تابستان پر از چیزهای جالب است. مهمانی ها ، شنا ، ساحل و بسیاری از تفریحات دیگر تابستان را به بهترین فصل سال تبدیل می کند! با این حال ، در تابستان نیز فرصت های زیادی برای لذت بردن از غذاهای خوشمزه وجود دارد ، که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، انتخاب خوبی نیست ، مانند غذاهای فرآوری شده مانند گوشت کبابی ، بستنی و نوشیدنی های بسته بندی شده سرد و شیرین. فرمول کاهش وزن واقعاً ساده است: کالری کمتری از تعداد کالری هایی که بدن می سوزاند بخورید. برای کاهش شدید وزن در تابستان ، باید به آنچه به طور منظم ورزش می کنید توجه داشته باشید.
گام
روش 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. وزن مناسب برای نوع بدن خود بدانید
برای تعیین وزن هدف مناسب برای شما ، از شاخص توده بدن (BMI) خود استفاده کنید. BMI شاخص چربی بدن است که وزن فرد بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) بر قد فرد بر حسب متر (متر) تقسیم می شود. برای اینکه بدانید وزن موردنظر شما سالم است یا خیر ، وزن مورد نظر خود را بر حسب کیلوگرم تعیین کنید و سپس این عدد را بر حسب کیلوگرم بر قد خود بر متر تقسیم کنید. وزن موردنظر خود را افزایش دهید یا کاهش دهید تا در دسته BMI سالم قرار بگیرید:
- BMI زیر 18 ، 5: کمبود وزن
- BMI شماره 18 ، 6-24 ، 9: وزن طبیعی یا سالم
- نمره BMI 25-29 ، 9: اضافه وزن (در حالی که BMI بالای 30 شامل چاقی است)
- هنگام تلاش برای یافتن وزن سالم ، آگاه باشید که اهداف واقع بینانه ای را تعیین می کنید. اگر 45 کیلوگرم بیش از وزن سالم خود هستید و یک ماه دیگر در تابستان فرصت دارید ، یک هدف کوچکتر تعیین کنید که به احتمال زیاد برای شما دست یافتنی است.
مرحله 2. بدانید چه مقدار کالری برای خوردن و سوزاندن نیاز دارید
هرچه کالری بیشتری کاهش دهید ، وزن بیشتری کاهش خواهید یافت. با این حال ، بسیار مهم است که شما بیش از میزان پایه متابولیک پایه (BMR) بخورید ، که این مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد موثر در حالت استراحت است. این عدد را می توان با استفاده از ماشین حساب BPM آنلاین محاسبه کرد.
به طور کلی ، سعی نکنید بیش از یک پوند به یک پوند در هفته وزن کم کنید. کاهش یک پوند به یک پوند در هفته یک عدد سالم برای کاهش وزن است و کاهش بیش از این یک افت شدید است و می تواند منجر به عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما شود. برای این کار سعی کنید 250 کالری کمتر از حد معمول بخورید و روزانه 250 کالری اضافی بسوزانید. این نسبت باعث کاهش کالری کافی برای از دست دادن نیم پوند در هفته می شود
مرحله 3. میزان کالری دریافتی خود را درک کرده و پیگیری کنید
در تابستان ، فرصت های ناهارخوری در شما احاطه شده است ، خواه کبابی ، مهمانی کنار استخر ، مهمانی بستنی یا مهمانی تابستانی دیگر. با این حال ، اگر می خواهید در تابستان وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به عنوان یک قاعده کلی ، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
- برای کمک به تشخیص میزان کالری معمول شما در هر روز ، با ثبت تعداد کالری در هر غذا و نوشیدنی که مصرف می کنید ، وعده های غذایی خود را برای یک روز پیگیری کنید. تعداد کالری روی بسته بندی غذا یا نوشیدنی نوشته شده است. برای یافتن این اطلاعات در مورد غذاهایی که روی بسته بندی آنها وجود ندارد ، می توانید به وب سایت پایگاه داده USDA Food دسترسی پیدا کنید.
- به مقدار یا بخشی از غذای مصرفی خود توجه کنید و این عدد را در تعداد کالری در هر وعده ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر 30 چیپس می خورید و هر وعده 15 چیپس است ، باید تعداد کالری را در دو ضرب کنید زیرا این بدان معناست که شما دو وعده غذا می خورید.
- هنگامی که می دانید به طور معمول چند کالری می خورید ، این مقدار را بین 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید تا وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات ویژه ایجاد کنید
در یک کتاب یا فایل خاص ، آنچه می خورید و همچنین نوع و مدت تمرینات روزانه خود را ثبت کنید. این یک چیز ساده است اما می تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای پاسخگویی شما باشد. این سوابق به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کرده و ببینید آیا رژیم غذایی و ورزش سالمی دارید یا خیر.
- این یک راه عالی برای مسئولیت پذیری از خود و ماندن در مسیر درست است. برنامه های زیادی بر روی تلفن شما وجود دارد که توانایی ردیابی مصرف غذای شما ، میزان مصرف انرژی ، مصرف آب و سایر موارد را دارد!
- اغلب اوقات ، ما تمایل داریم بین وعده های غذایی خود میان وعده بخوریم و این عامل میان وعده را فراموش کنیم و سپس فکر می کنیم که تلاش های رژیم ما بی نتیجه است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم تا 25 درصد از میزان غذای مصرفی خود را دست کم می گیرند.
- علاوه بر این ، بسیاری از ما تصور می کنیم که بیش از آنچه که واقعاً ورزش کرده ایم و کالری بیشتری می سوزانیم. از این دفترچه خاطرات برای تعیین میزان کالری که هنگام ورزش می سوزانید استفاده کنید ، چه دویدن روی تردمیل و چه دوچرخه سواری. اگر در باشگاه بدنسازی از دستگاه کاردیو استفاده می کنید ، معمولاً تعداد کالری سوزانده شده به صورت دیجیتالی محاسبه و نمایش داده می شود. حتماً اطلاعات واضح درباره خود مانند وزن و سن خود را از قبل وارد کنید تا محاسبه دقیقی دریافت کنید. همچنین نمودارهای آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه میزان کالری سوزی شما در حین ورزش به مدت نیم ساعت یا یک ساعت کمک کند.
- همچنین می توانید اطلاعات مفیدی در مورد عادات روزانه خود بیابید و میزان کالری مصرفی و سوزاندن خود را هنگام ورزش بررسی کنید. هنگامی که عادات و الگوهای غذایی بهتر خود را می شناسید ، می توانید مشکلات رفتاری را که ممکن است مانع رشد شما شوند ، تشخیص دهید.
مرحله 5. پشتیبانی دریافت کنید
شریک زندگی خود را پیدا کنید ، خواه همسر ، دوست یا اعضای خانواده باشید که می تواند برای فعالیت در فضای باز به شما ملحق شود ، به ورزشگاه سر بزند یا با شما در برنامه غذایی سالم شرکت کند. داشتن حمایت از اطرافیان ، کاهش وزن را برای شما آسان می کند زیرا شریک زندگی شما نیز مسئول است و هنگامی که در این سفر با موانع و مشکلات روبرو می شوید به شما یادآوری می کند.
اگر نمی توانید دوست یا شریکی برای کمک به شما در سفر کاهش وزن پیدا کنید ، از خدمات یک مربی یا متخصص تغذیه معتبر استفاده کنید ، که به شما کمک می کند تا مسئولیت پذیر و فعال بمانید و یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید. یک مربی همچنین می تواند یک حامی بزرگ باشد. در مورد سیستم پشتیبانی مناسب برای خود خلاقانه فکر کنید
مرحله 6. با پزشک مشورت کنید
شما همیشه باید قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید و او را در جریان تغییرات یا علائمی که تجربه می کنید ، مانند یبوست به دلیل رژیم غذایی جدید یا بی حالی ناشی از عدم خوردن کافی ، به روز کنید.
علاوه بر این ، اگر رژیم غذایی شما مناسب است ، میزان کالری و غذای شما به خوبی کنترل می شود و شما در حال ورزش هستید اما وزن خود را کاهش نمی دهید ، باید با پزشک مشورت کنید! این وضعیت می تواند نشانه بیماری جدی تری مانند بیماری تیروئید باشد
روش 2 از 4: اتخاذ رژیم غذایی جدید
مرحله 1. مصرف الکل را محدود کنید
تحقیقات نشان داده است که الکل می تواند اشتها را افزایش داده و سهم غذای مصرفی را افزایش دهد. علاوه بر این ، بسیاری از انواع الکل ، از جمله آبجو و مشروب ، مدتهاست که با معده متسع می شوند. به نظر می رسد شراب تنها استثنا در این مورد است. با این حال ، نیازی نیست که از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید. در عوض ، خود را به نوشیدن یک تا دو لیوان شراب یا مشروب شفاف در روز محدود کنید.
- به یاد داشته باشید که هنگام تمرکز بر پردازش الکلی که وارد بدن شما می شود ، کبد شما نمی تواند روی از دست دادن چربی تمرکز کند. برای اینکه کبد خود را بر روی چربی متمرکز نگه دارید ، الکل را به طور کلی حذف کرده و از مکمل های پاک کننده کبد استفاده کنید تا کبد خود را در حالت عالی نگه دارد.
- شراب و مشروب (مشروب) را انتخاب کنید. یک لیوان شراب 140 گرم یا یک لیوان مشروب 28 گرم حاوی حدود 100 کالری است ، در حالی که یک آبجو با اندازه استاندارد (340 گرم) حاوی 150 کالری است.
- از نوشیدنی های مختلط و نوشیدنی های معمولی تابستانی مانند مارگاریتا و دایکیری که معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند خودداری کنید.
- مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که زنانی که از مشروبات الکلی متوسط تا متوسط استفاده می کردند ، در مقایسه با زنانی که به هیچ وجه الکل مصرف نمی کردند ، در طول یک دوره مطالعه 13 ساله ، افزایش وزن کمتری داشتند و خطر اضافه وزن کمتری داشتند.
مرحله 2. از فست فودها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
بیشتر این غذاها کالری بالایی دارند اما فاقد مواد مغذی هستند. این غذاها "کالری خالی از کالری بالا" غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی کالری (از قند و/یا چربی کامل) هستند اما مواد مغذی کمی دارند یا هیچگونه مواد مغذی ندارند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا فرآوری شده ، مانند آرد ، نان و برنج سفید ، حاوی ویتامین B یا سایر عناصر غذایی نیستند. بسیاری از اینها حاوی چربی های هیدروژنه (چربی های ترانس) یا قندهای تصفیه شده (تصور کنید شربت ذرت که دارای مقدار زیادی فروکتوز است) هستند ، و این نوع غذاها را بسیار ناسالم می کند.
- انواع غذاها و نوشیدنی هایی که در شهرهای بزرگ بیشتر "کالری و خالی از مواد مغذی هستند" عبارتند از: تارت ، شیرینی ، چیپس ، نان های شیرین ، پیراشکی ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، پنیر ، پیتزا ، بستنی ، بیکن ، هات داگ و سوسیس. به وضوح می بینید که این همه تابستان چقدر جدی است!
- می توانید به دنبال نسخه های سالم تر یا جایگزین های غذایی بهتر از این نوع غذاها/نوشیدنی ها باشید. به عنوان مثال ، می توانید هات داگ یا پنیر کم چرب از سوپرمارکت بخرید و یک نوشابه بدون قند را انتخاب کنید. در سایر انواع غذا و نوشیدنی ها ، مانند آب نبات و انواع نوشابه های معمولی ، محتوا "کالری بالایی بدون مواد مغذی" دارد.
- از چربی اشباع شده که در بسیاری از محصولات حیوانی ، یعنی گوشت قرمز ، کره و گوشت خوک یافت می شود ، خودداری کنید.
مرحله 3. چربی های خوب را به منوی معمولی خود اضافه کنید
چربیهای بد را با چربیهای خوب جایگزین کنید ، اگرچه هنوز هم باید در حد اعتدال چربیهای خوب را در حد متعادل نگه دارید. از نظر بالینی ثابت شده است که چربی های اشباع نشده به سوزاندن چربی بدن ، به ویژه در ناحیه کمر و شکم کمک می کند. بنابراین ، فقط مواد غذایی مانند آووکادو ، زیتون کالاماتا ، روغن زیتون ، بادام ، گردو و دانه های کتان را به منوی روزانه خود اضافه کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
- چربی دوست ماست! چربی های سالم می توانند شما را سیر کنند ، هوس را از بین ببرند ، عملکرد مفاصل را بهبود بخشند ، تولید هورمون را افزایش دهند و موارد دیگر!
- سعی کنید تا حد امکان از جایگزین های سالم تری استفاده کنید ، مانند پختن روغن زیتون به جای کره ، یا خوردن یک مشت بادام (10 تا 12 دانه) به جای کلوچه های بسته بندی شده به عنوان میان وعده.
مرحله 4. گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید
گوشت یک غذای محبوب است که در مهمانی ها و کباب های تابستانی یافت می شود. برای کاهش وزن در تابستان ، مهم است که گوشت های بدون چربی یا بدون چربی ، با تیره ترین رنگ قرمز و گوشت های فرآوری نشده مانند همبرگر ، هات داگ ، سوسیس و استیک انتخاب کنید. گوشت بوقلمون ، مرغ ، گوشت خوک یا استیک ژامبون بدون چربی کمتر گزینه های گوشت چرب هستند.
- قبل از پختن و خوردن گوشت هرگونه پوست و چربی قابل مشاهده را بردارید. همچنین می توانید انواع خاصی از گوشت مانند سینه مرغ یا بوقلمون را در برش های بدون پوست خریداری کنید.
- برای به دست آوردن وعده غذایی کم چرب/کم چرب ، لازم نیست گوشت را خرد کنید ، اما در عوض انتخاب بهتری را انجام دهید. به عنوان مثال ، هنگام خرید گوشت گاو یا بوقلمون ، قسمتی را انتخاب کنید که میزان چربی آن 93 or یا بیشتر باشد (این بدان معناست که میزان چربی آن 7 or یا کمتر است). اگر در حال کباب کردن استیک هستید ، گوشت بدون چربی ، مانند استیک های دور کمر یا استیک گرد انتخاب کنید.
مرحله 5: ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. ماهی ها ، به ویژه ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی تن ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن ما آنها را تولید نمی کند اما می تواند از غذایی که می خوریم به دست آورد. این اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش وزن کمک می کند.
ماهی همچنین منبع غنی شگفت انگیزی از پروتئین است و اگر می خواهید از گوشت های چرب اجتناب کنید ، انتخاب خوبی است
مرحله 6. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید
انتخاب محصولات لبنی کم چرب به کاهش میزان مصرف چربی اشباع و در نتیجه کاهش وزن کمک می کند (زیرا چربی اشباع می تواند باعث افزایش وزن شود).
- شیر و پنیر خامه ای با چربی 1 درصد یا کمتر بخرید. ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- هنگام خرید پنیر ، پنیرهای سفت و کم چرب مانند چدار یا پارمزان را انتخاب کنید. از انواع پنیر نرم و چسبناک خودداری کنید.
مرحله 7. بیشتر غلات کامل بخورید
غلات کامل سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند که برای داشتن وزن سالم ضروری هستند. پس از همه ، جو دوسر به شما احساس سیری می دهد.
- به جای نان سفید ساده یا گندم کامل ، 100٪ نان گندم سبوس دار ، به جای برنج سفید برنج قهوه ای و به جای ماکارونی سفید ، ماکارونی گندم کامل بخورید.
- بیشتر جو دوسر بخورید مانند جو دوسر فولادی ، جو دوسر قدیمی ، یا حتی جو دوسر فست فود.
مرحله 8. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، زیرا کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ها ، مواد مغذی و مواد معدنی ضروری هستند. افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به کاهش وزن شما کمک می کند و در دراز مدت سلامت شما را افزایش می دهد ، زیرا این غذاها سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کنند. علاوه بر این ، طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات در تابستان در دسترس هستند ، بنابراین می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و معمولاً ارزان هستند.
- کودکان 9 سال به بالا و بزرگسالان باید روزانه 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2.5 تا 3 فنجان سبزیجات مصرف کنند. یک راه خوب برای دستیابی به این وعده های توصیه شده این است که مطمئن شوید هر مورد در بشقاب شما دارای 2/3 وعده سبزیجات یا میوه تازه است.
- سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که رنگارنگ هستند. اطمینان حاصل کنید که منوی غذای شما دارای رنگهای زیادی باشد. بهترین راه این است که مقدار زیادی غذای تازه اضافه کنید ، از بادمجان گرفته تا چغندر ، از برگ کلم پیچ گرفته تا فلفل زرد. این رنگها معمولاً به شما کمک می کنند غذای تازه بیشتری بخورید و همچنین غذا خوشمزه و جذاب به نظر می رسد!
- یکی از راه های افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود در حالی که از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید این است که سبزیجات را در بشقاب خود اضافه یا مخفی کنید. محققان دریافتند که افزودن سبزیجات پوره شده به بشقاب شما (به عنوان مثال ، گل کلم پوره شده در منوی پنیر ماکارونی) به مردم کمک می کند تا چند صد کالری "کمتر" در بشقاب شما بخورند. سبزیجات باعث می شوند بشقاب شما بسیار پر به نظر برسد ، اما کالری بسیار کمی دارند.
مرحله 9. غذاهایی بخورید که حاوی مقدار زیادی آب هستند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از غذاهای حاوی مقدار زیادی آب استفاده می کنند ، راحت تر وزن کم می کنند. محتوای آب موجود در غذا به سیری شما کمک می کند بنابراین تمایل به خوردن کمتر دارید. جای تعجب نیست که غذاهای حاوی آب زیاد میوه ها و سبزیجات هستند ، بنابراین این بدان معناست که یک پارو از دو یا سه جزیره عبور می کند!
- هندوانه و توت فرنگی حاوی 92 درصد آب در هر وعده است. میوه های دیگری که آب زیادی دارند ، به عنوان مثال ، گریپ فروت ، خربزه و هلو هستند. اما به یاد داشته باشید ، بسیاری از میوه ها دارای قند بالایی نیز هستند ، بنابراین سعی کنید میزان میوه ای که هر روز می خورید را محدود کنید.
- در گروه سبزیجات ، خیار و کاهو دارای مقدار بالای آب 96 هستند. کدو سبز ، تربچه و کرفس دارای 95 درصد آب هستند.
مرحله 10. هیدراته بمانید
هیدراته نگه داشتن بدن در تابستان بسیار مهم است. با دمای بالاتر و فعالیت بدنی بیشتر ، بدن شما به دلیل عرق خارج شده به آب بیشتری احتیاج دارد. نوشیدن آب می تواند وزن را در زنان کاهش دهد. اگرچه مکانیسم دقیقی که آب به کاهش وزن کمک می کند هنوز ناشناخته است ، اما ممکن است پدیده مصرف آب برای کاهش وزن رخ دهد زیرا نوشیدن مقدار زیادی آب شما را بیشتر سیر نگه می دارد و به بدن شما انرژی می دهد و در عین حال آب بدن شما را در آن نگه می دارد. برای سوزاندن موثر چربی نوشیدن مقدار توصیه شده آب ، که روزانه 13 لیوان برای مردان و 9 لیوان برای زنان در نظر گرفته می شود ، به شما در کاهش وزن در تابستان کمک می کند. اگر برای نوشیدن آب مشکل دارید ، می توانید هیدراته بمانید و مواد مغذی بدن خود را در سایر روشهای سرگرم کننده تابستانی مانند:
- اسموتی درست کنید بهترین راه برای تهیه اسموتی این است که نیمی از ظرف را با سبزیجات (مانند اسفناج یا کلم پیچ) پر کنید ، سپس نیمی دیگر را با میوه (موز ، توت ، انبه و غیره) پر کنید. علاوه بر این ، مقداری تقویت کننده مواد مغذی (مانند دانه کتان ، دانه چیا یا بادام) اضافه کنید و روی 1 فنجان یک نوشیدنی مایع (مانند آب ، شیر 1٪ چربی ، آب بادام یا آب سویا) بریزید. مخلوط کن را روشن کنید تا همه مواد یک مخلوط یکدست شوند.
- یخ دلخواه خود را بسازیدیخبندان خانگی خانگی راهی عالی برای آبرسانی و خنک شدن در گرمای تابستان است. شیر یخی را می توان به شکل اسموتی درست کرد ، سپس در قالب های یخی ریخت و یک شبه فریز کرد. یکی دیگر از راههای سالم و طراوت این است که یخ را به نسبت نصف آب و نصف آب میوه تازه (نه کوکتل آب میوه یا سایر نوشیدنی های فرآوری شده ، که باعث کاهش وزن می شود) بریزید. یک شب یخ بزنید.
- آب دم کرده (آب با طعم خیساندن میوه یا سبزیجات) تهیه کنید. اگر از نوشیدن آب تازه خوشحال نیستید ، آب دم کرده یک روش عالی برای افزودن طعم به آب و طعم بهتر آن است. این نوشیدنی با فرو بردن قطعات میوه و سبزیجات در آب به مدت حداقل 30 دقیقه تا زمانی که طعم ها در آب خیس شوند ، تهیه می شود. برخی از ترکیبات محبوب عبارتند از تمشک-لیمو ، توت فرنگی-کیوی و خیار-لیمو.
روش 3 از 4: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
اکثر مردم قبل از اینکه بفهمند در واقع سیر شده اند خیلی سریع غذا می خورند و مقدار زیادی غذا و کالری وارد بدن می کنند. مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری را نشان دهد ، بنابراین هنوز زیاد غذا نخورید ، زیرا باید منتظر بمانید تا مغز شما پیام سیری خود را به شما برساند. همچنین ، به یاد داشته باشید که احساس سیری معمولاً به این معنی است که کمتر غذا می خورید یا از خوردن دست می کشید.
- خوردن آگاهانه تاکتیکی است که بسیاری از مردم برای حفظ وزن سالم از آن استفاده می کنند. این تاکتیک به این معنی است که شما فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر می شوید دست از کار می کشید. مغز به شما می گوید چه زمانی بدن شما پر است ، به شرطی که به آن زمان دهید تا این پیام سیری را پردازش و منتقل کند. همچنین بین گرسنگی واقعی و کسالت/گرسنگی عادی/احساسی تمایز قائل شوید.
- اگر بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی کنید ، منتظر بمانید. مایعات در مغز شما هنگام خوردن یا نوشیدن جریان می یابد و زمان می برد تا بتوانید احساس سیری کنید. با تجمع مایع ، گرسنگی شما از بین می رود و به همین دلیل است که باید بعد از غذا و قبل از شروع وعده دوم مکث کنید.
مرحله 2. یک محیط حمایتی برای غذا خوردن ایجاد کنید
از کارد و چنگال استفاده کنید و هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید. خوردن با دست به شما این امکان را می دهد که غذای بیشتری را در یک دهان خود در دهان خود قرار دهید. تلویزیون را روشن نکنید و کاری نکنید که حواس شما را از غذا پرت کند. معمولاً افرادی که جلوی تلویزیون غذا می خورند تمایل بیشتری به غذا خوردن دارند ، زیرا تمرکز خود را بر فعالیت های غذایی که انجام می دهند و تعداد قسمت هایی از غذا که می خورند ، ندارند.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از ظروف بزرگتر غذا می خورند کمتر از افرادی که از ظروف کوچکتر غذا می خورند ، غذا می خورند. ایده خوب دیگر این است که غذای خود را روی بشقاب های کوچکتر بگذارید تا بشقاب پر به نظر برسد و ذهن شما را فریب دهد
مرحله 3. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
وقتی گرسنگی شما برطرف شد و بعد از خوردن غذا احساس راحتی کردید ، دست از غذا کشیدن بردارید و ظروف و دستمال سفره های خود را روی بشقاب خود بگذارید تا به این معنا باشد که غذا را تمام کرده اید. علاوه بر اینکه به عنوان علامتی برای اطرافیان شما عمل می کند ، نشانه ای مشابه افکار خود شما نیز می باشد.
به یاد داشته باشید ، اگر از قبل سیر شده اید مجبور نیستید تمام غذای خود را یکجا بخورید. رضایت و پری با سیری متفاوت است. غذا بخورید تا 80 درصد احساس سیری کنید. بعد از خوردن غذا نباید احساس سیری کنید یا دچار ناراحتی معده شوید
مرحله 4. هنگام غذا خوردن آب بنوشید
اغلب اوقات ، ما تشنگی را اشتباه می فهمیم و آن را گرسنگی می پنداریم ، بنابراین در مواقعی که نیاز نداریم غذا می خوریم. با هیدراته نگه داشتن بدن ، احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد ، در حالی که پوستی روشن و موهای درخشان تری خواهید داشت. هنگام خوردن غذا آب بنوشید تا مطمئن شوید که هضم شما به درستی کار می کند و به بدن شما کمک می کند احساس سیری کنید.
اگر مطمئن نیستید که چقدر گرسنه هستید ، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه منتظر بمانید. اگر دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، بدین معناست که بدن شما در واقع فقط به آب نیاز دارد ، نه به غذا
مرحله 5. سعی کنید بیرون غذا بخورید
غذا خوردن در رستوران یا خانه شخص دیگری در تابستان می تواند یک چالش سخت باشد. شما می خواهید غذا بخورید ، اما همچنین نمی خواهید غذاهای اشتباه بخورید و در رژیم غذایی سالم خود اختلال ایجاد کنید.
- برای جلوگیری از پرخوری ، پیش از این میان وعده های سالم در خانه بخورید. سعی کنید هویج و حمص یا سیب بخورید. یک میان وعده قبل از غذا گرسنگی شما را مهار کرده و هنگام انتخاب غذاهای سالم در مهمانی ها ، کباب ها یا رستوران ها ذهن شما را روشن نگه می دارد.
- در شروع غذا ، یک جعبه یا کیسه غذا بخواهید و آنچه را که نمی خواهید بخورید در ظرف بگذارید. اگر به خانه یکی از دوستان خود می روید ، تا سیری غذا بخورید و از گذاشتن غذای زیاد در بشقاب خود اجتناب کنید. همه غذاهایی که می بینید نباید وارد معده شما شوند!
- مراقب غذاهایی باشید که سالم به نظر می رسند اما چاق کننده هستند. بسیاری از انواع سالادها با سبزیجات چاق کننده و حاوی کالری زیاد هستند. سالادی که به نظر می رسد یک "انتخاب سالم" است ، وقتی با گیاهان دارویی تزیین شود ، به اندازه یک همبرگر کالری دارد. همچنین مراقب مواد افزودنی پرکالری مانند بیکن و پنیر باشید.
روش 4 از 4: به طور منظم ورزش کنید
مرحله 1. فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از برنامه معمول خود انجام دهید
اگرچه تغییر رژیم غذایی و کاهش کالری ، تاثیر قوی تری بر کاهش وزن نسبت به فعالیت بدنی خواهد داشت ، اما فعالیت های روزانه (از جمله ورزش منظم) تأثیر بهتری در حفظ وزنی که قبلاً از دست داده اید و جلوگیری از بازگشت وزن ، خواهد داشت. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را هدف قرار دهید. همه این فعالیتها ، از جمله تمرینات قدرتی که انجام می دهید را ثبت کنید.
فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن مهم است ، بلکه از بسیاری از بیماری ها و اختلالات پزشکی مانند بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا و دیابت نوع دوم نیز جلوگیری می کند. ورزش همچنین می تواند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش دهد ، که می تواند تابستان را برای افرادی که دارای هر دو بیماری هستند لذت بخش تر کند
مرحله 2. فعالیت هوازی انجام دهید
هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهید. توجه داشته باشید که این فقط یک راهنما است و شدت ، مدت و فراوانی فعالیت بدنی مناسب برای کاهش و حفظ وزن در افراد مختلف متفاوت است. اگر نتایج قابل توجهی در کاهش وزن (در حالی که هنوز رژیم غذایی سالم را حفظ می کنید) تجربه نمی کنید ، فعالیت هوازی خود را افزایش دهید تا زمانی که نصف یک کیلو وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید.
- ورزش با شدت متوسط به این معنی است که شما می توانید در حین انجام فعالیت حتی اگر ضربان قلب شما افزایش یافته و تنفس شما به طور فزاینده ای زحمت می کشد ، بتوانید صحبت کنید. نمونه هایی از فعالیتها عبارتند از پیاده روی سریع (با سرعت حدود 6.4 کیلومتر در ساعت) ، باغبانی یا سایر کارهای سبک در خارج از منزل (جارو کردن برگها ، کندن برف ، پیرایش گیاهان) ، دوچرخه سواری با سرعت متوسط و غیره.
- ورزش با شدت بالا به این معنی است که نفس می کشید و صحبت کردن در حین انجام آن دشوار است. به عنوان مثال می توان به دویدن ، شنا متناوب ، پرش با طناب ، دوچرخه سواری با سرعت بالا یا هنگام صعود ، ورزش های رقابتی مانند فوتبال یا بسکتبال و سایر فعالیت های مشابه اشاره کرد.
مرحله 3. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی همچنین برای کاهش وزن و جلوگیری از کاهش توده عضلانی و استخوانی مهم است. تمرینات قدرتی را می توان در فعالیت های روزانه انجام داد ، به عنوان مثال با بلند کردن جعبه ها یا وسایل سنگین خرید ، و باغبانی یا انجام کارهای مشابه دیگر با شدت زیاد. تمرینات فشاری ، نشستن و تمرینات روی زمین نیز ورزش های فوق العاده ای هستند که نیازی به ابزار یا محیط خاصی ندارند و فقط به وزن بدن خود به عنوان یک وسیله یا وسیله تمرین نیاز دارند. همچنین می توانید از یک دستگاه وزنه استفاده کنید یا در ورزشگاه با وزنه برای تمرینات قدرتی تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات قدرتی بر روی هر گروه عضلانی تمرکز می کنید.
اگر به تمرینات قدرتی علاقه دارید اما نمی دانید چگونه در تمام نواحی بدن خود عضله بسازید ، یک مربی شخصی را استخدام کنید ، که می تواند انواع مختلف تمرینات را برای تقویت هر گروه عضلانی به شما راهنمایی کند. برای استخدام خدمات یک مربی شخصی ، باید هزینه اضافی بپردازید ، اما این می تواند اطمینان حاصل کند که شما تمرین را به درستی و مناسب انجام می دهید تا خطر آسیب را کاهش دهید
مرحله 4. پیوستن به یک عضو بدنسازی را در نظر بگیرید
پیوستن به باشگاه ورزشی راهی عالی برای فعال ماندن در تابستان است. برخی از سالن های ورزشی حتی بسته های تبلیغاتی ویژه ای برای دانش آموزان دارند ، به عنوان بخشی از کمپین تشویق جوانان برای فعال ماندن. علاوه بر این ، بسته های تبلیغاتی زیادی یا تخفیفات ویژه تابستانی نیز وجود دارد ، به طوری که بسیاری از افراد به مرکز تناسب اندام می پیوندند ، زیرا معمولاً بسیاری از افراد مشغول هستند یا در تابستان به خارج از شهر تعطیل می شوند. به دنبال نزدیکترین مرکز تناسب اندام باشید. اگر از محل زندگی شما بسیار دور است ، انگیزه ای برای آمدن منظم نخواهید داشت.
- مرکز تناسب اندام همچنین دارای مربی شخصی است که برای مشاوره و اجاره در دسترس است. برخی از سالن های ورزشی همچنین دارای کلاس های ورزشی هستند که به شما کمک می کند فعالیت های ورزشی خود را تغییر دهید و در گروه های مختلف ماهیچه ای کار کنید. برخی از افراد تمایل بیشتری برای پیوستن به کلاس های ورزشی دارند تا ورزش به تنهایی. به علاوه ، یک مزیت دیگر از مرکز تناسب اندام ایجاد دوستان جدید است!
- اگر مربی شخصی و سالن بدنسازی شما با ترجیحات شما مطابقت ندارد ، انواع فعالیت های ورزشی را که می توانید به صورت گروهی انجام دهید ، مانند رقص ، ایروبیک و سایر فعالیت های بدنی گروهی در نظر بگیرید.
مرحله 5. ورزش را در خانه انجام دهید
همچنین می توانید بدون رفتن به باشگاه ، با انجام آن در خانه ورزش کنید. با پیشرفت گسترده فناوری اینترنت ، در حال حاضر بسیاری از فیلم های ورزشی به صورت آنلاین در دسترس هستند. شما می توانید هر نوع ورزشی را انجام دهید ، از ده دقیقه تمرینات قلبی ، ران ، ران و پا گرفته تا یک ساعت کلاس یوگا آنلاین در خانه خود.
- ورزش در خانه برای کسانی که نمی توانند هزینه عضویت در باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی را بپردازند ، یا کسانی که احساس راحتی در ورزشگاه های عمومی ندارند ، ایده آل است. تمرین در خانه به شما این امکان را می دهد که راهنمای فعالیت در سطح کلاس را از ورزشگاه بگیرید در حالی که این کار را در خانه راحت و آزاد انجام می دهید.
- با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر از دستورالعمل های ویدئویی استفاده می کنید ، همچنان باید حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و سعی کنید موقعیت صحیح را حفظ کنید. توجه داشته باشید که ورزش به تنهایی با راهنمایی آنلاین به این معنی است که در صورت آسیب دیدگی ، هیچ کمک مربی برای شما وجود ندارد. به همین دلیل ، هنگام انجام هرگونه فعالیت بدنی با راهنمای ویدیویی آنلاین مراقب باشید. ایده خوبی است که ویدیو را تماشا کنید یا برنامه تمرین را "قبل" از انجام آن بخوانید ، تا مطمئن شوید این کاری است که واقعاً می خواهید انجام دهید و انجام آن بی خطر است.
مرحله 6. بیرون بروید
ورزش در باشگاه تنها راه فعال و فعال ماندن در تابستان نیست. با وجود هوای آفتابی در تابستان ، فرصت های زیادی برای بیرون رفتن و انجام برخی فعالیت های بدنی در فضای باز وجود دارد. به این ترتیب ، می توانید از هوای گرم تابستان لذت ببرید در حالی که تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید! در اینجا چند فعالیت سرگرم کننده در فضای باز وجود دارد که می توانید در تابستان انجام دهید:
- به یاد داشته باشید که حرکت کنید. به حرکت بدن خود ادامه دهید. اگر شغلی دارید که بدن شما را در یک مکان ثابت نگه می دارد ، سعی کنید از پله ها بالا و پایین بروید ، ماشین خود را دورتر پارک کنید و در زمان استراحت در اطراف محل کار قدم بزنید.
- بازی های ورزشی انجام دهید. به یک لیگ ورزشی تابستانی بپیوندید یا دوستان خود را برای بازی فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، بیس بال و سایر موارد پیدا کنید.
- پیاده روی سریع ، دویدن یا دویدن داشته باشید. یک پیست یا منطقه دیدنی در محله خود پیدا کنید تا بتوانید دویدن یا پیاده روی سریع را انجام دهید و قدرت قلبی عروقی خود را تقویت کنید.
- دوچرخه سواري. به دنبال مسیرهای دوچرخه سواری ، پارکینگ در فضای باز یا خیابانهای دوچرخه سواری امن در همسایگی خود باشید ، هنگام دوچرخه سواری در هوای تازه پاهای خود را تمرین دهید.
