تلنگر پشت یک حرکت ژیمناستیک است که وقتی درست انجام شود کاملاً شگفت انگیز به نظر می رسد. قبل از تمرین ، ابتدا تکنیک صحیح و مطمئن ترین روش برای انجام حرکت را بیاموزید. این حرکت بسیار خطرناک است و در صورت اشتباه بودن تکنیک می تواند صدمات جدی ایجاد کند. برای اینکه بتوانید پشت برگردانید ، مطمئن شوید که بدن شما سالم است و می تواند پرش کند.
گام
قسمت 1 از 3: انجام نوسانات ایمن و مسئول
مرحله 1. تحت هدایت مربی تمرین کنید
ایمن ترین راه برای تمرین پشت برگرداندن با مربی معتبر است.
- مربیان مجرب می توانند بهترین تکنیک ها را برای انجام پشت گردان به شما آموزش دهند تا بتوانید به شیوه صحیح و ایمن تمرین کنید.
- با تجربه تمرین این حرکت ، یک سالن بدنسازی ، تشویق یا مربی هنرهای رزمی پیدا کنید.
مرحله 2. یک تشک از لاستیک فوم به اندازه کافی ضخیم تهیه کنید
اگر می خواهید به تنهایی در خانه تمرین کنید ، یک تشک لاستیکی فوم تهیه کنید.
- در صورت فرود نادرست از یک تشک نرم و ضخیم به اندازه کافی برای ایجاد یک بالشتک ایمن و جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
- روی سطحی با سختی کمتر تمرین کنید تا هنگام فرود ، مانند چمن ، فشار را جذب کند.
مرحله 3. از کسی که می توانید روی آن حساب کنید کمک بخواهید
برای ایمن بودن ، ایده خوبی است که هنگام تمرین یک دوست یا یکی از اعضای خانواده شما را همراهی کند.
- یک همراه به شما کمک می کند تا یک کف دست خود را روی پشت خود و دیگری را روی همسترینگ خود قرار دهید تا هنگام انجام حمله های سوسو احساس امنیت بیشتری کنید.
- حضور یک همراه می تواند به سادگی شما را در حال تمرین ، تشویق و مشاهده حرکتهایی که نیاز به بهبود دارند ، به شما اطلاع دهد.
قسمت 2 از 3: حرکات اساسی را تمرین کنید
مرحله 1. حرکت رو به جلو و عقب را تمرین کنید
تمرین یک رول رو به جلو و عقب اولین قدم در آماده سازی برای یک حمله عقب مانده است. اطمینان حاصل کنید که مستقیم به جلو یا عقب بپیچید ، نه به پهلو.
- تمرین چرخاندن با استفاده از یک تشک پایین را شروع کنید.
- این امر باعث می شود که حرکت راحت تر انجام شود و به شما کمک می کند تا به حالت وارونه (سر پایین تر از پاهای خود) عادت کنید.
مرحله 2. پرش را تمرین کنید
مهمترین جنبه انجام یک تلنگر پشتی توانایی پرش تا حد ممکن از روی زمین است.
- بنابراین ، شما باید بر تکنیک پرش مسلط باشید تا بتوانید تا حد ممکن پرش کنید.
- تمرین را با ایستادن روی زمین و خم شدن زانوها شروع کرده و سپس دستان خود را با قدرت بالا حرکت دهید تا بتوانید تا آنجا که می توانید بالا بپرید.
- پس از آن ، می توانید روی سطحی دیگر ، مانند روی تخت ، روی جعبه یا روی دیوار بالاتر از کمرتان تمرین کنید. به پایین بپرید و مطمئن شوید که زانوها را خم کرده اید فرود می آیید. در صورت وجود فضای کافی ، زانوها را روی سینه خود بغل کرده و به عقب حرکت کنید.
مرحله 3. از نوار چانه به بالا استفاده کنید
برای آماده شدن ، با کمک یک چانه به بالا تمرین کنید تا بتوانید زانوها را برای یک حمله به عقب عقب به سینه خود بیاورید.
- از یک میله چانه به بالا که بالاتر از سر شماست استفاده کنید زیرا برای رسیدن به آن باید بپرید.
- بالا بروید تا میله را بالای سر خود محکم بگیرید و سعی کنید زانوها را به سینه خود بیاورید. حتی اگر به شما کمک می کند ، سعی کنید این حرکت را بدون بلند کردن سر انجام دهید.
- هنگامی که آماده شدید ، در حالی که هنوز میله را نگه داشته اید ، به پشت برگردید و سپس با خم شدن زانوها روی زمین فرود بیایید. هنگامی که یک پشت برگشت واقعی انجام می دهید ، از این تکنیک استفاده خواهید کرد.
مرحله 4. با استفاده از ترامپولین تمرین کنید
اگر آمادگی انجام این حرکت بدون هیچ گونه کمک را ندارید ، از ترامپولین استفاده کنید تا در صورت زمین خوردن روی سطح نرم فرود بیایید!
- تمرین آن را روی یک ترامپولین به اندازه کافی بزرگ در مکانی که تجهیزات را به صورت حرفه ای در اختیار شما قرار می دهد و دارای مربی معتبر است که می تواند به شما در تمرین ایمن کمک کند ، تمرین کنید. از ترامپولین کوچک استفاده نکنید و به تنهایی تمرین کنید زیرا این روش بسیار خطرناک است.
- همزمان با بالا آمدن بدن بدن ، تمرین پشت گردن را شروع کنید. ترامپولین شما را بالاتر می اندازد ، بنابراین زمان بیشتری برای انجام سوالات خود دارید تا زمانی که از زمین پریده باشید.
- سپس ، تمرین چرخاندن پشت از حالت ایستاده روی ترامپولین را تمرین کنید. اگر می توانید ، آماده انجام این حرکت از روی زمین هستید.
قسمت 3 از 3: انجام حرکت برگشتی از روی زمین
مرحله 1. یک تمرین گرم کردن انجام دهید
سالتو یک تمرین سنگین است بنابراین اگر این حرکت را بدون آمادگی مناسب انجام ندهید ، می تواند به عضلات شما آسیب برساند. قبل از انجام تمرینات سوتو ، عادت کنید که تمرینات گرم کردن را انجام دهید ، به ویژه با کشش عضلات اصلی ، پاها ، مچ پا ، بازوها ، مچ دست و گردن.
مرحله 2. روی پنجه پا بایستید
در حالی که پاها را به عرض شانه باز می کنید بایستید و در حالی که دستان خود را به سمت بالا کشیده اید ، با انگشتان پای خود روی نوک انگشتان پا بایستید.
- سعی کنید در حالی که به جلو نگاه می کنید پشت خود را صاف کنید تا بدن شما عمود بر زمین باشد.
- موقعیت نوک انگشتان به شما قدرت بیشتری برای پرش و انجام حرکات با حالت خوب را می دهد.
مرحله 3. در حالی که دستان خود را به عقب می چرخانید ، زانوها را خم کنید
مطمئن شوید که زانوها را 90 درجه خم می کنید زیرا اگر زانوها را کمتر یا بیشتر از 90 درجه خم کنید قدرت خود را از دست خواهید داد.
در حالی که زانوها 90 درجه خم شده اند ، بازوهای خود را تا آنجا که می توانید به عقب بچرخانید در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید
مرحله 4. پرش به بالا
پر استرس ترین لحظه پرش است. برای ایجاد شتاب ، تا جایی که می توانید دستان خود را بالا بکشید.
- هنگام پریدن ، سر خود را بلند نکنید و بازوها را به عقب بکشید زیرا این حالت اشتباه است و می تواند باعث آسیب شود. در عوض ، در حالی که به جلو نگاه می کنید ، دستان خود را بالا بیاورید.
- همچنین پشت خود را قوس ندهید زیرا هنگام پریدن باید کمرتان صاف بماند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا راحت تر بتوانید پشت خود را صاف کنید.
مرحله 5. هر دو زانو را به سینه خود بغل کنید
در آغوش گرفتن زانوها راهی برای ایجاد حرکت لازم برای انجام یک پشت برگشت خوب است.
- وقتی بدن شما در بالاترین موقعیت قرار دارد ، زانوها را تا آنجا که ممکن است به سینه نزدیک کنید و آنها را محکم بغل کنید. هر چه زانوها به سینه شما نزدیکتر باشد ، سریعتر می چرخید.
- در این مرحله ، شما واقعاً باید بر حرکت دایره ای بدون وحشت یا از دست دادن تمرکز تمرکز کنید. اجازه ندهید با سر به زمین فرود بیایید زیرا صدمات جدی ایجاد می کند.
- به یاد داشته باشید که باید گردن خود را صاف نگه دارید تا سر و پشت شما یک خط مستقیم ایجاد کند. سرتو بلند نکن
مرحله 6. به نقطه فرود نگاه کنید
پس از اتمام دور برگشت ، یعنی زمانی که بالای سر شما پایین است ، باید نقطه فرود خود را تعیین کنید. به این ترتیب ، شما می توانید با خیال راحت فرود بیایید و یک سوتو خوب انجام دهید. با آرامش به نقطه فرود نگاه کنید.
- برای اینکه بتوانید پایین را ببینید ، می توانید کمی سر خود را کج کنید.
- مناسب ترین نقطه فرود را برای برآورد زمانی که باید زانوها را رها کنید تعیین کنید.
مرحله 7. زانوها را رها کرده و محکم فرود بیایید
پس از تعیین نقطه فرود ، زانوها را رها کرده و برای فرود آماده شوید.
- حواستان باشد که فرود آمدن پس از تلنگر پشت به اندازه پرش از ارتفاع 1.5 متری به زانو فشار وارد می کند.
- بنابراین ، سعی کنید با انقباض ماهیچه های اصلی و نگه داشتن پاها در کنار هم تا جایی که می توانید فرود بیایید تا هنگام فرود از یکدیگر عبور نکنند.
- فرود بخشی است که کاملاً چالش برانگیز است. بنابراین اگر فقط چند بار تمرین کرده اید ، روی کف دست و زانو خود فرود بیایید. اگر مرتباً تمرین کنید فرود راحت تر خواهد بود.
نکات
- برای جلوگیری از خطر آسیب ، به حرکات کششی عادت کنید.
- سعی کنید تا جایی که ممکن است مستقیم به سمت بالا بپرید در حالی که کمی به عقب خم شده اید ، اما سر خود را بالا نگیرید !!
- فراموش نکنید که زانوها را به سینه خود بغل کنید!
- هرچه بیشتر تمرین کنید ، نتایج بهتری خواهید داشت. تمرین را ادامه دهید تا بتوانید یک تلنگر پشتی خوب انجام دهید.
- تمرینات خود را روی سطحی شروع کنید که به اندازه کافی ایمن باشد و بدن شما را تحمل کند ، به عنوان مثال: روی چمن یا تشک بدنسازی که به اندازه کافی ضخیم و نرم است.
- اگر زمین خوردید تسلیم نشوید. به تمرینات خود ادامه دهید!
- بعد از پریدن زانوها را در آغوش بگیرید. برای در آغوش گرفتن زانوها عجله نکنید. هرچه بیشتر زانوها را بغل کنید ، سریعتر می چرخید.
- اگر بدن شما انعطاف پذیر است ، این حرکت راحت تر انجام می شود.
هشدار
- انجام این حرکت برای زنان باردار ممنوع است.
- اگر ورزش فوق باعث تهوع می شود این حرکت را انجام ندهید.
- اگر ترسیده اید این حرکت را انجام ندهید.
