کشش ماهیچه های قفسه سینه یک تمرین بسیار مفید است ، اما بسیاری از افراد در طول زندگی روزمره خود وقت انجام این کار را ندارند. اگر شما به طور منظم با وزنه ورزش می کنید ، در دفتر کار می کنید یا می خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، این تمرین بیشتر ضروری است. ماهیچه های اصلی سینه ای ، ماهیچه های قفسه سینه هستند که به استخوان های بالای بازو ، استخوان ترقوه ، دنده ها و استخوان سینه (جناغ سینه) متصل شده اند. ماهیچه های قفسه سینه برای تنفس ، چرخاندن شانه و پرتاب مورد نیاز است. از آنجا که آنها بسیار ضخیم هستند ، ماهیچه های قفسه سینه می توانند به سادگی سفت شوند اگر اغلب در طول تمرین خم شوید یا از عضلات قفسه سینه خود بیش از حد استفاده کنید. یکی از دلایل مشکل در حفظ حالت قائم هنگام نشستن یا ایستادن ، سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه است که باعث درد شدید می شود. خبر خوب ، این را می توان با کشش ماهیچه های قفسه سینه به مدت کمتر از 5 دقیقه و بدون تجهیزات ویژه بر آن غلبه کرد. این مقاله را بخوانید تا بدانید چگونه ماهیچه های سینه خود را کشش دهید.
گام
مرحله 1. قبل از تمرین کشش بدن خود را گرم کنید
افزایش جریان خون به ماهیچه ها احتمال آسیب را کاهش می دهد. تمرینات گرم کردن را می توان با راه رفتن هنگام چرخش بازوها ، چرخاندن شانه ها ، در آغوش گرفتن دستان خود از روی سینه و تلاش برای رسیدن به قسمت بالای کمر یا انجام حرکات دیگر برای آموزش بالاتنه انجام داد.
مرحله 2. برای تمرین از چارچوب در استفاده کنید
چارچوبی را انتخاب کنید که اندازه آن کوچک تا متوسط باشد تا بتوانید در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید ، به چارچوب آن چنگ بزنید.
مرحله 3. قاب را با آرنج های پایین تر از شانه ها نگه دارید
در حالی که آرنج های خود را 90 درجه خم می کنید ، قسمت بیرونی قاب در را محکم بگیرید.
مرحله 4. پای راست خود را جلو بیاورید در حالی که هنوز قاب در را محکم گرفته اید
در این زمان ، عضلات قفسه سینه که شانه ها را به هم متصل می کنند احساس کشیدگی می کنند.
مرحله 5. بسته به شدت سفتی عضلات سینه ای ، این موقعیت را به مدت 30-90 ثانیه حفظ کنید
مرحله 6. دوباره به حالت اولیه برگردید
کف دست ها را به سمت بالا حرکت دهید تا آرنج ها در سطح شانه های شما قرار بگیرند.
مرحله 7. برای کشش فیبرهای عضلانی وسط قفسه سینه در هر دو طرف قدم به جلو بگذارید
مرحله 8. این موقعیت را برای 30-90 ثانیه نگه دارید
مرحله 9. دوباره به حالت اولیه برگردید
کف دست ها را به سمت بالا حرکت دهید تا آرنج های شما بالاتر از شانه ها قرار گیرد.
مرحله 10. دوباره برای سومین بار جلو بروید
در این حالت 30-90 ثانیه بمانید.
روش 1 از 2: کشش عضلات قفسه سینه با استفاده از یک دست
مرحله 1. بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید و دو قدم به جلو بردارید
می توانید این کشش را با استفاده از تیر انجام دهید
مرحله 2. با دست راست چارچوب درب را پشت سر خود بگیرید تا انگشتان شما گوشه بیرونی قاب را درک کنند
به آرامی بازوی راست خود را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که کف دست ها در ارتفاع شانه ها یا کمی پایین تر باشد.
مرحله 3. به سمت چپ بچرخانید تا کششی در عضلات قفسه سینه احساس کنید
15 تا 30 ثانیه صبر کنید.
مرحله 4. همان حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید در حالی که سمت چپ قاب درب را نگه داشته و به سمت راست بپیچید
روش 2 از 2: کشش ماهیچه های قفسه سینه هنگام کار در دفتر
مرحله 1. در حالی که روی صندلی کار نشسته اید ، پشت سر را با قرار دادن هر دو کف دست کمی بالاتر از سطح گردن نگه دارید
کف دست های خود را کنار هم قرار ندهید.
مرحله 2. تیغه های شانه خود را در کنار هم قرار دهید در حالی که آرنج های خود را تا آنجا که می توانید بکشید
مرحله 3. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
مرحله 4. بازوهای خود را پایین بیاورید سپس بازوهای خود را در کنار خود شل کنید
