مشکلات مختلفی ممکن است در هر زمان رخ دهد به طوری که زندگی ناامید کننده باشد ، به عنوان مثال به دلیل از دست دادن یکی از عزیزان ، اخراج از شغل ، بیکاری طولانی مدت ، رنج از بیماری مزمن ، دل شکستگی ، طلاق و غیره بر. در چنین شرایطی طبیعی است که احساس ناامیدی کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر همیشه مثبت فکر کنید اوضاع بهتر می شود زیرا این امر شما را خوشبین و مولد نگه می دارد. علاوه بر این ، چندین مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید تا دوباره احساس شادی کنید و زندگی روزمره خود را با طرز فکر مثبت زندگی کنید.
گام
روش 1 از 3: تعیین علت مشکل
مرحله 1. دریابید چرا زندگی اینقدر ناامید کننده است
این وضعیت می تواند در اثر عوامل مختلف ایجاد شود. اگر احساس اضطراب ، افسردگی یا شکایات جسمی مانند سردرد یا بی خوابی دارید ، ممکن است استرس را تجربه کنید. به طور کلی استرس ناشی از عوامل زیر است:
- تغییرات بزرگ در زندگی روزمره شاید شما به دلیل تغییرات عمده در زندگی روزمره خود استرس را تجربه می کنید ، به عنوان مثال ، به دلیل اینکه اخیراً جدا شده اید (یا با کسی رابطه برقرار کرده اید) ، شغل خود را تغییر داده اید ، محل اقامت خود را تغییر داده اید و غیره. سازگاری با موقعیت ها و تغییرات جدید آسان نیست ، اما اگر همیشه احساس اعتماد به نفس ، خوش بینی و نگرش مثبت داشته باشید ، می توانید این کار را انجام دهید.
- خانواده. مشکلات زندگی خانوادگی باعث می شود اعضای خانواده احساس ناامیدی ، ناراحتی یا اضطراب کنند. این وضعیت به این دلیل رخ می دهد که خانواده ناکارآمد است ، والدین می خواهند خودکشی کنند ، اعضای خانواده نیاز به توجه ویژه دارند / از بیماری های جدی رنج می برند.
- اشتغال یا تحصیل. بسیاری از افراد به دلیل خواسته های زیادی که باید هنگام کار یا تحصیل رعایت شود ، دچار استرس می شوند. اگر در محل کار/مدرسه و یا بدون فرصتهای پیشرفت شغلی برای شما ارزش قائل نشوند ، زندگی ناامید کننده است.
- زندگی اجتماعی. اگر نادیده گرفته شوید یا کنار آمدن با آن مشکل باشد ، زندگی ناامید کننده است. اگر از ملاقات با افراد جدید یا معاشرت مضطرب شوید و مجبور به انجام این فعالیت ها شوید ، استرس را تجربه خواهید کرد.
مرحله 2. به روزنامه نگاری عادت کنید
یکی از راههای پی بردن به این که چرا برخی احساسات بوجود می آیند ، تشخیص زمانی است که آنها را احساس می کنید. روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا جنبه های محرک مشکل خود را شناسایی کنید که می توانید آنها را کنترل کنید تا بتوانید مثبت بمانید. با این حال ، به یاد داشته باشید که تنها جنبه ای که می توانید کنترل کنید ، اقدامات و واکنش های خود شماست.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که اغلب هنگام سر کار احساس ناامیدی و ناراحتی می کنید. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که احساس می کنید نادیده گرفته شده اید ، قدردانی نشده اید و خواسته های کار بسیار سنگین است. این شرایط باعث می شود زندگی ناامید کننده باشد.
- جنبه هایی را که می توانید کنترل کنید تعیین کنید. شما نمی توانید تعیین کنید که آیا دیگران از مشارکت شما قدردانی می کنند یا می پذیرند یا خیر ، اما می توانید برای رسیدن به موفقیت قاطع باشید. شما به تنهایی تصمیم می گیرید که آمادگی کامل انجام همه کارها را دارید یا خیر. شما همچنین می توانید تعیین کنید که به دنبال مشاغل آینده نگر باشید یا نه. به راه هایی برای تقویت خود فکر کنید تا زندگی احساس ناامیدی نکند.
- برای حل مشکل ، چند راه حل احتمالی را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر شغل شما خیلی سنگین است ، با رئیس خود ملاقات کنید تا در مورد شرح شغل بحث کنید یا درخواست افزایش حقوق کنید. اگر احساس می کنید مورد قدردانی قرار نگرفته اید ، به دنبال یافتن شغل در شرکتی باشید که فرهنگ کاری بهتری دارد. راه حل های مشخص و خاصی را که می توانید روی آنها کار کنید بنویسید.
مرحله 3. برای تجزیه و تحلیل خود به سوالات زیر پاسخ دهید
آیا بیماری جدی دارید؟ آیا مواد مخدر و/یا الکل مصرف می کنید؟ آیا اخیراً رویداد مهمی داشته اید؟ آیا اخیراً فردی را که خیلی دوستش داشتید از دست داده اید؟ آیا با کسی درگیر هستید؟ آیا تجربه خشونت یا ضربه داشته اید؟ آیا از داروهای تجویز شده توسط پزشک استفاده می کنید؟
اگر به هریک از سوالات بالا پاسخ مثبت دادید ، این می تواند سرنخی باشد که چرا شما را ناامید کننده می داند
مرحله 4. علل بیولوژیکی را در نظر بگیرید
بسیاری از مردم نمی دانند چرا زندگی آنها خوشایند نیست. تحقیقات نشان داده است که ژنتیک یکی از عوامل افسردگی است. اگر فردی در خانواده شما افسرده است ، احتمالاً شما نیز افسردگی دارید. علاوه بر این ، افسردگی می تواند ناشی از کمبود هورمون های تیروئید یا درد مزمن باشد.
- زنان در معرض ابتلا به افسردگی 2 برابر بیشتر از مردان هستند.
- تغییرات در سطح هورمون ها در بدن می تواند باعث افسردگی شود.
- تغییرات در سلول های مغزی یکی از دلایل افسردگی است. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به افسردگی نشان می دهد که تغییرات در مغز رخ می دهد.
روش 2 از 3: تبدیل افکار منفی به افکار مثبت
مرحله 1. هر بار که منفی فکر می کنید متوجه شوید
سعی کنید از افکار منفی آگاه باشید تا بتوانید آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. افرادی که به تفکر منفی عادت دارند بیشتر احتمال دارد بدترین سناریوها را پیش بینی کنند. علاوه بر این ، اگر اتفاق بدی بیفتد ، بلافاصله خود را سرزنش می کنند. علاوه بر این ، آنها تمایل دارند که جنبه های منفی رویدادهای جاری را اغراق کنند و به راحتی چیزها را خوب یا بد قضاوت کنند.
مرحله 2. افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید
عادت کنید در طول روز افکار خود را زیر نظر داشته باشید. مواردی را که باعث می شود شما منفی فکر کنید تعیین کنید و سپس سعی کنید در مورد آنها از جنبه مثبت فکر کنید. فقط با افراد مثبت اندیش عادت کنید زیرا اگر اغلب با افراد منفی تعامل داشته باشید می توانید استرس و تفکر منفی بیشتری را تجربه کنید. با استفاده از مثال های زیر ، افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید.
- افکار منفی: "من از شکست می ترسم زیرا هرگز این کار را قبلاً انجام نداده ام." افکار مثبت: "من از این فرصت خوب برای انجام کارهای جدید استفاده خواهم کرد."
- افکار منفی: "من چنین بازنده ای هستم." افکار مثبت: "تا زمانی که موفق نشوم به تلاش خود ادامه می دهم."
- افکار منفی: "ایجاد این تغییر سخت است." افکار مثبت: "من قصد دارم کاری جدید و سرگرم کننده انجام دهم."
مرحله 3. خودتان را بر اساس شرایط محیطی قضاوت نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که زندگی آنها تعیین کننده این است که چه کسی هستند. این دیدگاه در صورتی که در محیطی ناخوشایند قرار بگیرند ، تفکر مثبت را برای آنها مشکل می کند. به جای تمرکز بر شرایط اطراف ، به توانایی ها و مهارت های خود تکیه کنید. به یاد داشته باشید که وضعیت فعلی موقتی است.
- به عنوان مثال ، اگر نگران استخدام نشدن هستید ، به یاد داشته باشید که شغل شما مشخص نمی کند که شما کی هستید. از این فرصت برای انجام کارهای جدید یا یافتن شغل آینده در محل جدید استفاده کنید ، به عنوان مثال با داوطلب شدن یا تمرکز بر خانواده.
- اگر زندگی به دلیل زورگویی شما ناامید کننده است ، به یاد داشته باشید که قلدرها از افراد دیگر برای مقابله با ناامنی ها استفاده می کنند. اقدامات آنها نشان می دهد که آنها واقعاً چه کسانی هستند ، نه شما. موضوع را به شخص معتبر مانند والدین ، مشاور یا مدیر گزارش دهید. قوی و قاطع باشید.
مرحله 4. فعالیتهای خارج از خانه انجام دهید و دوباره به معاشرت بپردازید
افرادی که زندگی را ناامیدکننده می دانند تمایل به کناره گیری دارند و نمی خواهند معاشرت کنند. از قضا این روش می تواند افسردگی را بدتر کند. برخی از راه های زیر را برای بازگشت به روابط اجتماعی انجام دهید.
- اولین قدم ، دعوت از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای نوشیدن قهوه در حین چت است.
- بیشتر از حد معمول با دوستان و عزیزان خود تماس بگیرید.
- انتظار نداشته باشید زندگی فوراً احساس خوبی داشته باشد وگرنه تمام توجه به شما معطوف است. سعی کنید هنگام سازگاری دوباره به معاشرت بپردازید.
- با افرادی که در طول فعالیتهای روزانه خود ملاقات می کنید ، دوست باشید. با خیال راحت به آنها سلام کنید. گپ زدن با افرادی که نمی شناسید می تواند سرگرم کننده باشد.
- به یک باشگاه بپیوندید یا در دوره ای شرکت کنید تا دوستان جدیدی پیدا کنید.
مرحله 5. به تفکر واضح عادت کنید
اگر معتقدید که زندگی ناامید کننده است ، ممکن است نتوانید واضح فکر کنید و منطقی پاسخ ندهید. به جای این که اجازه دهید ذهن شما از کنترل خارج شود ، با پاسخ دادن به س questionsالات زیر به روشنی فکر کنید.
- "چگونه می توانم تشخیص دهم که نظرات من درست است یا خیر؟"
- "آیا نظر من همیشه درست است؟"
- "آیا استثنا وجود دارد؟"
- "چه جنبه هایی را در نظر نگرفته ام؟"
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید و غذای مقوی بخورید
ورزش سه بار در هفته نشان می دهد که افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش می دهد ، احساس راحتی بیشتری می کند ، خواب بهتری دارد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. راه دیگر مقابله با افسردگی ، خوردن غذاهای مغذی است. الکل ننوشید و انواع غذاهای مقوی بخورید. از مصرف دارو ، سیگار کشیدن و عادات مضر دیگر برای سلامتی خودداری کنید.
- ورزش هوازی بسیار مفید است. عادت کنید 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید یا 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- یوگا برای رفع استرس مفید است.
- ماهی ، غلات سبوس دار ، میوه بخورید و در صورت نیاز آب بنوشید.
مرحله 7. مدیتیشن کنید و بارها و بارها یک مانترا معنی دار بگویید
گفتن یک پیام مثبت یا منفی تأثیر زیادی بر روح دارد. ذهن خود را با چیزهای مفید پر کنید تا افکاری که آرامش زندگی را بر هم می زنند با افکار مثبت جایگزین کنید. یک مانترا را انتخاب کنید که به شما کمک می کند زندگی روزمره خود را به خوبی بگذرانید و آن را هنگامی که استرس دارید در حالی که به معنای آن فکر می کنید ، آن را بیان کنید. نمونه ای از یک طلسم:
- "هرطور که می خواهید تغییر دهید." (مهاتما گاندی)
- "عمل در مقابل ناامیدی است." (جوآن بائز)
- "هیچ کس جز خودت نمی تواند ذهن تو را آزاد کند." (باب مارلی)
- "روشن کردن شمع بهتر از نفرین بر تاریکی است." (النور روزولت)
مرحله 8. تعیین کنید که زندگی برای شما چه معنایی دارد
افرادی که فکر می کنند زندگی دارای هدفی است ، شادتر از کسانی هستند که فکر می کنند زندگی بی معنی است. آیا تا به حال وقت گذاشته اید تا به معنای زندگی فکر کنید؟ هنوز هیچ کس پاسخ این س universalال جهانی را نمی داند. با این حال ، شما می توانید معنای زندگی را برای خود تعیین کنید. اگر معنای زندگی را تعیین کرده اید ، همیشه وقتی صبح بیدار می شوید ، حتی در وخیم ترین شرایط ، هیجان زده خواهید بود.
- بسیاری از مردم با مشارکت در فعالیت های مذهبی یا افزایش توانایی های معنوی در زندگی معنی پیدا می کنند.
- مطالعه فلسفه راهی برای توسعه چشم انداز زندگی است.
- در حوزه زندگی شخصی ، روابط ، کار ، استعدادها یا چیزهای منحصر به فرد می توانند جنبه های زندگی برای شما معنی دار باشند.
مرحله 9. زمانی را برای لذت بردن از چیزهای سرگرم کننده در زندگی روزمره اختصاص دهید
به چند مورد در زندگی روزمره خود فکر کنید که باعث احساس راحتی یا آرامش می شوند ، مانند نوشیدن قهوه در صبح ، پیاده روی به محل کار در حالی که از آفتاب گرم لذت می برید ، یا استفاده از استراحت با حرکات کششی. به خودتان زمان دهید تا استراحت کنید و از چیزهای سرگرم کننده لذت ببرید. این روش برای ثبت افکار مثبت در حافظه مفید است و می تواند هنگامی که موقعیت بدی را تجربه می کنید پخش شود.
مرحله 10. به دیگران کمک کنید
حتی اگر کاری را انجام دهید که به نظر بی اهمیت می آید ، مثلاً کمک به کسی که مواد غذایی را حمل می کند ، تجربه خواهید کرد. اگر با داوطلب شدن انرژی بیشتری به خرج دهید ، تأثیر مثبت آن بیشتر نمایان می شود. تعیین کنید که چه چیزی می توانید به دیگران بدهید و سپس تا آنجا که ممکن است سخاوتمندانه به اشتراک بگذارید.
احساس می کنید چیزی برای به اشتراک گذاشتن ندارید؟ در شهر خود پناهگاهی برای بی خانمان ها پیدا کنید و سپس چند ساعت در هفته داوطلب شوید. خودتان خواهید فهمید که هر دقیقه برای کمک به آنها چقدر ارزشمند است
روش 3 از 3: جستجوی اطلاعات برای درمان یا درمان دارویی
مرحله 1. تکنیک های مورد استفاده در درمان شناختی را برای تعیین مناسب ترین درمان برای شما بیابید
هنگام انجام درمان ، بیشتر اوقات برای مقابله با مشکلات تجربه شده در زندگی روزمره استفاده می شود. درمانگر به شما کمک می کند تا علل افکار و رفتارهای منفی را شناسایی کرده ، آنها را تغییر دهید و آثار آنها را کاهش دهید. شما به عنوان یک تیم با درمانگر برای تصمیم گیری مشترک در مورد موارد مورد بحث و تعیین "تکالیف خانه" ای که باید انجام دهید ، تصمیم گیری می کنید.
- درمان شناختی به اندازه داروهای ضدافسردگی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مثر است.
- درمان شناختی به اندازه داروهای ضدافسردگی در جلوگیری از عود افسردگی مثر است.
- مزایای درمان شناختی تنها پس از چند هفته احساس می شود.
- اگر درمان شناختی گزینه مناسبی برای شما است ، با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. به صورت آنلاین به دنبال درمانگر باشید یا از پزشک برای مراجعه بخواهید.
مرحله 2. دریابید که آیا درمان بین فردی برای شما مناسب است یا خیر
این درمان برای افرادی که مشکلات بین فردی دارند بسیار مفید است. جلسات درمانی 1 ساعت در هفته طول می کشد و درمانی کوتاه مدت برای 12-16 هفته است. درمان بین فردی با هدف غلبه بر تعارضات بین فردی ، تغییر نقش فرد در زندگی اجتماعی ، غلبه بر اندوه و ارائه راه حل هایی برای توسعه مهارت های اجتماعی انجام می شود.
- درمانگر هنگام ارائه درمان چندین تکنیک مانند گوش دادن به همدلی ، شبیه سازی نقش و تجزیه و تحلیل ارتباطات را اعمال می کند.
- اگر این گزینه مناسب شماست ، یک درمانگر بین فردی پیدا کنید. به عنوان مثال از طریق وب سایت یک روانشناس در حال جستجو در اینترنت ، یک درمانگر در شهر خود جستجو کنید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، از طریق وب سایت Psychology Today یک درمانگر پیدا کنید.
مرحله 3. اطلاعاتی در مورد درمان برای خانواده ها بیابید
درمانگرانی که با مشکلات خانوادگی کار می کنند به شما در حل تعارضات رخ داده در خانواده کمک می کنند. درمانگر یک جلسه مشاوره با توجه به مشکل موجود برگزار می کند و اعضای خانواده که مایل به مشارکت هستند می توانند به مشاوره بپیوندند. درمانگر به بررسی توانایی خانواده شما در مقابله با مشکلات ، نقش هر یک از اعضای خانواده و تعیین نقاط قوت و ضعف خانواده به عنوان یک واحد می پردازد.
- درمان برای خانواده برای کمک به افرادی که در زندگی خانگی مشکل دارند بسیار مفید است.
- یک درمانگر برای خانواده خود پیدا کنید و یک قرار ملاقات بگذارید تا ببینید آیا این درمان برای شما مناسب است یا خیر. به عنوان مثال با دسترسی به وب سایت تمرینات روانشناس ، در اینترنت به دنبال اطلاعات باشید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، در وب سایت انجمن آمریکایی برای درمانگران ازدواج و خانواده به دنبال اطلاعات باشید.
مرحله 4. در مورد درمان پذیرش و تعهد به دنبال اطلاعات باشید
این درمان مبتنی بر این ایده است که با از بین بردن افکار ، احساسات و ارتباطات منفی می توان به رفاه و خوشبختی بیشتر دست یافت. درمانگر به شما کمک می کند تا نگرش خود را نسبت به چیزهای منفی تغییر دهید تا بتوانید زندگی خود را با افکار مثبت ادامه دهید.
در صورت مناسب بودن این گزینه با نیازهای شما ، یک درمانگر پذیرش و تعهد را به صورت آنلاین پیدا کنید و برای مشاوره وقت بگذارید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، با دسترسی به وب سایت انجمن علوم رفتاری زمینه ای ، اطلاعات را بیابید
مرحله 5. مطمئن شوید که مناسب ترین درمانگر را انتخاب کرده اید
قبل از انتخاب درمانگر ، از سوابق تحصیلی و شرایط وی مطلع شوید. بپرسید هزینه درمان چقدر است و آیا همکاری با شرکت بیمه وجود دارد یا خیر. علاوه بر این ، توضیح روش درمانی و مواردی را که باید قبل از مشاوره آماده کنید ، بخواهید.
- با یک درمانگر که دارای مجوز است و می تواند درمان تخصصی مورد نیاز را ارائه دهد مشورت کنید.
- هزینه درمان را در هر جلسه و هزینه ثبت نام (در صورت وجود) بپرسید تا بتوانید یک درمانگر متناسب با توانایی های مالی خود انتخاب کنید.
- بپرسید چند روز باید مشورت کنید ، جلسات درمانی چقدر طول خواهد کشید و آیا درمانگر متعهد به حفظ محرمانه بودن بیمار است یا خیر.
مرحله 6. اگر درمانهای فوق باعث بهبود حال شما نشد ، با پزشک خود مشورت کنید
گاهی اوقات غلبه بر افسردگی آنقدر دشوار است که بسیاری از افراد برای حل این مشکل با پزشک مشورت می کنند. قبل از مراجعه به درمانگر ، با پزشكي كه مي شناسيد مشورت كنيد. در غیر این صورت ، پزشک یا روانپزشک را در نزدیکترین کلینیک پیدا کنید و برای مشاوره وقت بگیرید.
مرحله 7. آماده مشورت با پزشک شوید
بسیاری از افراد مطب پزشک را با آزمایش خون و گرفتن نمونه برای ارسال به آزمایشگاه مرتبط می دانند. با این حال ، نتایج آزمایشات آزمایشگاهی نمی تواند علت افسردگی را نشان دهد. پزشک شما را از نظر جسمی معاینه می کند و با شما مصاحبه می کند تا تشخیص دهید آیا دچار اختلال افسردگی هستید. به طور کلی ، پزشک از شما می پرسد که آیا موارد زیر را تجربه کرده اید.
- ناراحتی یا احساس افسردگی.
- تغییرات در وزن.
- خستگی.
- بیخوابی.
- فکر مرگ یا خودکشی.
- پزشکان از نتایج آزمایشات آزمایشگاهی برای تعیین اینکه آیا افسردگی ناشی از شرایط جسمی است یا خیر ، استفاده خواهند کرد.
مرحله 8. در صورت نیاز به مصرف دارو از پزشک خود بپرسید
اغلب ، پزشکان درمان افسردگی را توصیه می کنند. علاوه بر این ، با مصرف دارو می توان بر افسردگی غلبه کرد. اگر پزشک شما دارو تجویز کرده است ، باید تا جایی که می توانید از توصیه های او پیروی کنید. داروهای ضد افسردگی باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند.
افسردگی را می توان با مصرف Paxil ، Lexapro ، Zoloft و Prozac طبق تجویز پزشک درمان کرد. هر دارو تأثیر متفاوتی برای هر بیمار دارد ، اما این داروها معمولاً در صورت مصرف تقریباً یک ماهه حداکثر نتایج را ارائه می دهند
نکات
- تنها به این دلیل که به احساسات منفی دامن می زنید ، با دیگران تکانشی عمل نکنید. سعی کنید با نوشتن رمان ، گپ زدن با دوستان ، نقاشی ، پیاده روی آرام و غیره ذهن خود را آرام کنید.
- در دلسوزی خود غرق نشوید. اگر شرایط برگشت ناپذیر است ، سعی کنید ذهن خود را آرام کنید ، به نحوه واکنش منطقی فکر کنید و سپس تعیین کنید که چه اقدامی می توانید انجام دهید.
- مشکلات را با تلاش برای یافتن راه حل ، به جای نشستن در اطراف حل کنید.
- در صورت نیاز به کمک یا اقدام به خودکشی ، فوراً با Halo Kemkes (کد منطقه) 500567 تماس بگیرید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
- اگر مشکلی دارید ، به علت آن فکر کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید آن را حل کنید.
هشدار
- هنگامی که احساس افسردگی می کنید از مواد مخدر و الکل استفاده نکنید زیرا این امر منجر به وابستگی و اعتیاد مادام العمر می شود.
- اگر در شرایط اضطراری به دلیل خودکشی به کمک نیاز دارید ، با Halo Kemkes (کد منطقه) 500567 تماس بگیرید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، با شماره 1-800-273-8255 1-800 تماس بگیرید.
