کابوس ها می توانند بسیار ناخوشایند باشند ، باعث ترس و اضطراب شوند و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند. این می تواند منجر به خستگی جسمی و استرس روحی شود. با این حال ، مهم است که علل کابوس ها را قبل از مقابله با آنها درک کنید. برای درک علل کابوس های خود و اقدامات جلوگیری از ظاهر شدن آنها در خواب ، با مرحله 1 زیر شروع کنید.
گام
روش 1 از 3: درک کابوس ها
مرحله 1. تشخیص دهید که دیدن کابوس در بزرگسالی نسبتاً طبیعی است
بسیاری از مردم کابوس ها را با کودکان خردسال مرتبط می دانند و معتقدند که آنها بزرگ شدن را تجربه می کنند. با این حال ، برای بزرگسالان و نوجوانان غیر معمول نیست که کابوس ببینند.
- در واقع ، از هر 2 بزرگسال 1 نفر هر چند وقت یکبار کابوس می بیند ، در حالی که 2 تا 8 درصد از جمعیت بزرگسال از کابوس های مزمن یا مکرر رنج می برند.
- کابوس ها با تصاویر ، افکار و احساسات واقع گرایانه مشخص می شوند که باعث می شوند ضربان قلب شما سریعتر شود و حتی گاهی اوقات شما را از خواب بیدار کند. گاهی اوقات جزئیات کابوس به یاد می آید و تصور ترسناک یا مزاحم به سختی از بین می رود.
- در نتیجه ، کابوس بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد و باعث خستگی جسمی ، استرس و اضطراب روانی می شود. اگر خواب شما با کابوس ها مختل شود ، می تواند در جنبه های دیگر زندگی شما مشکل ایجاد کند و حتی منجر به مشکلات طولانی مدت سلامتی شود. بنابراین ، درک منبع کابوس ها و اقدامات لازم برای جلوگیری از وقوع آنها بسیار مهم است.
مرحله 2. تفاوت بین کابوس و وحشت شبانه را درک کنید
کابوس و ترس شبانه دو اختلال خواب متفاوت هستند که گاهی اوقات با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند.
- کابوس در خواب REM رخ می دهد ، بنابراین معمولاً آن را در ساعات اولیه صبح تجربه می کنید. کابوس ها به عنوان رویاهای ترسناک یا آزاردهنده ای به نظر می رسند که به نظر می رسد واقعاً اتفاق افتاده اند. محتوای رویاها در افراد مختلف متفاوت است ، اما بسیاری از بزرگسالان گزارش می دهند که در مورد تعقیب یا سقوط از ارتفاع کابوس می بینند. افرادی که یک رویداد آسیب زا را تجربه می کنند ، تمایل دارند این رویداد را در کابوس های خود زنده کنند.
- وحشت شبانه در مراحل عمیق خواب رخ می دهد و در چند ساعت اول خواب رخ می دهد. معمولاً به عنوان یک احساس شدید ترس تجربه می شود که با یک رویا یا تصویر همراه نیست. اغلب با حرکت (تلاش یا نشستن در رختخواب) همراه است که ممکن است فرد را از خواب بیدار کند. بعد از بیدار شدن معمولاً به یاد نمی آورند که چرا اینقدر ترسیده بودند.
مرحله 3. درک کنید که کابوس می تواند علامت یک مشکل بزرگتر باشد
اگرچه کابوس در بزرگسالان اغلب خود به خود و بدون علت جدی رخ می دهد ، اما گاهی اوقات نتیجه شرایط روانی مانند اضطراب ، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.
- کابوس ها زمانی بیشتر تجربه می شوند که فرد مبتلا به تازگی یک حادثه آسیب زا یا تغییر دهنده زندگی را تجربه کرده باشد ، مانند از دست دادن یکی از عزیزان ، شکار یا از دست دادن شغل ، زایمان ، انجام عمل جراحی یا تصادف.
- گاهی اوقات کابوس ها نشانه ای از اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار هستند. در سایر مواقع ، به دلیل مشکل ژنتیکی ، فرد به احتمال زیاد دچار کابوس می شود ، زیرا تحقیقات نشان می دهد که تمایل به دیدن کابوس در خانواده ها وجود دارد.
روش 2 از 3: جلوگیری از کابوس دیدن
مرحله 1. هرگونه اختلال ایجاد کننده آن را درمان کنید
اگر کابوس های شما نتیجه مشکلاتی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار است ، درمان این مشکلات باید به کاهش کابوس های شبانه کمک کند.
- اگر کابوس های شما مربوط به اضطراب ، افسردگی یا PTSD است ، برخی درمان ها یا داروها می توانند به رفع این مشکلات و کاهش کابوس های شبانه کمک کنند.
- به طور خاص ، دارویی به نام پرازوسین معمولاً برای کمک به بیماران مبتلا به PTSD ، اضطراب و وحشت تجویز می شود و در نتیجه کابوس های شبانه را کاهش می دهد.
- مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین گزینه درمانی را برای خود بدانید.
مرحله 2. از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید
خوردن قبل از خواب می تواند باعث ایجاد کابوس شود ، زیرا غذا متابولیسم را تسریع می کند و سیگنال هایی را برای فعال شدن بیشتر به مغز ارسال می کند. بنابراین ، ایده خوبی است که از تنقلات ، به ویژه آنهایی که قند زیادی دارند ، پرهیز کنید.
مرحله 3. استرس را کاهش دهید
استرس می تواند در ایجاد کابوس ها نقش داشته باشد ، بنابراین در طول روز مدتی را برای استراحت اختصاص دهید و با ذهن روشن و آرام به خواب بروید.
- هم یوگا و هم مدیتیشن فعالیت های فوق العاده ای برای کاهش استرس و پاکسازی ذهن هستند. به کلاس های یوگا و مدیتیشن بروید یا هر روز چند دقیقه در خانه تمرین کنید.
- سایر فعالیتها مانند خواندن ، بافتن ، دویدن یا صرف وقت با خانواده و عزیزان می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- دوش گرفتن گرم قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا استرس روز را از بین ببرید و احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید.
مرحله 4. در مورد هرگونه دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها می توانند شانس شما را برای دیدن کابوس های شبانه افزایش دهند ، بنابراین اگر فکر می کنید مشکلی است با پزشک خود مشورت کنید.
- برخی از داروهای ضد افسردگی و داروهای فشار خون اغلب مسئول ایجاد کابوس هستند ، بنابراین در مورد تغییر داروی دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
- گاهی اوقات تغییر دوز یا برخی از داروها می تواند باعث کابوس شود ، در این حالت با تنظیم بدن کابوس ها کاهش می یابد.
مرحله 5. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
اگرچه کابوس می تواند باعث کم خوابی شود ، اما کم خوابی نیز می تواند باعث ایجاد کابوس شود. بنابراین ، انجام اقدامات برای بهبود خواب می تواند به شما در جلوگیری از کابوس شب کمک کند.
-
اتاق خواب را به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید.
اتاق خواب خود را مرتب و تمیز نگه دارید ، مطمئن شوید که اتاق به اندازه کافی تاریک است و از دمای خیلی گرم یا سرد اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که تخت شما راحت است. برای جلوگیری از سر و صدای ناخواسته از دستگاه نویز سفید استفاده کنید. اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده می شود ، کار در اتاق خواب می تواند شما را با استرس مرتبط کند.
-
تمرینات بدنی بیشتر.
خستگی خود را با تمرینات بدنی راهی عالی برای بهبود کیفیت خواب است. فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید ، اعم از دویدن ، تمرینات قدرتی ، رقص ، قایقرانی یا صخره نوردی ، و 3 تا 5 بار در روز تمرین کنید. در صورت امکان ، ورزش را صبح برنامه ریزی کنید. قبل از خواب ورزش نکنید ، برای خوابیدن بسیار هیجان زده خواهید شد.
-
مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین را کاهش دهید.
این مواد می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند ، بهتر است آنها را متوقف کرده یا حداقل آنها را کاهش دهید. و همچنین از نوشیدن ، سیگار کشیدن یا مصرف کافئین کمتر از 3 تا 4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 6. یک تمرین تصویری را امتحان کنید
درمان تمرین تصویری یکی از انواع درمان های شناختی است که ثابت شده است در کاهش کابوس های شبانه در بیماران مبتلا به PTSD و بی خوابی مثر است.
- با انجام تمرین تصویری ، بیماران تشویق می شوند که در حالی که هنوز بیدار هستند ، یک پایان جایگزین برای کابوس خود تصور کنند ، یک پایان خوشایندتر یا رضایت بخش تر.
- گاهی اوقات این کار به صورت شفاهی انجام می شود ، در مواقعی دیگر از بیمار خواسته می شود تا جایگزینی برای کابوس خود بنویسد ، بکشد یا نقاشی کند.
روش 3 از 3: دعوت از رویاهای دلپذیر
مرحله 1. یک مکان سرگرم کننده پیدا کنید
مکانی را تصور کنید که دلپذیر و آرام باشد ، مانند ساحل گرمسیری یا قله خلوت کوه. می توانید تصویر را ایجاد کنید ، یا یک مکان واقعی را تصور کنید. صرف نظر از اینکه مکان و مکان کجاست ، فقط باید از آرامش و آرامش آن اطمینان حاصل کنید. جدا از تصور صحنه ، سعی کنید صداها ، بوها و فضای کلی را تصور کنید.
مرحله 2. به افکار خوشایند فکر کنید
همانطور که سعی می کنید بخوابید ، سعی کنید به افکار خوشایند فکر کنید. این می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید ، سعی کنید خود را به عنوان یک ابرقهرمان که جهان را نجات می دهد ، به عنوان یک بازیگر یا بازیگر مشهور یا رفتن به تعطیلات رویایی تصور کنید. همچنین می تواند به تمرکز بر اهداف خود و تصور رسیدن خود به آنها مانند دستیابی به شغل رویایی ، دستیابی به وزن ایده آل یا یافتن عشق واقعی کمک کند.
مرحله 3. در مورد رویای خود با کسی صحبت کنید
شخصی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و رویایی را که دیده اید شرح دهید. همچنین به آنها توضیح دهید که چرا خواب شما را می ترساند. کنار گذاشتن احساسات می تواند اوضاع را بهتر کند. همچنین می توانید رویاهای خود را در یک مجله رویایی ثبت کنید ، اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات م toثرتر است که با یک شخص واقعی صحبت کنید که می دانید به آن گوش می دهد.
مرحله 4. سعی کنید کابوس خود را دستکاری کنید
ببینید آیا می توانید با ایجاد اتفاقات و تغییر نتیجه ، کابوس را دستکاری کنید تا کمتر ترسناک یا ناراحت کننده باشد. این توانایی برای برخی افراد سریعتر از دیگران ظاهر می شود ، بنابراین اگر نمی توانید در اولین تلاش انجام دهید ناامید نشوید.
مرحله 5. آرام باشید
کابوس می تواند ناشی از استرس باشد ، مانند نگرانی در مورد اینکه آیا شغلی پیدا خواهید کرد یا نه. نگرانی های خود را دور بریزید و رویاهای دلپذیر را شروع کنید. می توانید با مدیتیشن استراحت کنید یا یک روز خوب را در ساحل بگذرانید. فقط مطمئن شوید که در منطقه ای آرام هستید که می توانید در آن استراحت کرده و خنک شوید.
نکات
- قبل از خواب به تصاویر ترسناک نگاه نکنید یا چیزی ترسناک را نبینید.
- قبل از خواب چیز خنده دار یا شادی را تماشا کنید.
- سعی کنید به اتفاق ترسناکی که فکر می کردید ممکن است رخ دهد فکر نکنید.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا تقویت کننده می تواند ذهن شما را از منفی نجات دهد. به احتمال زیاد اکنون که ذهن شما به چیزهای مثبت متمرکز شده است ، رویاهای دلپذیرتری روی می دهند.
- قبل از خواب هیچ فیلم خشن یا ترسناکی تماشا نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که محیطی که در آن می خوابید ایده آل است. سرد یا گرم می تواند باعث ناراحتی جسمی شود که ممکن است به عنوان ناراحتی روحی که یک کابوس است تعبیر شود.
- به اتفاقات خوب زندگی خود فکر کنید. چیزهایی را که می توانید به آنها برسید تصور کنید. جز افکار خوشایند به هیچ چیز فکر نکنید.
- با والدین یا خواهر و برادر یا کسی که همیشه می توانید کاملاً به او اعتماد کنید صحبت کنید. شاید بتوانید هنگام بیدار شدن در نیمه شب از آنها کمک بخواهید. در آغوش گرفتن والدین هنگام ترس همیشه می تواند کمک کننده باشد!
- کسی را داشته باشید که بتوانید نصف شب با او صحبت کنید. می توانید با شخصی در خانه خود تماس بگیرید یا با او صحبت کنید.
- از یک رویا گیر یا سنگ قیمتی به عنوان محافظ (آمتیست) استفاده کنید تا به شما کمک کند افکار بد را از نظر روانی فراموش کنید.
سعی کنید عوامل ایجاد کننده کابوس ها را بیابید و در صورت امکان آنها را در هنگام بروز کابوس ها از بین ببرید سعی کنید از گیاهان آرام کننده طبیعی برای آرامش ذهن خود استفاده کنید سعی کنید به تنهایی بخوابید و چشم خود را نبندید و تا زمانی که احساس خستگی نکرده اید به خواندن ادامه ندهید و سپس با چشمان باز دراز بکشید. تا زمانی که به خواب بروید (نمی دانید که به خواب رفته اید تا روز بعد از خواب بیدار شوید)
- به یاد داشته باشید که اکثر رویاها واقعی نیستند و نمی توانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط استراحت کنید ، مدتی برای بهبودی وقت بگذارید ، یک لبخند بزرگ بر لبان خود بنشیند و از یک روز جدید زیبا (معمولی) استقبال کنید.
- یک روزنامه رویایی داشته باشید و آن را به طور منظم پر کنید ، حتی بعد از اینکه کابوس ها دیگر نیامدند.
- سعی کنید با چند نفر مختلف صحبت کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
- به محض بیدار شدن ، تلفن خود را بردارید و توضیحات خود را در مورد رویایی که به تازگی دیده اید ثبت کنید. با این مرحله ، هنگام گوش دادن به نوار ، می شنوید که ذهن شما در حال پردازش آنچه واقعاً اتفاق افتاده است.
