حاملگی باعث ایجاد درد ، درد و حرکات ناخوشایند می شود ، مخصوصاً با رشد شکم. به دست آوردن یک موقعیت خواب راحت در دوران بارداری می تواند یک چالش باشد ، به ویژه در زمانی که تعدادی از زنان باردار در حال حاضر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. با این حال ، انجام چند مرحله برای آمادگی قبل از دراز کشیدن یا خوابیدن می تواند مثر باشد.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای دراز کشیدن
مرحله 1. دو یا سه بالش روی تخت جمع کنید یا از بالش بدن استفاده کنید
هنگام تلاش برای دراز کشیدن در دوران بارداری ، بالش بهترین دوست شما است. قبل از دراز کشیدن ، بالش ها را روی هم بچینید و از همسرتان بخواهید به شما کمک کند تا آنها را در موقعیت خود قرار دهید تا بتوانید احساس راحتی کنید. بالش های بلند ، مانند بالش های بدن ، برای حمایت از کمر هنگام خوابیدن به پهلو یا نوازش هنگام خوابیدن به پهلو بسیار مناسب هستند.
همچنین می توانید از بالش برای حمایت از سر خود برای جلوگیری از برگشت اسید در هنگام دراز کشیدن استفاده کنید ، سپس بالشی را بین زانوها یا زیر شکم خود قرار دهید تا فشار از پشت و پاهای شما کاهش یابد. بسیاری از فروشگاه ها همچنین بالش های بلند بدن می فروشند که طوری طراحی شده اند که بین پاهای شما قرار بگیرند تا از باسن شما در دوران بارداری حمایت کنند
مرحله 2. درست قبل از دراز کشیدن از نوشیدن آب خودداری کنید
پزشک ممکن است به شما توصیه کند در دوران بارداری آب بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. با این حال ، از نوشیدن یک لیوان آب قبل از دراز کشیدن یا رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا این کار می تواند شما را چندین بار در طول شب برای بیدار شدن از خواب بیدار کند. یک ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید.
مرحله 3. چند ساعت قبل از دراز کشیدن غذا بخورید
بسیاری از زنان باردار از رفلاکس اسید رنج می برند که می تواند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شود. با اجتناب از غذاهای تند چند ساعت قبل از خواب یا دراز کشیدن ، از برگشت اسید جلوگیری کنید. حداقل دو ساعت بعد از غذا صبر کنید تا دراز بکشید و استراحت کنید تا باعث رفلاکس اسید نشود.
اگر بعد از دراز کشیدن شروع به رفلاکس اسید کردید ، از بالش برای حمایت از سر خود استفاده کنید. بالا بردن سر می تواند به بدن شما در هضم آن کمک کند
مرحله 4. مطمئن شوید که تشک شما فرو نریزد یا فرو نرود
برای اطمینان از خواب راحت ، مطمئن شوید که تشک شما سفت است و چشمه ها نمی افتند و نمی افتند. در صورت افتادن فنرها ، تخت خود را روی زمین بگذارید یا از تخته ای زیر تشک خود استفاده کنید تا صاف و محکم بماند.
اگر عادت کرده اید روی تشک نرم تری بخوابید ، تعویض به یک تشک سخت تر برای شما ناراحت کننده است. اگر این چیزی است که از آن استفاده می کنید و برای داشتن یک خواب راحت شبانه با آن مشکلی ندارید ، به تشک نرم تری بچسبید
قسمت 2 از 3: انتخاب موقعیت دروغگو
مرحله 1. به آرامی و با دقت دراز بکشید
روی تخت بنشینید ، نزدیک سر تخت ، و نه انتهای تخت. بدن خود را تا جای ممکن روی تخت حرکت دهید. سپس ، بدن خود را با استفاده از دستان خود برای تکیه دادن به یک طرف پایین بیاورید. زانوها را کمی خم کرده و روی تخت بکشید. خود را مانند یک چوب درخت تصور کنید که به پهلو یا پشت می غلتد.
بالشی را روی تخت آماده کنید تا بتوانید بعد از دراز کشیدن آن را به راحتی قرار دهید
مرحله 2. سعی کنید به پهلوی چپ خود دراز بکشید
دراز کشیدن به پهلوی چپ یا "موقعیت سمت چپ" به گردش خون کمک می کند و اطمینان می دهد که کودک شما مقادیر کافی مواد مغذی و اکسیژن را از جفت دریافت می کند. پزشکان همچنین خوابیدن به پهلوی چپ را برای کمک به غلبه بر بی خوابی یا سایر اختلالات خواب در دوران بارداری توصیه می کنند.
- با قرار دادن یک بالش بین پاها و زیر شکم و یک بالش یا حوله جمع شده در پشت خود ، راحت باشید که به پهلوی چپ بخوابید. برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش با اندازه کامل را در آغوش بگیرید.
- گزینه دیگر این است که به پهلوی چپ در حالت سه چهارم بخوابید. به پهلوی چپ دراز بکشید ، ساعد خود را زیر بدن خود قرار دهید و پای چپ خود را مستقیم به سمت پایین قرار دهید. قسمت بالای پای خود را خم کرده و روی بالش قرار دهید. قسمت بالای بازوها را خم کرده و بالشی را زیر سر خود قرار دهید.
مرحله 3. اگر احساس ناراحتی می کنید ، به سمت راست بپیچید
اگر سمت چپ برای شما راحت نیست یا احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید به سمت راست خود بپیچید. عوارضی که با دراز کشیدن در سمت راست رخ می دهد تقریباً وجود ندارد ، بنابراین اگر احساس راحتی بیشتری می کنید ، درست نیست که سمت راست را انتخاب کنید.
مرحله 4. در چند هفته اول بارداری به پشت دراز بکشید
خوابیدن به پشت در هفته های اول بارداری ، زمانی که رحم شما متسع نشده و هیچ گونه فشاری بر روی ورید اجوف ، وریدی که خون را از قلب شما به عقب برمی گرداند ، ایجاد نمی کند. اما بعد از سه ماهه دوم از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید زیرا باعث تهوع و سرگیجه می شود. این امر باعث کاهش اکسیژن رسانی به نوزاد می شود.
برای اینکه راحت در چند هفته اول بارداری به پشت بخوابید ، یک بالش زیر ران های خود قرار دهید و اجازه دهید مچ پا و پاهایتان از هم باز شوند. همچنین می توانید یک یا هر دو پا را به جلو و عقب حرکت دهید تا تنش در ناحیه کمر شما آزاد شود
مرحله 5. بعد از سه ماهه اول روی شکم نخوابید
بسیاری از زنان باردار در هفته اول بارداری احساس راحتی روی شکم می کنند ، به خصوص اگر معمولاً روی شکم بخوابند. با این حال ، هنگامی که رحم شما شروع به گشاد شدن می کند و شما احساس می کنید یک توپ بزرگ ساحل را در شکم خود حمل می کنید ، این وضعیت می تواند ناراحت کننده باشد. خوابیدن روی شکم بعد از سه ماهه اول نیز می تواند به سلامت نوزاد شما آسیب برساند. بنابراین سعی کنید بقیه دوران بارداری را به پهلو یا به پشت دراز بکشید.
به خاطر داشته باشید که نوزاد شما هنگام خوابیدن یا دراز کشیدن نیز احساس ناراحتی می کند و در صورت احساس استرس از وضعیت خواب شما ممکن است شما را از خواب بیدار کند. اگر به پشت یا روی شکم از خواب بیدار شدید ، به سادگی به سمت چپ یا راست خود بپیچید. احساس راحتی در دوران بارداری بسیار مهم است
قسمت 3 از 3: بلند شدن از حالت دروغ گفتن
مرحله 1. بدن خود را کج کنید ، اگر قبلاً به پهلو دراز کشیده اید
زانوها را به سمت شکم بکشید. زانوها و پاها را به لبه تخت ببرید. در حالی که خود را به حالت نشسته فشار می دهید ، از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را به طرف تخت بچرخانید.
همچنین می توانید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا به شما در ایستادن کمک کند
مرحله 2. قبل از ایستادن نفس عمیق بکشید
برای جلوگیری از سرگیجه یا حالت تهوع هنگام ایستادن ، قبل از بلند شدن از تخت نفس عمیق بکشید. این امر همچنین از تشدید هرگونه کمردردی که ممکن است تجربه کنید جلوگیری می کند.
مرحله 3. از کسی کمک بخواهید
از یک شریک یا کسی که در نزدیکی شماست کمک بخواهید تا به شما کمک کند از حالت خوابیده بلند شوید. از او بخواهید بازوی شما را بگیرد و به شما کمک کند تا به آرامی از تخت بلند شوید.
