خروپف آزاردهنده است. هنگامی که صدا بلند است ، می تواند شریک ، هم اتاقی و (در موارد شدید) حتی همسایگان شما را آزار دهد. خروپف شایع است: بنیاد خواب تخمین می زند که 90 میلیون بزرگسال آمریکایی (37 درصد جمعیت بزرگسال) خروپف می کنند و 37 میلیون نفر آنها خروپف معمولی هستند. اگر شما یا همسرتان روی مشکل خروپف کار می کنید ، ادامه مطلب را بخوانید. با تغییر عادات خود می توانید شدت خروپف را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 4: تغییر عادات
مرحله 1. ابتدا دلیل خرخر را درک کنید
دلایل مختلفی برای خروپف وجود دارد و اگر می خواهید راه حل مناسب را بیابید باید ریشه مشکل را درک کنید. اول از همه: از شریک یا هم اتاقی خود بپرسید که آیا دهان باز یا بسته را خروپف می کنید.
- اگر با دهان باز خروپف می کنید ، ممکن است نای منقبض شما تا حدی مسدود شود. هنگام خواب ، ماهیچه های گلو شل می شوند-و گاهی اوقات آنقدر ضعیف هستند که هوا نمی تواند جریان یابد. شما از رسیدن لکنت به هوا مطلع نیستید ، این باعث خروپف می شود. انسداد مجرای گلو می تواند نشانه انواع مشکلات سلامتی باشد ، از اختلالات خواب گرفته تا عفونت های سینوسی.
- خروپف با دهان بسته نشان می دهد که زبان شما ممکن است راه تنفسی در مری شما را مسدود کند ، به ویژه اگر به پشت بخوابید.
مرحله 2. موقعیت خواب را مسدود کنید
اگر دوست دارید به پشت بخوابید ، هنگام خوابیدن بالش اضافی و پشتی بخرید نه اینکه به پشت بخوابید. این به مری بدون مانع کمک می کند.
- بالا بردن سر تخت را در نظر بگیرید. یک تشک و قاب تخت وجود دارد که می تواند در موقعیت یا صندلی تنظیم شود ، به طوری که سر را با فشار دادن یک دکمه بلند کنید. اگر چنین تخت خواب قابل تنظیم دارید ، از آن استفاده کنید!
- اگر چنین تختخوابی ندارید ، خودتان سرپناه را بالا ببرید. یک تخته یا آجر با ابعاد 2 4 4 را در زیر هر پای تخت سر قرار دهید. مطمئن شوید که شیب زیاد تند نباشد تا دچار لغزش نشوید و همچنین از ثبات تخت قبل از تلاش برای خواب اطمینان حاصل کنید.
مرحله 3. سعی کنید به پهلو بخوابید
اگر به پشت بخوابید ، زبان شما روی گلوی شما می افتد و راه تنفسی شما را مسدود کرده و باعث خروپف می شود.
با موقعیت های مختلف خوابیدن در پهلو و شکم خود آزمایش کنید. دریابید کدام بهترین است. اگر در آن موقعیت احساس راحتی می کنید ، کمتر احتمال دارد که به پشت بخوابید
مرحله 4. یک توپ تنیس را در پشت پیراهن بدوزید و آن را برای خواب بپوشید
بنابراین ، وقتی بدن به پشت شما می چرخد ، توپ تنیس شما را از خواب بیدار می کند. به این ترتیب ، شما به آرامی قادر خواهید بود به خود آموزش دهید که به پشت نخوابید.
مرحله 5. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
الکل ماهیچه ها را ضعیف می کند ، ماهیچه هایی را که راه هوایی را باز نگه می دارند ، تضعیف می کند و در نتیجه مانع از ورود هوا می شود. بدن شما این مسدود شدن را با استنشاق بیش از حد هوا جبران می کند ، این باعث خروپف می شود.
به هر حال ، الکل خواب را ناراحت کننده می کند و به راحتی می تواند بهت زده شود
مرحله 6. از مصرف حشیش قبل از خواب خودداری کنید
ماری جوانا مانند الکل ماهیچه های گلو را ضعیف کرده و باعث خروپف می شود. این اثر نیز مشابه الکل است اگر قبل از خواب استفاده شود ، که باعث می شود افراد نتوانند وارد منطقه عمیق (REM) شوند ، وقتی صبح فرا می رسد شگفت زده ، عصبی و بی قرار می شوند.
اگر مانند یک سیگار شاهدانه می کشید ، دود نیز می تواند عاملی برای مشکل خروپف شما باشد. عادات سیگار کشیدن می تواند پوست بینی و گلو را تحریک کند. این باعث خشک شدن آن می شود و عبور هوا را مسدود می کند
مرحله 7. از مصرف قرص های خواب آور نسخه خودداری کنید
قرص های خواب آور و داروهای بیهوشی ، مانند الکل و حشیش ، ماهیچه های گلو را شل می کنند و راه تنفسی را مسدود کرده و خروپف را تحریک می کنند.
مرحله 8. از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید
همچنین می تواند ماهیچه های مری را شل کرده و باعث خروپف شما شود.
مرحله 9. کاهش وزن را در نظر بگیرید
افزایش وزن می تواند به پوست و بافت چربی گردن اضافه کند. این بافت فضاهای هوا را خفه کرده و ارتعاشاتی را ایجاد می کند که ما آن را خروپف می شناسیم. کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی دارد ، نه تنها از بین بردن خروپف!
مرحله 10. سیگار نکشید
سیگار کشیدن می تواند پوست بینی و گلو را تحریک کند و مجاری تنفسی را مسدود کند. اگر سیگاری شدید هستید و مشکل خروپف مزمن دارید ، ترک یا کاهش سیگار را در نظر بگیرید.
سیگار کشیدن می تواند راه هوایی را مسدود کرده ، غشای مخاطی بینی را متورم کند ، بافت در گلو متورم شود و رگ های خونی کوچک در ریه ها را مسدود کند
مرحله 11. بخوانید
وقتی بافت شل عضلانی در مری شل می شود و راه هوایی را مسدود می کند ، خروپف می کنیم. تمرین منظم آواز می تواند ماهیچه های مری و دهان را تقویت کرده و باعث شود مری در شب بسته نمی شود.
- این روش می تواند به ویژه برای خروپف های مسن که عضلات گلو با افزایش سن ضعیف می شوند مفید باشد.
- اگر آواز خواندن را دوست ندارید ، برخی از کشش های زبان و گلو را در نظر بگیرید. چگونه: تا آنجا که ممکن است زبان را بیرون بیاورید ، سپس آرام باشید. 10 بار تکرار کنید. دوباره زبان خود را بیرون بیاورید ، سپس سعی کنید چانه خود را با نوک زبان خود لمس کنید. ایستادن. تکرار کنید ، اما اکنون سعی کنید نوک بینی را لمس کنید. 10 بار تکرار کنید.
روش 2 از 4: حل مشکلات سینوسی
مرحله 1. درمان احتقان بینی
اگر بینی شما گرفتگی دارد و تنفس سخت است ، ممکن است شب ها خروپف کنید تا کمبود جریان هوا را جبران کنید. اگر عفونت شدید سینوسی دارید ، در مورد درمان آن با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. اگر مشکوک هستید که انسداد بینی باعث خروپف شما شده است ، از دارویی حاوی ضد احتقان یا آنتی هیستامین استفاده کنید
از این روش به عنوان یک راه حل موقت فقط استفاده کنید زیرا استفاده طولانی مدت می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
- با دهانشویه ای با طعم نعناع غرغره کنید تا مخاط بینی و گلو کوچک شود. این امر به ویژه در صورت خروپف موقتی به دلیل آنفولانزا یا حساسیت م effectiveثر است.
- ملافه و روبالشی را مرتباً عوض کنید تا از آلرژن های موجود در اتاق خواب خلاص شوید. کف را با جاروبرقی از گرد و غبار تمیز کنید ، پرده ها را پایین آورده و بشویید ، کل اتاق را از گرد و غبار تمیز کنید. بسیاری از عفونت های تنفسی ناشی از میکروب هایی است که در اطراف ما پرواز می کنند.
مرحله 3. برای مرطوب کردن اتاق خواب از مرطوب کننده استفاده کنید
وقتی در هوای خشک تنفس می کنید ، مجاری تنفسی سفت شده و میزان هوای قابل عبور را کاهش می دهد. اگر اتاق خواب شما بسیار خشک است ، برای جبران وضعیت ، خروپف می کنید.
مرحله 4. از سینوس/شستشوی بینی برای از بین بردن گرد و غبار و مخاط ایجاد شده در بینی استفاده کنید
اکثر داروخانه ها محلول های شور را در بطری ها می فروشند و برخی از این محلول ها با داروهای ضد احتقان دارویی برای تقویت اثرات آنها استفاده می شود. از این اسپری ضد احتقان یا شل کننده بینی به ندرت استفاده کنید ، زیرا اگر بیش از حد از آن استفاده کنید بینی شما را خشک می کند.
- قبل از خواب دوش بگیرید یا حمام گرم بگیرید تا مجاری تنفسی شما خشک نشود. هوای گرم و مرطوب به تخلیه مخاط از سینوس ها و جلوگیری از انسداد راه هوایی کمک می کند.
- همانطور که قبلاً پیشنهاد شد ، سر تخت را بلند کرده یا با یک بالش اضافی بخوابید. این به کاهش میزان مخاط تخلیه کننده و مسدود کننده راه هوایی کمک می کند.
مرحله 5. استفاده از نوار بینی یا نوار بینی برای کاهش سطح صدای خروپف هنگام درمان مشکلات سینوسی
این نوار چسبنده می تواند خروپف را نرمتر کند ، اما واقعا مشکل را حل نمی کند.
پد بینی در بسیاری از داروخانه ها موجود است. دستورالعمل استفاده از جعبه بسته بندی را دنبال کنید و نوار را به قسمت خارجی بینی بمالید. این عمل با بالا بردن و بازکردن سوراخ های بینی باعث افزایش ترافیک هوایی می شود
روش 3 از 4: با شریک خود در مورد عادت به خروپف صحبت کنید
مرحله 1. با دقت صحبت کنید
اگر با همسرتان یا هم اتاقی خود در مورد عادت به خروپف صحبت می کنید ، سعی کنید این کار را به شیوه ای سازنده انجام دهید. پیشنهاد کمک دهید. توصیه کنید ، اما خود را مجبور به تغییر فوری نکنید.
- از یک مشکل عمیق تر آگاه باشید. صحبت کردن در مورد علت اصلی مشکل خروپف می تواند سیگار کشیدن ، نوشیدن ، وزن یا سایر مسائل حساس را آشکار کند و این می تواند تأثیر زیادی بر وضعیت رابطه شما با شریک زندگی شما داشته باشد. حواستان باشد که گفتار شما به چه نواحی حساسی دست می زند. به انتخاب شریک زندگی خود احترام بگذارید.
- مكرر است كه كسي در حال خروپف بيدار كردن است-اما سعي نكنيد كوتاه باشيد. مکالمه را سبک و مثبت نگه دارید. به صراحت بیان کنید که صادق و خوشحال هستید که بخشی از راه حل هستید.
مرحله 2. موضوع را در اسرع وقت مطرح کنید
مشکل خروپف شریک زندگی شما ممکن است فقط یک عارضه جانبی موقتی عفونت سینوسی یا ناامیدی طولانی مدت باشد که در پشت رابطه شما ایجاد می شود. سعی کنید همه چیز را روشن کنید و با شریک خود کار کنید تا همه چیز را با هم حل کنید.
زمان بندی یا حرکت بسیار مهم است. سعی کنید با شریک خود در مورد خروپف او در نیمه شب یا به محض بیدار شدن برخورد نکنید. شما نیز اگر تا صبح صبر کنید آرامتر خواهید بود. مشورت زوجین در شرایط بهتری خواهد بود
مرحله 3. به یاد داشته باشید که خروپف یک اختلال جسمی با راه حل های عملی است
مهم نیست که خروپف می کنید یا با خروپف زندگی می کنید ، نیازی به احساس خجالت یا عصبانیت نیست. واقعاً خود خروپف واقعاً نمی خواهد خروپف کند.
اگر همیشه خروپف می کنید و همسرتان شکایت می کند ، آن را جدی بگیرید. از خروپف خود ناراحت نخواهید شد ، اما اگر اجازه دهید این کار کشیده شود ، باعث ایجاد تنش در رابطه می شود
مرحله 4. به یاد داشته باشید که به طور کلی راه حل ها زمان می برد تا کار کند
در عین حال ، اگر همسرتان خروپف می کند ، برای خواب بهتر یک جفت گوش گوش بخرید.
اگر شروع به پوشیدن گوش می کنید ، خروپف را ذکر نکنید ، در غیر این صورت نمی خواهید شریک خود را شرمنده کنید. از گوشگیرها فقط به عنوان راه حل موقت استفاده کنید. فعال باشید ، اما متجاوز و متجاوز نباشید
روش 4 از 4: در مورد مشکل خروپف خود با پزشک خود صحبت کنید
مرحله 1. تعیین کنید که آیا علائم شما با علائم آپنه انسدادی خواب مطابقت دارد یا خیر
خروپف مکرر و بلند ممکن است یکی از علائم وقفه تنفسی در خواب باشد-به ویژه اگر خروپف شما متوقف شود و به دنبال آن خفگی یا نفس نفس زدن ایجاد شود. آپنه خواب باعث تنفس کوتاه و بدون نفس می شود و ورود افراد به منطقه عمیق یا REM را دشوار می کند که هر روز انرژی را بازیابی می کند. حدود 1/2 از خروپف های بلند از آپنه خواب رنج می برند.
- اگر - علاوه بر خروپف ، در طول روز بیش از حد معمول احساس خواب آلودگی می کنید ، به احتمال زیاد دچار آپنه خواب خواهید شد. رفلکس ها و تمرکز می توانند به شدت مختل شوند. به خاطر داشته باشید که برخی از این علائم ناشی از بسیاری از مشکلات دیگر است.
- آپنه خواب قابل درمان است. علائم را مشخص کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. اگر به طور منظم داروهای تجویزی مصرف می کنید ، بطری دارو را بررسی کنید تا ببینید آیا خروپف به عنوان عارضه جانبی ذکر شده است یا خیر
داروهایی که مصرف می کنید ممکن است خروپف شما را بدتر کند. اگر مطمئن نیستید ، از پزشک خود بپرسید.
مرحله 3. اگر سن شما بر خروپف شما تأثیر می گذارد ، از پزشک خود بپرسید
خروپف با افزایش سن بدتر می شود. بسیاری از داروهای توصیف شده در بالا هنوز می توانند در مورد خروپف های مسن استفاده شوند.
با رسیدن به میانسالی ، مجاری تنفسی شما باریک می شود و به تدریج قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه های مری خود را از دست می دهید. شاید بتوان این اثر را با انجام تمرینات مری معکوس کرد
مرحله 4. از پزشک خود بپرسید که آیا نوع بدن شما بر مشکل خروپف شما تأثیر دارد؟
بین خروپف عادی و دیابت رابطه قوی وجود دارد: افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) 9 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
مرحله 5. اگر مشکل به داروهای سینوسی یا تغییرات شیوه زندگی پاسخ نمی دهد ، از پزشک خود در مورد احتمال استفاده از دهان ضد خروپف سوال کنید
این "دستگاه دندانپزشکی" به طور خاص طراحی شده است تا از نرم شدن بافت نرم مری تا زمانی که مجاری تنفسی شما را مسدود کند جلوگیری کند.
- برخی از دستگاه ها فک پایینی شما را به جلو حرکت می دهند ، برخی سقف دهان شما را بلند می کنند و برخی دیگر مانع از چرخش زبان شما در مجاری تنفسی شما می شوند.
- در استفاده از وسایل کمکی خواب تجاری احتیاط کنید. از پزشک خود در مورد خطرات ، هزینه ها و مزایا سوال کنید. همچنین عاقلانه تصمیم بگیرید که آیا دستگاه دهان برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 6. خوابیدن با لوله فشار مثبت راه هوایی (EPAP) در سوراخ بینی را در نظر بگیرید
این دستگاه از قدرت تنفس شما برای ایجاد فشار ملایم استفاده می کند که به باز نگه داشتن راه تنفسی کمک می کند.
باز هم ، مراقب استفاده از وسایل خواب خواب تجاری باشید. از پزشک خود در مورد خطرات ، هزینه ها و مزایا سوال کنید. همچنین عاقلانه تصمیم بگیرید که آیا استفاده از EPAP برای شما مناسب است یا خیر
مرحله 7. استفاده از دستگاه ضد خروپف را فقط در شرایط شدید در نظر بگیرید
قبل از خرید لوله یا دهان گران قیمت ، سعی کنید عادت ها یا عوامل محیطی که ممکن است باعث خروپف شما شوند را شناسایی کنید. لطفاً به "داروهای سریع شیوه زندگی" در بالای این صفحه مراجعه کنید و سعی کنید علت اصلی خروپف خود را برطرف کنید.
نکات
- علت اصلی را در نظر بگیرید. در صورت داشتن اختلال جدی در خواب ، فراتر از خروپف - مانند آپنه خواب ، از پزشک خود بپرسید. در صورت تشخیص آپنه انسدادی خواب ، از پزشک خود بپرسید که آیا استفاده از دستگاه فشار مداوم مثبت راه هوایی (CPAP) که راه هوایی را با هوای فشرده که از طریق ماسک یا دستگاه بینی دیگر منتقل می شود باز می کند ، اشکالی ندارد.
- در صورت برطرف نشدن مشکل ، با پزشک متخصص خواب یا قرص های خواب مشورت کنید. به دنبال آکادمی خواب دندانپزشکی آمریکا در ([1]) یا [sleepeducation.com] باشید.
