شما فقط با پزشک خود سونوگرافی انجام دادید و متوجه شدید که دوقلو دارید. شاید فکر کنید این بهانه ای است برای مصرف بیشتر غذا برای تغذیه دو نوزاد به جای فقط یک نوزاد. با این حال ، بارداری با دوقلوها یک بارداری پرخطر محسوب می شود ، زیرا نسبت به یک بارداری معمولی نیاز به توجه و مراقبت بیشتری دارد. برای شما مهم است که عادات غذایی را که تمام مواد مغذی ضروری را برای شما و دو نوزاد شما تامین می کند ، مصرف و حفظ کنید. به جای کربوهیدراتهای زیاد یا غذاهای شیرین ، باید بر مصرف غذاهای غنی از مواد معدنی و مواد مغذی تمرکز کنید که از سلامت کودک شما در داخل و خارج از رحم اطمینان حاصل می کند.
گام
قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید
برخی از افسانه ها در مورد داشتن دوقلوها درست است: شما باید روزانه کالری دریافتی خود را افزایش دهید. بسته به شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری ، میزان فعالیت و توصیه های پزشک ، باید روزانه حدود 600 کالری بیشتر مصرف کنید.
- شما می توانید تعداد کالری مورد نیاز خود را در هر روز با ضرب وزن خود در کیلوگرم در 40 یا 45 محاسبه کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر 62 کیلوگرم وزن دارید ، می توانید در 40 یا 45 ضرب کنید تا نتیجه ای در محدوده 2،489 تا 2790 دریافت کنید. به این محدوده اعدادی نشان دهنده تعداد کالری است که باید هر روز بخورید.
- با این حال ، نحوه دریافت این کالری ها بسیار مهمتر از تعداد کالری مصرف شده است. شما باید رژیم غذایی کاملاً سالمی داشته باشید که حاوی مقدار متعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. 20 تا 25 درصد کالری شما باید از پروتئین ، 40 تا 50 درصد از کربوهیدرات و 30 درصد از چربی های سالم تامین شود.
- از پرخوری و بیش از تعداد کالری توصیه شده خود اجتناب کنید. افزایش سریع وزن می تواند به نوزادان شما آسیب برساند و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
مرحله 2. از غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید
وقتی دوقلو باردار هستید ، مهم است که در هر غذایی که هر روز می خورید ، غذاها را با ویتامین ها و مواد معدنی کافی غنی کنید. بر افزایش سطح اسید فولیک ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، آهن و برخی ویتامین ها و مواد معدنی دیگر تمرکز کنید تا دو نوزاد خود را سالم نگه دارید.
- پروتئین: زنان با اندازه متوسط بدن به 70 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به زنان باردار توصیه می شود برای هر نوزاد 25 گرم پروتئین بیشتر مصرف کنند. بنابراین ، هنگام حمل دوقلوها ، میزان پروتئین روزانه خود را تا 50 گرم افزایش دهید. پروتئین به نوزادان شما کمک می کند تا در حین رحم عضلات رشد کرده و رشد کنند. از منابع پروتئینی بالا مانند گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، گوشت خوک ، بوقلمون ، مرغ) و همچنین آجیل ، ماست ، شیر ، پنیر و توفو استفاده کنید. از منابع پروتئینی چرب مانند گوشت گاو یا گوشت خوک ، سوسیس ، بیکن و هات داگ خودداری کنید.
- آهن: آهن یک ماده مغذی کلیدی برای اطمینان از رشد مناسب نوزادان و داشتن وزن مناسب در هنگام تولد است. مصرف آهن در دوران بارداری خطر ابتلا به فشار خون بالا ، کم خونی و زایمان زودرس را کاهش می دهد. حداقل 30 میلی گرم آهن در روز مصرف کنید. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، آجیل و غلات غنی شده با آهن است.
- ویتامین D: این ماده مغذی به بهبود گردش خون در جفت کمک می کند و به نوزادان شما در جذب کلسیم در رحم کمک می کند. زنان باردار باید حدود 600-800 IU (واحد بین المللی) ویتامین D در روز دریافت کنند.
- اسید فولیک: حفظ سطوح بالای اسید فولیک به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می کند. روزانه حداقل 600 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنید. بیشتر ویتامین ها در دوران بارداری دارای منشا فولات (یا فولات) هستند. همچنین می توانید آن را به شکل اسفناج ، مارچوبه یا میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت پیدا کنید.
- کلسیم: حداقل 1500 میلی گرم از این ماده مغذی ضروری در روز مصرف کنید. نوزادان برای ساختن استخوان های قوی در دوران شکم به کلسیم زیادی احتیاج دارند. شیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند.
- منیزیم: این یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به کاهش خطر زایمان زودرس و توسعه سیستم عصبی نوزادان کمک می کند. حداقل 350 تا 400 میلی گرم از این ماده مغذی در روز مصرف کنید. می توانید منیزیم را از آجیل هایی مانند تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان و بادام ، و جو دوسر ، توفو و ماست دریافت کنید.
- روی: شما باید حداقل 12 میلی گرم روی در روز مصرف کنید. حفظ سطح بالای روی خطر زایمان زودرس ، وزن کم هنگام تولد و زایمان طولانی مدت را کاهش می دهد. یک منبع خوب روی ، نخود فرنگی است.
مرحله 3. غذاهایی بخورید که با هر پنج گروه غذایی (میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین و لبنیات) مطابقت داشته باشد تا از تعادل مواد مغذی و مواد معدنی خود اطمینان حاصل کنید
- 10 وعده غلات کامل در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، 10 وعده شامل: یک ورق نان چند دانه ، 60 گرم غلات ، 25 گرم موزلی و 100 گرم پاستا پخته شده ، رشته فرنگی یا برنج است.
- نه وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، نه وعده از: 75 گرم سبزیجات مانند اسفناج ، مارچوبه یا هویج جوان ، 150 گرم سالاد ، یک میوه متوسط مانند سیب ، موز یا 75 گرم توت تازه ، دو میوه کوچک مانند آلو یا زردآلو و 30 عدد گرم میوه خشک
- چهار تا پنج وعده پروتئین در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، چهار تا پنج وعده از: 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو یا گوشت خوک ، 80 گرم مرغ یا بوقلمون ، 100 گرم ماهی پخته مانند ماهی قزل آلا یا هامور ، دو تخم مرغ ، 170 گرم توفو پخته ، 170 گرم گرم حبوبات یا عدس و 30 گرم آجیل مانند بادام ، دانه هایی مانند تخمه کدو و تاهینی.
- سه تا چهار وعده لبنیات در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، سه تا چهار وعده شامل: یک لیوان (250 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، یک لیوان شیر سویا یا آب برنج با پودر کلسیم اضافه شده ، یک جعبه (200 میلی لیتر) ماست و یک تا دو برش پنیر سخت است.
مرحله 4. کیک ، شیرینی و غذاهای سرخ شده را فقط در زمان های معین بخورید
در حالی که خوردن غذاهای ناسالم مانند این بر شما ممنوع نیست ، شما باید آنها را فقط در مقادیر کم و نه خیلی زیاد ، فقط زمانی میل کنید که به کوکی علاقه دارید و نمی توانید آنها را نادیده بگیرید. از مصرف کالری خالی خودداری کنید ، زیرا این می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود و ارزش غذایی کمی برای نوزادان شما فراهم کند.
همچنین باید مصرف قندهای مصنوعی مانند آب نبات و نوشابه را محدود کنید. از خوردن غذاهای پخته شده با چربی ترانس اجتناب کنید و غذاهایی را که با روغن های سالم تری مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو پخته شده اند انتخاب کنید
مرحله 5. در دوران بارداری از خوردن برخی از غذاها خودداری کنید
مانند یک بارداری معمولی ، هنگام حمل دوقلوها باید از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید ، از جمله:
- تخم مرغ خام یا نپخته.
- گوشت خام یا نیم پز.
- سوشی
- صدف خام.
- گوشت سرد دودی مانند گوشت ساندویچ (گوشت اغذیه فروشی).
- چای گیاهی.
- پنیر بدون پاستوریزاسیون ، که می تواند حاوی باکتری لیستریا باشد. (دیس کوئسو ، که نوعی پنیر پنیری است ، اغلب حاوی پنیر غیر پاستوریزه است.)
- اگرچه پزشکان زمانی به زنان باردار توصیه می کردند که از بادام زمینی دوری کنند ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و سه نوع آجیل دیگر (به شرطی که حساسیت نداشته باشید) در طول بارداری می تواند به کاهش خطر ابتلا نوزاد به آن منجر شود.
مرحله 6. یک برنامه غذایی روزانه تهیه کنید
یکی از راه های اطمینان از تغذیه کافی هنگام حمل دوقلو ، ایجاد یک برنامه غذایی است که می توانید هر روز آن را پر کنید. این طرح باید هر پنج گروه غذایی و همچنین قسمت های توصیه شده برای هر گروه را پوشش دهد. سپس می توانید تعداد وعده هایی را که در روز مصرف می کنید ثبت کنید و شکاف ها یا گروه های غذایی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد را یادداشت کنید.
با لیستی که هر روز بر اساس پیشنهادات ارائه شده تهیه می شود ، به خرید مواد غذایی بروید. این مرحله به شما کمک می کند تا میزان مصرف هرگونه غذای ناسالم را محدود کرده و اطمینان حاصل کنید که از طریق غذاهایی که هر روز می خورید ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید
قسمت 2 از 3: عادات غذایی خود را تنظیم کنید
مرحله 1. برای کمک به حالت تهوع و استفراغ وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید
این علائم در اوایل بارداری شایع هستند و می توانند تا 16 هفته ادامه داشته باشند. برای شما مهم است که سعی کنید خوردن و آشامیدن را ادامه دهید حتی اگر تهوع یا حالت تهوع صبحگاهی دارید. به جای خوردن وعده های غذایی فوری ، در طول روز وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید تا حالت تهوع خود را کنترل کنید. این مرحله همچنین هضم غذا را بهبود می بخشد و درد زخم معده را که ممکن است در دوران بارداری احساس کنید کاهش می دهد.
کراکر ، میوه (انواع توت ها ، آلو و موز به راحتی قابل خوردن هستند) ، چند بسته ماست کم چرب ، اسموتی های آماده نوشیدنی (بدون ترکیبات اضافی یا مواد نگهدارنده) و میان وعده های پروتئینی که به راحتی برای وعده های غذایی کوچک آماده می شوند ، ارائه دهید
مرحله 2. آب کافی بنوشید
نوشیدن مقدار کمی آب در طول روز باعث می شود هیدراته بمانید. در حالی که ممکن است مجبور شوید هر پنج دقیقه یکبار به حمام بروید و بروید ، نوشیدن مقدار زیادی آب به جریان خون نوزاد شما و دفع زباله کمک می کند.
- در دوران بارداری باید روزانه حدود 10 لیوان (2.3 لیتر) آب بنوشید. با نگاه کردن به ادرار می توانید بفهمید که بدن شما به اندازه کافی هیدراته است یا خیر. اگر بدن شما هیدراته باشد رنگ کم رنگ می شود.
- سعی کنید آب بیشتری در روز بنوشید ، سپس مصرف آب خود را بعد از هشت شب کاهش دهید. این به شما این امکان را می دهد که شب ها بیشتر بخوابید بدون اینکه مجبور باشید به طور مداوم به توالت بروید.
- در دوران بارداری می توانید مقدار کمی کافئین مصرف کنید. مصرف خود را فقط به 200 میلی گرم در روز محدود کنید - حدود دو فنجان قهوه دم کرده. از مصرف بیش از این مقدار اجتناب کنید ، زیرا مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با مشکلات سلامتی نوزاد ارتباط دارد. از مصرف کافئین همزمان با مصرف مکمل آهن یا خوردن غذاهای حاوی آهن خودداری کنید زیرا کافئین می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. قبل از شروع خوردن ، حداقل یک ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه منتظر بمانید.
- هیچ میزان ایمن مصرف الکل در دوران بارداری وجود ندارد.
مرحله 3. برای کمک به یبوست غذاهای سرشار از فیبر بخورید
با بزرگ شدن ، دو نوزاد در رحم بر محتویات معده شما فشار می آورند. معده همچنین روند هضم غذا را کند می کند تا همه ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی را جذب کند. بنابراین به احتمال زیاد در دوران بارداری دچار یبوست می شوید و باید از غذاهای سرشار از فیبر برای کمک به هضم غذا استفاده کنید.
اگر یبوست یا یبوست دارید ، در طول روز بیشتر میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات حاوی سبوس بخورید. همچنین باید ورزش های سبک مانند پیاده روی و حرکات کششی ملایم انجام دهید تا روده ها منظم بمانند و سیستم گوارش شما تحریک شود
مرحله 4. در صورت افزایش سریع وزن یا سردردهای مکرر به پزشک مراجعه کنید
بارداری با دوقلوها خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش می دهد. در این شرایط ، مادر با افزایش فشار خون ، افزایش میزان پروتئین در ادرار و تورم شدیدتر از حاملگی عادی مواجه می شود. این تورم روی صورت و دستها بسیار برجسته است. افزایش وزن و سردرد از علائم احتمالی پره اکلامپسی است و نیاز به بررسی فوری توسط متخصص زنان دارد.
- متخصص زنان و زایمان علائم شما را بر اساس شدت بیماری شما درمان می کند. پزشک شما ممکن است استراحت در رختخواب و درمان برای موارد کمتر شدید یا زایمان فوری را پیشنهاد کند که تنها "درمان" پره اکلامپسی در موارد شدیدتر است.
- باید بدانید که افزایش وزن توصیه شده برای بارداری با دوقلوها بیشتر از آن چیزی است که در دوران بارداری تنها با یک نوزاد تجربه شده است. زنان سالم با BMI طبیعی قبل از بارداری معمولاً هنگام حمل دوقلو 17 تا 20 کیلوگرم وزن اضافه می کنند ، در حالی که برای بارداریهای تک نفره 11 تا 16 کیلوگرم است. پزشک افزایش وزن مناسب را برای شما پیشنهاد می کند.
مرحله 5. در صورت بروز علائم زودرس با پزشک مشورت کنید
شانس دوقلوها برای تولد زودرس یا زودرس بیشتر است. اگر خونریزی یا ترشحات واژینال ، اسهال ، فشار روی لگن یا کمر و انقباضات مکرر و مکرر مشاهده می کنید ، باید این را به متخصص زنان یا ماما اطلاع دهید.
حتی اگر زایمان زودرس را پشت سر نمی گذارید ، مهم است که این علائم را برای ایمنی نوزادان خود تشخیص دهید
قسمت 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. در مورد مکمل های ویتامین و مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید
اکثر زنان باردار می توانند آهن ، ید و اسید فولیک را از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما ممکن است پزشک در صورت غیبت مکرر از وعده های غذایی ، اشتهای ضعیف یا سایر مشکلات سلامتی ، مصرف مکمل را توصیه کند.
از مصرف مکمل ها بدون مشورت با پزشک خود اجتناب کنید
مرحله 2. تعداد مکمل هایی را که هنگام حمل دوقلو مصرف می کنید دو برابر نکنید
مقدار زیاد ویتامین و مواد معدنی در بدن می تواند برای هر دو نوزاد شما خطرناک باشد.
- اگر گیاهخوار هستید یا لبنیات زیادی مصرف نمی کنید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید. گیاهخواران نیز ممکن است به مکمل های B12 نیاز داشته باشند. زنان باردار همچنین باید از مکمل اسید فولیک روزانه استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسب اسید فولیک را در سیستم خود دریافت می کنند.
- از مکمل های روغن جگر ماهی ، دوزهای زیاد ویتامین یا مکمل های حاوی ویتامین A استفاده نکنید زیرا می توانند برای کودک شما مضر باشند.
مرحله 3. قبل از مصرف مکمل های گیاهی از پزشک خود بپرسید
BPOM اغلب مکمل های گیاهی طبیعی را ارزیابی یا تنظیم نمی کند ، بنابراین کیفیت و قدرت این مکمل ها ممکن است بین تولیدکنندگان مختلف یا حتی بین چرخه های مختلف تولید متفاوت باشد. با این حال ، FDA یا BPOM ایالات متحده به زنان باردار توصیه می کند که قبل از خرید یا مصرف مکمل های گیاهی ، همیشه در مورد ایمنی مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنند. برخی از مکمل های گیاهی ممکن است حاوی محصولاتی باشند که برای زنان باردار خطرناک نیستند و می توانند به کودک شما آسیب برسانند.
