خودزنی یک شکل نسبتاً متداول از خودآزاری است. این رفتار زمانی اتفاق می افتد که شخصی به طور عمدی به عنوان راهی برای مقابله با احساسات دشوار ، شرایط بیش از حد پیچیده یا تجربیات خاص به خود آسیب می رساند. این عادت ممکن است حال شما را در لحظه بهتر کند و به شما کمک کند تا اوضاع را برای مدتی کنترل کنید. با این حال ، در دراز مدت عادت به قطع خود باعث می شود شما احساس بدتری داشته باشید. علاوه بر این ، این عادت می تواند شما را نیز در معرض خطر قرار دهد. هیچ راه حل "جادویی" برای ترک عادت بریدن خود وجود ندارد. با این حال ، مهم این است که با خود مهربان باشید و به خودتان تنبیه روانی ندهید. اگر می خواهید فرایند بهبودی قابل توجهی را آغاز کنید ، چندین راه برای ترک این عادت وجود دارد.
اگر شما یا شخصی که برای او اهمیت قائل هستید قصد خودکشی دارید ، برای تماس با شخص/طرف مناسب به بخش منابع اضافی در انتهای مقاله مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 5: مبارزه با فشار
مرحله 1. به جایی بروید که نمی خواهید خود را برش دهید
اگر تمایل به بریدن خود دارید ، از مکانهایی دیدن کنید که انجام این کار برای شما دشوار است. می توانید از یک مکان عمومی مانند کافی شاپ یا اتاق خانواده (با خانواده یا هم اتاقی) دیدن کنید. این مرحله پیروی از خواسته را برای شما دشوار می کند. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید احساس بهتری داشته باشید ، به ویژه وقتی در محاصره افرادی باشید که شما را دوست دارند و از شما حمایت می کنند.
مرحله 2. با کسی تماس بگیرید
اگر تنها در خانه هستید یا جایی برای رفتن ندارید ، وقتی به شما اصرار می شود با او تماس بگیرید ، تماس بگیرید. می توانید با یکی از اعضای خانواده ، یک دوست مورد اعتماد یا یک خط تلفن خاص تماس بگیرید. ایده خوبی است که فهرستی از افرادی که می توان با آنها تماس گرفت تهیه کرد. همچنین می توانید شماره های مورد نیاز را بر روی گوشی برنامه ریزی کنید.
- چندین سرویس یا خط تلفن در اندونزی وجود دارد که می توانید برای کمک با آنها تماس بگیرید. یکی از آنها خدمات اورژانس 119 است ، یک خط تلفن 24 ساعته که اکنون نه تنها بر رسیدگی به موارد اضطراری ، بلکه بر پیشگیری از خودکشی نیز تمرکز دارد. همچنین می توانید با مرکز تماس وزارت بهداشت به شماره (021) 500-567 تماس بگیرید. علاوه بر این ، می توانید از طریق تلفن (081283326501/081272714238) یا برنامه پیام رسانی LINE (vol7074h@) برای مشاوره با بستر Save Yourselves تماس بگیرید.
- اگر به خودتان صدمه وارد کردید یا می خواهید به پزشک مراجعه کنید ، از قبل با 119 تماس بگیرید یا بلافاصله از نزدیکترین بیمارستان برای پشتیبانی سریع و ارجاع به پزشک در شهر خود دیدن کنید.
- اگر در انگلستان زندگی می کنید ، می توانید با سامری ها با شماره 116 123 تماس بگیرید ، آژانس که 24 ساعت شبانه روز فعال است و برای رسیدگی به لحظات نوظهور خودآزاری اختصاص داده شده است. همچنین می توانید با Childline ، خط تلفن ویژه کودکان و نوجوانان با شماره 0800 1111 تماس بگیرید. هر دو شماره را می توان به صورت رایگان از طریق تلفن همراه یا تلفن ثابت فراخوانی کرد و در قبض تلفن ظاهر نمی شود.
مرحله 3. حواس خود را پرت کنید
یک راه عالی برای جلوگیری از رفتارهای خودآزار ، این است که خود را منحرف کنید. با این حال ، همه تکنیک های انحراف برای همه مناسب نیست ، بنابراین قبل از پیدا کردن تکنیکی که برای شما مناسب است ، باید چندین تکنیک را امتحان کنید. گاهی اوقات ، محرک یا تمایل به بریدن خود می تواند بسته به احساس یا موقعیت مورد نظر متفاوت باشد. این بدان معناست که واکنش شما به جلوگیری یا توقف رفتار خودزنی متفاوت خواهد بود.
- روش پروانه ای (روش پروانه ای) را امتحان کنید. هنگامی که احساس می کنید تمایل دارید ، پروانه ای را در قسمتی از بدن خود که می خواهید برش دهید بکشید و نام پروانه را به نام یکی از عزیزان (یا شخصی که برای شما بهبودی سریع آرزو می کند) بگذارید. اگر قسمت را برش دهید ، پروانه نیز "می میرد". از طرف دیگر ، شما باید قسمت بدن را بشویید. اگر تصویر پروانه ناپدید شود ، و شما نتوانید جلوی بریدن خود را بگیرید ، پروانه را با موفقیت در طبیعت "رها" کرده اید.
- پیشنهاد دیگر روش قلم است. قلم قرمز بردارید و خط ، خط خطی ، نماد صلح یا نماد دیگری را در قسمتی از بدن که می خواهید برش دهید بکشید. وقتی کارتان تمام شد ، خطوطی را که کشیده اید بشمارید. تعداد خطوط یا نمادها نشان دهنده تعداد زخم هایی است که شما نخواهید گرفت.
- اگر این روش ها جواب نداد ، موهای خود را شانه کنید یا حالت دهید ، یک فنجان چای درست کنید ، تا 500 یا 1000 بشمارید ، پازل یا بازی های مغزی را حل کنید ، دیگران را ببینید ، یک ساز موسیقی بنویسید ، تلویزیون یا فیلم تماشا کنید ، ناخن ها را رنگ کنید. ، مدیریت چیزها (به عنوان مثال کتاب یا کمد لباس) ، ساختن کاردستی های اریگامی برای حرکت دادن دستان شما ، انجام فعالیت ها ، ورزش ، پیاده روی ، ایجاد یک برنامه معمول رقص ، یا امتحان کردن یک پروژه هنری یا رنگ آمیزی تصاویر. امکانات مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. با این حال ، مطمئن شوید فعالیت هایی که انتخاب می کنید می تواند حواس شما را به خوبی پرت کند.
مرحله 4. میل به بریدن خود را به تأخیر بیندازید
هر بار که انگیزه به وجود می آید ، خواسته خود را به تعویق بیندازید. با یک دوره زمانی کوتاه (به عنوان مثال 10 دقیقه) شروع کنید و هر بار که منتظر می مانید آن را تمدید کنید.
- در حین انتظار ، به زخم های ناخواسته فکر کنید و اینکه چقدر نمی خواهید به خودتان صدمه بزنید ، حتی اگر در مورد تمایل فکر می کنید و ممکن است بخواهید آن را انجام دهید. جملات تأییدی مانند "من لیاقت صدمه زدن را ندارم" را با خود تکرار کنید ، حتی اگر در ابتدا به آن اعتقاد ندارید.
- به یاد داشته باشید که همیشه این گزینه را دارید که خود را برش ندهید. این تصمیم کاملاً به شما بستگی دارد.
روش 2 از 5: یادگیری استراتژی های دفاعی
مرحله 1. استراتژی حواس پنجگانه را امتحان کنید
توانایی بقا در فرایند بازیابی مورد نیاز است. این توانایی به مقابله با خواسته ها و ترشح اندورفین مغز ، هورمون ها یا مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساسات مثبت می شوند ، کمک می کند ، درست مانند زمانی که به خود آسیب می رسانید. یکی از رایج ترین تکنیک های خودآرام سازی ، تکنیک حواس پنجگانه است. این تکنیک به آرامش ذهن برای مقابله با احساسات شدید یا دردناک که باعث ایجاد انگیزه برای آسیب به خود می شود ، کمک می کند.
- این کار را با یک موقعیت راحت شروع کنید ، یا با پاهای صاف روی زمین بنشینید یا روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید. پس از آن ، آگاهی را برای هر حس جمع آوری کنید. برای هر حس حدود یک دقیقه وقت بگذارید و به طور جداگانه روی هر یک تمرکز کنید.
- شنوایی: روی صداهای بیرونی تمرکز کنید. آیا می شنوید که ماشینها در حال عبور هستند یا مردم در حال صحبت کردن هستند؟ پس از آن ، روی صداهای داخلی (داخلی) تمرکز کنید. آیا می توانید هضم تنفس یا معده خود را بشنوید؟ هنگام تمرکز بر شنوایی ، آیا چیزهایی را کشف می کنید یا می شنوید که قبلاً شناخته نشده بود؟
- بو: چه بویی می دهید؟ آیا بوی غذا در نزدیکی شما وجود دارد؟ یا شاید بوی گل های بیرون؟ ممکن است با بوهایی روبرو شوید که قبلاً از آنها بی خبر بوده اید. سعی کنید چشمان خود را ببندید تا حواس دیگر شما تیز شود.
- چشم انداز: چه می بینی؟ میشه از پنجره به بیرون نگاه کنی؟ به جزئیاتی مانند رنگ ، الگو ، شکل و بافت توجه کنید.
- طعم دهنده: چه احساسی دارید؟ به هر چیزی که در دهان شما احساس می شود توجه کنید (شاید طعم قهوه از صبح امروز یا ناهار؟). زبان خود را دور دهان خود حرکت دهید تا جوانه های چشایی شما فعال شوند و به دنبال طعم های دیگری باشید که پیدا می کنید.
- لمس: وقتی پوست شما لمس می شود ، احساس کنید. وقتی کف پا یا پاهایتان با فرش تماس پیدا می کند ، پوست شما با لباس یا صورت شما با جریان هوا می توانید احساس کف پا یا پاها را احساس کنید. همچنین صندلی ای را که در حال حاضر روی آن نشسته اید احساس کنید.
مرحله 2. مدیتیشن یا دعا را امتحان کنید
مدیتیشن یا دعا ممکن است یک عمل مضحک به نظر برسد ، اما برخی تحقیقات علمی نشان می دهد که مدیتیشن می تواند احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی را افزایش دهد. علاوه بر این ، مدیتیشن همچنین اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما هدف اصلی هر نوع مدیتیشن این است که ذهن را آرام کنید.
- با نشستن در موقعیت راحت شروع کنید. نقطه ای را پیدا کنید که روی آن تمرکز کنید. این نقطه می تواند بصری (به عنوان مثال یک مکان/منطقه خاص در اتاق) ، صوتی (به عنوان مثال تکرار یک کلمه یا دعا) ، یا فیزیکی (به عنوان مثال شمارش دانه تسبیح/تسبیح) باشد. وقتی روی یک کار تکراری یا یک موضوع خاص تمرکز می کنید ، ممکن است ذهن شما سرگردان شود. وقتی افکار شما منحرف می شوند ، آن افکار را رها کرده و به تمرکز بر نقطه کانونی خود بازگردید.
- این آسان به نظر می رسد ، اما تمرکز ذهن شما در واقع یک چالش است. اگر می توانید در ابتدا فقط چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید. به تلاش خود ادامه دهید تا زمانی که بتوانید ساعت ها را به رها کردن و پاکسازی ذهن خود اختصاص دهید.
مرحله 3. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
تنفس یک واکنش طبیعی است که می توان آن را کنترل کرد. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کنترل تنفس تأثیر مثبتی بر پاسخ های استرس دارد. وقتی احساس می کنید که به خودتان صدمه می زنید ، می توانید همین واکنش را ایجاد کنید. با یادگیری یک مهارت جدید مانند این ، می توانید عوامل ایجاد کننده عادت یا رفتار خودآزاری خود را کنترل کنید.
سعی کنید با ریتم منظم نفس بکشید. در این تکنیک ساده ، هنگام دم باید تا پنج بشمارید ، آن را برای شمارش پنج نگه دارید و بازدم را برای پنج بشمارید. روی هر قسمت از تنفس تمرکز کنید
مرحله 4. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
انواع مختلفی از تکنیک های آرامش وجود دارد که می توانید از آنها پیروی کنید. یک تمرین تصویری را امتحان کنید که مستلزم آن است که یک مکان خیالی امن را تصور کنید که در آن نمی خواهید به خود آسیب برسانید. تصویری را در ذهن خود بکشید. این تصویر باید خاطرات خوشی را به شما آرامش دهد یا به شما یادآوری کند. ممکن است چاپ یک عکس از یک مکان امن و تمرکز بر روی آن برای شما آسان تر از آن باشد که آن را در سر خود تصویر کنید.
مرحله 5. تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR) را امتحان کنید
شل شدن ماهیچه ای پیشرونده نوعی استقامت است که بر کشش و آرامش گروه های مختلف عضلانی تمرکز دارد. یکی از مزایای این تکنیک آرام سازی این است که شما هوشیارتر یا از احساسات فیزیکی بدن خود آگاه می شوید.
- با یک موقعیت راحت شروع کنید تا بتوانید روی گروه های عضلانی بدن خود تمرکز کنید. بیشتر افراد راحت تر می نشینند یا دراز می کشند. پس از آن ، روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید که می توانید آن را منقبض و آرام کنید.
- این عضلات را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و مطمئن شوید که فقط این گروه های عضلانی را در طول مدت فشار می دهید. بعد از پنج ثانیه ، تمام ماهیچه های آن ناحیه را شل کرده و مطمئن شوید که به مدت 15 ثانیه آرامش خود را حفظ می کنند. اکنون می توانید به گروه عضلانی دیگری بروید.
- در صورت لزوم این روش را چندین بار در روز تکرار کنید.
- جداسازی برخی از گروه های عضلانی می تواند مشکل باشد. با این حال ، با تمرین می توانید کار را آسان تر کنید.
- برخی از قسمتهایی که عموماً در این تکنیک آرام سازی گنجانده شده اند ، عضلات صورت ، دستها و بازوها ، معده یا قسمت میانی و ساق پا و ساق پا هستند. لباس راحتی بپوشید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
مرحله 6. سعی کنید با قدم زدن با دقت عمل کنید
پیاده روی یک ورزش آرامش بخش است که می تواند ذهن شما را از آن دور کند. در همین حال ، پیاده روی آگاهانه می تواند تمرین بهتری باشد زیرا باید به هر حرکتی توجه کنید. برای لذت بردن از این نوع ورزش ، به هر قدمی که در راه رفتن برمی دارید توجه کنید. احساس پاهای شما روی زمین چیست؟ در کفش؟ بر نفس خود تمرکز کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید. برای لذت بردن از آنچه در اطراف شماست وقت بگذارید.
برخی از مزایای این ورزش این است که می توانید ذهن آگاهی را در زندگی روزمره بیاموزید و آگاهی خود را متمرکز کنید. برای برخی از افراد ، انجام مدیتیشن سنتی یا منظم ممکن است دشوار باشد ، بنابراین این نوع ورزش می تواند شکل فعال تری از مدیتیشن باشد. علاوه بر این ، پیاده روی چندین فایده برای سلامتی نیز دارد
مرحله 7. موقعیت هایی را بنویسید که شما را مجبور به آسیب رساندن به خود کرده است
زمانی را که می خواهید به خودتان صدمه بزنید ، مجله ای تهیه کنید. هنگامی که این اشتیاق را احساس کردید ، این لحظه را در یک مجله ثبت کنید. زمان و اتفاقات قبل از وقوع هشدار را ثبت کنید. با نوشتن لحظاتی از این قبیل ، می توانید الگوها یا احساساتی را که باعث ایجاد آسیب به خود می شوند ، شناسایی کنید. علاوه بر این ، روزنامه نگاری همچنین می تواند مکانی برای به اشتراک گذاشتن احساسات شما و پردازش افکار شما باشد.
مرحله 8. یک جعبه برای زنده ماندن بسازید
یک جعبه یا دستگاه زنده ماندن ظرفی است که می توان آن را با اقلام مختلف پر کرد تا تمایل به خودآزاری را متوقف کند. یک جعبه کفش یا جعبه مقوایی کوچک تهیه کنید و آن را با هر چیزی که احساس می کنید مانع از بریدن خود می شود پر کنید. اینها می توانند عکس های دوستان ، خانواده یا حیوانات خانگی ، مجلات ، لوازم هنری (بنابراین می توانید چیزی هنری بسازید) ، نقل قول های الهام بخش یا اشعار که به شما احساس بهتری می دهند ، سی دی های مورد علاقه یا اشیاء مشابه. که می تواند روحیه شما را بالا ببرد و شما را حفظ کند تمایل به قطع خود را کنار بگذارید
مرحله 9. خروجی دیگری پیدا کنید
برخی افراد از روی عصبانیت ، نفرت ، ناامیدی یا زخم های عمیق خود را بریده اند. اگر این موارد شما را تشویق به قطع خود می کند ، سعی کنید راه های دیگری برای تخلیه احساسات خود پیدا کنید.
- اگر احساس عصبانیت یا ناامیدی می کنید ، بالشی برای مشت زدن پیدا کنید ، بیرون بروید و جیغ بزنید ، کاغذ پاره کنید یا یک توپ استرس را فشار دهید. همچنین می توانید در کلاس های کیک بوکسینگ یا دفاع شخصی شرکت کنید. هرگونه فعالیتی که به شما کمک می کند احساساتی را که معمولاً از طریق بریدن خود تخلیه می کنید ، رها کنید ، معمولاً می تواند در آینده از این رفتار جلوگیری کند.
- یافتن راه یا خروجی مناسب می تواند زمان بر باشد. چندین راه را امتحان کنید تا راهی را پیدا کنید که متناسب با احساسات شما باشد. به خاطر داشته باشید که اقدامات انجام شده ممکن است از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر کند.
روش 3 از 5: گفتار مثبت را با خودتان تمرین کنید
مرحله 1. به صحبت های مثبت خود گوش دهید
خودگویی مثبت به شیوه ای صحبت می کند که صدای درونی شما صحبت می کند و خود را مثبت ارزیابی می کند. این نوع صدای درونی بر انگیزه ، چشم انداز ، عزت نفس و وضعیت کلی شما تأثیر می گذارد. خودگویی مثبت راهی است برای صحبت با خود ، بنابراین می توانید اعتماد به نفس و شیوه زندگی سالم تری را ایجاد کرده و افکار منفی را کاهش دهید.
گفتگوی مثبت با خود همچنین دیدگاه سالم تری در مورد احساسات شما حفظ می کند. به خود یادآوری کنید که احساسات و اشتیاق برای بریدن خود فقط یک احساس است و نه یک خواسته واقعی. چنین انگیزه هایی از بین می روند یا می توانند برطرف شوند. احساساتی که باعث می شوند بخواهید خود را از هم جدا کنید همیشه دوام نخواهد داشت
مرحله 2. یک یادآوری ایجاد کنید
یکی از راه های استفاده از خودگویی مثبت در زندگی روزمره ، ارسال یادآوری در اطرافتان است. از یک برچسب یادآوری (به عنوان مثال Post-It) یا یک تکه کاغذ با نوار چسب استفاده کنید تا عبارات مثبت درباره خود را در اطراف محل زندگی خود بچسبانید. همچنین می توانید یک پیام روی آینه ، پنجره یا تخته سفید بنویسید. با این مرحله ، هر روز یادآوری ها را مشاهده می کنید و احساس بهبود روحیه می کنید. همچنین می توانید هر زمان که تمایل به قطع خود دارید پیام های مثبت را مشاهده کنید. چند نمونه از عبارات مثبت عبارتند از:
- من سزاوار دوست داشتن هستم.
- من شخص خاصی هستم.
- من فردی با اعتماد به نفس هستم.
- می توانم به هدفم برسم.
- من یک فرد زیبا/خوش تیپ هستم.
- احساسات من فقط احساسات است.
- احساسات من برای همیشه دوام نخواهد داشت
- احساسات من واقعیت نیست.
- اذیت کردن خودم مشکلم را حل نمی کند
- صدمه زدن به خود ممکن است راحتی فوری را ایجاد کند ، اما این راحتی مدت زیادی دوام نخواهد آورد.
- من می توانم خشم/ناراحتی/اضطراب خود را بدون آسیب رساندن به خودم کنترل کنم.
- من می توانم به احساسی که دارم در حال حاضر به کسی اعتماد کنم.
- من می توانم پشتیبانی پیدا کنم.
- من می توانم از آن عبور کنم.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات داشته باشید
گفتگوی مثبت با شما به شما کمک می کند الگوهای فکری را که بر انگیزه خودآزاری تأثیر می گذارد ، شناسایی و درک کنید. اولین گامی که باید انجام شود این است که یاد بگیرید که افکار موجود را بشناسید / بپذیرید زیرا معمولاً چنین افکاری تبدیل به نوعی عادت می شود. برخی افراد مجله هایی را پیدا می کنند که به آنها کمک می کند روندهای فکری روزانه خود را پیگیری کنند. با نوشتن افکار خود ، می توانید در مورد احساسات و افکار خود انتقادی فکر کنید و نحوه مدیریت متفاوت آنها را پردازش کنید.
- هدف این نیست که افکار خود را تغییر دهید ، بلکه آگاهی بیشتر شما از آنها است. با این مرحله ، می توانید این افکار را بپذیرید یا بپذیرید تا در مورد افکار منفی که باعث ایجاد رفتارهای خودزنی می شوند ، منفعلانه عمل نکنید.
- سعی کنید موقعیت ها ، افکار ، احساسات یا عواطف خود را و همچنین هرگونه احساس جسمی که احساس می کنید ، مانند انرژی ، جمع کردن شکم و اقداماتی که انجام می دهید ، بنویسید.
مرحله 4. افکار را در ذهن خود ارزیابی کنید
با ارزیابی افکار و فرایندهای فکری خود ، می توانید گفتگوی مثبت بیشتری با خود داشته باشید و افکاری را که منجر به آسیب به خود می شوند کاهش دهید. به این فکر کنید که آیا این فکر واقعی است یا خیر. افکار خود را یادداشت کنید و موقعیت های مشابهی را که تجربه کرده اید رتبه بندی کنید. آیا از این شرایط درس گرفته اید و پیامدهای دراز مدت آن چیست؟ آیا روزهای دیگر با اوضاع متفاوت برخورد می کردید؟ آیا بر اساس افکار منفی ایجاد شده عمل می کنید؟
- یک راه خوب برای ارزیابی افکار منفی این است که به دنبال عبارت ها یا کلماتی مانند "باید" ، "باید" یا "باید" باشید. این نوع عبارت یا کلمه منجر به طرز فکر "همه یا هیچ" می شود.این افکار منفی (و معمولاً دیدگاه بد نسبت به خود) است که شما را به سمت رفتارهای خودآزاری سوق می دهد.
- در حالی که به مجله نگاه می کنید ، چه افکار دیگری جایگزین شده است؟ به جملات مثبت و جایگزین که زیر بنای افکار منفی شما هستند توجه کنید.
- اگر از صحت این افکار مطمئن نیستید ، از یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد بپرسید.
روش 4 از 5: جلوگیری از اصرار بعدی
مرحله 1. اشیایی را که باعث ایجاد رفتارهای خودزنی می شوند حذف کنید
برای جلوگیری از میل به آسیب رساندن به خود ، باید از وسایلی که معمولاً برای بریدن خود استفاده می شود ، دوری کنید. وسایلی را که قبلاً برای خودزنی استفاده می شد دور بیندازید. اگر به زمان نیاز دارید تا چیزهایی را که برای برش خود نیاز دارید بیابید ، در واقع می توانید میل یا تمایل خود را خاموش کنید. زمان فکر کردن در مورد اقدام یا تلاش اضافی مورد نیاز می تواند به عنوان یک عامل بازدارنده برای عمل عمل کند.
- اشیای تیز را روی میز نگه ندارید و تیغ ها را در کشوها یا کابینت هایی که به راحتی می توانید به آنها دسترسی داشته باشید ، قرار ندهید.
- اگر هنوز نمی توانید وسایلی را که باید برش دهید از بین ببرید ، سعی کنید مدتی برای تهیه/استفاده از آنها با محکم پیچاندن آنها یا ذخیره آنها در قفسه ها یا کمد هایی که دسترسی به آنها سخت است ، خریداری کنید.
- در صورت امکان ، موارد را به شخص دیگری بدهید. این راهی مطمئن برای پیدا کردن این موارد سخت است. در ابتدا ممکن است احساس عصبانیت کنید. با این حال ، هنگامی که عصبانیت از بین رفت ، احساس راحتی خواهید کرد که بدون آن نمی توانید به خودتان صدمه بزنید.
مرحله 2. مواردی را شناسایی کنید و از آنها اجتناب کنید که عادت به قطع خود را ایجاد می کنند
هنگامی که احساس ضرر به خودآزاری می کنید ، مکث کنید و به اتفاقات اخیر فکر کنید. این موارد محرک این رفتار هستند. این موارد را در نظر داشته باشید و از موقعیت هایی که باعث ایجاد رفتارهای خودزنی می شوند اجتناب کنید. گاهی اوقات ، این موارد قابل پیش بینی هستند و اگر می توانید ، می توانید از آنها اجتناب کنید.
- برخی از محرک های رایج می تواند شامل مشکلات با دوستان مانند قلدری (آنلاین) ، فشار در مدرسه ، احساس انزوای اجتماعی ، نگرانی در مورد جنسیت و مشکلات در خانواده باشد.
- برخی از افراد تمایل دارند عادت به قطع خود را در زمان های خاص نشان دهند. اگر می دانید که تمایل دارید صبح ها بیشتر اوقات خود را کوتاه کنید ، هنگام بیدار شدن از خواب مراقب باشید. به احساسات خود توجه کنید و بدانید برای مقابله با انگیزه بعدی چه باید بکنید.
- اگر برای مثال به تازگی با شخصی که به شما نزدیک است مشاجره کرده اید و احساس می کنید که به خود آسیب می رسانید ، خود را کنار بگذارید و از خود بپرسید که چه احساسی در شما ایجاد کرده است: "من می خواهم به خودم آسیب برسانم ، زیرا من تازه دعوا کرده ام. با کسی که من به او اهمیت می دهم ، و این باعث می شود احساس بدی داشته باشم. " تعیین کنید که چه چیزی باعث ایجاد موقعیت در احساسات منفی ، مانند احساسات یا شاید اقدامات خاص شده است. سعی کنید این گونه مشکلات را تا زمانی که تحت کنترل یا کنترل آنها قرار نگیرید ، کاهش دهید.
مرحله 3. موفقیت خود را بشناسید
مهم این است که پیشرفتی را که انجام داده اید جشن بگیرید. سعی کنید تقویم را با رنگ دلخواه در تاریخهایی که موفق شده اید بدون قطع ارتباط علامت گذاری کنید. در پایان هر ماه ، روزهای بدون کوتاه کردن را جمع کنید و عدد را در پایین تقویم بنویسید. سعی کنید تعداد این روزها را در ماه بعد افزایش دهید.
روش 5 از 5: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. مشکل پشت این عادت را بیابید
در برخی شرایط ، عادت به قطع خود می تواند نشانه مشکلات دیگر مانند افسردگی ، اضطراب یا سایر اختلالات روانی باشد. این عادت غالباً احساسات قوی مانند خشم ، احساس گناه ، اضطراب ، انزوا ، اندوه یا درماندگی را برای فرد خاطی راحت می کند. علاوه بر این ، عادت خود را نیز می توان بیان این احساسات و زخم های درونی دانست.
دلایل دیگری که شخص خود را کاهش می دهد شامل نیاز به خودکنترلی است ، به ویژه هنگامی که احساس می کند از کنترل خارج شده است. برخی افراد هنگام "بی حسی" به خود احساس آسیب می رسانند. در همین حال ، دیگران در پاسخ به ضربه یا مشکلات دیگر مانند اضطراب و افسردگی به خود آسیب می رسانند
مرحله 2. با یک متخصص صحبت کنید
اگر در شکستن عادت بریدن خود از طریق تکنیک های دفاعی یا روش های دیگر مشکل دارید ، ممکن است برای تغییر وضعیت به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. یک مشاور ، روانشناس بالینی یا روانپزشک می تواند در مورد علل عادت خود برای قطع رابطه و نحوه تغییر رفتار خود در این مورد با شما صحبت کند.
- گروه درمانی را امتحان کنید. در این درمان ، می توانید ببینید افرادی هستند که همین مشکل را تجربه می کنند.
- اگر خردسال هستید ، به والدین یا سرپرست خود بگویید که باید در اسرع وقت به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. تأکید کنید که این یک وضعیت اضطراری است.
- اگر شما یک فرد بالغ هستید و بیمه درمانی دارید ، در اسرع وقت با پرستار یا پزشک مراقبت های اولیه خود تماس بگیرید و از او بخواهید به یک درمانگر یا روانشناس متخصص در رفتارهای خودآزاری مراجعه کند. اگر بیمه ندارید ، یک کلینیک بهداشت روانی رایگان یا ارزان در شهر خود پیدا کنید ، یا از سایر اعضا/جماعت گروه خود بپرسید (اگر فردی مذهبی هستید و به گروه خاصی تعلق دارید).
مرحله 3. در اسرع وقت کمک بگیرید
اگر تا به حال به اندازه کافی به خود آسیب رسانده اید ، باید فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. منظور از زخم جدی ، برشی است که هنوز بیش از 10 دقیقه در حال خونریزی است ، زخمی که خونریزی آن متوقف نمی شود ، یا شرایطی که عمداً (یا تصادفی) یک رگ یا شریان اصلی را بریده اید.
همچنین در صورت احساس خودکشی باید فوراً به دنبال کمک باشید
مرحله 4. تفاوت را تشخیص دهید
رفتار خودزنی با خودکشی یکسان نیست ، اما اغلب این دو با یک چیز اشتباه می شوند (یا اشتباه گرفته می شوند). تفاوت اصلی هدف پایان زندگی است. فردی که می خواهد خودکشی کند اغلب راه دیگری برای برون رفت از مشکل نمی بیند و می خواهد به زندگی خود پایان دهد. با این حال ، کسی که به خودش صدمه می زند ، اغلب برعکس کسی است که خودکشی می کند ، زیرا عمداً می خواهد به خود آسیب برساند تا احساس کند "زنده تر" است و یا می تواند با زندگی کنونی کنار بیاید.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که به خود آسیب می رسانند در آینده بیشتر احتمال دارد خودکشی کنند. این اغلب با عوامل دیگری مانند افسردگی ، این تصور که دلیل زیادی برای زندگی وجود ندارد یا احساس درماندگی در ارتباط است. اطمینان حاصل کنید که افکار یا افکار خودکشی را جدی گرفته اید و بلافاصله به دنبال کمک باشید.
- به دنبال علائم واضح خودکشی باشید ، مانند ابراز تمایل به مرگ یا خودکشی ، جستجوی راه هایی برای کشتن خود ، اظهارنظر در مورد درماندگی یا بیان داستان هایی که هیچ دلیل دیگری برای زندگی ندارند.
- اگر احساس می کنید شما یا کسی که برای او اهمیت قائل هستید به زندگی خود پایان دهید ، فوراً از او کمک بگیرید. با اورژانس 119 تماس بگیرید تا با اپراتور در مورد کمک دوستان یا اعضای خانواده که در فکر خودکشی است صحبت کنید. همچنین در صورت اقدام به خودکشی می توانید با اورژانس مناسب تماس بگیرید.
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن |
|---|---|
| وزارت بهداشت اندونزی | (021) 500-567 |
| خدمات ضروری | 119 |
| Befrienders.org | خدمات در سراسر جهان |
| خود را نجات دهید | 081283326501/081272714238 |
نکات
- این ایده خوبی است که از چیزها ، افراد یا موقعیت هایی که شما را تشویق می کند تا حد ممکن به خودتان صدمه بزنید دوری کنید. ممکن است انجام این کار دشوار باشد ، اما تغییرات کوتاه مدت مانند اینها می تواند به شما در مسیر صحیح کمک کند (یا می تواند بخشی از روند بازیابی باشد).
- تیغ و اجسام دیگری را که می توانید برای بریدن خود استفاده کنید دور بیندازید.
- از افرادی که می شناسید و دوستشان دارید (به عنوان مثال پدربزرگ ، مادربزرگ ، عمه ها ، مادران یا دوستان) بخواهید شما را راهنمایی کنند که خودتان را قطع نکنید. آنها همچنین می توانند نظارت کنند و مطمئن شوند که این عادت را نشان نمی دهید.
- روش پروانه ای را امتحان کنید: هر زمان که دلتان خواست خودتان را ببرید ، یک پروانه روی مچ خود بکشید. نام شخصی را که برایش اهمیت دارید در پایین بنویسید. اگر خودتان را قطع نکنید ، پروانه زنده می ماند و می توانید منتظر باشید تا تصویر پروانه محو شود. با این حال ، اگر خود را بریده اید ، متأسفانه باید پروانه را بلافاصله "بشویید" و آن را از مچ خود پاک کنید.
- می توانید یک نوار لاستیکی به مچ خود وصل کرده و آن را محکم ببندید. با این مرحله ، هنوز می توانید درد را احساس کنید ، اما به اندازه یک برش دائمی نیست.
- اگر حیوانات خانگی دارید آنها را در آغوش بگیرید. همچنین می توانید آنها را در آغوش بگیرید ، با آنها بازی کنید یا فقط به آنها نگاه کنید. این می تواند سطح استرس را کاهش دهد و یک فعالیت بسیار آرامش بخش باشد.
- وقت خود را با دوستان و اعضای خانواده بگذرانید و تنها نباشید.
- چیزی بنویسید که احساس شما را توصیف کند ، سپس کاغذ را پاره کنید. متناوباً ، دلایلی را که نباید/نمی خواهید خود را قطع کنید ، بنویسید و بنویسید و هر روز این دلایل را بخوانید.
