داشتن یک خواب خوب برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. به اشتراک گذاشتن تخت با فردی که خروپف می کند می تواند خواب شما را مختل کرده و روابط شما را تحت فشار قرار دهد. خروپف زمانی اتفاق می افتد که هوا نتواند آزادانه از طریق حفره بینی حرکت کند و باعث لرزش بافت اطراف شده و در نتیجه خروپف مداوم ایجاد می شود. برای جلوگیری از خروپف کردن همسرتان ، می توانید محیط خواب او را تنظیم کنید ، به تنظیم عادات خواب او کمک کرده و تغییرات شیوه زندگی را پیشنهاد دهید تا هر دوی شما بخوابید.
گام
روش 1 از 3: تنظیم محیط خواب
مرحله 1. از بالش برای بلند کردن سر خود استفاده کنید
بالا بردن سرش به ارتفاع 10 سانتی متر با 1-2 بالش می تواند به او اجازه دهد که نفس بکشد و زبان و فک خود را به جلو ببرد. می توانید بالش هایی بخرید که به طور خاص برای شل و باز نگه داشتن عضلات گردن طراحی شده اند ، در نتیجه خروپف هنگام خواب را کاهش داده یا از بین می برند.
توجه داشته باشید که برای شریک زندگی شما سخت است که در طول شب ثابت بماند یا جابجا شود ، بنابراین بالش می تواند به موقعیتی تبدیل شود که باعث خروپف شود. برای حل این مشکل می توانید از همسرتان بخواهید یک توپ تنیس را در پشت لباس شب خود قرار دهد. این امر هنگام غلت زدن یا حرکت در شب باعث ایجاد ناراحتی می شود و می تواند مانع حرکت او در هنگام خواب شود
مرحله 2. اتاق خواب را با یک مرطوب کننده مرطوب نگه دارید
هوای خشک می تواند بینی و گلو را تحریک کند و باعث انسداد و خروپف در شب شود. اگر همسرتان با تورم بافت های بینی مشکل دارد ، خوابیدن با دستگاه بخور می تواند به شما کمک کند. مرطوب نگه داشتن هوا در طول شب این اطمینان را به شما می دهد که شما و همسرتان یک خواب خوب و بدون خروپف دارید.
مرحله 3. اگر خروپف زیاد است ، به طور جداگانه بخوابید
برخی از زوج ها تصمیم می گیرند که اتاق خواب جداگانه داشته باشند ، به خصوص اگر خروپف شریک زندگی آنها یک مشکل مزمن باشد. خوابیدن در اتاق های جداگانه ممکن است دشوار باشد ، به ویژه اگر یکی از طرفین در مورد اختلال خواب احساس گناه یا ناراحتی کند ، بنابراین وقت بگذارید و در مورد این احتمال با شریک خود صحبت کنید.
توضیح دهید که بخاطر خروپف خواب کافی ندارید و این برای روتین خواب و رابطه شما بهتر است در اتاق های جداگانه بخوابید. خروپف یک مشکل جسمی است که در نتیجه یک مشکل یا بیماری جسمی ایجاد می شود. تصمیم با شریک زندگی شماست تا راه حلی را پیدا کند ، چه پزشکی باشد و چه غیر پزشکی. با این حال ، اگر هیچ یک از راه حل ها به نظر نمی رسد ، یک اتاق خواب جداگانه ممکن است تنها گزینه باشد
روش 2 از 3: تعدیل عادات خواب
مرحله 1. شستشوی بینی را قبل از خواب پیشنهاد کنید
اگر شریک زندگی شما سعی می کند راه بینی مسدود شده را پاک کند ، باید قبل از خواب یک آب نمک بینی را شستشو دهد تا تنفس راحت تر در هنگام خواب انجام شود. برای تمیز کردن و شستشوی بینی ، او می تواند از قابلمه نتی (محفظه ای برای شستشوی بینی) استفاده کند یا برای رفع احتقان بینی از دارو استفاده کند.
نوارهای بینی (نوارهای بینی) می تواند به کاهش حجم خروپف همسرتان کمک کند ، زیرا مجاری بینی را محکم می کند. با این حال ، این پچ به خروپف کمک نمی کند و به اندازه یک شستشوی بینی مثر نیست
مرحله 2. شریک خود را تشویق کنید به پهلو بخوابد ، نه به پشت
تغییر وضعیت خوابیدن به گونه ای که به جای پشت یا شکم به پهلو باشید ، میزان فشار بر گلو را کاهش داده و از خروپف جلوگیری می کند. اگر در خواباندن پهلو مشکل دارد ، می توانید جوراب یا توپ تنیس را به پشت لباس خواب او بدوزید. این امر هنگام خوابیدن به پشت هنگام خواب باعث ناراحتی می شود و به پهلوی خود کمک می کند.
پس از چند هفته خوابیدن به پهلو ، این به یک عادت تبدیل می شود و او می تواند توپ یا جوراب تنیس را در لباس خواب خود بیندازد
مرحله 3. از او بخواهید در مورد کیت دهان ضد خروپف با دندانپزشک صحبت کند
شریک زندگی شما می تواند به دندانپزشک مراجعه کرده و از یک محافظ مخصوص دندان برای دریافت راه هوایی و حرکت فک پایین و زبان به جلو در هنگام خواب استفاده کند.
با این حال ، تجهیزات ساخته شده توسط دندانپزشک گران است ، به خصوص اگر بیمه درمانی همسرتان این امر را پوشش ندهد. او باید با دندانپزشک مشورت کند و در صورت لزوم در مورد گزینه های ارزان تر بحث کند
مرحله 4. به شریک خود توصیه کنید که در مورد گزینه های جراحی برای خروپف با پزشک خود مشورت کند
اگر شریک زندگی شما علیرغم تعدیل محیط خواب و عادات خواب ، به خروپف ادامه می دهد ، باید برنامه ریزی مشورت با پزشک را برای بحث در مورد دستگاه های پزشکی یا روش های جراحی برای کمک به خروپف آنها در نظر بگیرید. پزشک شما ممکن است چندین گزینه را توصیه کند ، از جمله:
- فشار مداوم مثبت راه هوایی (CPAP): این دستگاهی است که هوای فشرده را به ماسکی که روی بینی و صورت شریک زندگی شما پوشانده می شود. یک دستگاه CPAP می تواند به باز نگه داشتن راه هوایی او در هنگام خواب کمک کند.
- جراحی خروپف معمولی: این روش جراحی با برداشتن بافت یا اصلاح ناهنجاری های بینی ، به افزایش اندازه مجاری تنفسی همسرتان کمک می کند.
- uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP): این روش از لیزر برای کوتاه کردن uvula ، بافت نرم که در پشت گلو آویزان است ، و ایجاد یک برش در کام نرم استفاده می کند. وقتی این برش بهبود یابد ، بافت اطراف سفت شده و از ارتعاشات در گلو که باعث خروپف می شود جلوگیری می کند.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. کاهش وزن را از طریق رژیم غذایی و ورزش پیشنهاد دهید
اگر شریک زندگی شما دارای اضافه وزن است یا مشکلات وزن دارد ، باید با رژیم غذایی سالم ، متعادل و ورزش روزانه به کاهش وزن فکر کند. وزن اضافی می تواند بافت بیشتری در ناحیه گردن اضافه کند و باعث انسداد راه هوایی شود و خروپف را بلندتر و مداوم تر کند.
مرحله 2. چند ساعت قبل از خواب نخورید و مشروب نخورید
نوشیدن الکل چند ساعت قبل از خواب باعث شل شدن و ارتعاش مجاری تنفسی در هنگام خواب می شود و باعث خروپف می شود. علاوه بر این ، خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند باعث بی قراری هنگام خواب ، خروپف مداوم و حرکت در رختخواب شود.
مرحله 3. تمرینات روزانه گلو را برای کاهش خروپف توصیه کنید
تمرینات گلو می تواند ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی را تقویت کرده و خروپف را کاهش داده یا از بین ببرد. او باید سعی کند هر روز تمرینات گلو را انجام دهد ، با یک تا دو مجموعه تمرین شروع کرده و سپس به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهد. به شریک خود توصیه کنید که ورزش را با فعالیت های دیگر مانند رانندگی به محل کار ، انجام کارهای خانه یا قدم زدن با سگ ترکیب کند. برای انجام این تمرین گلو:
- هر مصوت (a-e-i-o-u) را به مدت سه دقیقه چندین بار در روز با صدای بلند تکرار کنید.
- نوک زبان را در پشت دندانهای جلویی فوقانی قرار دهید. سپس ، روزی سه دقیقه زبان خود را به عقب بکشید.
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- دهان خود را باز کرده و فک خود را به راست حرکت دهید. 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
- دهان خود را باز کرده و ماهیچه های پشت گلو را چندین بار به مدت 30 ثانیه سفت کنید. به آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که یوولا (توپی که در پشت گلو آویزان است) به بالا و پایین حرکت می کند.
