تأثیر بارداری بر بدن زن از فردی به دیگری متفاوت است. چند کیلو افزایش وزن در دوران بارداری ، شیردهی یا عدم تغذیه با شیر مادر و رژیم غذایی و ورزش تا حد زیادی بر بدن بعد از زایمان تأثیر می گذارد. با ورزش و تغییر رژیم غذایی بر تقویت شکم تمرکز کنید تا افتادگی شکم در اثر بارداری برطرف شود. با این حال ، از بدن خود انتقاد نکنید. به یاد داشته باشید ، شما باردار بوده اید و زایمان کرده اید و این یک هدیه عالی است.
گام
روش 1 از 2: ورزش برای صاف کردن معده
مرحله 1. 30 تا 40 دقیقه ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته انجام دهید
می توانید در بیشتر روزها حداقل 30 یا 40 دقیقه پیاده روی ، دویدن یا دویدن داشته باشید. کاردیو نه تنها به از بین بردن چربی اضافی شکم کمک می کند ، بلکه به شما احساس اعتماد به نفس و انرژی بیشتری می دهد.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بتوانید به طور منظم آن را انجام دهید.
- شدت را با تمرینات تناوبی تغییر دهید تا بدن شما حرکت بعدی را حدس بزند. به عنوان مثال ، پیاده روی ، دویدن و دویدن متناوب در یک جلسه.
مرحله 2. برای تقویت عضلات اصلی خود تخته انجام دهید
با آرنج های خود روی زمین و زاویه ۹۰ درجه با بازوها ، به حالت فشار بالا بروید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و چشم ها را روی زمین نگه دارید. معده خود را سفت کرده و این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) نگه دارید.
- با 3 تا 4 ست 30 تایی 30 ثانیه در روز شروع کنید و 10 تا 15 ثانیه به آن بیفزایید زیرا تخته راحت تر می شوید.
- فقط انگشتان پا ، آرنج و ساعد باید کف زمین را لمس کنند.
- بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند ، اجازه ندهید پشت به سمت پایین یا بالا خم شود.
مرحله 3. برای تقویت ماهیچه عرضی شکم ، یک نگه داشتن عرضی انجام دهید
شکم خود را طوری بکشید که انگار می خواهید یک شلوار جین تنگ بپوشید. توجه داشته باشید که ناف به سمت ستون فقرات حرکت می کند. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید ، این 1 تکرار است. حدود 3 ست 10 تا 12 تکراری در روز انجام دهید.
- هنگامی که می گویید "shhh" ماهیچه های عرضی شکم کار می کنند.
- این تمرین را در حالت نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید.
مرحله 4. هسته خود را با لانج و اسکوات هدف قرار دهید
فراموش نکنید که کار کردن در قسمت تحتانی بدن نیز به قدرت بخش میانی کمک می کند. حداقل 3 ست لانج را 12 بار در یک جلسه تمرین انجام دهید. برای اسکوات ، 60 بار در روز (بدون وزنه) یا 3 ست 12 تایی (با دمبل متوسط) هدف بگیرید.
- هنگام انجام لانگ ، زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید. زانوی پشت را خم کنید تا با شانه ها و باسن همسو شود. سفت کردن عضلات شکم به سمت داخل را فراموش نکنید.
- برای تکمیل حرکت اسکوات ، پشت خود را خنثی (بدون قوس) نگه دارید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و در حین انجام حرکت اسکوات ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
مرحله 5. یک پل برای هدف قرار دادن راست شکم خارجی و مورب انجام دهید
در حالی که زانوها را خم کرده اید و پاها را روی زمین قرار داده اید دراز بکشید. سپس ، شکم و باسن خود را سفت کنید تا بتوانید باسن و شکم خود را بلند کنید. قلب خود را محکم کرده و ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
- عضله راست شکم به صورت عمودی در جلوی شکم کشیده می شود. این ماهیچه می تواند یک بسته شش تایی تشکیل دهد.
- مورب خارجی بیرونی ترین ماهیچه های شکمی هستند که به حمایت از ستون فقرات و وضعیت بدن کمک می کنند.
- برای یک چالش بیشتر ، سعی کنید یک پا را در حالی که باسن خود را بلند می کنید ، بلند کنید.
مرحله 6: یک فیزیوتراپ پیدا کنید تا شکم و قسمت مرکزی شکم را در موارد دیاستاز راست راست محکم کند
دیاستاز راست وقتی اتفاق می افتد که ماهیچه های جلوی شکم به دلیل کشش در دوران بارداری به طور غیر طبیعی به نصف تقسیم شوند. به پشت دراز بکشید و سر خود را بالا بیاورید تا به شکم خود نگاه کنید. اگر بین دو ردیف عضلات شکم شکاف مشاهده کردید به این معنی است که در واقع دیاستاز راست است. از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند متخصص فیزیوتراپی مجاز را توصیه کند یا خیر.
- یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات مختلفی را برای تقویت عضلات شکم و همچنین ترمیم شکاف عضلات به شما راهنمایی کند.
- در صورت ابتلا به دیاستاز راست روده ، از کرانچ اجتناب کنید ، زیرا می تواند شکاف عضلات شکم را بدتر کند.
- Diastasis recti بیشتر در زنانی رخ می دهد که بیش از یک بار باردار بوده اند.
- نگران نباشید ، diastasis recti یک بیماری جدی نیست ، اما می تواند در چند سال آینده خطر بی اختیاری ادرار و اختلالات کف لگن را افزایش دهد.
روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. برای ترمیم پوست از پودر کلاژن استفاده کنید یا غذاهای غنی از کلاژن بخورید
با خوردن آب استخوان ، ژلاتین و گوشت پخته شده با استخوان به ارتجاعی پوست کمک کنید. اگر مکمل ها را ترجیح می دهید ، 2.5 قاشق چای خوری به آن اضافه کنید. (10 گرم) پودر کلاژن هیدرولیز شده از دام های گیاه خوار در قهوه ، اسموتی ، بلغور جو دوسر ، سوپ یا ماست.
- همیشه قبل از استفاده از مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- پودر کلاژن بی مزه است. بنابراین ، می توانید آن را در غذاهای مختلف مخلوط کنید.
مرحله 2. برای ساختن ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن چربی شکم ، پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین به شما کمک می کند تا در سراسر بدن (از جمله شکم) عضله بسازید و سوخت و ساز بدن را برای سوزاندن چربی شکم افزایش می دهد. روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید ، سعی کنید 55 گرم پروتئین بدون چربی در روز بخورید.
- منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، صدف ، تخم مرغ ، ماست و پنیر.
- منابع گیاهی پروتئین شامل توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، کینوا ، برنج وحشی ، جوانه بروکسل و دانه های چیا است.
مرحله 3. چربی اشباع شده را با چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین کنید
به جای پختن با کره و گوشت خوک ، گزینه های سالم مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را انتخاب کنید. چربی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به سوزاندن چربی و مبارزه با التهاب که ممکن است بعد از زایمان اندازه شکم را افزایش دهد ، کمک می کند.
- چربی های سالم را می توان از آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل و کره بادام زمینی به دست آورد.
- چربی کالری کمی ندارد. بنابراین ، اگر معده شما به دلیل اضافه وزن بزرگتر است ، مصرف روغن یا کره بادام زمینی را به 2 قاشق غذاخوری (6 قاشق چایخوری) در روز محدود کنید.
مرحله 4. برای تسریع متابولیسم و کاهش وزن غذاهای غنی از آهن بخورید
عدس ، صدف و میگو ، اسفناج ، جگر ، گوشت قرمز ، تخمه کدو و کینوا را به میزان زیادی بخورید تا نیاز روزانه خود به آهن را برآورده کنید. مطالعات نشان می دهد که کمبود آهن می تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد. برای کمک به کاهش چربی شکم ، باید سوخت و ساز بدن خود را تا حد ممکن تسریع کنید.
- اگر حساسیت دارید یا رژیم خاصی دارید که اجازه نمی دهد آهن از غذا خارج شود ، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های آهن صحبت کنید.
- مقدار توصیه شده آهن روزانه 18 میلی گرم در روز است.
- توجه داشته باشید که مکمل های آهن می توانند باعث یبوست ، ناراحتی معده ، سرگیجه و حالت تهوع شوند. این کلسیم را همزمان با پروبیوتیک ها یا مکمل های کلسیم استفاده نکنید.
مرحله 5. روزانه 65 تا 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید تا از خاصیت ارتجاعی پوست حمایت شود
130 گرم فلفل قرمز ، گوجه فرنگی ، پرتقال ، کلم بروکلی ، گواوا ، توت فرنگی یا پاپایا بخورید تا مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین کنید. ویتامین C به بازسازی کلاژن در پوست کمک می کند و سلامت کلی بافت پوست را بهبود می بخشد.
اگر سیگار می کشید ، 35 میلی گرم دیگر اضافه کنید (و سیگار را ترک کنید)
مرحله 6. برای حفظ نرمی و لطافت پوست معده غذاهای غنی از ویتامین A بخورید
سعی کنید هر روز نیاز روزانه به ویتامین A را که 700 تا 900 میکروگرم است تامین کنید. ویتامین A به بدن دستور می دهد آب را به پوست بفرستد که برای حفظ رطوبت و لطافت لازم است و کلاژن برای ترمیم آسیب.
- یک سیب زمینی شیرین متوسط دو برابر نیاز روزانه توصیه شده را تأمین می کند.
- 200 گرم کدو زمستانی یا کلم پیچ کافی است.
- جگر ، روغن کبد ماهی ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا نیز گزینه های مناسبی برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین A هستند.
مرحله 7. برای کاهش چربی سرسخت شکم ، کنترل قسمت ها را تمرین کنید
توجه داشته باشید که چقدر غذا می خورید ، مخصوصاً اگر شکم شما به دلیل چربی اضافی بزرگتر باشد. هنگام صرف غذا ، نصف پیش غذا بخواهید تا به خانه بیاورید یا ظروف غذاخوری خود را بیاورید. قسمت را با مقایسه با دست خود اندازه بگیرید:
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، برش خورده یا میوه کامل: 1 مشت = 225 گرم
- پنیر: 1 شاخص = 40 گرم
- رشته فرنگی ، برنج ، جو دوسر: 1 نخل = 115 گرم
- پروتئین: 1 نخل = 85 گرم
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (15 گرم)
نکات
- از لوسیون سفت کننده پوست برای کاهش افتادگی پوست شکم استفاده کنید.
- برای پنهان کردن شکم بزرگ خود ، زیر پیراهن خود از لباس های فرم دار استفاده کنید.
