همه ما خواهان شکمی قوی و زیبا هستیم. اگرچه ممکن است غیر ممکن به نظر برسد ، اما تقریباً هر کسی می تواند با عزم و اراده کافی به آن دست یابد. برای داشتن شکمی محکم ، باید چربی بسوزانید و متعهد شوید که یک سری تمرینات را مخصوص معده انجام دهید. اگر می خواهید راز داشتن شش شکم شکم را بدانید ، این مراحل را دنبال کنید.
گام
قسمت 1 از 3: چربی سوزی
مرحله 1. خوب غذا بخورید
قبل از شروع به فکر تقویت معده خود ، ابتدا باید چربی بالای شکم خود را از بین ببرید. یکی از مهمترین روش های انجام این کار اطمینان از رعایت رژیم غذایی سالم است. لازم نیست کالری ها را حساب کنید ، بلکه باید بر تغذیه سالم سه بار در روز و کاهش غذاهای چرب که می خورید تمرکز کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:.
- غذاهای پرچرب و شیرین که می خورید مانند فست فود ، بستنی یا غذاهای کره ای را با غذاهای سالم مانند ماست یخ زده ، مرغ کبابی و میوه جایگزین کنید.
- اگر نمی توانید با خوردن سه وعده غذایی سالم در روز چربی کافی بسوزانید ، سعی کنید 4-5 وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید تا متابولیسم شما تسریع شود.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. این باعث می شود احساس عدم تعادل کنید و بعداً کمتر غذا بخورید.
- مصرف الکل خود را کاهش دهید. الکل متابولیسم شما را کند کرده و چربی سوزی را برای شما سخت می کند.
مرحله 2. تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید
یکی دیگر از موارد مهم در مورد از بین بردن چربی شکم ، انجام تمرینات قلبی عروقی منظم است. هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش داده و به شما تمرین دهد ، چربی شکم را از بین می برد. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز بدوید - اگر دویدن را دوست ندارید ، می توانید پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
- همچنین می توانید پیاده روی سریع در مسافت های طولانی انجام دهید ، از پله ها بالا بروید ، به پیاده روی بروید یا حتی تمرینات ورزشی را در باشگاه بدنسازی شهر خود انجام دهید.
- حلقه حلقه یا طناب پرش یکی دیگر از روش های عالی برای انجام تمرینات قلبی عروقی است.
- پرش با جک یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش ضربان قلب است.
مرحله 3. رقص
رقص نه تنها سرگرم کننده است و راهی عالی برای گذراندن وقت با دوستان یا افراد مهم دیگر است ، بلکه هنگام حرکت بدن می تواند کالری زیادی بسوزاند. آنقدر از رقصیدن لذت خواهید برد که حتی متوجه چربی سوزی هم نمی شوید. در اینجا چند روش برای رقص وجود دارد:
- کلاس سالسا بگیرید. شما با حرکت دادن باسن خود در کوتاه ترین زمان چربی سوزی می کنید.
- در کلاس زومبا شرکت کنید. زومبا یک تمرین سریع برای تمام بدن است که تضمین می کند چند کیلوگرم وزن کم کنید.
- برو تو یه باشگاه رقص از رقص با دوستان خود لذت ببرید. شما حتی متوجه نخواهید شد که یک ساعت رقصیده اید زیرا این کار را با خوشحالی انجام می دهید.
قسمت 2 از 3: تقویت بدن میانی
مرحله 1. تنفس را بیاموزید
حتی اگر وقت تمرین ندارید ، می توانید با تنفس به شکم خود کمی ورزش دهید. دستان خود را روی شکم بگذارید و احساس کنید ماهیچه های شما سفت می شوند. اطمینان حاصل کنید که بیش از حد هوا را دم یا بازدم نکنید - تنفس هنوز باید به راحتی و بدون سر و صدا انجام شود.
همچنین می توانید با مدیتیشن تنفس خود را بهبود بخشید
مرحله 2. حالت خوب خود را حفظ کنید
حتی یک کار ساده به عنوان حفظ یک وضعیت خوب به تقویت قسمت میانی شما کمک می کند. در حالی که این به تنهایی به شما معده سفت نمی دهد ، هر فعالیتی به شما کمک می کند. هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید ، چه در اتوبوس نشسته باشید یا روی میز کار.
مرحله 3. یوگای قدرتی انجام دهید
یوگا یک روش فوق العاده برای تقویت قسمت میانی بدن در هنگام چربی سوزی است. یوگا تنفس شما را بهبود می بخشد و تمریناتی را در اختیار شما قرار می دهد که کل بدن شما را تقویت می کند ، به ویژه قسمت میانی بدن ، که برای انجام انواع حرکات یوگا کلیدی است. دو یا سه بار در هفته به کلاس یوگا بروید و تفاوت در بدن و معده خود را خواهید دید.
- وینیاسا ، یک چرخه یوگا شامل سه حالت است که برای جوانسازی بدن بین هر ژست استفاده می شود ، می تواند در قسمت میانی بدن شما بسیار عالی عمل کند. یک کلاس یوگا یک ساعته می تواند حداقل دارای بیست یا سی وینیا باشد ، و شما تفاوت را احساس خواهید کرد.
- بسیاری از کلاس های یوگای قدرتی حتی تمرینات مخصوص شکم را در تمرین خود شامل دوچرخه نیز شامل می شوند.
قسمت 3 از 3: مهارت های خود را تربیت کنید
مرحله 1. روال تمرین شکم خود را طراحی کنید
شما می توانید تمرینات را در راحتی خانه خود فقط با یک تشک و یک توپ طبی انجام دهید. شما باید دو بار در هفته فقط 20 تا 25 دقیقه تمرینات شکمی خود را شروع کنید و تمرین خود را به سه بار در هفته افزایش دهید. وقتی سری تمرینات خود را شروع می کنید ، به یاد داشته باشید که کیفیت بهتر از کمیت است و باید هر تمرین را فقط 2 یا 3 بار برای یک ست 15 تا 20 تکرار در هر تمرین انجام دهید.
اگر قصد دارید تمرینات دیگری را در برنامه تمرینی خود انجام دهید ، ابتدا شکم خود را تمرین دهید. اگر به تمرینات روزانه خود تمرینات شکمی اضافه می کنید ، ابتدا تمرینات شکمی را انجام دهید. اگر از انجام تمرینات دیگر خسته نشوید ، حداکثر استفاده را از تمرین خود خواهید برد
مرحله 2. خوب بکشید
ماهیچه های کشیده تنه باریک تر و بلندتری ایجاد می کنند که نتایج بهتری را به دنبال دارد. برای جلوگیری از آسیب یا گرفتگی ، شل شدن ماهیچه ها و حداکثر استفاده از تمرین ، قبل از انجام هر نوع حرکتی کشش مهم است. در زیر برخی از حرکات کششی عالی که می توانید برای کمر ، شکم و بازوها انجام دهید آمده است:
- با حرکات یوگا پشت و شکم خود را دراز کنید. با چند حالت ساده یوگا مانند ژست شتر ، ژست تعظیم یا ژست کبرا شروع کنید.
- همچنین می توانید بلند شوید و انگشتان پای خود را لمس کنید.
- مانند یک بک باند ، روی یک توپ دارویی کشیده تا کشش عمیقی در معده خود احساس کنید.
- اگر می توانید بک باند یا بریج انجام دهید ، این یک راه عالی دیگر برای کشش شکم و کمر است.
مرحله 3. دراز نشست را با پاهای خود در هوا انجام دهید
دستان خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید و پاها را به هم نزدیک کنید. سپس سر خود را بلند کنید ، سپس شانه های خود را به سمت زانو که در حال خم شدن هستید ، بلند کنید. این وضعیت را حفظ کنید و پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. قبل از استراحت یک سری 10 یا 20 جلسه ای دراز بکشید. سه تا پنج بار تکرار کنید.
همچنین می توانید دراز نشست های معمولی یا انواع مختلف نشستن های مختلف را امتحان کنید
مرحله 4. یک کرانچ معکوس انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه کنار هم قرار دهید. در صورت احساس قوی بودن دستان خود را در کنار خود یا پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید تا باسن شما به سمت دنده ها بلند شود. مراقب باشید که در اینجا از ماهیچه های پای خود استفاده نکنید - فقط باید از شکم خود استفاده کنید.
- وقتی عضلات خود را منقبض می کنید ، بازدم کنید و در حالی که پاها را پایین می آورید ، نفس بکشید.
- در هر نوبت 20 حرکت کرنس معکوس انجام دهید.
مرحله 5. یک تخته خمیده آرنج انجام دهید
روی شکم دراز بکشید و آرنج ها را در راستای شانه ها قرار دهید. بدن خود را بر روی انگشتان پا و بازوها تکیه دهید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. این حالت را حداقل 5 ثانیه نگه دارید - در حالت ایده آل شما می توانید این حالت را 90 ثانیه بدون استراحت نگه دارید.
- برای چالش بیشتر ، یک لگن خود را به سمت زمین بیاندازید. یک لحظه صبر کنید ، سپس به حالت اولیه تخته برگردید. این کار را با باسن دیگر تکرار کنید. این کار را می توان با یک توپ ورزشی نیز انجام داد - قبل از اینکه به حالت تخته بروید ، توپ را زیر پای خود قرار دهید. سپس ، از حرکات کنترل شده برای نگه داشتن توپ در زیر پای خود استفاده کنید.
- شما نباید بیش از سه تخته خمیده آرنج را در یک جلسه تمرین شکم انجام دهید در غیر این صورت درد زیادی را احساس خواهید کرد. می توانید بعد از استراحت در هر جلسه سه تخته پشت سر هم انجام دهید یا این تمرین را در ابتدا و انتهای تمرین انجام دهید.
مرحله 6. دوچرخه را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را از روی زمین بلند کنید. پای چپ خود را دراز کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. بازوهای خود را در حالت ثابت و قسمت پشتی خود را روی زمین نگه دارید.
- با هر حرکت بدن خود را بچرخانید. مطمئن شوید که هر لحظه بسیار خوب کنترل می شود - نباید باسن خود را حرکت دهید.
- هنگامی که ریتم خود را پیدا کردید ، احساس خواهید کرد که پاهای شما واقعاً مانند رکاب زدن دوچرخه در هوا است.
- قبل از استراحت یک دقیقه دوچرخه سواری کنید. 2 یا 3 بار تکرار کنید.
مرحله 7. ورزش زانو بالا را انجام دهید
در حالی که بازوها را در کنار خود قرار داده اید و پشت خود را صاف قرار داده اید در جای خود بایستید. سپس در حالی که زانوی راست خود را بدون تغییر حالت بدن خود بالا می آورید ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. زانوی چپ را پایین بیاورید و زانوی راست خود را بالا بیاورید.
- زانوهای راست و چپ را هر کدام ده بار متناوب بالا بیاورید. سپس استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.
- شکم خود را محکم و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
مرحله 8. یک زانو را با یک توپ ثبات (توپ تمرین) انجام دهید
روی توپ بنشینید و پاهایتان را جلوی خود و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را برای حمایت روی توپ قرار دهید. سپس ، کمی از باسن خود به عقب متمایل شوید ، نه از قسمت بالای کمر. پای راست خود را همزمان بلند کرده و دراز کنید. در حالی که تنه خود را از باسن به جلو می کشید ، زانوها را به سمت سینه بکشید.
- همین کار را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. با پای چپ این کار را تکرار کنید.
- قبل از استراحت یک ست بیست حرکت زانو را همزمان انجام دهید. 2 یا 3 بار تکرار کنید.
مرحله 9. استراحت کنید
درست مانند هر ماهیچه دیگر ، شکم شما نیاز به زمان دارد تا بین هر تمرین بهبود یابد. تمرین بیش از حد شکم به عضلات شکم شما زمان نمی دهد تا ماهیچه ها را بازسازی کنند و احتمال اینکه به نتایج دلخواه برسید کمتر است.
مرحله 10 اگر به نتایج دلخواه خود نرسیدید دلسرد نشوید
هرچه سن شما بالاتر باشد ، گرفتن شکم شش تایی سخت تر است. زنان همچنین برای داشتن شش شکم به مدت طولانی نیاز دارند ، زیرا بدن آنها چربی بیشتری نسبت به بدن مردان ذخیره می کند. مردان همچنین تمایل دارند با همان میزان ورزش سریعتر وزن خود را کاهش دهند.
روی ایده یک بسته شش تایی وسواس نکنید - فقط تمرین کنید تا شکم محکم تری داشته باشید و احساس فوق العاده ای خواهید داشت
نکات
- تسلیم نشو. پس از توقف ، بازگشت به مسیر اصلی سخت است.
- اطمینان حاصل کنید که مایعات زیادی بنوشید. هیدراته ماندن به کاهش وزن کمک می کند. به خاطر داشته باشید که کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شما شود. اگر می خواهید قهوه بنوشید ، حتماً آب اضافی بنوشید تا جبران شود.
- وقتی روی ترازو قدم می گذارید دلسرد نشوید و وزن شما بیشتر از قبل شود. شما شکمی محکم می خواهید ، درست است؟ ماهیچه سنگین تر از چربی است.
- انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. ممکن است حداقل شش هفته طول بکشد تا نتایج قطعی را مشاهده کنید.
- تمرین خوب دیگر این است که روی نیمکت کم بنشینید. پاهای خود را زیر چیزی قرار دهید تا پاها را بالا نگه دارید. سپس به عقب تکیه دهید. حالا 10 تا 20 بار بنشینید.
- یک تمرین کوچک سریع که می توانید در هر جایی انجام دهید این است که بدن خود را صاف کنید و در عین حال شکم خود را سفت کنید. این کار را تا آنجا که ممکن است انجام دهید سپس تا زمانی که می خواهید نفس بکشید و هر کجا که هستید این تمرین را انجام دهید. این بسیار مفید است.
