگی بدن را برای انجام کارهای عجیب و غریب داشته باشید زیرا به افزایش قابل توجه فاصله پاسخ می دهد. ناخن های پا سیاه می شوند و برخی قسمت های دیگر تاول می زنند. این مسئله را زودتر حل کنید تا در روز مسابقه نگران کننده نباشد.
• رعایت تغذیه مناسب در طول یک ماراتن بسیار مهم است. این مواد مغذی را می توان از نوشیدنی های ورزشی ، ژل ، موز یا ژله لوبیا به دست آورد. نوشیدنی ها و ژل های ورزشی اغلب حاوی الکترولیت هایی هستند که باید حتماً جایگزین آنها شوید ، مخصوصاً در نیمه اول مسابقه. بدن شما طوری طراحی نشده است که معادل بیش از 32 کیلومتر کالری ذخیره کند. بنابراین باید در طول مسابقه کالری دریافت کنید (این دلیل دیگری است که بسیاری از دوندگان "خستگی ناگهانی" را تجربه می کنند.) با این حال ، مهم است که نوشیدنی ها و ژل های ورزشی را همزمان مخلوط نکنید ، مگر اینکه آنها را در طول تمرین امتحان کرده باشید. به ترکیب این دو می تواند باعث سوء هاضمه شود و مسابقه را خراب کند.
• هیچ چیز جدیدی را در روز ماراتن امتحان نکنید. هر کاری که می خواهید در طول یک مسابقه انجام دهید ، بهتر است در طول تمرینات از راه دور امتحان کنید. کوچکترین تغییر در برنامه معمول به علاوه استرس مسابقه می تواند باعث مشکلات گوارشی ، گرفتگی عضلات و ناتوانی در پایان مسابقه شود.
• اگر مانند یک دونده ماراتن تمرین می کنید ، این بدان معناست که شما نیز باید مانند آنها غذا بخورید. کربوهیدرات ها ، پروتئین ، کلسیم ، آهن و سایر ویتامین ها برای یک برنامه آموزشی ضروری هستند. تا حد امکان غذاهای کم مواد مغذی را کاهش دهید (اگر آنها را از رژیم غذایی حذف کنید حتی بهتر است).
• پیوستن به یک گروه آموزشی را در نظر بگیرید. در حالی که می تواند روشی م effectiveثر برای ملاقات با افراد جدید باشد ، دانستن اینکه دیگران منتظر شما هستند تا با آنها آموزش ببینید ، می تواند انگیزه بخش باشد.
• پس از پایان مسابقه ، تا آنجا که ممکن است کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر بتوانید کربوهیدرات ها و پروتئین های مهم را ظرف 30 دقیقه پس از رسیدن به خط پایان جایگزین کنید ، روند بهبود بسیار خوب پیش می رود.

هشدار

• دویدن در شب به تنهایی می تواند خطرناک باشد. می توانید منطقه ای با نور مناسب انتخاب کنید یا با دوستان بدوید و در همه حال هوشیار باشید.
• می دانید سیگار کشیدن مضر است ، درست است؟
• وضعیت جسمانی خود را برطرف کنید. پس از دویدن 30 کیلومتر یا حتی 25 کیلومتر ، درد ساده می تواند به دردی غیرقابل تحمل تبدیل شود.
• الکل می تواند تأثیر منفی جدی بر تمرین داشته باشد. بسیاری از دوندگان ماراتن در طول تمرین اصلاً مشروب نمی نوشند و چند روز قبل از دویدن در مسافت زیاد نوشیدن زیاد توصیه نمی شود.
• مطمئن شوید که درست غذا می خورید! اگر از بدن خود بخواهید هفته ای 30 تا 160 کیلومتر بدود ، تغذیه نامناسب می تواند کیفیت دویدن شما را به طور جدی تحت تأثیر قرار دهد و احساس خستگی و درد دائمی را در شما ایجاد کند.
• به بدن خود گوش دهید. اگر دائماً بیمار یا مجروح هستید ، به وضوح چیزی اشتباه است. حتی اگر از ماراتن های المپیک در مورد نحوه تمرین توصیه کنید ، اگر دائماً احساس خستگی می کنید ، شاید این ماراتن برای شما مناسب نباشد.

• مشکلاتی که هنگام اجرا بوجود می آیند عبارتند از:

  • بخیه دونده (درد شدید در دیافراگم یا زیر دنده ها): دردناک است و اغلب دونده های مبتدی را تحت تاثیر قرار می دهد. این مشکل را می توان با آرامش بیشتر ، سفت شدن ماهیچه ها و تنفس عمیق به جای سطحی درمان کرد. سعی کنید هنگام دویدن آرامش بیشتری داشته باشید.
  • گرفتگی عضلات: گرفتاری دیگری که به شما صدمه می زند و باعث می شود از دویدن در آن زمان دست بکشید. در حالی که علت دقیق آن مشخص نیست ، می توانید با نوشیدن نوشیدنی های حاوی الکترولیت ، نوشیدن بیشتر ، دویدن در هوای سردتر و کاهش مسافت پیموده شده از آن جلوگیری کنید (اگر می خواهید ماراتن را اجرا کنید چندان مفید نیست!)
  • تاول: این وضعیت می تواند در اثر مالیدن لباس به پوست یا اصطکاک پوست ایجاد شود و می تواند بسیار ناخوشایند باشد. در صورت امکان برچسب لباس را بردارید.
  • تاول: این حالت در دوندگان بسیار شایع است و میزان درد خود را دارد. در صورت ترکیدن تاولها از اصطکاک ، مراقب باشید ، زیرا ممکن است عفونت ایجاد شود. برخی از راه های جلوگیری از تاول عبارتند از: پوشیدن کفش هایی که مناسب هستند ، مطمئن شوید ناخن های شما کوتاه شده اند تا بتوانید کفش خود را به درستی بپوشید ، جوراب هایی بپوشید که رطوبت را جذب کرده و جمع نمی شوند.