گلیکوژن ذخیره سوختی است که بدن را فعال نگه می دارد. گلوکز به دست آمده از کربوهیدرات ها در غذا ، انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می کند. گلوکز در بدن گاهی می تواند کم یا حتی کاهش یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن از ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و بافت کبد انرژی می گیرد و گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند. ورزش ، بیماری و برخی عادات غذایی می تواند باعث شود ذخایر گلیکوژن به سرعت تخلیه شود. مراحل بازیابی گلیکوژن تخلیه شده بسته به علت استفاده از آن متفاوت است.
گام
قسمت 1 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از ورزش
مرحله 1. چرخه گلوکز-گلیکوژن را بشناسید
کربوهیدرات های موجود در غذا تجزیه شده و گلوکز تولید می کنند. کربوهیدراتهای رژیمی اجزای اساسی مورد نیاز برای حفظ گلوکز در خون را تأمین می کنند تا بدن انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره را داشته باشد.
- اگر بدن احساس کند که گلوکز اضافی وجود دارد ، طی فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود. این گلیکوژن در ماهیچه ها و بافت کبد ذخیره می شود.
- هنگامی که سطح گلوکز خون شروع به اتمام می کند ، بدن در فرآیندی به نام گلیکولیز ، گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند.
- ورزش می تواند گلوکز خون را سریعتر تخلیه کند و باعث شود بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده کند.
مرحله 2. بدانید که در حین انجام تمرینات بی هوازی و هوازی چه اتفاقی می افتد
ورزش های بی هوازی شامل فعالیت های کوتاه مانند جلسات وزنه برداری یا ورزش و عضله سازی است. ورزش هوازی شامل قسمتهای طولانی تری از فعالیت پایدار است که باعث می شود قلب و ریه ها بیشتر کار کنند.
- در حین ورزش بی هوازی ، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در بافت ماهیچه ای استفاده می کند. این امر باعث می شود ماهیچه ها با انجام چندین مجموعه تمرینات تکراری عضلات به نقطه خستگی برسند.
- تمرینات هوازی از گلیکوژن ذخیره شده در کبد استفاده می کند. تمرینات هوازی طولانی مدت ، مانند دویدن در ماراتن ، باعث می شود بدن به نقطه ای برسد که تخلیه می شود.
- اگر این اتفاق بیفتد ، گلوکز خون ممکن است برای تأمین مغز کافی نباشد. این می تواند منجر به علائم سازگار با هیپوگلیسمی از جمله خستگی ، هماهنگی ضعیف ، احساس سبکی سر و اختلال در تمرکز شود.
مرحله 3. بلافاصله بعد از ورزش شدید کربوهیدراتهای ساده بخورید
بدن بلافاصله پس از ورزش دو ساعت فاصله دارد که در بازیابی گلیکوژن مثرتر است.
- کربوهیدراتهای ساده شامل غذاها و نوشیدنی هایی هستند که به راحتی توسط بدن تجزیه می شوند ، مانند میوه ها ، شیر ، شیر شکلاتی و سبزیجات. غذاهای تهیه شده با شکر تصفیه شده نیز منابع کربوهیدراتهای ساده مانند کیک و آب نبات هستند ، اما این منابع هیچ ارزش غذایی ندارند.
- تحقیقات نشان می دهد که مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت میزان بازیابی ذخایر گلیکوژن تخلیه شده را افزایش می دهد. این روش میزان جایگزینی را از میانگین 2 درصد در ساعت به 5 درصد در ساعت افزایش می دهد.
مرحله 4. حداقل 20 ساعت صبر کنید تا گلیکوژن بازیابی شود
مصرف 50 گرم کربوهیدرات هر دو ساعت 20 تا 28 ساعت طول می کشد تا مقدار گلیکوژن تخلیه شده به طور کامل بازیابی شود.
این عامل در روزهای قبل از یک رویداد استقامتی (یک رویداد تخلیه استقامتی) توسط ورزشکاران و مربیان مورد توجه قرار می گیرد
مرحله 5. برای مسابقه استقامتی آماده شوید
ورزشکاران به دنبال توسعه سطوح بالاتری از استقامت هستند تا در مسابقاتی مانند ماراتن ، سه گانه ، اسکی صحرایی و شنا در مسافت طولانی شرکت کنند. آنها همچنین یاد می گیرند که ذخایر گلیکوژن خود را به منظور رقابت م effectivelyثرتر دستکاری کنند.
- هیدراتاسیون برای مسابقه استقامتی حدود 48 ساعت قبل از روز بزرگ آغاز می شود. همیشه در روزهای منتهی به مسابقه استقامتی آب در دسترس داشته باشید. تا جایی که می توانید به مدت دو روز بنوشید.
- دو روز قبل از مراسم شروع به خوردن یک غذای پر کربوهیدرات کنید. سعی کنید غذاهایی با کربوهیدرات بالا که از نظر تغذیه ای نیز با ارزش هستند انتخاب کنید ، مانند غلات کامل ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و ماکارونی غلات کامل.
- میوه ، سبزیجات و پروتئین بخورید. از مصرف الکل و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 6 میزان کربوهیدرات را در نظر بگیرید
ورزشکارانی که در مسابقات استقامتی یا مسابقاتی شرکت می کنند که بیش از 90 دقیقه طول می کشد از روش پر کردن کربوهیدرات استفاده می کنند. انجام کربوهیدرات زمان می برد و انتخاب غذاهای پر کربوهیدرات به افزایش ذخایر گلیکوژن فراتر از سطح متوسط کمک می کند.
- تخلیه ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه و سپس پر کردن آنها با کربوهیدرات ، ظرفیت ذخیره گلیکوژن شما را بیشتر می کند. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا سخت تر و دورتر عمل کنند ، که انتظار می رود عملکرد آنها در طول مسابقه بهبود یابد.
- سنتی ترین روش بارگیری کربوهیدراتها حدود یک هفته قبل از مسابقه آغاز می شود. رژیم غذایی منظم خود را طوری تغییر دهید که حدود 55 درصد کل کالری کربوهیدرات و بقیه پروتئین و چربی را شامل شود. این امر کربوهیدراتهای ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد.
- سه روز قبل از مسابقه ، مصرف کربوهیدرات را طوری تنظیم کنید که به 70 درصد کالری روزانه برسد. مصرف چربی را کاهش دهید و سطح ورزش خود را کاهش دهید.
- روش احتکار کربوهیدرات برای مسابقات کمتر از 90 دقیقه مفید گزارش نشده است.
مرحله 7. قبل از یک مسابقه استقامتی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید
بنابراین ، بدن به سرعت کار می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. این مزایای انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می کند.
مرحله 8. یک نوشیدنی ورزشی بنوشید
نوشیدن نوشیدنی های ورزشی در طول مسابقات ورزشی می تواند منبع پیشرفته ای از کربوهیدرات ها به همراه کافئین را که بسیاری از محصولات آن را در اختیار بدن قرار می دهند ، تامین کند. این به افزایش مقاومت بدن کمک می کند. نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم برای حفظ تعادل الکترولیت بدن هستند.
نوشیدنی های ورزشی که توصیه می شود در طول تمرینات ورزشی طولانی مدت مصرف شوند شامل محصولات حاوی کربوهیدرات 4-8، ، سدیم 20-30 mEq/L و پتاسیم 2-5 mEq/L است
قسمت 2 از 3: درک رسوبات گلیکوژن در دیابت
مرحله 1. عملکرد انسولین و گلوکاگون را درک کنید
انسولین و گلوکاگون هورمون هایی هستند که توسط لوزالمعده ساخته می شوند.
- عملکرد انسولین برای انتقال گلوکز به سلولهای بدن برای تولید انرژی ، حذف گلوکز اضافی از جریان خون و تبدیل گلوکز اضافی به گلیکوژن است.
- گلیکوژن در ماهیچه ها و بافت کبد ذخیره می شود تا بعداً در صورت نیاز به گلوکز بیشتر در خون مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 2. درک کنید که گلوکاگون چه می کند
هنگامی که سطح گلوکز در خون کاهش می یابد ، بدن از لوزالمعده می خواهد گلوکاگون را آزاد کند.
- گلوکاگون گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز قابل استفاده تبدیل می کند.
- گلوکز از ذخایر گلیکوژن خارج می شود که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد روزانه مورد نیاز است.
مرحله 3. تغییرات ناشی از دیابت را بشناسید
در افراد مبتلا به دیابت ، لوزالمعده به طور طبیعی عمل نمی کند زیرا هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون به اندازه کافی در بدن تولید یا آزاد نمی شوند.
- سطح ناکافی انسولین و گلوکاگون به این معنی است که گلوکز در خون به درستی به سلولهای بافتی کشیده نمی شود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد ، گلوکز اضافی در خون گرفته نمی شود تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود و گلیکوژن ذخیره شده نمی تواند به داخل کشیده شود. خون برای تبدیل به انرژی
- توانایی استفاده از گلوکز در خون ، ذخیره آن به عنوان گلیکوژن و سپس پس گرفتن آن ، مختل می شود. بنابراین ، افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض ابتلا به هیپوگلیسمی هستند.
مرحله 4. علائم هیپوگلیسمی را بشناسید
اگرچه هرکسی می تواند هیپوگلیسمی را تجربه کند ، اما دیابتی ها بیشتر مستعد سطح غیر طبیعی پایین گلوکز در خون هستند که در غیر این صورت به آن هیپوگلیسمی می گویند.
- علائم شایع هیپوگلیسمی عبارتند از:
- گرسنه
- لرزش یا عصبی شدن
- گیجی
- تعریق
- خواب آلود
- گیجی و مشکل در صحبت کردن
- نگران
- احساس ضعف
مرحله 5. خطرات را بشناسید
شرایط شدید و درمان نشده قند خون می تواند منجر به تشنج ، کما و حتی مرگ شود.
مرحله 6. از انسولین یا داروهای دیگر برای دیابت استفاده کنید
از آنجا که لوزالمعده عملکرد طبیعی ندارد ، داروهای خوراکی و تزریقی می توانند کمک کنند.
- داروها به منظور ایجاد تعادل مورد نیاز بدن برای انجام صحیح گلیکوژنز و گلیکولیز عمل می کنند.
- اگرچه داروهایی وجود دارند که می توانند زندگی را نجات دهند ، اما ایده آل نیستند. افراد مبتلا به دیابت حتی با تغییرات ساده در برنامه روزانه خود در معرض خطر افت قند خون هستند.
- در برخی موارد ، رویدادهای کاهش قند خون می تواند شدید و حتی تهدید کننده زندگی باشد.
مرحله 7. به عادات غذایی و ورزشی خود پایبند باشید
حتی تغییرات کوچک می تواند به نتایجی منجر شود که شما نمی خواهید. قبل از تغییر رژیم غذایی و ورزش خود با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت ، تغییر نوع غذایی که می خورید ، میزان غذا و نوشیدنی که می خورید و تغییر سطح فعالیت می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. ورزش ، که بخش مهمی از سلامت دیابت است ، همچنین می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
- در طول ورزش ، انرژی یا گلوکز بیشتری مورد نیاز است ، بنابراین بدن آن را از ذخایر گلیکوژن دریافت می کند. اختلال در عملکرد گلوکاگون باعث می شود که کمبود گلیکوژن از ذخایر بافت ماهیچه ای و کبدی خارج شود.
- این می تواند به معنی تاخیر و احتمالاً شدید هیپوگلیسمی باشد. حتی چند ساعت پس از ورزش ، بدن به کار خود برای بازگرداندن گلیکوژن مورد استفاده در حین ورزش ادامه می دهد. بدن گلوکز را از جریان خون خارج می کند و باعث ایجاد یک دوره هیپوگلیسمی می شود.
مرحله 8. قسمت های افت قند خون را درمان کنید
افت قند خون در بیماران دیابتی به سرعت اتفاق می افتد. علائم سرگیجه ، خستگی ، گیجی ، مشکل در هضم جملات و مشکل در پاسخگویی ، نشانه های این امر هستند.
- اقدامات اولیه برای درمان هیپوگلیسمی خفیف شامل مصرف گلوکز یا کربوهیدراتهای ساده است.
- به بیماران دیابتی کمک کنید تا 15-20 گرم گلوکز را به صورت ژل یا قرص یا کربوهیدراتهای ساده مصرف کنند. برخی از غذاهایی که خوردن آنها بی خطر است شامل کشمش ، آب پرتقال ، نوشابه با شکر ، عسل و ژله است.
- وقتی قند خون به حالت عادی برگردد و گلوکز به مغز کافی برسد ، فرد هوشیارتر می شود. تأمین غذا و نوشیدنی را تا زمان بهبودی فرد ادامه دهید. اگر س aboutالی دارید که باید چکار کنید ، با 118 یا 119 تماس بگیرید.
مرحله 9. کیت را آماده کنید
بیماران دیابتی باید یک کیت کوچک حاوی ژل گلوکز یا قرص ، تزریق گلوکاگون ، به همراه دستورالعمل های ساده ای که رعایت آنها برای دیگران آسان است ، تهیه کنند.
- افراد مبتلا به دیابت می توانند به سرعت گمراه شوند ، گیج شوند و نتوانند خوددرمانی کنند.
- گلوکاگون را آماده کنید. اگر دیابتی هستید ، با پزشک خود در مورد تزریق گلوکاگون صحبت کنید که می تواند به مدیریت رویدادهای شدید هیپوگلیسمی کمک کند.
- تزریق گلوکاگون مانند گلوکاگون طبیعی عمل می کند و به بازگرداندن تعادل گلوکز در خون کمک می کند.
مرحله 10. این را به دوستان و خانواده آموزش دهید
افراد مبتلا به دیابت که دوره های شدید افت قند خون را تجربه می کنند ، نمی توانند خودشان تزریق کنند.
- به دوستان و اعضای خانواده خود درباره هیپوگلیسمی آموزش دهید تا بدانند چگونه و چه موقع تزریق گلوکاگون را انجام دهند.
- از خانواده یا دوستان خود برای دیدن پزشک خود دعوت کنید. عدم درمان دوره های هیپوگلیسمی شدید ، خطر بالاتری در ارتباط با تزریق دارد.
- پزشک شما می تواند به اطرافیان شما در مورد اهمیت مدیریت یک دوره کاهش قند خون اطمینان دهد.
- پزشکان بهترین منبع اطلاعات و راهنمایی شما هستند. پزشک می تواند تصمیم بگیرد که آیا رویداد احتمالی افت قند خون شما با تزریق گلوکاگون قابل درمان است یا خیر. تزریق گلوکاگون نیاز به نسخه دارد.
قسمت 3 از 3: بازیابی گلیکوژن به دلیل رژیم کم کربوهیدرات
مرحله 1. مراقب رژیم های کم کربوهیدرات باشید
با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام نوع برنامه کاهش وزن برای شما بی خطر است.
- خطرات را درک کنید. برای رعایت رژیم غذایی بدون کربوهیدرات محدود (معمولاً کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید) ، سطح فعالیت خود را زیر نظر داشته باشید.
- دوره اولیه رژیم کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات مصرفی فرد را به میزان قابل توجهی محدود می کند. این به بدن کمک می کند تا به گلیکوژن ذخیره شده برای کاهش وزن کمک کند.
مرحله 2. زمان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
با توجه به نوع بدن ، سطح فعالیت ، سن و وضعیت پزشکی ، از پزشک خود در مورد محدودیت های زمانی مطمئن سوال کنید.
- با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حداقل 10 تا 14 روز ، بدن می تواند انرژی مورد نیاز خود را در حین ورزش با استفاده از ذخایر گلوکز و گلیکوژن خون تقاضا کند.
- ادامه مصرف بیشتر کربوهیدرات در این زمان به بدن کمک می کند تا گلیکوژن استفاده شده را بازیابی کند.
مرحله 3. شدت ورزش خود را در نظر بگیرید
بدن انرژی مورد نیاز خود را از گلوکز در خون دریافت می کند ، سپس از ذخایر گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد دریافت می کند. ورزش مکرر و شدید این رسوبات را از بین می برد.
- کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی گلیکوژن شما را بازیابی می کنند.
- با تمدید بخش محدود رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت 2 هفته ، از دسترسی بدن به مواد طبیعی ، یعنی کربوهیدرات ها ، که برای بازیابی گلیکوژن مورد نیاز است ، جلوگیری می کنید.
مرحله 4. بدانید چه تاثیری دارد
عوارض معمول احساس خستگی یا ضعف است و قسمت هایی از هیپوگلیسمی رخ می دهد.
بیشتر ذخایر گلیکوژن در بدن شما مصرف می شود و شما آنها را در جریان خون جایگزین نمی کنید. در نتیجه ، انرژی تولید شده برای عملکرد عادی کافی نیست و مشکلاتی در پی انجام تمرینات شدید بوجود می آید
مرحله 5. محتوای کربوهیدرات بالا را در رژیم غذایی خود ادامه دهید
پس از شروع 10-14 روز رژیم کم کربوهیدرات ، به مرحله ای بروید که به شما اجازه می دهد کربوهیدرات بیشتری بخورید ، که به بدن شما اجازه می دهد گلیکوژن را بازیابی کند.
مرحله 6. به اندازه کافی ورزش کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، استفاده از یک برنامه ورزشی یک گام بزرگ است.
فعالیت هوازی متوسط انجام دهید که بیش از 20 دقیقه طول بکشد. این به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید ، از انرژی کافی برای ذخیره ذخایر خود استفاده کنید ، اما از تمام شدن ذخایر گلیکوژن خودداری کنید
نکات
- کافئین یک محرک است که به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد. با پزشک خود در مورد مصرف کافئین صحبت کنید ، به خصوص اگر شما دارای بیماری هستید یا باردار هستید.
- بسته به شکل و شدت ورزش ، ذخایر گلیکوژن متفاوت از بین می رود. تاثیرات نوع ورزش مناسب شما را بدانید.
- ورزش بخش مهمی از مدیریت دیابت است. برخی از مبتلایان به دیابت نسبت به تغییرات معمول ، حتی در موارد کوچک حساس تر هستند. در مورد هرگونه تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- برای هیدراتاسیون ، مقدار زیادی آب بنوشید ، حتی اگر از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید.
- قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، چه مبتلا به دیابت هستید یا نه ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند بهترین روش برای کاهش وزن را بر اساس نوع بدن ، وزن فعلی ، سن و شرایط پزشکی که ممکن است داشته باشید ، پیشنهاد کند.
