حرکت پشتی یکی از تاثیرگذارترین حرکات ژیمناستیک است زیرا به مهارت و تعادل خوب نیاز دارد. قبل از تمرین این حرکت ، مطمئن شوید که هنگام بلند کردن یک پا و پشتی ، در وضعیت پل مهارت دارید. برای مبتدیان ، زمانی که شما تازه شروع به تمرین می کنید ، از شخصی بخواهید به شما کمک کند تا زمانی که خودتان بتوانید این کار را انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام وضعیت پل
مرحله 1. در حالی که بازوها را به سمت بالا دراز کرده اید مستقیم بایستید
در حالی که هنوز صاف ایستاده اید پای غالب خود را به جلو حرکت دهید. زانوها را صاف کرده و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
اگر فردی در تمرینات به شما کمک می کند ، از او بخواهید با یک دست پشت شما را نگه دارد و دست دیگر را در قسمت پایین ران ساق که می خواهید صاف شود ، نگه دارید
مرحله 2. حالت پل را انجام دهید
کف دست ها را به سمت بالا بکشید و سپس باسن خود را به جلو حرکت دهید. همزمان دست ها و سر خود را به سمت پایین بیاورید. به آرامی پشت خود را با حرکت کنترل شده به سمت عقب قوس دهید بدون این که موقعیت پای غالب خود را تغییر دهید.
- شکم خود را فعال کنید تا بتوانید هنگام حرکت به وضعیت پل ، هسته خود را کنترل کنید.
- هنگام استراحت بر روی پایی که روی آن ایستاده اید ، تعادل خود را حفظ کنید.
- در این زمان ، زانوها و آرنج ها باید صاف بمانند.
مرحله 3. از کف دست خود برای استراحت روی زمین استفاده کنید
مچ دست خود را خم کنید به طوری که انگشتان شما به سمت زمین باشد. حصیر را روی زمین لمس کنید و کف دستان خود را روی تشک بگذارید و مرکز ثقل خود را به کف دست خود منتقل کنید.
قسمت 2 از 3: انجام حرکت برگشتی
مرحله 1. مرکز ثقل را به کف دست منتقل کنید
هنگامی که کف دست شما در حالت پل به زمین برخورد می کند ، قفسه سینه خود را طوری بلند کنید که شانه های شما مستقیماً بالای کف دست شما قرار بگیرند. بنابراین ، مرکز ثقل در کف دست قرار می گیرد تا بدن راحت تر بتواند به سمت بالا برود.
مرحله 2. شکافی را در هوا انجام دهید
کف پای پایینی که روی آن ایستاده اید را فشار دهید. هر دو پا را صاف کنید تا هنگام تقسیم بدن حالت ایستادن به دست را انجام دهید. برای حفظ تعادل هر دو بازو را تقویت کنید.
هنگام انجام اسپلیت ها ، مطمئن شوید که پاهای شما یک خط افقی مستقیم در هوا ایجاد می کنند
مرحله 3. بهترین تقسیم بندی ممکن را انجام دهید
شما باید وضعیت خوبی را حفظ کنید تا برگشت به عقب کامل باشد. در حالی که هر دو پا از زمین بلند می شوند ، زانوها و انگشتان پا را صاف کنید.
مرحله 4. پای غالب خود را پایین بیاورید تا روی زمین فرود بیاید
هنگام پرش ، پاهای خود را صاف نگه دارید. ابتدا در حالی که وزن بدن خود را تغییر می دهید ، روی پای غالب قدم بگذارید و سپس پای دیگر را با حرکتی کنترل شده پایین بیاورید.
- هنگامی که پای غالب شما زمین را لمس می کند ، زانو را خم کنید تا هنگام فرود در حالت لانج قرار بگیرید.
- برای زیباتر جلوه دادن حرکت ، بازوهای خود را در کنار گوش های خود راست کرده و انگشتان خود را به سمت بالا بکشید.
قسمت 3 از 3: غلبه بر موانع
مرحله 1. دریابید چه موانعی در حین تمرین دارید
در صورت بروز مشکل در انجام برگشت به عقب ، از مربی یا معلم بدنسازی خود راهنمایی بخواهید. ژیمناست های باتجربه می توانند به شما بگویند چه چیزی مانع حرکت شما می شود ، مانند کمبود انعطاف پذیری یا هنوز بلاتکلیف هستید. اگر هنگام ورزش احساس درد می کنید ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید تا دچار مشکل نشوید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را بکشید تا شانه ها و پشت شما خم شوند
اگر پشت و شانه ها به اندازه کافی منعطف نباشند ، برگشت به عقب امکان پذیر نیست. برای افزایش انعطاف پذیری ، کشش های منظم شانه و کمر را انجام دهید. برای جلوگیری از کشیدگی بیش از حد عضلات ، از یک مربی یا ژیمناست مجرب بخواهید هنگام تمرین بر شما نظارت کند.
انجام حرکات برگشتی بدون انعطاف پذیری خوب در طول زمان می تواند باعث آسیب شود
مرحله 3. با تمرین سخت کوش و مثبت اندیشی بر موانع روانی غلبه کنید
موانع روانی مشکلی است که بسیاری از ژیمناست ها با آن روبرو هستند و نمی توانند برای نشان دادن مهارت ها حرکت کنند. هنوز هیچ توضیح یا راه حل خاصی برای این موضوع وجود ندارد ، اما توانایی غلبه بر افکار منفی بسیار مفید خواهد بود. در هنگام تمرین با تعیین محدودیت زمانی برای تسلط بر برخی حرکات ، خود را تحت فشار قرار ندهید. در حد توان تمرین کنید و حرکات دیگر را بیاموزید.
- این حرکت را در ابتدای تمرین انجام دهید تا هنگام تمرین حرکات دیگر به خود فکر نکنید که در مورد آن فکر کنید.
- به یاد داشته باشید که موانع روانی نقاط ضعف نیستند و خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
هشدار
- اگر برای اولین بار است که ژیمناستیک را تمرین می کنید ، مطمئن شوید که کسی برای کمک به شما وجود دارد. اگر به تنهایی تمرین کنید ، ممکن است به طور جدی مجروح شوید ، اما آماده نیستید.
- از یک ژیمناست مجرب (مربی یا معلم ژیمناستیک) برای تمرین به شما کمک کند.
- اگر هیچ چیز دیگری کمک نمی کند ، برای حمایت از کمر ، از تشک و میله افقی استفاده کنید.
