کابوس می تواند یک تجربه ناخوشایند باشد. در حالی که می توانید شانس وقوع آنها را کاهش دهید ، مواقعی وجود دارد که کابوس به چیزی تبدیل می شود که نمی توانید از آن جلوگیری کنید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید برای مقابله بهتر با کابوس ها استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. به سرعت آرام شوید
وقتی از کابوس بیدار می شوید ، ممکن است در حالت وحشت باشید. برای جلوگیری از وحشت و آرامش خود این مراحل را دنبال کنید:
- بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب کابوس بنشینید.
- در کنار تخت بنشینید و پاهایتان را به زمین لمس کنید.
- تمرکز بر محیط. با نامگذاری اشیاء موجود در اتاق شروع کنید.
- با آرامش به خود اطمینان دهید. به خود بگویید که در سلامت هستید و کاملا بیدار هستید.
- سعی کنید دوباره بخوابید. اگر بعد از پانزده دقیقه نمی توانید بخوابید ، تا زمانی که احساس خستگی نکردید ، کاری آرامش بخش انجام دهید.
مرحله 2. حواس خود را آرام کنید
حتی اگر بتوانید به ذهن خود اطمینان دهید ، حواس و بدن شما نیز باید آرام شوند. با انجام مراحل زیر هر یک از حواس را آرام کنید:
- طعم دهنده سعی کنید غذای قوی مانند نعناع بخورید. از مصرف شکر خودداری کنید زیرا هنگام خواب می تواند بر شما تأثیر بگذارد.
- دست زدن به. چیزی خشن یا سرد مانند یک تکه یخ را لمس کنید.
- بو. چیزی را که بوی قوی و راحتی دارد در کنار تخت بگذارید ، مانند قهوه یا میخک.
- شنیدن. صدای آرامبخش انتخاب کنید یا به آهنگ ملایمی گوش دهید.
مرحله 3. نحوه تنفس آرام را بیاموزید
تنفس آرام می تواند به کاهش سرعت ضربان قلب شما کمک کرده و وحشت یا استرس ناشی از کابوس را کاهش دهد. با انجام مراحل زیر می توانید سرعت بهبودی از کابوس ها را افزایش دهید:
- با بینی خود ، دهان خود را بسته و پنج ثانیه نگه دارید.
- به آرامی بازدم کنید. هنگام بازدم ، به کلماتی فکر کنید که مربوط به "آرامش" یا "آرامش" است.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس اولین مرحله را تکرار کنید.
- این روش تنفس را در طول روز ، قبل از خواب و بعد از کابوس ، تمرین کنید.
مرحله 4. سعی کنید زیاد به کابوس فکر نکنید
سعی کنید به آنچه در هنگام بیدار شدن تجربه کرده اید فکر نکنید. نشستن روی تخت و فکر کردن در مورد خواب فقط اضطراب را افزایش می دهد و خواب را دشوار می کند و همچنین احتمال سایر کابوس ها را افزایش می دهد.
- تا صبح صبر کنید تا کابوس خود را تجزیه و تحلیل و بررسی کنید.
- از رختخواب خارج شوید و در اسرع وقت آرام شوید. سعی کنید یک فنجان چای درست کنید و در نور کم کتاب آرامش بخشی بخوانید.
- خودتان را متقاعد کنید که در امنیت هستید ، مطمئن شوید که درها و پنجره های خانه قفل هستند.
- به خود یادآوری کنید که کابوس شما به پایان رسیده و به همان بدی که وجود دارد ، یک رویا فقط یک رویا است.
روش 2 از 3: یافتن علت کابوس ها
مرحله 1. کابوس های خود را ثبت کنید
تجربیات خود را در طول روز در یک مجله بنویسید. ثبت سوابق جزئیات ، موضوعات ، تصاویر و دیالوگ هایی که در کابوس های شما رخ می دهد به شما کمک می کند تا منبع آنها را در دنیای واقعی تجزیه و تحلیل کنید.
- هنگام ایجاد یک گزارش کابوس تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری جمع آوری کنید.
- به دنبال مواردی باشید که در دنیای واقعی به هم مرتبط هستند. به عنوان مثال ، وقتی خواب بدی می بینید که کسی شما را فریاد می زند یا به شما صدمه می زند ، این احتمال وجود دارد که این رویا مربوط به محیط کار خصمانه باشد.
- احساسات را ثبت کنید ، از جمله زمانی که نمی دانید "چرا" در خواب ظاهر می شود. برای شما مهم است که به رویاهایی که باعث می شوند احساس گم شدن کنید توجه کنید.
مرحله 2. با خانواده یا دوستان مورد اعتماد صحبت کنید
به افرادی که به آنها اعتماد دارید در مورد کابوس خود بگویید. حمایت دوستان و خانواده می تواند به شما در کاهش شانس دیدن کابوس کمک کند.
- صحبت با دیگران در مورد کابوس می تواند به شما کمک کند تا جزئیات و چیزهایی را که به دنیای واقعی مربوط می شود به خاطر بسپارید.
- فقط با افرادی صحبت کنید که به آنها اعتماد دارید و از صحبت در مورد کابوس راحت هستند.
مرحله 3. علت کابوس خود را بیابید
کابوس ها می توانند ناشی از انواع فعالیت ها باشند و توقف یا تغییر این فعالیت ها می تواند علت کابوس ها را از بین ببرد. کارهایی را که هر روز انجام می دهید در نظر بگیرید و از لیست زیر به دنبال مواردی باشید که می توانند باعث ایجاد کابوس شوند:
- استرس شدید در زندگی. هر گونه استرس در زندگی شما می تواند به رویاها منتقل شود و باعث کابوس شود. لیستی از فعالیت های روزانه خود تهیه کنید و توجه داشته باشید که کدام فعالیت ها بیشترین میزان استرس را دارند. سعی کنید استرس ناشی از این فعالیت ها را کاهش دهید و ببینید آیا آنچه انجام می دهید می تواند وقوع کابوس ها را کاهش دهد یا خیر.
- حوادث آسیب زا یا PTSD. اگر در اثر یک رویداد آسیب دیده اید ، ممکن است کابوس های شما ناشی از آن رویداد باشد. به طور کلی ، کابوس های ناشی از ضربه بخشی از ضربه ای را که شما در آن تجربه کرده اید خواهد داشت و اغلب تکرار می شود.
- قطع یا شروع داروهای جدید. با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی که ممکن است دریافت کرده اید یا از شما خواسته شده است که مصرف آن را متوقف کنید ، مشورت کنید تا بپرسید آیا می توانند عوارضی مانند کابوس ایجاد کنند یا خیر.
- سوء مصرف الکل و مواد مخدر. الکل و مواد مخدر می توانند مکانیسم ها و الگوهای خواب را مختل کرده و منجر به کابوس شوند. میزان مصرف این مواد و دخالت احتمالی آنها در کابوس های خود را بررسی کنید. برای کمک به توقف سوء مصرف مواد با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
اگر کابوس های شبانه بیش از یک بار در هفته رخ می دهد یا با الگوهای خواب سالم تداخل دارد ، برای ملاقات با پزشک وقت بگیرید. قبل از مراجعه به پزشک ، خود را برای پاسخگویی به سوالات و مراحل زیر آماده کنید:
- کابوس های شما کی و چند بار اتفاق می افتد؟
- کیفیت خواب شما چقدر خوب است؟ آیا اغلب اوقات به طور ناگهانی از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن مجدد مشکل دارید؟
- آیا کابوس هایی که تجربه می کنید باعث ترس و اضطراب بالایی می شود؟
- آیا اخیراً احساس بیماری یا استرس زیادی داشته اید؟
- چه داروهایی مصرف می کنید؟ آیا مواد مخدر مصرف می کنید یا الکل؟ اگر چنین است ، چند بار و به چه میزان؟ آیا از داروها یا درمان های جایگزین استفاده می کنید؟
- ممکن است از شما خواسته شود که تحت آزمایشات فیزیکی و عصبی/روانی قرار بگیرید.
مرحله 5. سعی کنید رویکردی هنری به کابوس های خود داشته باشید
این روش ممکن است برای افرادی که دچار ضربه شدید مانند PTSD هستند ، در صورت عدم همراهی با متخصص بهترین نباشد. برای اکثر مردم ، کاوش رویاها از طریق هنرهای رسا می تواند به آنها کمک کند تا آنها را کشف کنند ، درک کنند و آنها را هدایت کنند تا بتوانند ذهن خود را از آسیب رها کنند. فعالیتهایی که می توان انجام داد عبارتند از:
- هنرهای بیان: نقاشی ، طراحی ، مجسمه سازی
- موسیقی: آهنگسازی ، موسیقی
- هنرهای نمایشی: فیلم ، رقص ، تئاتر
- نوشتن خلاق: شعر ، داستان کوتاه ، رمان ، وبلاگ.
روش 3 از 3: استفاده از تمرین درمانی تصویری
مرحله 1. با تمرین درمانی تصویر آشنا شوید
اگر کابوس های شما نتیجه ضربه یا کابوس های مکرر است ، سعی کنید از تمرین تصویری استفاده کنید. نشان داده شده است که تمرین درمانی تصویری در کاهش تعداد کابوس ها مثر است.
- درمان تمرین تصویری فرایندی است که شامل بازنویسی فعال کابوس ها می شود.
- این درمان م effectiveثر بوده و همچنین یک تکنیک ساده است.
- با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا بدانید کدام تمرین تصویری برای شما بهتر است.
مرحله 2. کابوسی را که دیدید بنویسید
کابوس خود را هنگام بیداری به یاد داشته باشید و آن را مانند یک داستان بنویسید. سعی کنید تا جایی که می توانید جنبه روایی و مفصل رویا را بنویسید.
- از به یاد آوردن رویاهای بد نترسید. هنگام به یاد آوردن هدف نهایی خود را در ذهن داشته باشید.
- رویای خود را تا آنجا که ممکن است صادقانه و دقیق بنویسید.
مرحله 3. تغییرات را اعمال کنید
مسئولیت را بر عهده بگیرید و قسمت کابوس مورد نظر خود را بازنویسی کنید. جنبه های منفی کابوس های خود را به جنبه های مثبت تبدیل کنید. با بازسازی کابوس ، علت اصلی روانی رویا را از بین خواهید برد. سعی کنید موارد زیر را تغییر دهید:
- پایان را به مثبت تغییر دهید
- موضوع کلی را تغییر دهید
- تغییر محل وقوع داستان در خواب
- هر جزئیاتی را که می خواهید تغییر دهید
مرحله 4. اسکریپت جدید را در ذهن خود تصور کنید
وقتی هنوز بیدار هستید ، کابوس را به طور فعال تصور کنید ، البته با افزودن فیلمنامه ای که ساخته اید. انجام یک تمرین رویایی به شما کمک می کند تا خواب بد را به روایتی جدید و مثبت تبدیل کنید.
- این درمان را حداقل یک بار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.
- انجام مکرر درمان می تواند اثربخشی آن را افزایش دهد.
نکات
- شما تنها زندگی نمی کنید. 80-90٪ افراد در طول زندگی خود کابوس های رایج را تجربه می کنند.
- در بیشتر موارد ، یک مشاور یا روانشناس به شما در مقابله با کابوس ها کمک می کند.
- سعی کنید آنچه را که در خواب شنیده اید به خاطر بسپارید. صدا می تواند از چیزی در خانه شما باشد.
- هرچقدر که کودکانه به نظر برسد ، نصب یک چراغ شب کوچک در نزدیکی تخت می تواند راحتی را افزایش دهد.
- کابوس ها نشانه بدی نیستند ، لازم نیست بترسید که برای افرادی که در آنها ملاقات می کنید اتفاقی بیفتد.
- کابوس ها واقعیت ندارند. اگر به اطمینان نیاز دارید ، با یک دوست ، والدین یا اقوام مورد اعتماد صحبت کنید و با رویای خود شوخی کنید.
هشدار
- کابوس می تواند خواب یا استراحت سالم را مختل کند. اگر مدت طولانی طول کشید به پزشک مراجعه کنید.
- اگر بیش از یک بار در هفته کابوس می بینید ، با پزشک خود صحبت کنید.
