مچ پاهای قوی بدن را متعادل و پاها را قوی تر می کند. شما می توانید مچ پای خود را به روش های مختلف تقویت کنید. راحت ترین راه را برای استفاده از ابزارهای موجود انتخاب کنید. این تمرین را می توان هنگام نشستن هنگام کار در دفتر یا هنگام تماشای تلویزیون انجام داد. اگر می خواهید تمرینات سخت تری انجام دهید ، با وزنه کار کنید. مچ پا نیز با کشش پاها و تمرین تعادل تقویت می شود.
گام
روش 1 از 4: هنگام نشستن تمرین کنید
مرحله 1. کف پا را کج کنید
ساده ترین راه برای تقویت مچ پا این است که پای خود را کج کنید. روی یک صندلی بنشینید و یک طناب یا نوار لاستیکی ببندید تا روی یک پا تمرین کنید. بند را در سمت چپ بکشید تا مچ پا به چپ بپیچد. طناب را با کف پا فشار دهید تا دوباره رو به جلو باشد و سپس کف پا را کمی به راست کج کنید. همین کار را با کشیدن سمت راست طناب انجام دهید تا مچ پا به راست بپیچد. طناب را دوباره فشار دهید و کف پا را کمی به سمت چپ کج کنید.
- این حرکت را چندین بار با هر دو پا به طور متناوب انجام دهید.
- کف پا را خیلی محکم نکشید تا ماهیچه های ساق پا آسیب نبینند.
- اگر برای ورزش طناب یا نوار لاستیکی ندارید ، از یک تی شرت قدیمی استفاده کنید.
مرحله 2. الفبا را با کف پا بسازید
مچ پای خود را طوری حرکت دهید که انگار در حال نوشتن الفبا با کف پای خود هستید. در حالی که ساق پای چپ شما روی ران راست شما متقاطع است بنشینید. پای چپ را از مچ پا با الفبای A-Z حرکت دهید انگار که با انگشت بزرگ پا "می نویسید".
ساق پای راست خود را از روی ران چپ خود عبور دهید و همین کار را با استفاده از کف پای راست خود برای "نوشتن" الفبا انجام دهید
مرحله 3. با انگشت شست پا به طور مکرر روی زمین ضربه بزنید
صاف روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. با انگشتان پا به طور مکرر روی زمین ضربه بزنید بدون اینکه پاشنه پا را بلند کنید. می توانید مچ پاهای خود را یکی یکی کار کنید یا به طور متناوب با پای چپ و راست به زمین ضربه بزنید.
- این تمرین را به مدت 1 دقیقه بدون توقف با یک حرکت مداوم ضربه زدن برای هر مچ پا انجام دهید. هر بار که تمرین می کنید مدت زمان تمرین و سرعت حرکت را اضافه کنید.
- این حرکت را می توان به عنوان راهی برای تمرین هنگام نشستن مقابل کامپیوتر انجام داد.
مرحله 4. مچ پا را بچرخانید
یکی دیگر از روش های تمرین نشستن چرخاندن مچ پا است. ساق پای راست خود را از روی ران چپ عبور دهید. مچ پای راست خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا یک دایره بزرگ ایجاد شود و سپس آن را برعکس بچرخانید. پای راست خود را پایین بیاورید و سپس ساق پای چپ خود را از روی ران راست خود عبور دهید. همین حرکت را برای مچ پای چپ انجام دهید.
روش 2 از 4: در حالت ایستاده تمرین کنید
مرحله 1. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید
بایستید و پاها را به عرض موها در موقعیت موازی باز کنید. پاشنه های خود را از زمین به حالت نوک پا بلند کرده و سپس دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید.
- اگر مچ پای شما هنوز بسیار ضعیف است یا در حفظ تعادل خود مشکل دارید ، این تمرین را در حالی که به دیوار تکیه داده اید انجام دهید.
- برای افزایش استقامت و تمرین سخت تر ، در حین انجام این حرکت دمبل بگیرید. دمبل های خیلی سنگین را در دست نگیرید ، مخصوصاً اگر تازه شروع به تقویت مچ پا کرده اید.
- این تمرین همچنین برای تقویت عضلات ساق پا مفید است.
مرحله 2. پاشنه های خود را با استفاده از وزن بدن خود پایین بیاورید
برای انجام تمرینات ایروبیک یا یک کتاب ضخیم با یک تخته بایستید و پاشنه هایتان آویزان باشد و گوی پاها به تخته/کتاب بچسبد. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا به کف زمین برسد بدون اینکه کف پای شما تکان بخورد. خود را به حالت نوک پا برگردانید و چند ثانیه نگه دارید تا دوباره دوباره پایین بیایید.
بسته به ارتفاع تخته یا کتاب ، پاشنه ها ممکن است کف زمین را لمس کنند. وقتی پاشنه های خود را پایین می آورید ، به صورت کنترل شده حرکت کنید تا به زمین برخورد نکنید. اگر کشش حداکثر است به خودتان فشار نیاورید
مرحله 3. از وزنه ها استفاده کنید
وقتی طناب در وسط نگه داشته می شود ، هر دو انتهای دمبل ها را با یک نخ به هم وصل کنید تا مثلثی به دست آید. بعد از پوشیدن کفش ، بندهای وزنه را دور قسمت پایینی ببندید. با صاف کردن مچ پا و سپس خم شدن مجدد آن وزنه را کاهش دهید تا وزنه بلند شود.
روش 3 از 4: تعادل را تمرین کنید
مرحله 1. روی یک پا بایستید
در حالی که زانو را خم می کنید پای چپ خود را بالا بیاورید به طوری که فقط با پای راست خود ایستاده باشید. در این حالت تا آنجا که می توانید پاها را تغییر دهید بمانید. اگر به تمرین حالت ایستاده تک پا عادت ندارید ، "وادار کردن" بدن به این کار یکی از راه های تقویت مچ پا (و ساق پا) است.
برای چالش برانگیزتر ، این تمرین را با چشمان بسته انجام دهید. از آنجایی که حفظ تعادل با چشمان بسته دشوارتر است ، باید عضلات مچ پا و ساق پا را فعال کنید تا قائم بمانید
مرحله 2. یک حالت نیمه اسکوات روی تخته یا بالش تعادل انجام دهید
در حالی که پاهای خود را 15-20 سانتی متر دراز می کنید بایستید و سپس اسکوات کنید. بدن خود را با یک حرکت کنترل شده به حالت اسکوات پایین بیاورید و سپس دوباره به آرامی بلند شوید.
این حرکت را 2-3 ست هر کدام 10 بار با توجه به توانایی انجام دهید
مرحله 3. به سمت جلو خم شوید تا زمین را لمس کنید
روی پای راست خود بایستید و سعی کنید هنگام بلند کردن پای چپ خود به آرامی کف زمین را لمس کنید. هنگام تکیه دادن ، از مفاصل ران خود جلو بروید در حالی که پشت خود را صاف می کنید.
- اگر همسترینگ شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشد که بتوانید این حرکت را هنگام صاف کردن پا انجام دهید ، می توانید زانوی راست خود را خم کنید.
- برای چالش برانگیزتر ، اشیاء را در جلو و کنار پاهای خود روی زمین قرار دهید. وقتی به جلو خم می شوید ، سعی کنید قبل از ایستادن دوباره به آن برسید.
روش 4 از 4: کشش مچ پا
مرحله 1. کشش عضلات ساق پا را انجام دهید
هر دو کف دست را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید و در حالی که پاشنه پا را روی زمین قرار می دهید ، توپ پای راست خود را به دیوار فشار دهید. خود را نزدیک دیوار نگه دارید تا زمانی که در ساق پای راست خود احساس کشیدگی کنید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله 2. انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید
به پشت دراز بکشید ، در حالی که بازوهای خود را در کنار خود قرار داده اید و در حالی که پاها را کمی از هم باز کرده اید ، پاها را صاف کنید. انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید به طوری که نوک انگشتان پا به سمت صورت شما حرکت کند تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پا کنید.
این حرکت را تا جایی که می خواهید تکرار کنید ، اما مچ پای خود را زیاد خم نکنید. اگر ساق پای شما زخم است (نه کشیده) ، مچ پای خود را خم نکنید
مرحله 3. انگشتان پا را صاف کنید
به پشت دراز بکشید ، در حالی که بازوهای خود را در کنار خود قرار داده اید و در حالی که پاها را کمی از هم باز کرده اید ، پاها را صاف کنید. انگشتان پای خود را صاف کنید تا نوک انگشتان پا از صورت شما دور باشد. این حرکت باعث کشیدگی عضلات ساق پا می شود ، اما زیاده روی نکنید. اگر ساق پا دردناک است به کشش ادامه ندهید.
نکات
- مچ پای خود را روزانه تمرین دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- هنگام قدم گذاشتن روی بیس بال ، پا را به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت همچنین مچ پا را مانند حرکت انگشتان پا یا پاشنه پا تقویت می کند ، اما سبک تر است.
هشدار
- اگر مچ پای شما درد می کند ورزش را متوقف کنید.
- قبل از انجام تمرینات پیشنهادی در این مقاله با پزشک خود مشورت کنید.
مقالات مرتبط wikiHow
- چگونه لیگامان ها را تقویت کنیم
- نحوه درمان پیچ خوردگی مچ پا
- نحوه تقویت مچ دست
- نحوه درمان پیچ خوردگی مچ دست
