همیشه احساس ناراحتی می کنید؟ ممکن است افسرده باشید. با این حال ، احساس غم و اندوه که یک یا دو روز طول بکشد لزوماً نشان دهنده افسردگی نیست. به خاطر داشته باشید که افسردگی یک اختلال روانی شایع است که می تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد/زندگی روزانه داشته باشد و فقط یک احساس غم و اندوه یا افسردگی نیست. کسانی که افسرده هستند نمی توانند به سادگی از "دام بدبختی" خارج شوند ، حتی اگر واقعاً بخواهند. در صورت بروز علائم روحی ، عاطفی و جسمی ، افسردگی به سرعت می تواند به یک موقعیت بحرانی تبدیل شود. خبر خوب این است که به محض مشاهده علائم ، چندین روش برای درمان و پیشگیری از افسردگی وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: شناخت علائم اختلال افسردگی اساسی
مرحله 1. علائم ذهنی/عاطفی را بشناسید
افسردگی در اشکال جسمی ، روحی و احساسی ظاهر می شود. متخصصان سلامت روان از سیستمی برای تشخیص افسردگی استفاده می کنند که شامل بیشتر علائم زیر در محیط های مختلف است که فرد مبتلا به مدت دو هفته یا بیشتر در معرض آن قرار می گیرد (مانند خانه ، مدرسه ، محل کار ، اجتماع):
- احساس افسردگی در طول روز (غمگین ، غمگین و غیره)
- احساس ناامیدی یا درماندگی (هیچ کاری نمی تواند برای بهبود وضعیت انجام دهد)
- از دست دادن لذت یا علاقه به اکثر فعالیتها (به عنوان مثال چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید دیگر لذت بخش نیستند)
- مشکل در تمرکز (چه در خانه ، محل کار یا مدرسه ؛ کارهای ساده بسیار دشوار می شوند)
- احساس گناه (به عنوان مثال احساس می کنید که زندگی آشفته ای دارید و نمی توانید شرایط را درست کنید)
- احساس بی ارزشی (هر کاری می کنید بی معنی است)
- افکار مرگ یا خودکشی
مرحله 2. افکار منجر به خودکشی را مشخص کنید
در حالی که همیشه در تشخیص افسردگی ضروری نیست ، این افکار می توانند نشانه یک اختلال باشند. اگر به خودکشی فکر می کنید یا می خواهید این کار را انجام دهید ، دیگر منتظر نمانید. بلافاصله با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید یا از متخصص کمک بگیرید.
- اگر در خطر نزدیک شدن به خودکشی هستید ، با اورژانس تماس بگیرید.
- همچنین می توانید مستقیماً به اورژانس بیمارستان مراجعه کنید. متخصصان سلامت روان به شما کمک می کنند تا طرحی برای آرام کردن خود و یافتن راه هایی برای مقابله با افکار خودکشی ارائه دهید.
- اگر یک درمانگر دارید ، در صورت داشتن افکار خودکشی فوراً به او بگویید.
- در خود اندونزی ، هنگامی که به فکر خودکشی افتادید ، می توانید با گزارش اورژانس 119 تماس بگیرید. همچنین می توانید از طریق پیام کوتاه یا WhatsApp با شماره 081290529034 با مرکز بین المللی رفاه تماس بگیرید.
مرحله 3. علائم فیزیکی را تشخیص دهید
افسردگی باعث تغییرات متعددی در بدن و رفتار می شود. هنگام تشخیص افسردگی ، یک متخصص بهداشت روانی علائم فیزیکی را برای کمک به روند غربالگری بررسی می کند. مانند علائم عاطفی/روانی ، تشخیص افسردگی اغلب شامل بیشتر علائم زیر به مدت دو هفته یا بیشتر است:
- تغییر در الگوهای خواب (به عنوان مثال خواب طولانی یا عدم خواب کافی)
- تغییر در الگوی غذا خوردن (خوردن زیاد یا بی اشتهایی)
- کاهش حرکت (به عنوان مثال حرکات ساده بدن که به نظر می رسد نیاز به تمام انرژی دارد)
- از دست دادن انرژی و احساس خستگی (بدون انرژی برای فعالیت های روزمره یا ناتوانی در بلند شدن از رختخواب)
مرحله 4. درباره رویدادهای استرس زای اخیر یا طولانی مدت فکر کنید
رویدادهای استرس زای اخیر می تواند باعث بروز افسردگی شود. حتی اتفاقات مثبتی مانند خانه نشینی ، شغل جدید ، ازدواج یا بچه دار شدن نیز می تواند افسردگی ایجاد کند. بدن و ذهن شما برای تطبیق با تجربیات جدید به زمان نیاز دارند و گاهی اوقات تغییرات اخیر می تواند باعث بروز افسردگی شود. اگر لحظات آسیب زا را تجربه کرده اید (مانند از دست دادن فرزند یا تجربه یک بلای طبیعی) ، آن لحظات می تواند افسردگی ایجاد کند. علاوه بر این ، تجربیات منفی طولانی مدت (به عنوان مثال سوء استفاده جسمی ، عاطفی یا جنسی ، چه در دوران کودکی و چه در بزرگسالی) می تواند باعث افسردگی شود.
- استفاده از داروها یا مواد شیمیایی می تواند باعث افسردگی شود ، به ویژه اعتیاد به الکل.
- مشکلات بهداشتی همچنین می تواند افسردگی را ایجاد کند (به عنوان مثال هنگامی که تشخیص عمده ای پیدا می کنید یا با مشکلات سلامتی روبرو می شوید).
- اینکه شما یک رویداد استرس زا را تجربه کرده اید ، به این معنی نیست که فوراً افسرده می شوید. این رویدادها می توانند یک دوره افسردگی را ایجاد کنند ، اما هیچ چیز نمی تواند به سادگی منجر به افسردگی شود.
مرحله 5. تاریخچه شخصی را بررسی کنید
اگر در گذشته علائم افسردگی را تجربه کرده اید ، در معرض خطر بیشتری برای تجربه مجدد افسردگی قرار دارید. حدود 50 درصد از افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنند ، در آینده دوباره دچار افسردگی می شوند. تجربیات/سابقه گذشته را بررسی کنید و هر دوره طولانی علائم افسردگی را که داشته اید ، یادداشت کنید.
مرحله 6. سابقه خانوادگی را بررسی کنید
به رابطه بین افسردگی و یکی از اعضای نزدیک خانواده (برادر ، خواهر یا والدین) توجه کنید. پس از آن ، با سایر اعضای خانواده (عمه ، عمو ، عموزاده ، پدربزرگ و مادربزرگ یا پدربزرگ و مادربزرگ) مشورت کنید و ببینید آیا آنها علائم افسردگی را تجربه کرده اند. همچنین به این نکته توجه کنید که آیا فردی در خانواده شما خودکشی کرده است یا مشکلات روانی دارد. افسردگی در خانواده ها مشاهده می شود و دارای یک مولفه ژنتیکی قوی است. اگر موارد قابل توجهی از افسردگی را در خانواده خود مشاهده می کنید ، احتمال ابتلا به افسردگی در شما بیشتر است.
برای شما مهم است که درک کنید که هر خانواده با اختلالات بهداشت روانی رابطه دارد. این که شما عمه یا والدینی دارید که دارای بیماری روانی هستند به این معنا نیست که شما دچار افسردگی یا اختلال روانی دیگری خواهید شد
قسمت 2 از 3: درک اشکال مختلف افسردگی
مرحله 1. مراقب علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) باشید
ممکن است در فصل/آب و هوای گرم احساس خوشحالی و آزادی کنید ، اما در هوای غم انگیز/زمستان احساس غم و اندوه کنید. این وضعیت ، که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود ، زمانی شروع می شود که روزها کوتاه می شوند و روزها کمتر روشن می شوند. علائم ممکن است متفاوت باشد ، اما به طور کلی شبیه علائم اختلال افسردگی اساسی است و بر اساس موقعیت جغرافیایی فرد مبتلا متفاوت است. مکانهایی که برای مدت زمان معینی نور خورشید بسیار کمی دریافت می کنند (به عنوان مثال آلاسکا ، ایالات متحده) دارای جمعیت بالاتری از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی هستند.
- اگر از این اختلال رنج می برید ، از نور خورشید موجود استفاده کنید. صبح زود بیدار شوید و پیاده روی کنید ، یا زمان ناهار خود را برای فعالیت بیشتر اختصاص دهید/در طول روز بیشتر از فضای باز لذت ببرید.
- اختلال عاطفی فصلی را می توان با نور درمانی به طور موثر درمان کرد ، اما تقریبا نیمی از افراد مبتلا به این اختلال تنها با درمان احساس بهتری ندارند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نور درمانی ، مقاله نحوه انتخاب جعبه نور درمانی را بررسی کنید.
مرحله 2. تفاوت بین افسردگی نوجوانان را درک کنید
نوجوانان افسردگی را متفاوت از بزرگسالان تجربه می کنند. نوجوانان هنگام افسردگی ممکن است عصبی تر ، عصبانی تر یا غیر دوستانه تر به نظر برسند. دردها یا دردهای بدون دلیل در بدن نیز می تواند نشان دهنده افسردگی در نوجوانان باشد.
- طغیان ناگهانی خشم و افزایش حساسیت نسبت به انتقاد نیز نشان دهنده افسردگی است.
- افت تحصیلی در مدرسه ، بستن دوستان و استفاده از مشروبات الکلی یا مواد مخدر نیز می تواند نشانه افسردگی در نوجوانان باشد.
مرحله 3. علائم افسردگی پس از زایمان را بشناسید
زایمان لحظه ای به یاد ماندنی است که نشان دهنده تشکیل خانواده و حضور فرزندان است. برای برخی از زنان ، لحظه بعد از زایمان پر از هیجان و شادی است. تغییرات هورمونی ، فیزیکی و نقش جدید به عنوان پرستار بچه می تواند بسیار زیاد باشد. حدود 10-15٪ از زنان افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند. برای برخی از زنان ، افسردگی پس از زایمان بلافاصله پس از پایان زایمان رخ می دهد. در مورد دیگران ، علائم افسردگی در چند ماه اول ظاهر می شود و به تدریج آشکارتر می شود. علاوه بر علائم افسردگی که در بالا توضیح داده شد ، برخی دیگر از علائم افسردگی پس از زایمان عبارتند از:
- عدم علاقه به نوزادان تازه متولد شده
- احساسات منفی نسبت به کودک
- نگرانی از آسیب رساندن به نوزاد
- عدم مراقبت از خود
مرحله 4. اختلال افسردگی مداوم یا دیستیمیا را درک کنید
این نوع افسردگی عموماً به اندازه اختلال افسردگی اساسی شدید نیست ، اما بیشتر طول می کشد. افراد مبتلا به افسردگی مداوم عموماً به مدت 2 سال یا بیشتر حالت غم انگیز یا غم انگیز از خود نشان می دهند. ممکن است دوره های افسردگی عمده در این مدت رخ دهد ، اما خلق افسرده یا افسرده به مدت 2 سال ادامه دارد.
مرحله 5. علائم افسردگی روان پریشی را بشناسید
این شکل از افسردگی زمانی رخ می دهد که فرد دچار افسردگی شدید و روان پریشی شود. روان پریشی شامل دیدگاهها/باورهای غلط (به عنوان مثال باور به عنوان رئیس جمهور یا جاسوس بودن) ، توهمات (فاصله از واقعیت پذیرفته شده ، مانند اعتقاد به اینکه مورد جاسوسی قرار می گیرید) ، یا توهم (شنیدن یا دیدن چیزهایی که هیچکس نمی شنود یا می بیند)
افسردگی روان پریشی می تواند خطرناک باشد و به مرگ ختم می شود زیرا فرد مبتلا از واقعیت فاصله می گیرد. بلافاصله با تماس با یک دوست یا خدمات اضطراری کمک بگیرید
مرحله 6. علائم اختلال دوقطبی را بشناسید
این اختلال با چرخه ای از تغییرات خلقی مشخص می شود. یک فرد می تواند غم بزرگی را تجربه کند (افسردگی جدی) ، سپس احساس شادی بزرگ (شیدایی) کند. اختلال دوقطبی خلق و خو ، رفتار و طرز فکر مبتلایان را به شدت تغییر می دهد. هنگام تجربه مرحله شیدایی ، شخص ممکن است نگرش های متفاوتی از خود نشان دهد ، مانند ترک کار ، خرید عمده ، یا کار روی پروژه ها برای روزهای بدون خواب. در همین حال ، دوره های افسردگی ای که او تجربه کرده بود شدید بود. در این مرحله ، بیمار نمی تواند از رختخواب بیرون بیاید ، کارهای خانه را انجام دهد یا عملکردها یا فعالیتهای اولیه روزانه را انجام دهد. در صورت مشاهده علائم اختلال دوقطبی ، بلافاصله از متخصصان کمک بخواهید. ممکن است این علائم بدون مداخله برطرف نشوند. برخی از علائم مرحله شیدایی عبارتند از:
- یک احساس غیرمعمول خوش بینی وجود دارد
- راحت می شود اذیت شد
- احساس بسیار پر انرژی ، حتی اگر به اندازه کافی نمی خوابید
- افکار موجود همزمان ظاهر می شوند
- سرعت بالای گفتار
- قضاوت نامتعادل ، تکانشگری
- ظاهر هذیان یا توهم
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اختلال ، مقاله نحوه اطلاع از وجود اختلال دوقطبی را مطالعه کنید.
قسمت 3 از 3: مقابله با افسردگی
مرحله 1. یک متخصص/متخصص سلامت روان پیدا کنید
اگر از وضعیت احساسی خود مطمئن نیستید یا در تلاش هستید تا در یک دوره افسردگی فرو نروید ، سعی کنید به دنبال درمان باشید. یک درمانگر می تواند به شما در درک افسردگی و یافتن راه هایی برای مدیریت و جلوگیری از مراحل بعدی افسردگی کمک کند. درمان یک روش بسیار م ofثر در درمان افسردگی است زیرا به شما امکان می دهد منابع مختلف افسردگی را کشف کنید ، احساسات منفی را از بین ببرید و دوباره احساس طبیعی داشته باشید یا رفتار کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان افسردگی بسیار مثر است. این درمان به شما کمک می کند تا با افکار منفی کنار بیایید و ذهنیت خود را به تفکر مثبت تری تغییر دهید. می توانید تفسیر/بازخوانی محیط و تعاملات را به شیوه ای حمایتی تر بیاموزید
مرحله 2. با روانپزشک مشورت کنید
برای برخی افراد ، درمان به دنبال دارو می تواند شکل خوبی برای مقابله با افسردگی باشد. توجه داشته باشید که دارو لزوما افسردگی را تسکین نمی دهد یا به طور کامل درمان نمی کند و خطرات خاصی را به همراه دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد داروهای ضد افسردگی ، با پزشک یا روانپزشک خود تماس بگیرید.
- با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی داروهای مورد استفاده صحبت کنید و در مورد خطرات درمان مطلع شوید.
- اگر به دلیل مصرف دارو تمایل بیشتری به خودکشی دارید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر تحت درمان افسردگی هستید ، بلافاصله پس از مشاهده نتایج ، مصرف آن را متوقف نکنید. طبق دستور پزشک از دارو استفاده کنید یا تحت درمان قرار بگیرید.
مرحله 3. خودتان را نبندید یا منزوی نکنید
این مهم است که احساس کنید دوست دارید و حمایت می شوید ، به ویژه اگر با افسردگی سر و کار دارید یا با آن مبارزه می کنید. وقتی افسرده هستید ، معمولاً بیشتر از دوستان و خانواده کنار می روید. با این حال ، گذراندن وقت با دوستان می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. هنگام غرق شدن در افسردگی ، سعی کنید برای دوستان خود وقت بگذارید ، حتی اگر بدن یا ذهن شما "مخالف" باشد.
همچنین می توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. برای اطلاع از افسردگی با گروه ها یا بنیادهایی مانند Into The Light ، Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) یا Yayasan Pulih تماس بگیرید و گروه های حمایتی را پیدا کنید
مرحله 4. سعی کنید ورزش کنید
فواید ورزش در درمان افسردگی با تحقیقات فزاینده ای تقویت می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند علائم افسردگی را از بین ببرد و از بروز آنها در آینده جلوگیری کند. ایجاد انگیزه برای رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی می تواند دشوار باشد ، مخصوصاً وقتی به نظر می رسد که افسردگی تمام انرژی شما را از بین برده است. با این حال ، سعی کنید کمی انگیزه و ورزش پیدا کنید.
- می توانید ورزشهای ساده ای انجام دهید ، مانند پیاده روی روزانه 20 تا 40 دقیقه. اگر حیوان خانگی دارید ، تعهد خود را برای پیاده روی برای افزایش شادی نشان دهید.
- اگر برای یافتن انگیزه برای فعال ماندن به سختی روبرو هستید ، به خود یادآوری کنید که وقتی آماده حرکت شدید ، پشیمان نخواهید شد. فردی که به باشگاه می رود به ندرت ظاهری شبیه به این دارد: "من وقت خود را تلف کرده ام. نباید ترک می کردم."
- برای داشتن انگیزه یک دوست ورزشی پیدا کنید. داشتن نوعی "مسئولیت" می تواند شما را تشویق کند که به باشگاه بروید.
مرحله 5. استرس درک شده را مدیریت کنید
مدیریت استرس یکی از راه های درمان و پیشگیری از افسردگی است. هر روز کارهایی انجام دهید که شما را آرام می کند (استفاده از رسانه های اجتماعی به حساب نمی آید). یوگا ، مدیتیشن ، تایکی یا تکنیک های آرام سازی عضلات را امتحان کنید. همچنین می توانید یک مجله داشته باشید یا از خلاقیت خود برای طراحی ، نقاشی یا دوخت استفاده کنید.
