هوس خوردن غذای ناسالم می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد. عوامل زیادی می توانند باعث ایجاد آن شوند ، از یک روز بد در محل کار ، عادات بد ، تا سوء تغذیه. مقابله با این امر می تواند مشکل باشد. با این حال ، با اراده قوی و چند ترفند ساده ، می توانید این کار را انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. آگاه باشید
هنگام هوس خوردن غذا ، مکث کنید و افکار و واکنش های خود را مشاهده کنید. تحقیقات نشان داده است که توقف و تشخیص وضعیت روحی و جسمی شما می تواند میل به غذا را از بین ببرد.
- بایستید و از خود بپرسید: چرا من آن را می خواهم؟ واقعا چه حسی دارم؟ این روش ممکن است همیشه جواب ندهد. با این حال ، حداقل در برخی موارد ، مکث برای مشاهده طرز فکر شما می تواند به تصمیمات سالم تری منجر شود.
- یک لحظه وقت گذاشتن در فهرست آنچه در آن روز خورده اید نیز می تواند به شما کمک کند. اغلب اوقات ، این می تواند باعث شود که مغز شما به جای هوس غذای بیشتر احساس رضایت کند.
مرحله 2. پاداش های مثبت را تجسم کنید
تحقیقات روانشناختی دیگر نشان داده است که تصور رفتار مورد انتظار می تواند به شما در عبور از آن کمک کند.
- یک لحظه مکث کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است پاداش تصمیم گیری درست را تصور کنید.
- به عنوان مثال ، تصور کنید که 5 کیلوگرم سبک تر هستید و اگر به طور مداوم از رژیم غذایی سالم استفاده کنید ، چگونه به نظر خواهید رسید و چه احساسی خواهید داشت.
مرحله 3. عواقب آن را تصور کنید
به طور مشابه ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تجسم پیامدهای منفی تصمیمات بد نیز می تواند به افراد در تصمیم گیری خوب کمک کند.
- به عنوان مثال ، تصور کنید که خود را مبتلا به دیابت می دانید ، یا تصور کنید که 9 کیلوگرم سنگین تر هستید.
- این ممکن است ظالمانه به نظر برسد. به هر حال ، یک کاسه بستنی شما را دیابتی نمی کند. با این حال ، اغراق در مورد خطرات انتخاب های ناسالم می تواند جذابیت آنها را کمتر نشان دهد.
- همچنین به یاد داشته باشید که این چیز بدی در مورد شما نیست. نه بدن شما و نه ظاهر شما در اینجا تمرکز ندارند. با این حال ، این تفکر بیشتر در مورد روشن شدن عواقب تصمیم شما است. هدف این است که به تصمیم گیری های خوب کمک کنید ، نه اینکه نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید.
مرحله 4. به تعویق بیاندازید ، در برابر میل خود به خوردن چیزی مقاومت نکنید
وقتی هوس چیزی ناسالم می کنید ، به خودتان "نه" نگویید. در عوض ، بگویید "شاید بعداً آن را بخورم."
- تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که اغلب تصمیم گیری برای کنار گذاشتن خوردن چیزی برای متوقف کردن هوس به چیزی کافی است. احتمالاً در آینده ای نزدیک این میل برطرف می شود.
- با گفتن "بعدا" به جای "نه" ، مغز خود را فریب می دهید تا تصمیم درست را بگیرد. وقتی دیگر تمایلی به خوردن چیزی ندارید ، می توانید "نه" بگویید.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات
مرحله 1. میل به خوردن چیزی را جایگزین کنید
اگر واقعاً گرسنه هستید ، خوردن آن اشکالی ندارد! با این حال ، به جای خوردن کلوچه یا چیپس سیب زمینی ، میان وعده های سالم بخورید. اگر بتوانید غذای مورد نظر را تشخیص دهید ، می تواند دو برابر موثرتر باشد. برخی از غذاها می توانند نشان دهند که چیزی در رژیم غذایی شما کم است. به عنوان مثال:
- هوس خوردن شکلات می تواند به این معنی باشد که شما به منیزیم احتیاج دارید. به جای شکلات ، از میوه های طبیعی ، آجیل ، سبزیجات برگ دار یا مکمل های معدنی/ویتامین استفاده کنید.
- هوس خوردن شکر یا کربوهیدراتهای ساده (مانند نان) می تواند به این معنی باشد که بدن شما برای تامین انرژی به پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد. کربوهیدراتها به قندها تجزیه می شوند. از آنجا که قند به سرعت متابولیزه می شود ، منبع خوبی از انرژی طولانی مدت نیست. بهترین منابع انرژی پروتئین ها و کربوهیدراتهای پیچیده هستند که کندتر تجزیه می شوند. نمونه های خوب شامل برنج قهوه ای یا دانه بلند است. پاستا یا نان تهیه شده از آرد گندم کامل نیز انتخاب خوبی است. از نظر پروتئین ، آجیل درختی ، پنیر ، شیر کم چرب ، آجیل یا گوشت بدون چربی انتخاب های خوبی هستند.
- هوس خوردن غذاهای سرخ شده نیز می تواند نشان دهنده نیاز به چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 باشد. سعی کنید بیشتر ماهی بخورید یا شیر ، پنیر یا تخم مرغ حاوی این روغن ها را خریداری کنید.
- اشتیاق به نمک می تواند به این معنی باشد که شما به مواد معدنی مانند کلسیم ، پتاسیم یا آهن نیاز دارید. همچنین ممکن است به هیدراتاسیون یا ویتامین B نیاز داشته باشید. هنگام هوس خوردن غذاهای شور ، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. اگر این کار نکرد ، ممکن است یک موز و کمی ماست کار کند. اگر مکرر هستید ، مکمل های ویتامین B مصرف کنید.
مرحله 2. میان وعده های سالم انتخاب کنید
وقتی میان وعده می خورید ، سعی کنید از گزینه های سالم استفاده کنید که همان میل به میان وعده را برآورده می کند. به عنوان مثال:
- برای یک غذای ترد و شور ، به جای چیپس سیب زمینی ، پاپ کورن را امتحان کنید. پاپ کورن تازه بهترین است ، اما اگر ذرت بو داده فوری مایکروویو را ترجیح می دهید ، انواع کم چرب را انتخاب کنید.
- اگر هوس خوردن شیرینی می کنید ، مخلوط با میوه های خشک و مقداری چیپس شکلاتی را امتحان کنید. این می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خوب باشد. یا ، یک تکه کوچک شکلات تلخ بخورید. شکلات سیاه قند کمتری دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های سالم است.
- اگر به دنبال سیب زمینی سرخ کرده یا حلقه پیاز هستید ، ادامامه را با کمی نمک ، که سرشار از فیبر و پروتئین است ، امتحان کنید. یا سیب زمینی پخته برای کالری کمتر و فیبر بیشتر.
- اگر هوس بستنی می کنید ، شربت یا ماست یخ زده را امتحان کنید. این غذاها هنوز دارای قند بالایی هستند ، بنابراین زیاد از آنها استفاده نکنید. با این حال ، این گزینه ها چربی بسیار کمتری دارند-اغلب بدون چربی.
مرحله 3. غذای خود را بپزید
غذای رستوران ، به ویژه فست فود ، مملو از نمک و سایر مواد ناسالم است. تهیه غذاهای خوشمزه و سالم به شما کمک می کند تا در مقابل هوس غذاهای رستوران مقاومت کنید.
وقتی به محل کار می روید وسایل را بسته بندی کنید. وقتی وعده های غذایی سالم خود را دارید ، در برابر وسوسه خرید فست فود از طریق رانندگی یا خوردن پیتزا که همکاران سفارش داده اند ، مقاومت بیشتری نشان می دهید
مرحله 4. ذهن خود را منحرف کنید
وقتی احساس می کنید به چیزی هوس کرده اید ، سعی کنید خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید.
- در حالت ایده آل ، می توانید این کار را به فعالیتی سالم تبدیل کنید ، مانند قدم زدن در اطراف مجموعه. با این حال ، شما همچنین می توانید با یک دوست تماس بگیرید یا در پروژه ای در خانه کار کنید.
- اشتیاق به غذا اغلب ناشی از کسالت یا خستگی است. مشغول نگه داشتن خود می تواند به جلوگیری از یکی از این موارد کمک کند.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب باعث می شود بدن شما به کالری بیشتری برای کار نیاز داشته باشد (و بخواهد). این امر با هوس خوردن غذاهای فوری ارتباط دارد. داشتن یک خواب خوب شبانه باید هوس خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
به همین ترتیب ، کم خوابی می تواند قدرت اراده شما را تضعیف کرده و مهار هوس ها را دشوارتر کند
مرحله 6. عادات روزانه را ترک کنید
تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که بسیاری از میان وعده ها به عنوان بخشی از عادات روزانه ناخودآگاه انجام می شود. ترک این عادت روزانه می تواند به کاهش میل به غذا کمک کند.
- اگر عادت به خوردن میان وعده در هنگام تماشای تلویزیون دارید ، ممکن است هر بار که تلویزیون تماشا می کنید شروع به خوردن یک میان وعده کنید. سعی کنید از عادات روزمره مانند این آگاه باشید و آنها را ترک کنید.
- شما می توانید این کار را با تغییر فضای فیزیکی انجام دهید. برای مثال ، تلویزیون را موقتاً به اتاق دیگری منتقل کنید. این تغییر ارتباط بین تلویزیون و میان وعده را تضعیف می کند. بعد از ترک عادت می توانید تلویزیون را به عقب برگردانید.
- تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن میان وعده با دست غیر مسلط شما به این معنی است که کمتر غذا می خورید و این عادت را تضعیف می کنید. بنابراین ، هنگام تسلیم شدن و شروع به خوردن میان وعده ، این روش را امتحان کنید.
مرحله 7. به سادگی جشن بگیرید
غذاهای خوشمزه اما ناسالم بخشی از جشن ها است. چه کیک تولد باشد یا پای کدو تنبل در تعطیلات ، غذاهای چرب و شیرین همراه با اوقات خوب است. سعی کنید مصرف این غذاها را کاهش دهید.
افراد زیادی ممکن است یک تکه کیک را در روز تولد خود نپذیرند. مشکلی نیست ، یک تکه بخورید! اما به یاد داشته باشید ، قطعات نباید بزرگ باشند. فقط با یک تکه کوچک کیک می توانید در جشن شرکت کنید (و اغلب میل به غذا را برآورده کنید)
قسمت 3 از 3: تغییر جو مرتبط با غذا
مرحله 1. کمد خود را خالی کنید
یکی از راه های مطمئن برای اطمینان از عدم خوردن غذاهای ناسالم در خانه ، نداشتن آنها است. اگر جدی هستید که این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، آنها را کنار بگذارید!
شما نمی توانید آنچه را که وجود ندارد مصرف کنید. اگر در خانه غذا می خورید و فقط مواد سالم برای پخت دارید ، این همان چیزی است که می خورید
مرحله 2. غذاهای ناسالم را از دید خود دور کنید
همانطور که ضرب المثل قدیمی انگلیسی می گوید ، "دور از چشم ، خارج از ذهن (غیب غیرقابل تصور است)". اگر به فکر خلاص شدن از شر هر چیز ناسالم هستید ، آن را دور از دید و دور از دسترس قرار دهید.
- تحقیقات نشان می دهد که مردم آب نبات را در ظروف شفاف مانند شیشه های شیشه ای می خورند تا آب نبات در ظروف مات.
- اگر چیپس سیب زمینی را در خانه ذخیره می کنید ، آنها را در یک کمد بسته نگهداری کنید.
مرحله 3. غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید
طرف دیگر پنهان کردن غذاهای ناخواسته این اطمینان را به وجود می آورد که غذاهای سالم تر به راحتی قابل مشاهده و در دسترس هستند. این امر احتمال مصرف آنها به جای غذاهای ناسالم را افزایش می دهد.
به عنوان مثال ، میوه را روی میز آشپزخانه نگه دارید. اگر سیب ها در معرض دید هستند ، اما چیپس سیب زمینی مخفی است ، این باعث می شود که میوه را بیشتر ترجیح دهید
مرحله 4. با معده خالی خرید نکنید
تحقیقات نشان می دهد وقتی با شکم گرسنه به خرید می روید ، به احتمال زیاد به تنهایی به خرید می روید. این اغلب به معنی غذای ناسالم است.
- سعی کنید قبل از خرید یک میان وعده سالم بخورید. این روش وسوسه خرید خودسرانه غذاهای ناخواسته را کاهش می دهد.
- باز هم ، اگر غذاهای ناسالم نخرید ، آنها را نخواهید خورد. با شکم پر به خرید بروید و انتخاب درست را انجام دهید.
نکات
- برای شکست های گاه به گاه خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. هیچ کس کامل نیست ، فردا هنوز هست
- زود مسواک بزنید. این به شما کمک می کند از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید زیرا دندان های شما از قبل تمیز بوده و بوی خوبی دارند. همه غذاها با عطر و طعم منتول در خمیر دندان یا دهانشویه مطابقت ندارند.
- برنامه ریزی برای خوردن وعده های غذایی در طول هفته و خرید بر این اساس راه های خوبی برای سهولت خوردن غذای سالم است.
- جایگزین های سالم برای میان وعده های ناسالم را امتحان کنید: مشتی بادام شور/بو داده ، میله گرانول ، کیک برنج ، چیپس سویا ، میوه.
- اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار پاداش کوچکی دریافت کنید ، فقط زیاده روی نکنید.
- سعی کنید میوه هایی بخورید که طعم آب نبات دارند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب به خلاص شدن از اشتها کمک می کند. به جای اینکه به دنبال چیپس سیب زمینی باشید ، یک لیوان بردارید و مقداری آب بنوشید!
- مشکل خود را به کسی بگویید به احتمال زیاد آنها با مشکل خوردن غذاهای ناسالم به شما کمک می کنند.
- انگور منجمد طعم کمی شبیه آب نبات دارد.
