همه افراد برای عملکرد بهتر در روز بعد به خواب با کیفیت نیاز دارند. گاهی اوقات ، این اهداف به دلیل رویاهای بدی که باعث می شوند از خواب بیدار شوید و دوباره در خوابیدن دچار مشکل شوید ، محقق نمی شود. برخی کابوس ها حتی روز بعد شما را آزار می دهند. در نتیجه عملکرد شما مختل می شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب ، جلوگیری از تکرار رویاهای بد و فراموش کردن رویاهای بدی که دیده اید انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: مقابله با کابوس ها هنگام بیدار شدن
مرحله 1. به خاطر داشته باشید ، رویایی که می بینید واقعی نیست
کابوس ها می توانند به دلایل مختلفی ایجاد شوند: غذایی که قبل از خواب خوردید ، چیزی که در تلویزیون تماشا کردید یا مشکلات زندگی که هیچ ارتباطی با محتوای رویای شما ندارد.
- چیزهایی که در رویاهای شما اتفاق می افتد (خوب یا بد) هیچ ربطی به زندگی آینده شما ندارد. اگرچه آنها آینده شما را تعیین نمی کنند ، اما رویاها در واقع بازتاب گذشته و حال شما هستند: وجود آنها نشان دهنده ضربه ، استرس ، خاطرات و تجربیات بدی است که در هنگام خواب با هم مخلوط شده اند.
- وقتی از خواب بد بیدار می شوید ، سعی کنید بلافاصله ذهن خود را به چیزهایی که در زندگی واقعی اتفاق افتاده برگردانید. به چیزهایی فکر کنید که شما را خوشحال می کند مانند خانواده ، حیوانات خانگی ، شریک زندگی یا غروب آرامش بخش. این فرایند به عنوان "تصویر هدایت شده" شناخته می شود ، که یک استراتژی ذهنی است که برای آرامش ذهن و ذهن شما استفاده می شود.
مرحله 2. تنفس کنید
بدن و ذهن خود را آرام کنید. اعتقاد بر این است که کابوس ها باعث واکنش های فیزیولوژیکی مانند عرق سرد یا افزایش ضربان قلب می شوند. برخی از تکنیک های مدیتیشن را تمرین کنید تا ذهن خود را از کابوس های مزاحم رها کنید و همچنین بدن خود را به خواب بازگردانید.
برای کاهش ضربان قلب ، تنفس عمیق را تمرین کنید. دراز بکشید ، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید ، سپس از طریق بینی عمیق نفس بکشید. اجازه دهید هوای ورودی حفره شکم (نه حفره قفسه سینه) را پر کند ، سپس معده خود را به آرامی فشار دهید تا هوای جمع آوری شده از طریق دهان خارج شود. بر نحوه واکنش بدن خود در برابر ورود و خروج هوا تمرکز کنید
مرحله 3. بارها و بارها یک مانترا آرام بخش بگویید
هنگامی که شما کودک بودید ، احتمال می رود که والدین شما نیز همین کار را برای آرامش شما در هنگام دیدن کابوس انجام دهند. وقتی بعد از یک خواب بد تنها از خواب بیدار می شوید ، با سرودن آرامش های آرام بخش ، تأثیر مشابهی داشته باشید.
- طلسم انتخابی شما می تواند به سادگی "شما بیدار و ایمن هستید. شما بیدار و ایمن هستید. " همچنین می توانید یک نقل قول از یک شعر ("توقف کنار چوب در یک شب برفی" رابرت فراست انتخاب خوبی است) یا غزل آهنگ آرامش بخش (مانند لالایی برای کودکان) بگویید.
- اگر فردی مذهبی هستید ، سعی کنید طبق استرس خود دعا کنید وقتی استرس شروع می شود.
قسمت 2 از 3: فراموش کردن کابوس روز بعد
مرحله 1. کاری کنید که حواس شما را پرت کند
می توانید کتاب بخوانید ، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید ، با دوستان خود تماس بگیرید یا فعالیتهای دیگری انجام دهید که شما را خوشحال می کند.
اگر محتویات رویا واقعاً وحشتناک است و در طول روز شما را آزار می دهد ، همیشه به خود یادآوری کنید که این رویا واقعی نیست و چیزی برای ترسیدن وجود ندارد
مرحله 2. احساسات خود را بیان کنید
گفتن کابوس به دیگران وقتی می خواهید فراموش کنید ، انتخاب عاقلانه ای به نظر نمی رسد. اما گاهی اوقات ، تنها راه فراموش کردن آن این است که بدانید معنای پشت این رویا چیست و چرا اینقدر شما را اذیت می کند. رویا را به نزدیکترین دوستان یا بستگان خود بگویید و به دیدگاه آنها گوش دهید.
- به کسی بگویید که به او اعتماد دارید و شما را تحقیر نمی کند. با والدین خود تماس بگیرید یا همه چیز را به دوستان خود بگویید. باور کنید اگر بتوانید چیزهایی را که در ذهن شما گیر کرده اند به دست آورید ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
- دوستی که عوامل استرس زای گذشته و فعلی شما را می شناسد ممکن است بتواند به شما در یافتن محرک های کابوس های شما (یا اینکه چرا آنها شما را بسیار اذیت می کنند) کمک کند.
مرحله 3. سعی کنید هنگام فرا رسیدن زمان خواب آرامش خود را حفظ کنید
بسیاری از مردم نمی توانند کابوس های خود را در تمام طول روز فراموش کنند و وقتی دوباره به خواب می روند دوباره احساس اضطراب می کنند (مخصوصاً به این دلیل که نمی خواهند تجربه بد مشابهی داشته باشند). هنگام فرا رسیدن زمان خواب ، مغز خود را آموزش دهید تا آرام شود و ذهن خود را بر روی چیزهای خوشایند متمرکز کند.
- از تماشای تلویزیون ، بازی های ویدئویی خشن یا خواندن درست قبل از خواب خودداری کنید (مخصوصاً اگر به خواندن یا تماشای چیزهای وحشتناک/تعلیق آمیز عادت دارید). چنین مشاهده یا خواندن می تواند مغز شما را بیقرار و هوشیار کند ، بنابراین ناخودآگاه شما را به خواب های بد تحریک می کند.
- قبل از خواب اخبار را نبینید و نخوانید. داستانهای رسانه ای موضوعات وحشتناکی مانند جنایت ، مرگ و جنگ را پوشش می دهند (عمدتا به این دلیل که این موضوعات بیشتر در بین عموم محبوب هستند). خواندن یا تماشای اخبار می تواند درک شما از واقعیت را مخدوش کند. ناظران رسانه ای آن را "سندرم جهان متوسط" می نامند: افرادی که اخبار را بیش از حد در تلویزیون تماشا می کنند فکر می کنند که جهان بی رحمانه تر و خطرناکتر از آن چیزی است که هست.
- هر کاری که باعث آرامش شما می شود را قبل از خواب انجام دهید: رابطه جنسی داشته باشید ، کتابهای دعا بخوانید ، یک کتاب یا برنامه تلویزیونی دلپذیر بخوانید ، حمام گرم کنید ، یا از همسرتان بخواهید با روغنهای آرامبخش آرامبخش به شما ماساژ دهد.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از تکرار کابوس
مرحله 1. علت کابوس های خود را بیابید
درک عوامل محرک می تواند به شما در برنامه ریزی برای جلوگیری از تکرار آنها کمک کند.
- رویاها می توانند با استفاده از داروها (به ویژه مواد مخدر ، داروهای ضدافسردگی و داروهای فشار خون) ، غذا یا نوشیدنی (به ویژه الکل ، اما محرک های خاص هر فرد متفاوت است) ، رویدادهای استرس زا ، تب یا بیماری های دیگر یا کمبود خواب ایجاد شود. به برخی از افراد حتی اگر احساس گرما می کنند ، کابوس می بینند (برای مثال ، اگر از پتو یا لباس شب ضخیم استفاده می کنند).
- آیا همیشه قبل از خواب میان وعده می خورید؟ برخی از مردم بر این باورند که برخی غذاها می توانند باعث ایجاد کابوس شوند (مانند غذاهای تند). با این حال ، این فرض توسط محققان رد شد. آنها معتقدند که این عمل خوردن قبل از خواب است که در واقع باعث ایجاد کابوس می شود ، نه نوع غذا. بعد از خوردن غذا ، متابولیسم شما افزایش می یابد. در نتیجه قسمتی از مغز که باید در حال استراحت باشد در واقع عملکرد آن را افزایش می دهد. این افزایش فعالیت مغز چیزی است که باعث می شود فرد رویایی داشته باشد.
- اگر کابوس های مداوم دارید ، مواردی را که ممکن است بر کابوس های شما تأثیر بگذارد ، شناسایی و ثبت کنید: داروها ، غذا یا نوشیدنی غیر معمول ، رویدادهای استرس زا و نگران کننده ، یا بیماری های خاص.
مرحله 2. استراتژی هایی را برای از بین بردن استرس اجرا کنید
اغلب ، کابوس ها بازتاب اضطراب یا استرس شما در زندگی واقعی هستند. مانند یک چرخه معیوب ، کابوس هایی که تجربه می کنید می تواند به افزایش استرس و افزایش شانس دیدن کابوس کمک کند. بنابراین ، روزانه چند ساعت وقت بگذارید تا استرس خود را از بین ببرید. سعی کنید برخی از استراتژی های زیر را اجرا کنید:
- مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید. مدیتیشن خودآگاهی مغز ما را تربیت می کند تا بر زمان حال تمرکز کند ، نه گذشته. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن خودآگاهی می تواند اضطراب ، افسردگی و احساسات منفی فرد را تسکین دهد. یوگا را به عنوان راهی عالی برای یادگیری ذهن آگاهی امتحان کنید.
- برای رهایی از استرس ورزش کنید. کابوس ها همچنین می توانند ناشی از استرس یا افسردگی باشند. در عین حال ، ورزش یک راه بسیار قدرتمند برای از بین بردن استرس شما است. بنابراین ، از این به بعد ، ورزش های سبک را به طور منظم در نظر بگیرید (مثلاً دویدن؟). ورزش نه تنها می تواند استرس شما را از بین ببرد (و یکی از عوامل احتمالی کابوس ها را از بین ببرد) ، بلکه می تواند شما را سریعتر ، سالم و بدون رویا بخوابد.
مرحله 3. سعی کنید حال و هوای اتاق خواب خود را تغییر دهید
تغییر خلق و خوی در اتاق خواب شما می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کرده و احتمال کابوس دیدن شما را کاهش دهد. تغییر فضای اتاق خواب نیز می تواند فضای اتاق شما را راحت تر و آرام تر کند وقتی که مجبورید از خواب بد بیدار شوید.
- به دمای اتاق خود توجه کنید. یک انسان معمولی می تواند در دمای 18 تا 20 درجه سانتی گراد به خوبی بخوابد. ممکن است وسوسه شوید که اگر بیرون هوا خیلی سرد است دما را بالا ببرید. اما باور کنید ، دمای پایین می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد در حالی که احتمال دیدن خواب های بد را از بین می برد.
- لباس خواب سبک بپوشید یا برهنه بخوابید. همچنین از استفاده از پتوهای بسیار زیاد یا ضخیم خودداری کنید: یک ورق نازک و یک پتو کافی است. به یاد داشته باشید ، مهمترین چیز این است که دمای بدن خود را پایین نگه دارید تا شب احساس گرما نکنید.
- اگر به خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک عادت دارید ، این بار سعی کنید در نور کم بخوابید. هر زمان که از خواب بیدار می شوید ، نور به شما یادآوری می کند که هنوز در اتاق خواب خود ایمن هستید. از سوی دیگر ، اگر عادت کرده اید با چراغ های روشن بخوابید ، این بار سعی کنید در تاریکی مطلق بخوابید. در صورت لزوم ، پرده های تیره را نصب کنید. برخی از مردم با درخشش کم نور چراغ بیرون اتاقشان آشفته می شوند.
- اشیاء مختلفی را آماده کنید که باعث راحتی شما می شود. اگر عادت دارید تنها بخوابید ، این بار سعی کنید با عروسک خود بخوابید. فکر می کنید عروسک ها فقط برای بچه های کوچک است؟ دوباره در نظر بگیرید: یک مطالعه انگلیسی نشان داد که از هر چهار پسر بزرگسال یک نفر با عروسک مورد علاقه خود سفر می کند!
مرحله 4. برخی از کابوس هایی را که دیده اید بپذیرید
از طریق کابوس های شبانه ، مغز شما در واقع تجربه بد و آسیب زای شما را پردازش می کند. پذیرش این رویاها نیز بخشی از پاسخ به واقعیت پشت آنهاست.
به جای نادیده گرفتن کل کابوس خود ، سعی کنید علت اصلی که باعث رویاهای شما می شود را پیدا کرده و مدیریت کنید. رویاها می توانند به تنهایی با توجه به واقعیت زندگی شما عقب نشینی کرده یا تغییر کنند
مرحله 5. به پزشک ، روانشناس یا مشاور متخصص مراجعه کنید
طبیعی است که هر از گاهی کابوس ببینیم. اجازه دهید فقط بگویم در آن زمان شما شانس ندارید. با این حال ، برای برخی از افراد کابوس دیدن یک مشکل جدی تر است. قبل از بدتر شدن وضعیت ، بلافاصله به پزشک یا روانشناس متخصص مراجعه کنید.
کابوس های مکرر می تواند نشانه ای از اختلال اضطرابی ، ضربه های گذشته یا اختلال روانی باشد. در صورت تجربه ، بلافاصله از یک پزشک یا روانشناس متخصص برای مقابله با آن کمک بخواهید. برای متوقف کردن یک رویا ، ابتدا باید علت آن را شناسایی کنید و برخی از روانشناسان می توانند در این امر به شما کمک کنند
نکات
- هنگام خواب چیزی را در آغوش بگیرید ، مانند عروسک ، حیوان خانگی ، بهترین دوست یا اقوام خود.
- عادات خوب خواب را ایجاد کنید. قبل از خواب ، می توانید حمام گرم کنید ، کتاب بخوانید ، تلویزیون تماشا کنید یا عروسک مورد علاقه خود را در آغوش بگیرید. مطمئناً به شما کمک می شود تا راحت تر بخوابید.
- کتابهای سرگرم کننده بخوانید. کتاب های داستان کودکان انتخاب درستی هستند زیرا می توانند حس شادی را به ذهن شما تزریق کرده و احتمال دیدن خواب های بد را کاهش دهند.
- زیاد نگران کابوس هایی که می بینید نباشید. با گذشت زمان ، رویا به خودی خود فرو می رود.
- ذهن خود را از هرگونه افکار یا احساسات منفی که مانع شما می شوند پاک کنید.
